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Bonjour aux membres du forum,

Je me permets de poster ma diète dès le premier message (y'a t-il une case présentation ?). 28 ans, 1m80 pour 72kg, je fais de la musculation "sérieusement" depuis 2 mois.

Passif sportif: un peu touche tout, mais avec une dominance foot/course demi-fond.
Fumeur (bouuuuuu !!), pas buveur, dors très peu (en moyenne 5h) cause taff très lourd (top secret), j'arrive néanmoins à caser 3 séances d'1h15 par semaine.
Entrainement: Full body, 6 exos par séance (dominance charges libres) + abdos, format 4x10 avec 1m30 strict de pause. Je rajoute du poids dès que je valide les 4x10 (8-9 sur la dernière série accepté aussi).

Ma diète, si l'ont peut appeler ça ainsi, est la suivante:

Matin: 75g avoine + 100 ml lait + 1/2 kiwis + 3 blancs 1 jaune OU 30g whey
Midi: viande rouge 150g OU blanche 200g + 300g légumes verts + 40g riz (pesé cuit) + pomme + cs huile olive + vinaigre de pomme
gouter: 200g fromage blanc
Soir: 150g poisson gras (saumon en général) + 250g légumes verts + cs huile olive
avant-coucher: 30-40g de caseine (pour l'instant Nutrixlab 100% milk, qui est apparemment assez obsolète... caséinate de Calcium ...)


EDIT: Diète en cours d'élaboration
Matin: 75g avoine + 150 ml lait + 2 kiwis + 2 oeufs entiers
midi: No change
gouter: 200g fromage blanc + 25/30g amandes
soir: no change
avant-coucher: changement de protéine lente une fois le pot fini

Peri-workout: mettre un peu plus de Malto >> 60g MaltoD + 40g Whey
Autres suppléments: Oméga 3. Solution à trouver (conditionnement / fournisseur / doses), je m'y penche par la suite.

Je m'entraine en général avant le dej, et dans ce cas, 30/15min avant training, je siffle 40g whey (Pro Whey Nutrixlab) + 40g maltoD, et je bois de l'eau pendant le training. mon déj classique est remplacé par 140g thon + 100g de pates complètes + légumes

Si je peux apporter une première critique d'après ce que j'ai lu sur votre forum:
1 - pas assez de bon gras (ya que le saumon, et encore c'est pas tous les jours que je le prend ...)
Solution: que conseillez-vous comme compléments Omega 3 ? (fournisseur à recommander ?)
2 - gouter léger / pas assez de Kcal au total
Solution: rajouter des glucides type avoine / pain complet OU fruits secs type amande ??
3 - Trop de laitage pour certains (et encore, je prenais 500g de fromage 0% avant de me coucher avant ...)

J'appelle cette phase Observation car je sors d'une diète format RIEN MANGER et courir tous les jours qui a fait ses preuves sur la balance (-8kg en 6 mois), mais à la reprise de la muscu, je peinais à 30Kg en DC ... et j'ai tjs un aspect "gras".

Vos remarques / critiques sont les bienvenues.

Ah oui mon objectif !! prendre un max de force/puissance ! claquer des tractions à une main quoi !

Bonne critique, je trouve.

Le matin, tu peux prendre 2 oeufs entiers au lieu de 3 blancs et un jaune déja pour rajouter des lipides.

Tu peux te présenter dans la rubrique cahier d'entrainement suivant tes objectifs.

Salut Rudy,

Ok pour les oeufs.
ce que je faisais avant: galette d'avoine à base de 2 oeufs complets, 40g flocons, 40g farine complète, un peu de lait et de levure chimique, et hop ça fait 3 pancakes ! un peu de beurre / sirop d'érable, et c'est à se damner !

PS: j'édite mon plan alimentaire au fur et à mesure.
Je ne vais pas m'amuser à me faire une dinette au gramme près, mais seulement avoir une base solide.
Je veux surtout être en bonnes conditions pour ma séance, avoir suffisamment de punch pour tout poser en 1h, et pousser toujours plus fort !

Ca avance, ca avance.

Peri training, c'est à dire ?

Shake autour du training.

il y a 1000 et une versions qui sont présentées (entre Berardi, les mecs de T-Nation type Thibaudeau qui sont pour la plupart sponsorisés jusqu'à la moelle), des plus complexes, et selon mon avis stupides (90min avant, prendre 5 cachetons de ça, 45min avant, prendre 3 de ça et ne pas respirer pendant 10 min, pendant faut siroter entre les reps impaires, puis 10min après, etc.) au plus simple, type Berardi qui suggère 15g de malto / 7.5g whey 7.5g BCAA par heure de training.

Étant donné que je ne prend pas de gouter entre le ptit dej (vers 8h30 9h) et le training à midi, je bois sur le chemin à la salle mon shake de 60g de malto + 40/50g whey. c'est ça que j'appelle le Peri training

Donc, tu prends ca avant l'entrainement ?

yep ! je bois les 2/3 avant entrainement, le reste je le finis pendant.

C'est mal patron ?

Malto pendant.
20 g de whey avant
30 g après.

Ce sera mieux.

Si tu le dis !

Mon pot de Whey touche bientôt à sa fin. je voudrai essayer un autre fournisseur. une idée ?
Sachant que:

- Budget no limit
- avec un bon gout quand même, donc pas de peptopro & co (arôme choco)
- se prépare rapidement et sans grumeaux !

Même chose pour ma prot. longue durée: protéine multi sources ? caséine ?

Pour cette dernière, je préfère la prendre sans arôme afin de préparer des cakes, barres, pancakes, etc facilement.

Si quelqu'un autre que Rudy pouvait me répondre, ça m'évitera de devoir lui faire un virement pour coaching ...

Je prends tout sur Peak moi.
Whey Fusion et Caséine Micellaire.

Fais moi mon virement haha.

lol ! elle était facile celle là !

Peak n'est pas une marque très connue auprès du public français. je crois que c'est américain non ?

La compo de la fusion a l'air bien (mieux que la bio active à priori), mais pourquoi y'a des épinards ?!

C'est pour la Béta Ecdystérone.
J'aime pas trop les formules magiques mais bon.
Sinon, c'est Allemand.

Le Béta quoi ?? lol
Vais tenter un pot de caséine, ça sera toujours meilleur que ma caséinate de calcium.

Connais tu l'isolat Syntrax Nectar ? A priori l'un des meilleurs isolat en composition et gout ! mais je ne trouve pas de fournisseur en France.

Quand je ne sais pas d'ou ca vient, je n'achète pas :-)
Donc Syntrax, je passe quoi.

Diet améliorée (j'espère !! lool)

Matin:
- 75g avoine OU 4/5 Krisprolls complet sans sucre OU pancakes maison (mélange farine type 45 et 140) OU pain complet
- 150 ml lait ecremé
- 2 kiwis OU 1 pomme OU 2 oranges pressées
- 2 oeufs entiers OU 25/30g de prot poudre

midi:
- viande maigre ou poisson gras
- Beaucoup Légumes verts
- Un peu pates blanches OU lentilles
- cs huile olive + vinaigre de pomme

gouter:
- 100g fromage blanc 0%
- 25/30g amandes
- Pomme

soir:
- Pareil que Midi SANS féculents

avant-coucher: Dessert !
- 200g fromage blanc 3% (ya 6g de gras, mais moins de sucre !)
- 20 g prot vanille
- fruits rouges type mures framboises griottes

Training:
- 20g whey avant
- 50g malto pendant
- 20g whey après
Dej 1h après = 150g thon + riz complet + legumes divers

si c'est pas une diète solide ça !!

Bon ok faut que je foute de l'Omega 3 ....
Celles de MP.com sont bien ??

ou

J'ai recu mes 6000 gélules de MP à l'instant :

Sinon, un peu léger en protéine le gouter.

Mais ca a de la gueule.

Rudy a écrit:J'ai recu mes 6000 gélules de MP à l'instant :

Sinon, un peu léger en protéine le gouter.

Mais ça a de la gueule.

6000 ?? ah oui quand même ... avec 3 gélules par repas, 5 repas, ça te fait 400 jours de réserve !
Tu as du tester avant, rassures moi !

Pour le gouter, vais rajouter 15-20g de prot chocolat.

Mais si toi Rudy THE coach dit que ma diète a de la gueule, je suis comblé !! thanx !