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Hello !

J'ai repris il y a 1mois la musculation après 3ans d'arrêts, j'ai pris le programme débutant proposé sur le site histoire de récupérer les bases, la technique est revenue assez vite mais je ne sens clairement pas mon corps travailler. Je pense partir sur un PPL, mais clairement j'ai un peu oublié toutes les subtilités nécessaires à la construction d'un bon programme, donc j'aimerais beaucoup connaître votre avis !


Je vois beaucoup de personnes dirent qui vaut mieux privilégier 3 séries au lieu de 4, qu'en pensez vous ? L'idée est de faire 5-6 séances par semaines (PPL-repos-PPL-repos-repos)
Merci à tous pour votre aide !

Push :

- Développé couché : 4x8-12
- Écarté incliné avec haltères : 4x8-12
- Développé Militaire : 4x8-12
- Dips : 4x8-12
- Barre au front : 3x6-10
- Crunch à la poulie haute : 4x8-12

Pull :

- Tirage poitrine prise large : 4x8-12
- Tirage horizontal prise neutre : 4x8-12
- Rowing à la barre : 4x8-12
- Curl haltère au banc incliné : 4x8-12
- Curl debout barre EZ : 4x8-12
- Extension à la chaise à lombaire : 4x8-12

Leg :

- Squat : 4x8-12
- Hack Squat : 4x8-12
- Curl Ischio assis à la machine : 4x8-12
- Hip Thurst : 4x8-12
- Crunch à la swiss ball : 4x8-12
- Crunch à la poulie haute : 4x8-12

Salut,

Rapidement :
- les exercices dangereux à éviter : DM, squat, rowing barre
- monter les reps en isolation
- éviter le PPL si c'est pour faire 3 séances par semaine. En dessous de 5 séances ça n'a que peu de sens

Et 3 ou 4 séries ça dépend de comment tu es en forme au moment où tu fais l'exercice. Si tu es sur la fin, que c'est le 3ème exercice pour ce muscle, oui ça s'entend. Si c'est le premier reste sur 4 séries.

Pour aller plus loin, tu peux lire cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Hello ! Merci pour ta réponse !

J'ai édité mon premier message car effectivement j'avais oublié de préciser, mais c'est pour faire 2 cycles par semaines. Comme j'ai un emploi du temps assez variable, rater une séance split me décale toute ma semaine alors que sur le PPL ça se ressent moins si je décale une séance.

Ah dommage, je prenais beaucoup de plaisir sur les exo d'haltero, mais effectivement top donc si je remplace :

- Squat -> Press
- Rowing barre -> Rowing machine
- Développé militaire -> Oiseau ? (car j'imagine que le développé Arnold pose les mêmes problèmes en terme de sécurité ?)


Ça serait mieux ?

Oui

Super merci beaucoup ! Donc après correction, je pense plutôt mettre l'oiseau en tirage, mais du coup ça fait un gros déséquilibre entre le séance pull (5 exo) et la push (7 exo) du coup j'hésite à rajouter un Développé Incliné en plus du Dc pour avoir 3 exo pecs. Est ce que ça ferait trop sachant que j'attaque sur les dips juste après ?

Ça donnerait

Push :

- Développé couché : 4x8-12
- Développé incliné : 4x8-12
- Écarté incliné avec haltères : 3x15-20
- Dips : 4x8-12
- Barre au front : 4x8-12
- Crunch à la poulie haute : 4x8-12

Pull :

- Tirage poitrine prise large : 4x8-12
- Tirage horizontal prise neutre : 4x8-12
- Rowing à la machine : 4x8-12
- Oiseau : 3x15-20
- Curl haltère au banc incliné : 4x8-12
- Curl debout barre EZ : 4x8-12
- Extension à la chaise à lombaire : 4x8-12

Leg :

- Press : 4x8-12
- Hack Squat : 4x8-12
- Curl Ischio assis à la machine : 4x8-12
- Hip Thurst : 4x8-12
- Crunch à la swiss ball : 4x8-12
- Crunch à la poulie haute : 4x8-12

Les tirages verticaux ne comptent pas dans la ratio pour la santé de tes épaules .

Ça veut dire que je devrais rajouter un exercice supplémentaire pour les épaules ?

Pas forcément, ça dépend en général on recommande au minimum 1 rowing pour 1 développé.

Après un 3eme développé dans la séance X2 dans la semaine est-ce vraiment nécessaire ? Souvent au naturel quand on force sur 2 développé le 3eme c'est du brassage d'air, cf inroad

Reste à l'écoute de ton corps, si tu sens que tu commences à avoir des douleurs et/ou des problèmes de récupération ne t'acharne pas sur un PPL X2

C'est un format à la mode, mais que l'on n'a jamais recommandé ici pour plusieurs raisons. si ça te fait plaisir après pourquoi pas, mais cf plus haut

Super merci beaucoup pour tes réponses ! J'avais oublié que c'était si complexe de créer un programme haha

Disons que le format que j'aime le plus reste le split car c'est là que je me sens vraiment bien travailler. Le problème c'est qu'ayant un emploi du temps très variable, il arrive régulièrement que je rate des séances et ça décale tout mon calendrier, là où le PPL est moins problématique.

J'ai regardé les liens, et en prenant en compte vos explications il faudrait que j'enlève un rowing pour rester équilibré par rapport à mes développés, c'est ça ?
Désolé pour toutes ces questions, j'essaye de me replonger dans ce monde mais il y a tellement d'info que c'est dur de trouver synchroniser haha

Non, pas du tout, à la limite retirer 1 développé mais surtout pas retirer un rowing.

Hello tout le monde !

Me revoilà 6mois plus tard, et grâce à vos conseils, j'ai vu une nette amélioration dans mes performances ! Mon poids sur la balance n'a pas spécialement bougé (je suis passé de 62 à 65kg pour 1m70) pourtant j'ai l'impression d'être beaucoup sec et athlétique, et c'est vraiment encourageant pour la suite, mais ce sont surtout mes perfs qui ont explosées (Bench 1RM de 60kg il y a 6mois à 100kg aujourd'hui, Dips lestées 10kg contre 40kg aujourd'hui, 1RM Rowing barre 50kg à 110kg aujourd'hui).

Par contre, je note qu'en dehors du Rowing barre, tout le reste de mes exercices Dos n'ont que très peu evolués (1RM au tirage horizontal à la poulie de 64kg à 72kg aujourd'hui, tractions 6 rep à 8 rep), et je dois avouer que ces très frustrant. Donc je me suis dis pour qu'il y ait un tel écart de progression entre mes exercices de développés et ceux de tirages, c'est qu'il doit y avoir un problème dans mon programme, mais j'aimerais votre avis pour une révision.

Voici le programme que j'ai actuellement, si vous avez des conseils pour l'optimiser je suis preneur (je cherche l'hypertrophie SAUF pour le Développé Couché et le Deadlift où je cherche une prise de force, ça c'est mon petit côté égo lifting, je trouve ça super gratifiant )

Push :

- Développé couché : 5x5 @ 88kg
- Dips : 4x10 @ lest 30kg
- Ecarté poulie : 3x10 @ 6kg
- Extension triceps poulie : 4x10 @ 13kg
- Elevation laterale haltère : 4x10 @ 8kg

Pull :

- Soulevé de terre (deadlift) : 5x5 @ 80kg
- Rowing barre : 4x10 @ 90kg (oui, je suis plus fort sur le Rowing que sur le Deadlift, mais j'ai integré le deadlift il y a seulement un mois donc je suis encore en phase d'apprentissage)
- Tirage vertical poitrine prise large : 4x10 @ 62kg (j'hésite à le remplacer par de l'unilateral supination ? Etant donné que je n'arrive pas à progresser avec une barre)
- Tirage horizontal prise serrée : 4x10 @ 59kg (le remplacer potentiellement par un tirage unilatéral également sur une machine ?)
- Curl biceps barre EZ : 4x10 @ 35kg
- Curl biceps haltère : 3x10 @ 12kg


Leg :

- Squat : 4x10 @ 75kg (je vais le remplacer par la presse, j'ai vu que c'est un exercice dangereux sur le long terme et j'ai du mal à progresser dessus également)
- Hip Thurst : 4x10 @ 110kg
- Curl jambes assis : 4x10 @ 45kg
- Crunch poulie haute : 4x10 @ 38kg
- Relevé de bassin au banc incliné : 4x15 (avec elastique)
- Roulette à abdos : 4x15 allés-retours avec contraction en fin d'extension


Merci pour vos conseils et bon week end !

Bombarde les biceps et les tractions, le transfert sur les exos dos est incroyable.