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Bonjour a tous je suis nouveau sur le forum, jme presente, jai 22 ans, je fais 1,86 pour 78 kilos.

Je fais de la musculation depuis maintenant 6 mois... mais je ne m entraine pas comme il faut. Ce qui me pousse a demander comment et ou je puis trouver a mettre en place un entrainement adapter pour prendre de la masse, est que au cours de mes (6 mois ) d entrainement, j ai obtenus certains resultats qui m ont donner envi de me lancer a fond dans ce dommaine. Franchement j adore!

Donc en fait je recherche un programme genre... combien de sceances par semaine, les nombres d exercices a faire, les reps ect...

Merci d avance

Lire le site, svp, rubrique Construire sa routine d'entrainement.

bon jai opte pour ca :

Lundi : pecs, biceps
Développé couché à la barre
Développé incliné au haltère
Ecarté décliné
Curl à la barre
Curl au pupitre avec haltère
Curl des poignets

Mercredi : dos, triceps
Traction barre fixe en supination
Traction barre fixe en pronation
Rowing avec haltère
Soulevé de terre
Pull-over
Barre front
Développé couché prise serrée

Vendredi : épaules, jambes
Haussement d'épaule
Développé militaire
Elévation latérale
Leg extension
Presse à cuisse
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout

Maintenant... que doije faire au niv reps et series pour le developpement de la masse ???

merci.

Le full body à l air pas mal du tout !!!!!


Squat 2 x 10
DC 2 x 10
Rowing 2 x 10
Developpe Militaire ou Nuque 2 x 10
Sdt Jambes Tendues 2 x 10
Curl a la barre 2 x 10
Elevation des mollets 2 x 10
Releve des jambes 2 x 10

Je vais faire ca tout les 5 jours... mais :

1) je dois soulever a mon max ou moins ?
2) a quelle rythme je dois augmenter les poids ?

Ps : je trouve le site super

Lundi : pecs, biceps
Développé couché à la barre 3*10
Ecarté couché 3*10
Pull over 3*10
Curl à la barre 3*10
Curl au pupitre avec haltère 3*10

Mercredi : dos, triceps
Traction barre fixe en supination 3*10
Rowing avec haltère 3*10
Barre front 3*10
Développé couché prise serrée 3*10

Vendredi : épaules, jambes
Développé militaire 3*10
Elévation latérale 3*10
Squat 1*20
Soulevé de terre jambes tendues 1*15
Mollets debout 2*20

Tu peux modifier le nombre de séries et/ou de reps et par conséquent il faudra retirer ou ajouter d'autres exercices. je t'ai viré quelques exos qui m'on sembler inutile.

Pour les pecs je t'ai remplacer 2 exos mais tu peux les remettre si tu le souhaites. DC exo de base, écarté couché exo d'iso pour finir le pec et pull over pour ouvrir la cage thoracique.

Pour les biceps je t'ai viré le curl des poignets car les avant bras bossent avec les tractions et les curls.

Pour le dos il est inutile de faire les 2 types de tractions. Le meilleur des 2 pour travailer le dos en largeur c'est les tractions supinations car ton biceps est plus fort dans cette position.
Le rowing bosse le dos en épaisseur.
j'ai rétiter le SDT car tu en fais déjà dans ta séance de jambe (meme si c'est du SDT JT) et si tu faisias du SDT tu aurait les lombaires fatigueé pour ta séance de jambe et ça serait un handicap.

Pour les épaules, je t'ai rétiré les shrugs car les trapèze sont bossés lors du rowing, des tractions , du SDT JT, du SQT et du DM.

Pour les jambes je t'ai viré la presse et le leg extension car ca va beaucoup te géner quand tu efras du SQT et le SDT JT. A la limite tu peux mettre du leg extension et du leg curl apres ces 2 exos pour bien finir tes cuisses. Tu pourrais mettre tous les exos d'isolation en 1er pour utiliser la technique de préfatigue mais comme tu débutes c'est inutile pour l'intant.
J'ia mis une seule série pour le SQT et le SDT JT si tu sens que tu es capable d'en faire plus, fais-en plus. Par ex 3*20. Enfin bon c'est à toi de voir.
[/b]

Jyuza a écrit:Le full body à l air pas mal du tout !!!!!


Squat 2 x 10
DC 2 x 10
Rowing 2 x 10
Developpe Militaire ou Nuque 2 x 10
Sdt Jambes Tendues 2 x 10
Curl a la barre 2 x 10
Elevation des mollets 2 x 10
Releve des jambes 2 x 10

Je vais faire ca tout les 5 jours... mais :

1) je dois soulever a mon max ou moins ?
2) a quelle rythme je dois augmenter les poids ?

Ps : je trouve le site super

Que tu fasses 2-3-4-5-6-X séries il y a un principe que tu dois respecter. prenons l'exemple de 2 séries de 10 reps :

tu fais ta 1ère série en t'arretant à 10 reps, même si tu sens que tu peux en faire plus tu t'arrête à la 10ème reps. Ensuite pour ta 2ème séries (la dernière) tu en fais le plus que tu peux et si tu fais 10 reps ou plus, la fois suivante tu augmentes la charges.

je pense avoir répondu à tes 2 questions.

Merci

Pour le full body... On peux avoir un gain de masse avec seulement une sceance tous les 5 jours ? en plus avec seulement 2 series par groupe ?

Oui
En fait la seule chose qui compte c'est que tu augmentes les charges. C'est la seule manière de faire grossir les muscles. Du moment que tu progresses, c'est bon.

Ne te focalise pas sur ton poids, concentre toi sur l'entrainement.
Echauffe toi bien pour chaque mouvement et sois hyper rigoureux sur la technique. Apprend à faire le mvt parfaitement sur les gros exos (Squat et SDT) avant d'augmenter les charges.

Voilà, @+

Il est vrai que ta full body est très différente de ta split routine au niveau du volume. Quant à savoir si ça marche ou pas certains te diront que oui et d'autres te diront que non. Moi je te conseille d'essayer, de voir ce qui marche le mieux sur toi. De toute façon tout ce que tu essayes n'est pas perdu car c'est grâce aux échec que l'on progresse. Tu te connaitras beaucoup mieux et au fur et à mesure tu te feras tes propres routines en sachant ce qui est le plus efficace pour toi.