KOUKIA : Musculation Programme d'entrainement
Posté: 20/10/2019 22h15
Bonjour à tous je suis nouveau dans ce magnifique forum, je me présente:
Alex, 17 ans cela fait 3 ans et demi que je pratique la musculation mais comme la plupart des pratiquants je fessai n'importe quoi au début donc cela fait 1 ans que je m’entraîne avec assiduité et en cherchant à progresser du mieux que je peux.
-Au niveau de mes statistiques je mesure 1m77 pour 72kg à environ 17% de masse grasse, ce n'est pas vraiment sec mais je rend assez sec car je stock du gras de manière uniforme c'est-à dire un peu partout donc je peut me permettre de faire un prise de masse en gagnant plusieurs kgs et en reséchant progressivement mais j'en suis as encore là.
-Au niveau de mon passé sportif j'ai fait pas mal de randonné et de course à pied étant jeune,de plus je n'est aucun antécédent médical ni de problème de santé en général.
-Au niveau de la morpho-anatomie je suis une sauterelle, à savoir que j'ai un buste court,des clavicules étroites,et des longs segments en général.
-Au niveau des insertions musculaires j'ai en muscles courts: Pectoraux,Grand dorsal,Fessiers,Biceps,Triceps.
en muscles moyens: Mollets,long-supinateur
en muscles longs:Quadriceps,Ischios,Deltoïdes(Surtout le faisceau moyen),Trapèzes,Brachial-Antérieur
-Pour ma diète, comme vous vous en doutez je vis encore chez mes parents de ce fait ma diète n'est pas parfaite mais je les aient expliquer que je fait de la musculation donc ils essaient de me nourrir au mieux pour atteindre mes objectifs. Je ne prend pas de compléments alimentaires.
-Pour mon entrainement, il y a de cela mois j'ai décidé d'opter pour un Split en 3 jours:
Lundi(Pectoraux,Biceps,Mollets Deltoïdes)
DCH :4*7-14
DI Convergent:3*10-15
Écartés poulie vis à vis Haute:4*15-25
Curl araignée haltères:4*12-20
Curl inversé à la poulie:4*10-15
Extension de mollets à la presse:4*15-25
Élévations latérales haltères:4*15-50
L-Fly avec un disque:4*15-25
Vendredi(Dos,Triceps,Deltoïdes Postérieurs,Mollets)
Tirage à la poulie haute en prise pronation:4*9-12
Rowing à la machine prise neutre à 1 bras:4*9-12
Rowing à 1 bras haltères:4*10-15
Rowing coude ouvert à la corde debout:3*10-15
DC sérré:3*7-10
Magyc Triceps:3*12-20
Pec Deck inversé superset extension nuque:3*12-30
Extension des molltes debout à une jambe:4*12-20
Dimanche(Cuisses,abdos)
Front squat:4*7-10
Gravitron:3*10-15
Split squat haltères:4*10-15:1'15
Leg curl assis:4*10-15
leg extension:2-3*15-25
Extension banc lombaires à 45 degrés:3*15-30
Crunch à la boulie haute:4*12-20
Enroullement du bassin:3*12-30
Je vous remercie tous d'avances au remarques et critiques que vous apporterez à mon programme, je tient à souligner le fait que j'ai choisis tout les exercices en fonction de ma morpho-anatomie et insertions musculaires.
Alex, 17 ans cela fait 3 ans et demi que je pratique la musculation mais comme la plupart des pratiquants je fessai n'importe quoi au début donc cela fait 1 ans que je m’entraîne avec assiduité et en cherchant à progresser du mieux que je peux.
-Au niveau de mes statistiques je mesure 1m77 pour 72kg à environ 17% de masse grasse, ce n'est pas vraiment sec mais je rend assez sec car je stock du gras de manière uniforme c'est-à dire un peu partout donc je peut me permettre de faire un prise de masse en gagnant plusieurs kgs et en reséchant progressivement mais j'en suis as encore là.
-Au niveau de mon passé sportif j'ai fait pas mal de randonné et de course à pied étant jeune,de plus je n'est aucun antécédent médical ni de problème de santé en général.
-Au niveau de la morpho-anatomie je suis une sauterelle, à savoir que j'ai un buste court,des clavicules étroites,et des longs segments en général.
-Au niveau des insertions musculaires j'ai en muscles courts: Pectoraux,Grand dorsal,Fessiers,Biceps,Triceps.
en muscles moyens: Mollets,long-supinateur
en muscles longs:Quadriceps,Ischios,Deltoïdes(Surtout le faisceau moyen),Trapèzes,Brachial-Antérieur
-Pour ma diète, comme vous vous en doutez je vis encore chez mes parents de ce fait ma diète n'est pas parfaite mais je les aient expliquer que je fait de la musculation donc ils essaient de me nourrir au mieux pour atteindre mes objectifs. Je ne prend pas de compléments alimentaires.
-Pour mon entrainement, il y a de cela mois j'ai décidé d'opter pour un Split en 3 jours:
Lundi(Pectoraux,Biceps,Mollets Deltoïdes)
DCH :4*7-14
DI Convergent:3*10-15
Écartés poulie vis à vis Haute:4*15-25
Curl araignée haltères:4*12-20
Curl inversé à la poulie:4*10-15
Extension de mollets à la presse:4*15-25
Élévations latérales haltères:4*15-50
L-Fly avec un disque:4*15-25
Vendredi(Dos,Triceps,Deltoïdes Postérieurs,Mollets)
Tirage à la poulie haute en prise pronation:4*9-12
Rowing à la machine prise neutre à 1 bras:4*9-12
Rowing à 1 bras haltères:4*10-15
Rowing coude ouvert à la corde debout:3*10-15
DC sérré:3*7-10
Magyc Triceps:3*12-20
Pec Deck inversé superset extension nuque:3*12-30
Extension des molltes debout à une jambe:4*12-20
Dimanche(Cuisses,abdos)
Front squat:4*7-10
Gravitron:3*10-15
Split squat haltères:4*10-15:1'15
Leg curl assis:4*10-15
leg extension:2-3*15-25
Extension banc lombaires à 45 degrés:3*15-30
Crunch à la boulie haute:4*12-20
Enroullement du bassin:3*12-30
Je vous remercie tous d'avances au remarques et critiques que vous apporterez à mon programme, je tient à souligner le fait que j'ai choisis tout les exercices en fonction de ma morpho-anatomie et insertions musculaires.