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Bonjour à tous,
Ci-dessous le programme que je souhaite démarrer la semaine prochaine. Je suis preneur de vos retours svp.
Merci à vous !

Ci-dessous les 4 séances dans la semaine:

Lundi: biceps/triceps
Mercredi: pecs/dos
Vendredi: jambes/biceps2
Samedi: Pecs2/épaules

Et ci-dessous les exos pour chaque groupe musculaire:

• Exos pour bibis
Tractions supinations
Curl poulie
Curl incliné
• Exos pour tritri
Dips serrés
Extensions cordes
Pompes diamants
• Exos pour pecs
Développé incliné
Développé couché
Dips / machines convergentes
• Exos pour dos
Tractions pronations
Tirage horizontal
Tirage vertical supination
• Exos pour les épaules :
Elévations latérales haltères inclinées
Elevations latérales poulies
Développé épaules haltère incliné
• Exos pour les jambes:
Presse horizontale
Adducteurs
Cage à ischios

Un peu plus de précisions, avec 2 min de pause entre chaque série.

Lundi: biceps / triceps
Tractions supinations : 4x10
Curl poulie: 4x10
Curl EZ: 4x10
Dips serrés : 4x10
Extensions poulie cordes : 4x15
Extension triceps à l'espalier : 4x20

Mercredi: pectoraux / dos
Développé incliné: 4x12
Développé couché: 4x12
Machines convergentes: 4x15
Tractions pronations: 4x10
Tirage horizontal: 4x15
Tirage vertical supination: 4x15

Vendredi: jambes / biceps
Presse horizontale: 4x10
Adducteurs: 4x15
Cage à ischios: 4x15
Tractions supinations : 4x10
Curl poulie: 4x10
Curl EZ: 4x10

Samedi: épaules / pectoraux

Elévations latérales haltères inclinées: 4x10
Elevations latérales poulies: 4x10
Développé épaules haltère incliné: 4x10
Développé incliné: 4x12
Développé couché: 4x12
Machines convergentes: 4x15

Qu'en pensez vous?

Salut,

C'est bien, juste :
- j'équilibrerais plus les développés tirage / verticaux et les rowings.
- monter les reps en isolation