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Bonjour à tous.
Je me permets de venir poster mon plan alimentaire ici. Je suis en fin de période de sèche, d'ou ma quantité de glucides très faiblarde, car j'ai un concours approchant en grand pas en Mai, voilà pourquoi ma période de sèche prendra fin à cette date. En ce moment, je suis a 100kg pour 1m92 (aux alentours de 9~10%, plutôt 9). Je ne souhaiterais pas descendre plus bas. La perte de 12kg a déja été assez éprouvante autant mentalement que physiquement.
J'aimerais avoir vos avis, car il me reste encore 1mois/1mois demi à tenir, j'aurais souhaité savoir ce que vous en pensez :

Collation 1 - 07h00
-1g créatine
-250g de blanc d'oeuf (200g)
-2 jaunes
-50g Flocons d'avoine
-100 ml de lait de soja
-1 thé vert

Collation 2 pré-training - 09h00
-20g de WHEY
-5g de BCAA
TRAINING
-10g de BCAA
-50g de waxy maize
Collation 3 post-training - 11h00
-65 g de WHEY (50g)
-5g de créatine (2g)
-10g de BCAA

Collation 4 - 11h30 ( le temps de rentrer)
-1g créatine
-250g de blanc d'oeuf (200g)
-2 jaunes
-200g de haricots vers
-50g Flocons avoine (Je me questionne sur le faite de me recharger en glucides à ce moment là, ayant déjà eu une source de glucides pendant l'entrainement)

Collation 5 -14h30
-40g de WHEY (30g)
-20g d'amandes

Collation 6 - 17h30
-40g de WHEY (30g)
-20g d'amandes

Collation 7 - 20h30
-1g créatine
-150g de steak haché crus (120g)
-200g de brocolis
-1 tomate
-1 CAS d'huile de lin (7-8g)

Collation 8 - 23h30
-400g de fromage blanc (320g)

-J'attire votre attention, et je m'étais déjà fait la remarque tout seul, que mes apports en lipides étaient assez faibles, non ? Et d'autre part, j'aurais aimé savoir si vous trouviez la répartition "saturés/mono-insaturés/poly-insaturés" satisfaisante ?

-Par ailleurs, je me supplémente a raison de 4 gélules par jour d'omégas-3 de nutrismuscle, et de 2 gélules de ZMA du même site. (également de la taurine le matin pour le coup de fouet !)

-J'aurais également souhaité avoir quelques informations sur la prise d'huile de lin/chanvre/noix pour l'apport en omégas-3 et les lipides poly-insaturés : Il me semble que l'huile de lin est la meilleur sur ces 2 critères non ?

-J'aurais également souhaité ajouté une cuillère à soupe supplémentaire dune huile riche en gras saturés, car ma seule source de gras saturés est le steak haché 5% : Peut-être ajouter de l'huile de noix de coco/palme ? Ou alors prendre des steak haché 10/15% ?

Je suis ouvert à toutes critiques, et j'apprécierai énormément que vous me disiez quoi changer pour l'améliorer.
En vous remerciant d'avance pour ce qui me consacreront du temps.

A+
RiMa

RiMa a écrit:-J'attire votre attention, et je m'étais déjà fait la remarque tout seul, que mes apports en lipides étaient assez faibles, non ? Et d'autre part, j'aurais aimé savoir si vous trouviez la répartition "saturés/mono-insaturés/poly-insaturés" satisfaisante ?

J'ai pas envie de faire les calculs à ta place...

-J'aurais également souhaité avoir quelques informations sur la prise d'huile de lin/chanvre/noix pour l'apport en omégas-3 et les lipides poly-insaturés : Il me semble que l'huile de lin est la meilleur sur ces 2 critères non ?

On a dit, redit et répété (dernier en date, Free dans son article paru hier) qu'il ne faut pas compter sur les végétaux pour nous apporter des omégas 3.

-J'aurais également souhaité ajouté une cuillère à soupe supplémentaire dune huile riche en gras saturés, car ma seule source de gras saturés est le steak haché 5% : Peut-être ajouter de l'huile de noix de coco/palme ? Ou alors prendre des steak haché 10/15% ?

Calcule tes apports (cf. ta première question) et tu verras bien si c'est utile ou non. Tu peux prendre du fromage blanc 20% aussi, par exemple.

Je suis ouvert à toutes critiques, et j'apprécierai énormément que vous me disiez quoi changer pour l'améliorer.
En vous remerciant d'avance pour ce qui me consacreront du temps.

Tu prends beaucoup de créatine visiblement.
Beaucoup (trop?) de whey post-training.
Les flocons d'avoine tu peux les prendre direct après la séance aussi.
J'ai pas calculé mais j'ai l'impression que t'es haut en protéines.

Fais des photos aussi, toujours les mêmes. Et vois comment ça bouge pour ajuster en conséquence.

J'ai pas envie de faire les calculs à ta place...

Concernant les lipides environ 70g sans la collation des flocons d'avoine en repas post-entrainement 1h, et 80g avec.

On a dit, redit et répété (dernier en date, Free dans son article paru hier) qu'il ne faut pas compter sur les végétaux pour nous apporter des omégas 3.

Je me supplémente déjà en omégas-3 par gélules (NM), c'était simplement pour savoir si je ne ferrais mieux pas d'opter pour une huile possédant d'autres vertus que les omégas-3.

Beaucoup (trop?) de whey post-training.

D'accord, je descend a 50g de whey post-training.

J'ai pas calculé mais j'ai l'impression que t'es haut en protéines.

Je suis a 250g de protéines, si je prends en compte seulement celle d'origine animales.
Si on rajoute a ça celles des flocons/légumes/tomates/amandes j'avoisine les 300g.

Tu prends beaucoup de créatine visiblement.

Diminuer la dose post-training ?

Merci pour ton aide, Silver.

3g/kg ça commence à faire pas mal pour les prot.

tu fais 100kg et tu es à 9% ?
Tu dois être énorme

En faite, étant un ancien obèse, j'étais monté a plus de 180kg, j'ai beaucoup de peau en trop.
Surtout au niveau du ventre, d'ou mon opération subie il y a presque 2 ans.
C'est pour ça que les plis cutanés ne sont pas judicieux pour moi.
Selon les balance, ca oscille entre 9-10%.

RiMa a écrit:(aux alentours de 9~10%, plutôt 9

tu fait ta mesure avec quoi??

Je suis monté sur plusieurs balances ou l'on empoigne des poignées reliées par des fils à cette même balance.
Pour être sur, j'ai fait le tests sur 3 balances différentes.

Et j'ai fait le test chez mon chirurgien qui m'avait opéré, qui a une balance qui calcule le pourcentage de masse grasse, le % d'eau, etc...

Je ne dis pas que ce sont les meilleurs indicateurs, mais ce sont les seuls dont je dispose.

J'ai édité en rouge les grammages que j'ai changé concernant les protéines, et j'arrive a 200g. Soit, 2g/kg.

RiMa a écrit:

J'ai pas envie de faire les calculs à ta place...

Concernant les lipides environ 70g sans la collation des flocons d'avoine en repas post-entrainement 1h, et 80g avec.

On a dit, redit et répété (dernier en date, Free dans son article paru hier) qu'il ne faut pas compter sur les végétaux pour nous apporter des omégas 3.

Je me supplémente déjà en omégas-3 par gélules (NM), c'était simplement pour savoir si je ne ferrais mieux pas d'opter pour une huile possédant d'autres vertus que les omégas-3.

Je suis pas un pro des huiles, si tu ne fais aucun écart ça peut être bien d'en ajouter ouais. Huile d'olive, te casses pas la tête.

Beaucoup (trop?) de whey post-training.

D'accord, je descend a 50g de whey post-training.

c'est mieux

J'ai pas calculé mais j'ai l'impression que t'es haut en protéines.

Je suis a 250g de protéines, si je prends en compte seulement celle d'origine animales.
Si on rajoute a ça celles des flocons/légumes/tomates/amandes j'avoisine les 300g.

Tu prends beaucoup de créatine visiblement.

Diminuer la dose post-training ?

oui 2g post training c'est bien. Maxi 5g sur la journée sinon.

Je suis descendu a 2g de créatine après l'entrainement.
J'opte pour l'huile de lin, un magasin en vend vers chez moi, autant en profiter.
50g de whey après l'entrainement, ca fait environ 35g de protéines. (avec la Musclewhey4 de NM)

Merci Silver.