Split simple ou split compliqué ?
Posté: 07/01/2024 21h32Bonjour tout le monde,
J’ai 25 ans, j’ai commencé doucement la muscu à la réouverture des salles par du PPL 3fois semaines, petite progression, je suis passé de 72kg à 80kg. Puis, je mets un peu tout le temps les mêmes charges, j’ai pas le spirit, etc. Je stagne pendant presque 1 ans. (je faisais du 60-65*10 au DC)
Puis il se passe des trucs dans ma vie, et je veux progresser en sport pour de vrai. Je découvre l’entrainement le matin, je kiff. Très facile pour moi à tenir, par contre je ne peux m’entrainer que 45min à 1h grand max, mais je peux le faire 5 fois semaine easy.
Je décide également d’arrêter de me contenter de faire du sport et faire plus ou moins gaffe au prot. J’y vais sérieusement, je fais gaffe au prot et je part sur une bonne vieille prise de masse (ma première). Je fais un entrainement split assez classique, 1 jour 1 muscle.
Je progresse pas mal, en 3 mois plus 5 à 10kg au DC par exemple (c’est pas un exercice que j’aime beaucoup mais c’est souvent un point de comparaison) Je passe du 12 à 16-18 au curl incliné (biceps long pour mon cas) mais là je sens que j'atteins un pic. Je mange beaucoup mais ça monte peu, je m’entraine, peut être pas assez dur je ne sais pas, mais ça avance plus lentement d’un coup. Je gagnais 1kg par mois environ, là moins, (je fais 86kg pour 1m80, autour des 22-25% de gras je pense) j'était déjà un poil gras avant (sans doute vers le 20-22%)
Là on me parle de changer la fréquence d'entraînement des muscles. Je me dis “Let’s go”. On me dit de faire des trucs comme Dos-biceps, alors que pour moi c’est pas logique, si je fais certains exercices dos, je me dis que ça bosse un peu les biceps, et que je ne serais pas pleinement efficace.. J’écoute un podcast de Rudy qui dit un peu la même, en parlant de séance pec -biceps par exemple.
Je cherche sur le site, je ne vois pas trop de programmes, donc j’essaie un post. Je ne vais pas mettre les temps de repos et les séries aux répétitions, ça dépend de la surcharge progressive, mais en général je fais du 5*10 ou 4*10 avec des séries de chauffes (évidemment) parfois des pyramides, etc. Je peux pas faire bien plus que 4 exo ( 1min30 à 2min entre série +30s à 1min d’effort on atteint rapidement les 12 min, et 4*12 = 48 environ le temps d’une de mes séances, du coup parfois je fais un exo en plus, abdo, ou autre, mais en général j’ai le “droit” à 4-5 exo
(pec, biceps), 2 exo /2 exo
DC,
Curl marteau,
Ecarté poulie basse
Curl incliné
(Epaule - lombaire) 3exo/1
Epaule poulie
Développé
Oiseau
Hyperflexion
( dos tricpes) 2/2
Tirage ou traction (neutre pour moi)
Dips prise serré,
TIrage poulie basse prise large (trapèze)
Extension triceps, dos poulie.
( Jambes)
Press
Hips thrust
Leg curl / Leg extension
si le temps mollet
(Pec- Dos)
Dips
Tirage poulie basse prise moyenne (hauteur d’épaule)
DC en rappel ou autre exo
tirage poulie haute / Traction en rappel ou tirage unilatéral
rappel jambe -épaule - bras (optionnel)
Press
Epaule poulie basse portion moyenne
Tricep dos poulie haute/ curl dos poulie basse
Abdos
Des avis, je me doute que c'est pas parfait, je suis encore un peu débutant, je prend les exos que j'aime bien, je fais pas d'éxo que je trouve dangeureux à long terme, comme le squat, le soulevé de terre, etc.
Donc en résumé je continue mon ( dos / pec / jambes/ Epaules/ bras) ou je tente mon nouveau programme ?
J’ai 25 ans, j’ai commencé doucement la muscu à la réouverture des salles par du PPL 3fois semaines, petite progression, je suis passé de 72kg à 80kg. Puis, je mets un peu tout le temps les mêmes charges, j’ai pas le spirit, etc. Je stagne pendant presque 1 ans. (je faisais du 60-65*10 au DC)
Puis il se passe des trucs dans ma vie, et je veux progresser en sport pour de vrai. Je découvre l’entrainement le matin, je kiff. Très facile pour moi à tenir, par contre je ne peux m’entrainer que 45min à 1h grand max, mais je peux le faire 5 fois semaine easy.
Je décide également d’arrêter de me contenter de faire du sport et faire plus ou moins gaffe au prot. J’y vais sérieusement, je fais gaffe au prot et je part sur une bonne vieille prise de masse (ma première). Je fais un entrainement split assez classique, 1 jour 1 muscle.
Je progresse pas mal, en 3 mois plus 5 à 10kg au DC par exemple (c’est pas un exercice que j’aime beaucoup mais c’est souvent un point de comparaison) Je passe du 12 à 16-18 au curl incliné (biceps long pour mon cas) mais là je sens que j'atteins un pic. Je mange beaucoup mais ça monte peu, je m’entraine, peut être pas assez dur je ne sais pas, mais ça avance plus lentement d’un coup. Je gagnais 1kg par mois environ, là moins, (je fais 86kg pour 1m80, autour des 22-25% de gras je pense) j'était déjà un poil gras avant (sans doute vers le 20-22%)
Là on me parle de changer la fréquence d'entraînement des muscles. Je me dis “Let’s go”. On me dit de faire des trucs comme Dos-biceps, alors que pour moi c’est pas logique, si je fais certains exercices dos, je me dis que ça bosse un peu les biceps, et que je ne serais pas pleinement efficace.. J’écoute un podcast de Rudy qui dit un peu la même, en parlant de séance pec -biceps par exemple.
Je cherche sur le site, je ne vois pas trop de programmes, donc j’essaie un post. Je ne vais pas mettre les temps de repos et les séries aux répétitions, ça dépend de la surcharge progressive, mais en général je fais du 5*10 ou 4*10 avec des séries de chauffes (évidemment) parfois des pyramides, etc. Je peux pas faire bien plus que 4 exo ( 1min30 à 2min entre série +30s à 1min d’effort on atteint rapidement les 12 min, et 4*12 = 48 environ le temps d’une de mes séances, du coup parfois je fais un exo en plus, abdo, ou autre, mais en général j’ai le “droit” à 4-5 exo
(pec, biceps), 2 exo /2 exo
DC,
Curl marteau,
Ecarté poulie basse
Curl incliné
(Epaule - lombaire) 3exo/1
Epaule poulie
Développé
Oiseau
Hyperflexion
( dos tricpes) 2/2
Tirage ou traction (neutre pour moi)
Dips prise serré,
TIrage poulie basse prise large (trapèze)
Extension triceps, dos poulie.
( Jambes)
Press
Hips thrust
Leg curl / Leg extension
si le temps mollet
(Pec- Dos)
Dips
Tirage poulie basse prise moyenne (hauteur d’épaule)
DC en rappel ou autre exo
tirage poulie haute / Traction en rappel ou tirage unilatéral
rappel jambe -épaule - bras (optionnel)
Press
Epaule poulie basse portion moyenne
Tricep dos poulie haute/ curl dos poulie basse
Abdos
Des avis, je me doute que c'est pas parfait, je suis encore un peu débutant, je prend les exos que j'aime bien, je fais pas d'éxo que je trouve dangeureux à long terme, comme le squat, le soulevé de terre, etc.
Donc en résumé je continue mon ( dos / pec / jambes/ Epaules/ bras) ou je tente mon nouveau programme ?