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Bonjour la Team SP,

J'ai un niveau intermerdiaire, 31 ans 1m75 pour 75Kg actuellement en maintien à 17% BF.
J'adore le Full Body, j'ai déjà essayé d'autres format d'entraînement mais le FB est le seul qui me donne envie d'aller à la salle sinon je suis rapidement dégoûté.

Voici donc mon programme mensuel en FB. J'aurais aimé connaître vos avis sur la répartition des exercices. En termes de nombre de séries hebdomadaires je pense que c'est correct.

La base est constituée de 3 entraînements lourds Lundi, Mercredi et Vendredi ou je mets l'accent sur un muscle et angle du muscle en particulier. Je varie au maximum mes exercices et mes angles d'attaque pour ne pas m'ennuyer et aussi avoir un programme complet.
+ 1 séance de CROSSFIT le mardi avec un peu d'isolation
+ 1 séance FB isolation le jeudi

Mes jours de repos sont les Samedi et Dimanche et toutes les 8 semaines je fais une semaine de décharge ou avant si besoin où je m'autorise un Week-end Cheat Meal.

Le reste du temps je suis une diète à 2000 Kcal pour 160GR Proteines et Glucides et 75GR Lipides.

Selon moi je pense que :
Mes Points forts (par ordre décroissant) : Pecs, Bras
Mes Points faibles (par ordre décroissant) : Epaules, Jambes

Je vous remercie d'avance pour vos avis.

MON PROGRAMME :

Temps de repos :
= 1 minute 30 pour les exercices longues séries (4x...)
= 1 minute pour les exercices d'isolation et de recrutement courtes séries (3x...)

SEMAINE N°1 :

Lundi : Accent Grand V
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)
Abdos : Crunch à la poulie Haute 5x15/20
Dos : Tirage prise serrée poulie basse bien droit (Grand V) 3x12/15 (Activation) + Rowing Barre Pronation penché 90° (Grand V / Ensemble) 4x8/12
Pecs: Développé décliné haltères (bas) 4x8/12
Jambes : Squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
Epaules : Facepull (arrière) 4x8/12
Superset Bras :
Curl Barre EZ prise serrée épaule en arrière (Portion Longue) (3x8/12)
Barre au front Haltères Marteau (Ensemble) (3x8/12)

Mardi : CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Isolation Epaules / Bras
Echauffement : 18 Km de vélo Eléctrique pour aller à la salle (Idem chaque Semaine)
Workout 300 : SoulevéDTerre = 50KG / Epaulé jeté = 12KG / Relevé de jambes = 30 KG
(Crossfit idem chaque semaine avec objectif de chrono)
Epaules : Elevations latérales haltères 4x15/20
Superset Bras : Biceps : Curl Marteau coude vers l'extérieur poulie (Brachialis) (3x12/15)
Triceps : Extension Triceps avec 1 haltère (Portion Longue) (3x12/15)

Mercredi: Accent Ensemble des pecs
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)
Abdos : Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax
Pecs: Développé couché barre 3x12/15 banc 15° (ensemble) + Développé couché haltères banc 15° (ensemble) 4x8/12
Dos : Rowing Bucheron 140° pronation (Petit V) 4x8/12
Jambes : Fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
Epaules : Rowing mains ecartées (Portion Latérale) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Haltères coudes devant main extérieur pupitre (Portion courte) (3x8/12)
Triceps : Barre au front haltères prise marteau (Ensemble / Portion Latérale) (3x8/12)

Jeudi : Accent Arrère d'épaules + FullBody Isolation
Echauffement : 18 Km de vélo pour aller à la salle (Idem chaque Semaine)
Abdos : Circuit 8 minutes
Epaules : Oiseaux haltères 4x15/20 + Facepull 4x8/12
Dos : Rowing barre poulie basse supination buste droit (Grand V) 4x12/15
Pecs: Poulie basse (haut de pecs) 4x12/15
Jambes : leg curl assis (devant) 4x15/20
Superset Bras :
Biceps : Curl Poulie corde prise serrée (Portion Longue) (3x12/15)
Triceps : Extension Barre au dessus de la tête à la poulie (Portion Longue) (3x12/15)

Vendredi : Accent Quadriceps
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)
Abdos : Gainage 8 minutes
Jambes : Presse à cuisse 3x15/20 + squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
Dos : Rowing barre pronation penché 140° (petit V et haut du grand V) 4x8/12
Pecs: Ecarté couché haltères (milieu) banc 15° 4x8/12
Epaules : Développé Militaire (Ensemble/Antérieur) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Barre EZ coudes devant main extérieur (Portion courte) (3x8/12)
Triceps : Développé couché prise serré coudes vers l'extérieur et arrivée aux tétons (Ensemble / Portion latérale) (3x8/12)

SEMAINE N°2 :

Lundi: Accent haut du grand V : les omoplates ne bougent pas le buste est relevé
Abdos : Crunch à la poulie Haute 5x12/15
Dos : Tirage machine poulie haute (haut du grand V) 3x12/15 + Rowing Barre Supination penché 140° (Ensemble) 4x8/12
Pecs: Développé couché haltères banc 15° 4x8/12
Jambes : Mollets halteres 4x8/12
Superset Bras :
Epaules : Facepull (arrière) 4x8/12
Biceps : Curl Marteau coude vers l'extérieur Haltères (Brachialis) (3x8/12)
Triceps : Extension Unilatérale Triceps (Portion Longue) (3x8/12)

Mardi : CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Isolation Epaules / Bras
Superset Bras : Biceps : Curl barre écartée poulie basse (Portion Courte) (3x12/15)
Triceps : Extension des triceps à la poulie à la corde (Ensemble / Portion Latérale) (3x12/15)
Epaules : Poulie penchée (Latéral) 4x15/20

Mercredi : Accent haut de pecs
Abdos : Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax
Pecs: Poulie basse 3x12/15 + Développé incliné haltères 4x8/12
Dos : Rowing bûcheron unilatéral penché 90° (grand V) 4x8/12
Jambes : squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
Epaules : Développé militaire Prise Neutre (Ensemble/Antérieur) 4x8/12
Superset Bras : Biceps : Curl Haltères enroulé coudes en arrière (Portion longue) (3x8/12)
Triceps : Barre au front EZ (Ensemble) (3x8/12)

Jeudi : Accent Arrère d'épaules + FullBody Isolation
Abdos : Circuit 8 minutes
Epaules : Oiseaux poulie 3x15/20 + Facepull 4x8/12
Dos : Rowing Barre pronation poulie Basse bien droit (Petit V) 4x12/15
Pecs: Poulie haute (bas de pecs) 4x12/15
Jambes : mollets machine 4x15/20
Superset Bras : Biceps : Curl Barre mains écartées (Portion Courte) (3x12/15)
Triceps : Extension triceps corde poulie haute (Portion latérale) (3x12/15)

Vendredi : Accent ischios
Abdos : Gainage 8 minutes
Jambes : Relevé jambes couché ventre (arrière) 3x 15/20 + fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
Dos : Tirage prise pronation poulie haute (haud du grand V) 4x8/12
Pecs: Couché prise serré 4x8/12
Epaules : Rowing mains ecartées (Latéral) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Marteau (Brachialis) (3x8/12)
Triceps : Barre EZ derrière la tête prise serrée supination (Ensemble/Portion Longue) (3x8/12)

SEMAINE N°3 :

Lundi : Accent petit V : les omoplates bougent le buste est relevé
Abdos : Crunch à la poulie Haute 5x12/15
Dos : Tirage barre poulie basse pronation buste penché arrière (Haut du Grand V et petit V) 3x12/15 + Rowing Barre Supination penché 140° (Ensemble) 4x8/12
Pecs : Développé incliné machine (haut) 4x8/12
Jambes : Squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
Epaules : Facepull (arrière) 4x8/12
Superset Bras :
Curl Barre EZ prise serrée épaule en arrière (Portion Longue) (3x8/12)
Barre au front Haltères Marteau (Ensemble) (3x8/12)

Mardi : CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Isolation Epaules / Bras
Epaules : Elevations latérales haltères 4x15/20
Superset Bras : Biceps : Curl Marteau coude vers l'extérieur poulie (Brachialis) (3x12/15)
Triceps : Extension Triceps avec 1 haltère (Portion Longue) (3x12/15)

Mercredi: Accent Bas de pecs
Abdos : Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax
Dos : Rowing barre Supination serré penché 90° (Grand V) 4x8/12
Pecs : Poulie haute buste penché pieds décalés (bas) 3x12/15 + Développé décliné barre 4x8/12
Jambes : fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
Epaules : Rowing mains ecartées (Latéral) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Haltères coudes devant main extérieur pupitre (Portion courte) (3x8/12)
Triceps : Barre au front haltères prise marteau (Ensemble / Portion Latérale) (3x8/12)

Jeudi : Accent Arrère d'épaules + FullBody Isolation
Abdos : Circuit 8 minutes
Epaules : Oiseaux haltères 4x15/20 + Facepull 3x8/12
Dos : Rowing Barre pronation poulie Basse bien droit (petit V) 4x12/15
Pecs : Poulie vis à vis (milieu de pecs) 4x12/15
Jambes : leg curl assis (devant) 4x15/20
Superset Bras :
Biceps : Curl Poulie corde prise serrée (Portion Longue) (3x12/15)
Triceps : Extension Barre des Triceps au dessus de la tête (Portion Longue) (3x12/15)

Vendredi : Accent Mollets
Abdos : Gainage 8 minutes
Jambes : Mollets presse à cuisse 3x15/20 + Mollets machine 4x12/15
Dos : Vendredi : Rowing barre pronation penché 140° (petit V et haut du grand V) 4x8/12
Pecs : développé couché haltères (ensemble) 4x8/12
Epaules : Développé Arnold (Ensemble/Antérieur) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Barre EZ coudes devant main extérieur (Portion courte) (3x8/12)
Triceps : Développé couché prise serré coudes vers l'extérieur et arrivée aux tétons (Ensemble / Portion latérale) (3x8/12)

SEMAINE N°4 :

Lundi : Accent petit V : les omoplates bougent le buste est relevé
Abdos : Crunch à la poulie Haute 5x12/15
Dos : Rowing barre poulie basse supination buste droit (Grand V) 3x12/15 + Rowing Barre Pronation penché 90° (Ensemble) 4x8/12
Pecs : Développé incliné haltères (haut) 4x8/12
Jambes : fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
Epaules : Facepull (arrière) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Marteau coude vers l'extérieur Haltères (Brachialis) (3x8/12)
Triceps : Extension Unilatérale Triceps (Portion Longue) (3x8/12)

Mardi : CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Isolation Epaules / Bras
Superset Bras : Biceps : Curl barre écartée poulie basse (Portion Courte) (3x12/15)
Triceps : Extension des triceps à la poulie à la corde (Ensemble / Portion Latérale) (3x12/15)
Epaules : Poulie penchée (Latéral) 4x15/20

Mercredi: Accent Milieu de Pecs
Abdos : Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax
Dos : Rowing bûcheron unilatéral penché 90° (Grand V) 4x8/12
Pecs : Poulie vis à vis (milieu de pecs) 3x12/15 + Ecarté couché haltères 4x8/12
Jambes : Mollets 4x8/12
Epaules : Développé Arnold (Ensemble/Antérieur) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Haltères enroulé coudes en arrière (Portion longue) (3x8/12)
Triceps : Barre au front EZ (Ensemble) (3x8/12) :

Jeudi : Accent Arrère d'épaules + FullBody Isolation
Abdos : Circuit 8 minutes
Epaules : Oiseaux poulie 3x15/20 + Facepull 4x8/12
Dos : Traction machine (haut du grand V) 4x12/15
Pecs : Poulie basse (haut de pecs) 4x12/15
Jambes : Leg curl allongé (arrière) 4x15/20
Superset Bras : Biceps : Curl Barre mains écartées (Portion Courte) (3x12/15)
Triceps : Extension triceps corde poulie haute (Portion latérale) (3x12/15)

Vendredi : Accent Quadriceps
Abdos : Gainage 8 minutes
Dos : Rowing Bucheron 140° pronation (Petit V) 4x12/15
Pecs : Développé décliné haltères (bas) 4x8/12
Jambes : Presse à cuisses 3x15/20 + Squat 4x8/12
Épaules : Rowing mains ecartées (Latéral) 4x8/12
Epaules : Rowing mains ecartées (Latéral) 4x8/12
Superset Bras :
Biceps : Curl Marteau (Brachialis) (3x8/12)
Triceps : Barre EZ derrière la tête prise serrée supination (Ensemble/Portion Longue) (3x8/12)


PROGRAMME X2
SEMAINE N°9 : Semaine de décharge = Poids divisés par deux et séries divisés par deux

Salut,

Ca me semble bien compliqué tout ça :
- avec 5 séances FB par semaine c'est impossible de récupérer
- les temps de repos sont trop court
- je ne comprends pas le fait de changer le programme en fonction de la semaine
- y'a des exercices dangereux (squat, arnold, rowing barre, ...) des doublons (vis à vis et écartés)

Quel est ton niveau ? Par exemple au DC tu fais combien en série de 10 ?

Je te dirais d'oublier tout ça, de faire FB x2 (et la même séance à chaque fois) et une séance crossfit. Pas plus, sinon il faut oublier le FB.

Hello,

Merci pour ta réponse, j'ai retravaillé un modèle d'entraînement en fonction de tes conseils que je vais publier sur le forum mainteant.

Merci encore

Bonjour la Team SP,

Voici mon nouveau programme j'aurais aimé savoir ce que vous en pensez ?

Merci pour votre temps.

Temps de repos :
= 2 minutes pour les exercices polyarticulaires
= 1 minute 30 pour les exercices d'isolation
= 45 secondes pour les abdos lourds
= 30 secondes pour les abdos en circuit
- Repos Samedi et Dimanche

Technique de progression :
=Double progression sur exercices polyarticulaires (8-12 reps = + 2 kilos)
=Double progression sur exercices d'isolation (12-15 reps ou 15-20 reps = + 1,25 kg)

Répartition des séances :
Half Body 4 séances : haut / bas // Crossfit // bas / haut

En début de semaine je fais 1 séance lourde ou je m'arrête 1 reps avant l'echec en 8/12 reps
En fin de semaine je fais la même séance avec des exercices différents mais en séance légère ou je vais jusqu'à l'échec en 12/15 ou 15/20 reps en fonctioon des groupes musculaires.

Je fais 7 exercices / séance.

Voici mon programme sur 4 semaines :

SEMAINE N°1 :

LUNDI / HAUT LOURD : 2 min de repos entre les séries
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque Semaine)

Dos :
-Rowing barre pronation penché 140° (petit V et haut du grand V) 4x8/12
-Rowing barre Pronation penché 90° (Grand V / Ensemble) 4x8/12
-Rowing Bucheron haltère buste relevé 140° pronation unilatéral (Petit V) 4x8/12

Pecs:
-Développé couché haltères banc 15° (ensemble) 4x8/12
-Développé décliné haltères (bas) 4x8/12

Superset Bras :
-Curl Barre EZ prise serrée épaule en arrière (Portion Longue) (3x8/12)
-Barre au front Haltères Marteau (Ensemble) (3x8/12)

MARDI / BAS LOURD : 2 min de repos entre les séries
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque Semaine)

Abdos :
-Crunch à la poulie Haute 5x15/20
-Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax

Jambes :
-Squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
-Fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
-Mollets haltères debout 4x8/12

Epaules :
-Facepull (arrière) 4x8/12
-Rowing menton mains ecartées (Portion Latérale) 4x8/12

MERCREDI / CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + SuperSet Bras
Echauffement : 18 Km de vélo Eléctrique pour aller à la salle (Idem chaque Semaine)
Workout 300 : SoulevéDTerre = 50KG / Epaulé jeté = 12KG / Relevé de jambes = 30 KG
(Crossfit idem chaque semaine avec objectif de chrono)
Superset Bras :
-Biceps : Curl Barre EZ coudes devant main vers l'extérieur (Portion courte) (3x8/12)
-Triceps : Développé couché prise serré coudes vers l'extérieur et arrivée aux tétons (Ensemble / Portion latérale) (3x8/12)

JEUDI / BAS LEGER : 1 min 30 de repos entre les séries
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)

Abdos :
-Circuit 8 minutes
-Gainage 8 minutes

Epaules :
-Oiseaux haltères 4x15/20
-Elevations latérales haltères 4x15/20

Jambes :
-Leg curl couché (ischios) 4x15/20
-Presse à cuisse 4x15/20
-Mollet assis à la machine 4x15/20

­VENDREDI / HAUT LEGER : 1 min 30 de repos entre les séries
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)

Dos :
-Tirage prise serrée poulie basse bien droit (Grand V) 3x12/15
-Tirage Barre pronation poulie Basse bien droit (Petit V) 4x12/15
-Tirage barre supination poulie basse buste droit (Grand V) 4x12/15

Pecs:
-Développé couché barre 4x12/15
-Poulie basse (haut de pecs) 4x12/15

Superset Bras :
-Biceps : Curl Poulie haute corde prise serrée (Portion Longue) (3x12/15)
-Triceps : Extension Barre au dessus de la tête à la poulie (Portion Longue) (3x12/15)

SEMAINE N°2 :

LUNDI / HAUT DU CORPS LOURD
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)

Dos :
-Rowing Barre Supination relevé 140° (Ensemble) 4x8/12
-Rowing bûcheron unilatéral penché 90° (grand V) 4x8/12

Pecs :
-Développé couché haltères banc 15° 4x8/12
-Ecarté couché haltères (milieu) banc 15° 4x8/12
-Développé incliné haltères 4x8/12

Superset Bras :
-Biceps : Curl Haltères coudes devant main extérieur pupitre (Portion courte) (3x8/12)
-Triceps : Barre au front haltères prise marteau (Ensemble / Portion Latérale) (3x8/12)

MARDI / BAS DU CORPS LOURD
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes

Abdos :
-Crunch à la poulie Haute 5x12/15
-Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax

Jambes :
-Fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
-Squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
-Mollets halteres 4x8/12

Epaules :
-Facepull (arrière) 4x8/12
-Rowing menton mains ecartées (Latéral) 4x8/12

MERCREDI / CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Bras léger
Superset Bras :
-Biceps : Curl Marteau coude vers l'extérieur poulie (Brachialis) (3x12/15)
-Triceps : Extension Triceps avec 1 haltère (Portion Longue) (3x12/15)

JEUDI / BAS DU CORPS LEGER
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque Semaine)

Abdos :
-Circuit 8 minutes
-Gainage 8 minutes

Jambes :
-Mollets machine 4x15/20
-Relevé jambes couché ventre (arrière) 4x15/20
-Presse à cuisse 4x15/20

Epaules :
-Oiseaux poulie unilatéral 4x15/20
-Poulie penchée unilatéral 4x15/20

Superset Bras :
-Biceps : Curl Haltères enroulé coudes en arrière (Portion longue) (3x8/12)
-Triceps : Barre au front EZ (Ensemble) (3x8/12)

VENDREDI / HAUT DU CORPS LEGER
Echauffement : Marche rapide incliné avec 145 BPM maximum / 10 minutes (Idem chaque S)

Dos :
-Rowing barre poulie basse supination buste droit (Grand V) 4x12/15
-Tirage machine poulie haute (haut du grand V) 4x12/15

Pecs:
-Poulie haute (bas de pecs) 4x12/15
-Poulie basse 4x12/15
-Poulie vis à vis (milieu de pecs) 4x12/15

Superset Bras :
-Biceps : Curl Barre mains écartées (Portion Courte) (3x12/15)
-Triceps : Extension triceps corde poulie haute (Portion latérale) (3x12/15)

SEMAINE N°3 :

LUNDI / HAUT DU CORPS LOURD

Dos :
-Rowing Barre Supination penché 140° (Ensemble) 4x8/12
-Tirage prise pronation poulie haute (haud du grand V) 4x8/12
-Rowing barre Supination serré penché 90° (Grand V) 4x8/12

Pecs :
-Développé à la machine de côté (haut des pecs) 4x8/12
-Couché haltère prise serré (milieu) 4x8/12

Superset Bras :
Biceps : Curl Barre EZ coudes devant mains extérieur (Portion courte)
Triceps : Barre au front haltères prise marteau (Ensemble / Portion Latérale) (3x8/12)

MARDI / BAS DU CORPS LOURD

Abdos :
-Crunch à la poulie Haute 5x12/15
-Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax

Jambes :
-Fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
-Squat (ensemble ascendant devant) 4x8/12
-Mollets assis à la machine 4x8/12

Epaules :
-Facepull (arrière) 4x8/12
-Rowing mains ecartées (Latéral) 4x8/12

MERCREDI / CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Bras lourd

Superset Bras :
-Curl Barre EZ prise serrée épaule en arrière (Portion Longue) (3x8/12)
-Barre au front Haltères Marteau (Ensemble) (3x8/12)

JEUDI / BAS DU CORPS LEGER

Epaules :
-Elevations latérales haltères 4x15/20
-Oiseaux haltères 4x15/20

Abdos :
-Gainage 8 minutes
-Circuit 8 minutes

Jambes :
-Leg curl assis (devant) 4x15/20
-Mollets Presse à cuisse 4x15/20
-Leg curl allongé (arrière) 4x15/20

VENDREDI / HAUT DU CORPS LEGER

Dos :
-Rowing Barre pronation poulie Basse bien droit (petit V) 4x12/15
-Traction machine (haut du grand V) 4x12/15
-Tirage barre poulie basse pronation buste penché arrière (Haut du Grand V et petit V) 4x12/15

Pecs :
-Poulie haute buste penché pieds décalés 4x12/15
-Poulie basse 4x12/15

Superset Bras :
-Biceps : Curl Barre mains écartées (Portion Courte) (3x12/15)
-Triceps : Extension triceps corde poulie haute (Portion latérale) (3x12/15)

SEMAINE N°4 :

LUNDI / HAUT DU CORPS LOURD

Dos :
-Rowing bûcheron unilatéral penché 90° (Grand V) 4x8/12
-Rowing barre pronation penché 140° (petit V et haut du grand V) 4x8/12

Pecs :
-Développé incliné haltères (haut) 4x8/12
-Développé couché haltères (ensemble) 4x8/12
-Développé décliné haltères (bas) 4x8/12

Superset Bras:
-Biceps : Curl Marteau coude vers l'extérieur Haltères (Brachialis) (3x8/12)
-Triceps : Extension Unilatérale Triceps (Portion Longue) (3x8/12)

MARDI / BAS DU CORPS LOURD

Abdos :
-Crunch à la poulie Haute 5x12/15
-Relevé enroulé de bassin sur Banc incliné 5xMax

Jambes :
-Fentes (ischios + fessiers) 4x8/12
-Squat 4x8/12
-Mollets haltères debout 4x8/12

Épaules :
-Développé Arnold 4x8/12
-Facepull (arrière) 4x8/12

MERCREDI / CROSSFIT = Workout 300 objectif temps + Superset Bras :
-Biceps : Curl barre mains écartées poulie basse (Portion Courte) (3x12/15)
-Triceps : Extension des triceps à la poulie à la corde (Ensemble / Portion Latérale) (3x12/15)

JEUDI / BAS DU CORPS LEGER

Abdos :
-Circuit 8 minutes
-Gainage 8 minutes

Jambes :
-Leg curl allongé (arrière) 4x15/20
-Presse à cuisses 4x15/20
-Leg Curl Assis 4x15/20

Epaules :
-Oiseaux poulie 4x15/20
-Poulie penchée (Latéral) 4x15/20

VENDREDI / HAUT DU CORPS LEGER

Dos :
-Rowing Bucheron 140° pronation (Petit V) 4x12/15
-Rowing barre poulie basse supination buste droit (Grand V) 4x12/15

Pecs :
-Poulie basse (haut de pecs) 4x12/15
-Poulie vis à vis (milieu de pecs) 4x12/15
-Poulie haute (bas de pecs) 4x12/15

Superset Bras :
-Biceps : Curl Poulie corde prise serrée (Portion Longue) (3x12/15)
-Triceps : Extension Barre des Triceps au dessus de la tête (Portion Longue) (3x12/15)

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CE PROGRAMME X2
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SEMAINE N°9 : Semaine de décharge = Poids divisés par deux et séries divisés par deux

Met le à la suite, ne fais pas un autre sujet

Merci Pierre

Pour moi c'est toujours trop compliqué. À moins de de préparer olympia, d'avoir 15 ans de pratique derrière soit mieux vaut faire simple.

Par exemple reprend le programme half body ici : https://www.superphysique.org/articles/367 auquel tu ajoute une séance de crossfit si ça te fait plaisir.

Et si tu cycle correctement je ne pense pas qu'une semaine de décharge complète soit nécessaire.

Merci encore Pierre, je vais réflechir à faire plus simple dans ce cas.

Est-ce quelqu'un aurait un avis supplémentaire à me donner ?

Merci la team,

pierrebouttier a écrit:Pour moi c'est toujours trop compliqué. À moins de de préparer olympia, d'avoir 15 ans de pratique derrière soit mieux vaut faire simple.

Par exemple reprend le programme half body ici : https://www.superphysique.org/articles/367 auquel tu ajoute une séance de crossfit si ça te fait plaisir.

Et si tu cycle correctement je ne pense pas qu'une semaine de décharge complète soit nécessaire.

+1.

Je suis moi aussi passé par la case "je suis renseigné sur les différents exercices et entraînements, je prends ce qui m'intéresse à la fourchette, j'assaisonne avec du lourd, du léger, des supersets et je passe tout au blender pour avoir ma soupe".

Cela ne fonctionne pas. Ce qui fonctionne, et qui a été démontré par empirisme et expérience, c'est de faire simple, avec des repères, et s'y tenir sur le long terme.

Regarde l'article de Rudy sur le half body et mets le en application. Quand tu n'arriveras plus à récupérer entre tes séances (courbatures perpétuelles, fatigue générale, absence de progression à l'entraînement) tu pourras faire évoluer ton programme sur un format split.

Bonjour à tous les Muscley !


Voici mon programme et ma diéte annuelle, j'aurais aimé avoir vos conseils et avis à savoir si vous pensez que c'est optimal pour la progression en force/masse ?

Mon but étant de conserver une assez bonne shape mais surtout d'augmenter mes perfs, gagner en masse et en force surtout.

Pour l'instant ma progression est plutôt bonne si ce n'est certains coups de fatigue que je compense par une semaine de décharge totale toutes les 7 semaines ou je fais d'autre choses que le sport pour me reposer physiquement et nerveusement.

En été je prends 1 mois total d'arrêt, le mois d'Août.

Pendant ces périodes, concernant la diète je fais attention mais je m'autorise de manger un peu plus gras et des choses différentes pour varier et je consomme un peu d'alcool car je privilévie les moments entre amis, famille car j'ai plus de temps perso.

Merci l'équipe pour vos avis !

#TRAINING À LA SEMAINE :

Lundi : Muscu 2h + Foot 2h
Mardi : Footing 20minutes + HIIT 15s/15s ou Luc Leger / OU Shadow Boxing 30 minutes
Mercredi : Muscu 1h45
Jeudi : Crossfit 45 minutes
Vendredi : Muscu 1h45
+ Vélo éléctrique 30km/jour

Week-end repos + étirements

LUNDI :

-SVT :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 105 kg

-DC incliné Haltères :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 26kg

-Squat :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 65kg

-Tractions :
1x20 à la poulie haute (50%)
3x6 au poids du corps
1x8 au poids du corps.
Quand 1x8 réussit se lester
Perfs en ce moment : 4xpdc

-DVLP Arnold :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 18kg

-Arrière épaule sur banc incliné
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 10kg
-Abdos sur poulie haute sur banc
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos.
Perfs en ce moment : 38kg

MARDI :

20 minutes de footing
+
HIIT 15 secondes/15s. OU Luc Léger

OU
Shadow Boxing 30 minutes

MERCREDI :

-SVT :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.

-DC Barre :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 70kg

-Fentes :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.
Perfs en ce moment : 18kg

-Elevations latérales Haltères Assis sur banc :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 10kg

-Oiseau épaule assis sur banc :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.
Perfs en ce moment : 12kg

-Abdos sur poulie haute sur banc
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos.

JEUDI :

CROSSFIT 1 :
[ ] 25 tractions pronation
[ ] 50 soulevés de terre barre à 60 kg
[ ] 50 pompes prise large
[ ] 50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
[ ] 50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus avec 60 kg
[ ] 50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg
[ ] 25 tractions pronation
[ ] 100 abs poulie haute à 30kg

OU

CROSSFIT 2 :
[ ] 100 cordes
[ ] 25 tractions
[ ] 25 burpees
[ ] 25 abs 60KG
[ ] 25 pompes sautés
[ ] 25 boxjump
X2
[ ] 100 cordes Finish

Vendredi :

-SVT :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.

-DC Haltères :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.

-Squat :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 5 kilos.

-DVLP Arnold :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x6 (100%)
1x8 (même poids, 100%).
Quand 1x8 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.

-Arrière épaule sur banc incliné
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos/bras.

-Abdos sur banc décliné :
1x20 (50%)
1x10 (70%)
3x8 lesté 25 kilos (100%)
1x10 (même poids, 100%).
Quand 1x10 réussit : augmenter de 2 kilos.
Perfs en ce moment : 7x24 kilos

#TEMPS DE REPOS :

2 répétitions : 4 minutes 30
4 répétitions : 3 minutes 30
6 répétitions : 2 minutes 30
8 répétitions : 2 minutes
10 répétitions : 2 minutes
...

=> Minimum 2 minutes de repos
=> -/+ 30 secondes / répétition supplémentaire

#DIETE : 1m74 74 kilos, 17% Body Fat.

= 2630 Kcal : 01 OCT AU 20 AVRIL

= 2210 Kcal : 20 ARVIL AU 01 JUIN

= 1980 Kcal : 01 JUIN AU 01 JUILLET

= 1790 Kcal : 01 JUILLET AU 01 AOUT

= 1980 Kcal : 01 AOUT AU 01 SEPT

= 2210 Kcal : 01 SEPT AU 01 OCT

Note finale : Il faut savoir que je continue mon cycle de progression du 01 Octobre au 01 Juin : j'essaye toujours d'augmenter les poids.
Entre le 01 Juin et le 01 septembre, j'arrête d'augmenter mes poids, je maintiens les poids et j'augmente le nombre de répétitions. Ma diète étant plus restrictive.
Mon but à ce moment, ce n'est plus de gagner en force/masse mais de privilégier la défition musculaire pour l'été tout en conservant les charges.

Merci de m'avoir lu et merci de vos avis et conseils.