Une routine pour la prise de masse ?
Posté: 18/07/2003 00h35
Je me représente rapidement :
je fais de la muscu depuis 4 - 5 ans mais pas toujours sur des grandes périodes car je n'étais pas toujours dispo (études oblige).
J'ai toutefois un niveau moyen léger (si on peut dire) : 1m79, 78 kg, 19 % MG donc muculature déja correcte mais pas non plus époustouflante.
Maintenant j'ai du temps et je débute en septembre une prog de prise de masse que je me suis concocté.
Je sais que sur ce site bcp de personnes sont très calées et j'aimerais avoir leurs critiques (allez les Nico, Fab, et autres c'est à vous ).
Donc routine sur 4 jours :
Lundi : (Abdos/Jambes)
Relevé de jambes : 3*40
Penché de buste sur le coté avec un haltère dans une main : 3 * 25 de chaque coté
Crunch : 3 * 30
SQT : 3 * 10-12
SDT jambes tendues ou legs curl ? (je ne sais pas si SQT et SDT le meme jour c'est faisable) 3 * 10
Mollets : 3 * 15
Mardi : (Dos / Triceps)
Tractions pronation barre parallèles : 3 * max (c'est dur je n'en fais pas 10)
Tirage nuque (pour bosser un peu plus je ne pense pas me griller assez précédement a cause de mon manque de force) : 3 * 10
Rowing horizontal ou avec haltère type tondeuse : 3 * 10
Shrugs avec haltères : 3 * 10
Dips : 3 * 10
Pull back : 3 * 10
Pour le dos j'ai l'impression d'en faire trop (par ex peut etre arriver à un total de 4 séries max en comptant les tractions et le tirage nuque ?)
Pour les triceps est-ce que j'en fais assez ? Dois-je plutôt les faire le jour des pecs ou bien justement c'est bien de les faire séparement comme ca ils retravaillent indirèctement le jour des pecs ?
Mercredi : repos
Jeudi : (Abdos / Epaules)
Même programme que le lundi pour les abdos.
DM : 3 * 10
Rowing menton mains écartées de la taille des épaules : 3 * 10
Oiseau sur banc incliné (mes deltoïdes postérieurs répondent bien à cet exo) : 3 * 10
Dois-je insérer 2 ou 3 séries d'avant-bras ce jour là ou bien ils bossent assez durant la semaine de façon indirecte ?
Les épaules la veille des pecs c'est bien ? c'est pas bien ?
Vendredi : (Pecs / Biceps)
DC : 3 * 10
DI : 3 * 10
Ecartés couchés : 3 * 10
Curls barre : 3 * 10
Curls haltères (prise marteau ?) : 3 * 10
Larry Scott : 3 * 10
Pour les 2 derniers exos je me demande si 2 * 10 ne serait pas suffisant.
En fait je bosse les triceps et les biceps de facon indirecte 2 fois dans la semaine puisque je ne fais pas les biceps le jour du dos et les triceps le jour des pecs : c'est bien ? c'est pas bien ?
Voilà, désolé pour la longueur est ce que je ne suis pas en survolume ?
Ma récupération est de 7 jours pour chaque groupe musculaire (un peu faux pour les bras comme on l'a vu).
Est ce que ce programme est satisfaisant pour prendre du poids ? (j'aimerais passer à 90 kg de PDC sur 3 ans (donc + 12 kgs), c'est envisageable?).
Il existe des protocoles type HIT, heavy duty etc .. est ce plutot ce que je dois envisager ?
Merci de vos réponses
je fais de la muscu depuis 4 - 5 ans mais pas toujours sur des grandes périodes car je n'étais pas toujours dispo (études oblige).
J'ai toutefois un niveau moyen léger (si on peut dire) : 1m79, 78 kg, 19 % MG donc muculature déja correcte mais pas non plus époustouflante.
Maintenant j'ai du temps et je débute en septembre une prog de prise de masse que je me suis concocté.
Je sais que sur ce site bcp de personnes sont très calées et j'aimerais avoir leurs critiques (allez les Nico, Fab, et autres c'est à vous ).
Donc routine sur 4 jours :
Lundi : (Abdos/Jambes)
Relevé de jambes : 3*40
Penché de buste sur le coté avec un haltère dans une main : 3 * 25 de chaque coté
Crunch : 3 * 30
SQT : 3 * 10-12
SDT jambes tendues ou legs curl ? (je ne sais pas si SQT et SDT le meme jour c'est faisable) 3 * 10
Mollets : 3 * 15
Mardi : (Dos / Triceps)
Tractions pronation barre parallèles : 3 * max (c'est dur je n'en fais pas 10)
Tirage nuque (pour bosser un peu plus je ne pense pas me griller assez précédement a cause de mon manque de force) : 3 * 10
Rowing horizontal ou avec haltère type tondeuse : 3 * 10
Shrugs avec haltères : 3 * 10
Dips : 3 * 10
Pull back : 3 * 10
Pour le dos j'ai l'impression d'en faire trop (par ex peut etre arriver à un total de 4 séries max en comptant les tractions et le tirage nuque ?)
Pour les triceps est-ce que j'en fais assez ? Dois-je plutôt les faire le jour des pecs ou bien justement c'est bien de les faire séparement comme ca ils retravaillent indirèctement le jour des pecs ?
Mercredi : repos
Jeudi : (Abdos / Epaules)
Même programme que le lundi pour les abdos.
DM : 3 * 10
Rowing menton mains écartées de la taille des épaules : 3 * 10
Oiseau sur banc incliné (mes deltoïdes postérieurs répondent bien à cet exo) : 3 * 10
Dois-je insérer 2 ou 3 séries d'avant-bras ce jour là ou bien ils bossent assez durant la semaine de façon indirecte ?
Les épaules la veille des pecs c'est bien ? c'est pas bien ?
Vendredi : (Pecs / Biceps)
DC : 3 * 10
DI : 3 * 10
Ecartés couchés : 3 * 10
Curls barre : 3 * 10
Curls haltères (prise marteau ?) : 3 * 10
Larry Scott : 3 * 10
Pour les 2 derniers exos je me demande si 2 * 10 ne serait pas suffisant.
En fait je bosse les triceps et les biceps de facon indirecte 2 fois dans la semaine puisque je ne fais pas les biceps le jour du dos et les triceps le jour des pecs : c'est bien ? c'est pas bien ?
Voilà, désolé pour la longueur est ce que je ne suis pas en survolume ?
Ma récupération est de 7 jours pour chaque groupe musculaire (un peu faux pour les bras comme on l'a vu).
Est ce que ce programme est satisfaisant pour prendre du poids ? (j'aimerais passer à 90 kg de PDC sur 3 ans (donc + 12 kgs), c'est envisageable?).
Il existe des protocoles type HIT, heavy duty etc .. est ce plutot ce que je dois envisager ?
Merci de vos réponses