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Je me représente rapidement :
je fais de la muscu depuis 4 - 5 ans mais pas toujours sur des grandes périodes car je n'étais pas toujours dispo (études oblige).
J'ai toutefois un niveau moyen léger (si on peut dire) : 1m79, 78 kg, 19 % MG donc muculature déja correcte mais pas non plus époustouflante.

Maintenant j'ai du temps et je débute en septembre une prog de prise de masse que je me suis concocté.
Je sais que sur ce site bcp de personnes sont très calées et j'aimerais avoir leurs critiques (allez les Nico, Fab, et autres c'est à vous ).

Donc routine sur 4 jours :

Lundi : (Abdos/Jambes)

Relevé de jambes : 3*40
Penché de buste sur le coté avec un haltère dans une main : 3 * 25 de chaque coté
Crunch : 3 * 30

SQT : 3 * 10-12
SDT jambes tendues ou legs curl ? (je ne sais pas si SQT et SDT le meme jour c'est faisable) 3 * 10
Mollets : 3 * 15

Mardi : (Dos / Triceps)

Tractions pronation barre parallèles : 3 * max (c'est dur je n'en fais pas 10)
Tirage nuque (pour bosser un peu plus je ne pense pas me griller assez précédement a cause de mon manque de force) : 3 * 10
Rowing horizontal ou avec haltère type tondeuse : 3 * 10
Shrugs avec haltères : 3 * 10

Dips : 3 * 10
Pull back : 3 * 10

Pour le dos j'ai l'impression d'en faire trop (par ex peut etre arriver à un total de 4 séries max en comptant les tractions et le tirage nuque ?)

Pour les triceps est-ce que j'en fais assez ? Dois-je plutôt les faire le jour des pecs ou bien justement c'est bien de les faire séparement comme ca ils retravaillent indirèctement le jour des pecs ?

Mercredi : repos

Jeudi : (Abdos / Epaules)

Même programme que le lundi pour les abdos.

DM : 3 * 10
Rowing menton mains écartées de la taille des épaules : 3 * 10
Oiseau sur banc incliné (mes deltoïdes postérieurs répondent bien à cet exo) : 3 * 10

Dois-je insérer 2 ou 3 séries d'avant-bras ce jour là ou bien ils bossent assez durant la semaine de façon indirecte ?

Les épaules la veille des pecs c'est bien ? c'est pas bien ?

Vendredi : (Pecs / Biceps)

DC : 3 * 10
DI : 3 * 10
Ecartés couchés : 3 * 10

Curls barre : 3 * 10
Curls haltères (prise marteau ?) : 3 * 10
Larry Scott : 3 * 10

Pour les 2 derniers exos je me demande si 2 * 10 ne serait pas suffisant.

En fait je bosse les triceps et les biceps de facon indirecte 2 fois dans la semaine puisque je ne fais pas les biceps le jour du dos et les triceps le jour des pecs : c'est bien ? c'est pas bien ?



Voilà, désolé pour la longueur est ce que je ne suis pas en survolume ?
Ma récupération est de 7 jours pour chaque groupe musculaire (un peu faux pour les bras comme on l'a vu).

Est ce que ce programme est satisfaisant pour prendre du poids ? (j'aimerais passer à 90 kg de PDC sur 3 ans (donc + 12 kgs), c'est envisageable?).

Il existe des protocoles type HIT, heavy duty etc .. est ce plutot ce que je dois envisager ?

Merci de vos réponses

Moi je mettrais le dos seul dans une séance... mets les triceps sur ta journée où tu travailles les épaules par exemple...

met les abdos en fin de séance.

Je trouve que la séance juste avec abdos/epaules est un peu légere...les épaules tu peux plutot les faire travailler avec le dos ou les pecs, non ? A moins que tu aies un objectif épaules particulier !

Sinon tu devrais essayer de progresser en force au tractions si tu as du mal à en faire...genre des séries de 5/7 lestées en augmentant le poids régulièrement. Je ne sais pas si il est nécéssaire de faire tractions + tirage nuque...

Ah oui, j'oubliais: ta séance de jambes me parait légere ! Tu pourrais rajouter au moins de la presse inclinée !! Et éventuellement des exos d'isolation: leg extension et leg curl

En fait j'ai des séances légères car j'ai lu ça et là qu'il valait mieux privilégier l'intensité que de répéter plusieurs exos sans vraiment choquer le muscle.

Donc je mise plus sur des exos de base en prenant lourd. Toutefois je vais tenir compte de vos remarques et ajouter des exos pour les jambes et faire peut etre les épaules avec les triceps.
Comme ça je peux forcer encore un peu plus sur le dos qui se retrouve seul le jour de l'entrainement

Sinon pour les avant-bras ? Exercice spécifique ou ça travaille tout seul dans la semaine de façon indirecte ?

Ben tu ne descends jamais en dessous de 10 reps sur les exos, donc on ne peut pas dire que tu travailles lourd
Il me semble que ton programme ne correspond pas vraiment à un travail à haute intensité...

Sinon pour les avants bras, je ne pense pas que c'est en les travaillant spécifiquement que tu prendras de la masse Mais si tu veux les faire, tu peux les caser avec les biceps peut être