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Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis 8 mois environs. Et j'ai atteint mes objectifs qui était premièrement de perdre du poids (80 -> 69kg) et remplacer une grande partie de cette graisse par du muscle.

Comme j'ai atteint un body-fat assez bas (14%), je souhaiterais faire une prise de masse propre. Voici mon programme actuel que j'ai conservé durant l'entiereté de ma pratique (moyennant quelques transformations) :

Lundi : Pecs, Triceps, Epaules
Peck-deck 3x15
Ecarté à la poulie 4x12
Triceps extension barre 4x8
développer coucher prise serré 4x8
barre au fronts 4x8 (barre ez et pendre prise rapprochée)
oiseau assis 4x10
Elevations latérales poulie 4x12
développé militaire 4x10

Mardi : Biceps , Jambes , Avant-bras
Curl haltère coude en arrière 4x8
barbell curl 4x8
Squats à la barre 5x6
leg extension 4x8
hip thrust 4x8
presse 4x8
mollet 4x12
curl inverse à la barre EZ 4x12
curl marteau 4x10

Jeudi : Pecs, Triceps, Abdos
Peck-deck 3x15
Développé coucher aux haltères 4x8
Triceps extension barre 4x8
développer coucher prise serré 4x8
barre au fronts 4x8
abdominal crunch 4x15
side 4x20

Vendredi : Biceps, Dos, Avant-bras
curl pupitre 4x8
Curl haltère coude en arrière 4x8
Bentover barbell row (wide grip) - pronation 4x10
reverse-grip pulddown 4x8
Lat pulldown 4x8
Wrist curl 3x20
Wrist rotation 3x40s
Reverse wrist curl 3x15
curl inverse 3x12


Comment puis-je le modifer pour qu'il convienne à ma prise de masse propre, reperez-vous d'eventuels incohérences, ai-je raison de travailler 2 fois par semaine les triceps, biceps, avant bras et pecs. Par ailleurs, cela ne se voit peut-être pas sur les photos, mais il me reste quelque reste de mon ancienne vie de sédentaire au niveau des lowers abs. Ne serait-il pas mieux que je perdre ces dernières réserve de graisse avant de partir en prise de masse propre. En dernier point, y'a t'il des groupes musuculaires que je devrais plus ou moins travailler(le lien pour les photos est à la fin !) ?

En vous remerciant par avance pour votre aide et pour vos réponses à mes premiers pas sur ce forum !

Photos :

Salut,

Tu es débutant. Ton programme actuel ne va pas. Je comprends la volonté de vouloir faire à sauce, "comme les pros", mais là il y a trop de choses à revoir pour que ça aille bien.

Donc :
- reprend un programme sur le site ou l'app
- progresse à l'entrainement avec une méthode

Salut,

Je suis bien conscient que mon programme contient trop d'exercices, et que mes séances sont généralements trop longues. Cependant c'est avec ce programme que j'ai composé depuis mon départ et il m'est difficile de change du tout au tout sans un minimum d'explication sur les points qui ne vont pas.

Merci pour ta réponse cependant,

Rapidement :
- pas d'exos de base pour les pectoraux
- séries trop courtes
- l'ordre des exercices dans les séances est discutable
- les avants bras en étant débutant ce n'est pas vraiment utile, surtout en faire autant
- le format PPL qui n'est pas optimal avec 4 séances/semaine

J'ai modifié mon programme suivant tes conseils, cela te parait-il plus correct ?

Lundi : Pecs, Triceps
Peck-deck 3x15
Developpé-couché haltères 4x10
Ecarté à la poulie 4x12 haute puis basse

triceps extension poulie 4x10
développé couché prise serré 4x8
barre au fronts 4x10

Mardi : Jambes
Squats à la barre 5x8
leg extension 4x10
hip thrust 4x8
presse incliné 4x8
mollet extension machine 4x12

Jeudi : Biceps, Epaules
oiseau assis 4x10
Elevations latérales 4x12
développé militaire 4x10

curl pupitre 4x10
Curl haltère coude en arrière 4x10
curl à la barre 4x10

Vendredi : Dos, Abdos
Bentover barbell row (wide grip) - pronation 4x10
reverse-grip pulddown 4x8
Lat pulldown 4x10

abdominal crunch 4x15
side 4x20

Non désolé

Vraiment, ne te prend pas la tête reprend un programme de base.

Basique ne veut pas dire "nul", mais un des meilleurs compromis. Pour faire mieux il faut avoir des connaissances techniques, quels exos sont complémentaires, se connaitre, ses leviers, etc. Pour l'instant c'est inutile, il faut faire simple.

J'ai tout modifié une nouvelle fois pour faire un PPL mais avec des exos que je maitrise bien :

Push
Pecs - 3 exercices
Developpé-couché haltères 12-10-10-8
Developpé incliné haltères 12-10-10-8
Ecarté à la poulie haute 4x12

Triceps - 3 exercices (1 séance /2)
triceps extension poulie 4x10
développé couché prise serré 4x8
barre au fronts 4x10

Épaules - 3 exercices (1 séance /2)
Deltoide
oiseau assis 4x10
Epaules
Elevations latérales 4x12
développé militaire 4x10

Pull
Dos - 3 exercices
Bentover barbell row (wide grip) - pronation 4x10
reverse-grip pulddown 4x8
Lat pulldown 4x10


Biceps - 3 exercices
Courte portion
curl pupitre 4x8
Longue portion
Curl haltère coude en arrière 4x8
ou barbell curl 4x10

Leg
Jambes - 5 exercices
Squats à la barre 5x8
leg extension 4x10
hip thrust 4x8
presse incliné 4x8
mollet extension machine 4x12


Pour la séance push j'alternerais une fois pec/triceps une autre fois pec/épaules vu que je fais 4 séances/semaine.

Une dernière réponse et je te laisse chercher pour la suite :
- trop d'exos dangereux
- reps range trop bas
- mauvais équilibre dvp / rowing
- l'ordre des exos qui ne va pas