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Bonjour à tous,

après plusieurs années avec le même programme de musculation sur lesquels j'ai fait plusieurs cycles de progression, j'aimerais modifier certains exercices de mon programme. J'ai énormément progressé ces dernières années, j'ai un niveau entre Gold et Legend selon les exercices.

Je vous soumets l'original, des remplacements possibles pour certains exercices ou d'autres pour lesquels j'aimerais vos suggestions.

Séance 1

Développé couché
Développé incliné avec haltères
High cable chest fly Remplacements possible : presse convergente en unilatéral sur le côté (façon Gundill), le problème c'est que c'est une merdouille matrix...
Pull-over Remplacements possible : Pec deck fly
Rowing mentons prise large
Élévation latérales assis
Crunch

Séance 2

Presse inclinée à cuisse
Fentes avec pied surélevé avec haltères
Soulevé de terre jambes semi-tendues Je cherche à remplacer cet exercice. J'ai atteint 4x10 @ 140 kgs. Le rapport bénéfices / risques devient défavorable et je ne le "sens plus" littéralement. Vos suggestions ?
Prone Leg Curl
Hip Thrust
Mollets à la presse inclinée
Gainage J'ai fait plein de cycles de gainage jusqu'à monter à 2 minutes avec 20 kgs sur le dos. J'en ai marre, par quoi remplacer ?

Séance 3

Curl incliné
Curl pupitre haltère
Curl prise marteau haltère
Curl barre au pupitre
Dips
"Magic triceps"
Extension triceps poulie haute unilatéral Je cherche à remplacer cet exo par une isolation plus stable pour la montée en charge.
Crunch à la poulie haute

Séance 4

Traction poulie haute prise large devant en pronation
Rowing haltères un bras
Rowing assis prise large Exo de merde où l'on peut difficilement rester stable avec la montée en charge. Malheureusement pas de banc pour faire du rowing planche dans mon club... des suggestions ? Machine en unilatéral avec appui sur la poitrine pour la stabilité ?
Oiseau un bras à la poulie basse
Développé décliné
Développé couché haltère
Enroulement du bassin au sol

Merci de vos suggestion

Salut csm,

Je te donne des exercices dans un objectif de longévité,

Soulevé de terre jambes semi-tendues :

Tu peux remplacer par du Glute Ham Raise si tu as un GHD ou du Leg curl assis.

Les ext banc à lombaire.. après comme le RDL si tu charges comme un cochon ça peut vite devenir compliqué pour le bas du dos. Ou en série longue voir très longue (si tu as le spirit).

Gainage planche statique :

gainage dynamique
Cf
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... minu%C3%A9.


Extension triceps poulie haute unilatéral :

Ça dépend, tu veux viser le vaste externe ou le triceps dans son ensemble ?

Rowing assis prise large :

Rowing sur banc incliné à la barre si c'est possible, le meilleur exercice en rapport bénéfice risque

https://youtu.be/6vPA1FjWH6o

Ou une machine oui, après ça dépend de la machine...


Pull-over : tu fais déjà du MT, pas vraiment nécessaire

High cable chest fly :

Si la machine est pourrie pour ton chest press convergent uni de travers autant ne pas le faire, si elle est bien pourquoi pas.

À ton niveau 2 gros poly + 1 iso ça suffit en général.

Donc par exemple ton pec deck fly.

rès comme le RDL si tu charges comme un cochon ça peut vite devenir compliqué pour le bas du dos. Ou en série longue voir très longue (si tu as le spirit).

Gainage planche statique :

gainage dynamique
Cf
https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... minu%C3%A9.


Extension triceps poulie haute unilatéral :

Ça dépend, tu veux viser le vaste externe ou le triceps dans son ensemble ?

Rowing assis prise large :

Rowing sur banc incliné à la barre si c'est possible, le meilleur exercice en rapport bénéfice risque

https://youtu.be/6vPA1FjWH6o

Ou une machine oui, après ça dépend de la machine...


Pull-over : tu fais déjà du MT, pas vraiment nécessaire

High cable chest fly :

Si la machine est pourrie pour ton chest press convergent uni de travers autant ne pas le faire, si elle est bien pourquoi pas.

À ton niveau 2 gros poly + 1 iso ça suffit en général.

Donc par exemple ton pec deck fly.