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Voilà je pensais me faire une routine force, histoire de progresser significativement car je fonctionne depuis trop longtemps en split et les exos d'assistance prennent une part trop importante de mon entrainement, que pensez vous de ça:


supposons que je veuille progresser au squat, au SDR, et au DM, chaque mouvement aura sa scéance lourde,légère et moyenne dans la semaine, ça donnerait a peu près ça:


Jour1

Squat:3*6
DM:3*10
SDR:3*15

Jour 2

SDR:3*6
SQT:3*10
DM:3*15

Jour 3

DM:3*6
SDR:3*10
SQT:3*15


Donc chaque série sans aller à l'échec, dans chaque scéance je fais une répartition lourd léger moyen, histoire de pas trop taxer le système nerveux et pour que chaque mouvement soit bossé de façon équitable sur une semaine.

Qu'en pensez vous?

3*15 ca fait bcp quand meme surtout que d'apres toi le tonnage est mauvais !
sinon faire que 3 exos me semblent assez desequilibrer physiquement !

Pour les séances lourd/leger tu pourrais essayer de varier les exos plutot que perdre ton temps à faire des series legeres et longues. Par exemple pour faire du lourd/leger une seance sur deux pour les lombaires et des quad tu peux faire le front sqt à une séance (quad lourd, lombaires leger) et du SDT conventionel à l'autre (quad leger, lombaires lourd!). Et pour les pecs tu peux aussi faire ton DC au halteres à une séance (pecs legers, stablisateurs lourds) et DC barre à l'autre (pecs lourds) !

Quesque t'en pense? c'est ce que je compte fair epour le front sqt/sdt.

honnetement, je pense qu'il y a trop de sdt et squat dns la semaine, et je ne pense pas que ca soit raisonnable pour la sante de tes genoux et de ton dos.
Selon moi il vaudrait mieux consacrer un jour par exercice genre seance 1 sdt ou squat,seance 2 DM seance 3 sdt ou squat, et si tu peux bosser 4 jours faire un jour sdt, le lendemain DM, un jour de repos et ensuite squat et le lendemain DM encore.

un des points faible de ta repartition c'est le fait qu'a chaque fois, le dernier exercice de ta seance ne sera pas bosser a fond a cause de la fatigue occasionnee par les autres exo.

qu'est-ce donc que SDR?

C'est du SdT Mark, y'a une faute mais de dis pas que t'avais pas compris

j'avais po compris je croyais que c'estait une variante du sdt genre :
Soulevé de roblochon

Body: oui ma routine est peu équilibrée, mais l'intérêt c'est de progresser pendant quelque temps sur des exos bien définis et le tonnage pour moi n'est pas mauvais du moment qu'il n'est pas effectué dans un seul angle!

Pos:en fait je pense pas en séries longues mais en pourcentage, ça pourrait donner une scéance lourde à 90% de mon maxi, une autre à 70% et une autre à 80%, sans allzer à l'échec donc facilitation synaptique au fil de la semaine, le rôle des séries légères et de relancer la récup nerveuse et bien assimiler le mouvement.Et puis je pourrais pas progresser correctement si je change de mouvement tout les jours.

Enrico:il y pas mal de squat et de SDT dans la semaine, mais les charges ne sont pas toujours les mêmes. Le dernier exo de ma scéance est fait avec une charge très légère donc la fatigue nerveuse aura peu d'incidenec dessus.


De toute façon je vais essayer ça, ça fait depuis quelque temps que j'y pense, je vous donnerai mes impressions, en tout cas ça me semble nécessaire pour bien progresser en force, parce que 1 scéance par semaine pour chaque mouvement ça me semble trop faible en terme de fréquence pour la force.

SDR = soulevé de terre roumain plutot SDTR en fait

tu aurai une description de preference en image ?
j'ai jamais vu de sdtr

C'est comme du SdTjt mais tu ne frôle pas le sol avec la barre, tu te contente d'une toute petite amplitude...

Même remarque qu'Enrico.

Je comprends pas trop le rep range ?

Ton prog reprend celui de Bill Starr ds The Strongest Shall Survives.

3 exos, 3 fois par semaine. Le prog de Starr c'était du 5*5 en variant l'intensité à chaque séance.

Tu vas perdre des pecs et des biceps avec ce prog. C'est garanti.

Ton rep range est trop élevé pour gagner en force sur certaines séances.

Le DM 3 fois par semaine tu vas te saturer littéralement les épaules.

Bref, je comprends pas trop la logique du prog...

Fab

je vois pas pourquoi des séries de 15 ne te permettraient pas de gagner en force ! mais ca manque d'exos, tu couvres pas tout le corps, si tu veux être aussi fort que possible, tu dois aussi devenir le + gros possible, tout les muscles doivent être hypertrophiés au max, donc ca me semble pas top comme routine.

à la limite 3 FB de 8-10 exos par semaine en heavy medium light, un truc à la Casey Butt

Non je ferait pas des séries de 15 reps, j'utilserai mon 15rm pour faire des séries de 5 pour la récup nerveuse

Je sais pas si qq'un a déjà essayé ce type d'entrainement, mais il y a un truc qui me tracasse, je frôle l'échec sur presque toutes les séries:


par exemple au hack squat, mon maxi(réel) est de 182 kilos, mon 20RM calculé sur ce maxi, équivaut à environ 110kilos (109,2).

quand je pars pour faire mon 10*10*110, le nombre de repétitions décroit inévitablement:

1 ère série: 10reps
2ème: 10 reps
3ème: 9 reps
4ème: 8 reps
5ème: 7 reps

et ainsi de suite pour finir à 3 reps sur la dixième série.

Je prends les 90 seconde de pause préconisée entre les séries.

D'après ce que j'ai lu sur cette forme d'entrainement, le nombre de reps diminue au fil des séries, ce n'est qu'une fois qu'on totalise 10 reps sur toutes les séries, que l'on peut rajouter du poids.

Mais bon j'ai quand même l'impression que ça cloche.

Manque de résistance?Avant le 10*10 j'ai fait un cycle de force pure avec des séries de 1-2reps.Aurais-je du faire un minicycle "intermédiaire"?Aurais-je du faire un vrai 20RM pour chaque exos, et non pas le calculer à partir des maxis?

Je suis perplexe.

dans ce cas je ne vois k une solution, pr faire à chake fois 10 reps tt en gardant 90sec de recup' : tu baisses la charg à chake série

Non en fait le principe de cet entrainement, c'est de progresser sur la charge jusqu'a faire 10reps sur toutes les séries, donc si je baisse la charge de séries en séries, je ferais 10 reps partout effectivement, mais ça faussera cet entrainement qui doit avant tout me servir de base foncière pour un nouveau cycle de force, donc la charge est importante.

Peut être par contre que je devrais augmenter les temps de repos

baisse la charge de départ, avec tes entrainement axés low reps tu sais plus ce que c'est qu'une série de 10-20 reps, tout comme moi je sais plus ce que c'est qu'une série lourde.

prend une charge qui te permet de faire ~10x10, oublie pas la cadence du GVT aussi 0-2-4-0

ok avec eux. soit tu baisses la charge, soit tu augmentes la récup (1'30 au squat c'est vraiment light). tu remonteras plus tard.

Ah ouais tiens je savais pas que le 10*10 utilisait le principe de la double progression.

Sinon je vois pas non plus 36 solutions à part jouer sur la charge ou le temps de repos

Vincent a écrit:baisse la charge de départ, avec tes entrainement axés low reps tu sais plus ce que c'est qu'une série de 10-20 reps, tout comme moi je sais plus ce que c'est qu'une série lourde.

Ben oui, c'est ça. Tu prends trop lourd pour ton 10*10 Fred.

Tu aurais du commencer par un 6*6, plutôt que de passer comme ça d'un low reps à de la résistance.

pourkoi ca serait mauvais?
Si le but est d'arriver à 10*10 alors laisse toi le temps d'y arriver, et peut etre k'a la prochaine seance tu finira à 4reps, puis 5, puis...

Si tu augmente le temps de pause tu perd un des grand interet de ce type d'entrianement...

oui, mais en commencant avec 100k, il pourra peut-etre finir avec 10reps, il mettra 105 la fois d'après... et il arrivera plus vite à 10x10 avec 110 qu'actuellement.
pour plus de recup, c'est vrai que c'est interessant uniquement si tu veux absolument tenir les 110k. tu commences à 2'30 de recup (tu tiendras les 10x10 sans probleme), lma fois d'après 2' puis les 1'30 actuelles.

je vais augmenter les temps de repos, si je baisse la charge ça se ressentira trop sur ma force.

Je crois que l'interêt de ce type d'entrainement réside dans les temps de repos court, je l'utilse pour les biceps, triceps et pecs avec de bons résultats et en progression du poids utilisé et en mensurations !

Le principe de base est d'utiliser son 20rm pour 10*10 avec 1 min de repos pour les mouvements monoarticulaires et 1.30 pour les polyarticulaires mais meme pour les pecs je ne prend que 1 minutes et sur aucun de ces 3 groupes je n'ai perdu de force ... en plus je suis au régime et ai perdu 2.5 kg sans baisse de perfs. cela fait maintenant 5 a 6 semaines que j'utilise ce systeme et je change d'ici une a 2 semaines.

Maintenant, la théorie c'est bien joli mais je crois que comme toi je serais dans l'impossibilité de tenir un 10*10 avec mon 20RM sur les pattes donc baisse les poids vers les 90 kg ... tu ne perdra pas de force si tu le fais juste 3 semaines par ex pour essayer.