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Bonjour,

Après quelques mois de muscu, j'ai décidé de basculer sur un nouveau programme qui me paraît plutôt adapté à mon profil et ma volonté de m'entraîner sur 4j. J'ai donc opté pour un programme Upper/lower, notamment inspiré du programme d'Enzo Foukra et modifié selon mes préférences personnelles. Il est à savoir que je m'entraîne dans un Basic fit.

Je pense que certaines choses sont à revoir : il y a peut être trop de volume et également trop de développés par moment. Cependant je ne vois actuellement pas vraiment comment réorganiser ça mieux.

J'aimerai donc profiter de vos conseils et avoir votre avis pour pouvoir améliorer mon programme.

Découpage :

Lundi : Upper 1
Mardi : Lower 1
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper 2
Vendredi : Lower 2
W-E : Repos

Séance 1 Upper :

- DC à la barre : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Ecartés inclinés à la poulie : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tractions en pronation prise large : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Seated row machine, prise pronation : 4 séries : 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Rear delt fly machine : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries max rep

Séance 2 Lower :

- Squats : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Legs extensions : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues à la barre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl allongé : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets assis à la machine : 4 séries, 25 - 20 - 15 - 12 reps
- Barre au front : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl pupitre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps

Séance 3 Upper :

- DC incliné aux haltères : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Dips : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Tirage horizontal poulie basse prise serrée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Développé militaire aux haltères : 3 séries, 12 - 10 - 8 reps
- Elevations latérales aux haltères : 3 séries, 15 - 12 - 10 reps
- Crunch poulie haute à la corde : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps

Séance 4 Lower :

- Presse inclinée : 4 séries, 12 - 10 - 8 - 6 reps
- Fentes haltères : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Leg curl assis : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets debout au cadre guidé : 4 séries, 20 - 15 - 12 - 10 reps
- Extensions triceps à la corde : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Curl haltères sur banc incliné : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps

Merci !

Salut,

Globalement le programme est très bien,

Des petits points à corriger :

Met les Dips avant les DIH (il est plus "masse" builder, si tu n'as pas mal aux coudes ou autre en tout cas)

Le squat, c'est ok au début, si on est fait pour, mais sur le long terme on ne recommande pas, surtout en progressant à fond, que la technique se dégrade et en devenant fort, même si il n'est pas clean pour autant le front squat est "moins" dangereux.

Le leg ext c'est de la branlette, personne n'a jamais choppé de grosse cuisses avec cela, ça peut être irritant pour les ligaments du genoux sur le long terme. Biomécaniquement, les quads ne sont pas faits pour fonctionner sans synergie avec la chaîne postérieur. Ça peut être stressant pour le genoux. Dans certains cas très spécifique, comme un point faible quad ça peut se concevoir en prefatigue en léger mais jamais comme un bourrin.

Vire le développé haltère, totalement inutile chez la très grosse majorité des gens. Pire il va accentuer le déséquilibre des épaules, la posture, potentiellement ralentir la progression des pecs. Il travail déjà largement suffisamment avec le poly pec ou triceps.
Remplace le par du facepull, en réalisant une belle rotation externe .

Sur la planif vu que tu fais les bras avec les cuisses, on recommande de laisser 1 jour de repos entre ton pec/dos/épaule et ton cuisses/bras. (Un roulement sur 8j ça se fait quand c'est possible avec notre emploi du temps)

Tu as quel niveau sur les gros exercice en série de 10 ? Histoire de voir si on peu faire mieux en terme de réparation ou non.

Merci pour ta réponse.

Concernant le squat, par quoi me conseillerais tu de le remplacer du coup, de la presse inclinée ça le fait ?
Pour remplacer les leg ext du lower 1, je peux la aussi mettre des fentes haltères ?

C'est noté pour de developpé haltères

L'entraînement avec un roulement sur 8j ca pourrait le faire si je n'ai pas le choix, mais l'idéal serait quand même si jamais c'est faisable d'avoir quelque-chose qui tienne sur la semaine avec le mercredi ou jeudi au choix en repos.

Voilà mes perfs sur des séries de 10 :
- DC à la barre : 52.5kg
- Squats : 52.5kg
- Tractions : Sans lestage, je peux faire les séries suivantes avec 2min de repos entre chaque : 10 - 8 - 7 - 6 (je fais 70kg)

Je ne sais pas si tu as besoin d'informations sur d'autres exos !

Okay, tu peux rester dessus tant que ça passe et que la récupération ça va.

Oui la PAC incliné ça le remplace bien.

Pour être 100% honnêtement, moi j'aurais fais un truc du genre (en reprennent tes exercices en majorité) :

Séance 1 - haut du corps :

- DC à la barre : 4x8-12
- Ecartés inclinés à la poulie : 3x10-30
- Tractions en pronation prise large : 4x6-12
- Seated row machine, prise pronation : 4x8-15
- Elevations latérales assis aux haltères : 3x15-30
- Barre au front : 3x10-20
- Curl pupitre : 3x10-20


Séance 2 - Bas du corps :

- PAC incliné : 4x10-20
- fentes statique à la barre 3x8-15
- Soulevé de terre jambes tendues à la barre : 4x8-12
- Leg curl allongé : 3x10-20
- Mollets assis à la machine : 4x16-30
- Relevé de jambes suspendu : 4 séries max rep (si tu le fais bien sinon enroulement du bassin au sol)
- Gainage planche 3x20" à 2'


Séance 3 - haut du corps :

- Rowing à 1 bras 4x8-15
- Tirage poulie haute prise neutre : 4x8-15
- Pull-over haltère : 3x10-20
- Dips : 4x8-15
- Facepull corde poulie haute ou oiseau : 3x10-20 / 3x10-30
- Curl haltères sur banc incliné : 3x10-20
- Extensions nuque poulie : 3x10-20


Séance 4 - Bas du corps :

- Front squat 4x8-12
- Split squat 3x8-15
- Hip Thrust 4x8-12
- Leg curl assis : 4 séries, 15 - 12 - 10 - 8 reps
- Mollets à la PAC : 4x16-30
- Crunch à la poulie haute 4x15-30 (si tu le fais bien sinon crunch au sol)
- gainage oblique 3x20"-2'


Maintenant faire des 10-8-6 ou du 15-12-10-8 ce n'est pas une bonne stratégie (enfin ça peut l'être quand on à de l'expérience mais pas pour débuter avec les cycles), je t'invite à lire le guide des cycles de progression en signature.

Okay merci pour ton message, je pense que je vais reprendre le programme que tu m'as proposé pour tester !

Est ce que tu penses juste que je peux remplacer le rowing 1 bras par du tirage poulie basse en prise serrée neutre ? J'ai de super sensations sur cet exo

J'ai vu que tu proposes du pullover dans ce que tu as proposé, mais j'ai l'impression avoir du mal à ressentir efficacement les pecs sur cet exo, tu conseillerai quand même ou y a t il une alternative ?

L'unilatéral est un gros plus pour le dos .

Le pull-over voit le comme un exercice postural plus qu'un exercice pour isoler les pec

Merci pour ces infos