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Bonjour,

j'ai bien lu les articles "comment gérer sa diète 1&2" et "programme diététique de sèche" sur le site, or ça ne me donne guère plus d'idées pour crée ma diète perso.. (vu que les exemples sont masculins)

Je pèse 56.5 pour 1m65 et selon les testes je possèderai 35 à 36% de masse grasse.
J'effectue un programme musculation spécial femme sur 3 jours + du cardio training à raison de 1 ou 2 séances le weekend. En sachant qu'actuellement je suis interne, je n'ai pas trop le choix en terme de nourriture (mais ça va changer pour les vacances) et j'aimerai me passer de compléments alimentaire (type Whey) car mon budget ne me le permet pas.

Voilà mes repas actuels:

Matin 7h15:
3 tranche de pain beurrés + confiture
bol de lait chocolaté
jus de pomme
(fruit si le choix me plait)


En cas de petit creu 10h:
Fruit

Midi 12h:
entrée plutôt légumes, j'évite les entrées chaudes (type friand, nems)
plat principal en évitant demanger trop de féculants et en ajoutant des légumes (qaund ils sont mangeables)
frommage ou yaourt sucré (j'essaye de diminuer le sucre pour arriver à 0 sucre)
yaourt et/ou fruit et/ou gâteau


Séance de Muscu:
Fruit après l'entrainement pour le "goûter"

Soir 19h:
Comme le midi en essayant de modéré la quantité le soir

Je propose donc pour terminer l'année scolaire

Matin:
bol de yaourt nature avec céréales??
jus de pomme ou orange
fruit

Midi:
Poulet
pâte
petit poid carotte
fromage ou yaourt
1 fruit

16h:
carré de chocolat hmmmm
jus de fruit ou 1 fruit

Soir:
poisson
riz ou blé
haricots vert
yaourt ou fruit

Alors? Vous en pensez quoi?

Il y a énormément de choses à revoir.

les testes je possèderai 35 à 36% de masse grasse.

Quels tests ?

Premièrement, quel est ton objectif ?

RiMa a écrit:Il y a énormément de choses à revoir.

les testes je possèderai 35 à 36% de masse grasse.

Quels tests ?

Premièrement, quel est ton objectif ?

Les 2 testes sur le site. Je ne sais plus où c'est.
Mon objectif, être svelt et musclée harmonieusement. Et surtout, perdre mes bourlets qui stagnent depuis des décénies, et avoir des fesses musclée, qui rebondissent et non pas qui dégoulinent..

Si je peux me permettre la whey c'est pas cher par rapport a un aliment si tu calcule tes proteines .

La Whey ça sert à quoi exactement? Bruleur des graisse, c'est pas une bonne idée?

Les femmes ont besoin de graisses pour procréer. Malheureusement, c'est comme ça, il faudrait en vouloir à la nature. Les test que tu as fait sur le site ne donne qu'un ordre d'idée, si tu veux avoir une estimation plus réelle de ta masse graisseuse, les balances, ou encore mieux les plis cutanés seront un indicateur bien plus révélateur.
Donc c'est normal, que même une femme n'étant pas grosse, ni grasse visuellement, aie un "bodyfat" supérieur à un homme visuellement similaire.

Donc, concernant ton objectif. Premièrement tu souhaites être musclée, mais dans un deuxième temps, tu veux également perdre tes bourrelets.

Deux objectif atteignables, mais malheureusement pas simultanément. Hormis si tu es débutante, ce qui n'est pas, étant donné que tu pratiques déja de la musculation, et en plus un programme spéciale femme.

La logique est très simple pour perdre du poids. il suffit de manger moins que ton métabolisme de base. C'est à dire manger moins de calories que ce que tu en dépenses. Jusque là, rien de bien sorcier.

Pour connaitre le métabolsime de base, il y a les calculs possibles sur le site, mais celà te donne un ordre d'idée. Il varie selon l'individu, le style de vie, la pratique d'un sport, ou le stress.

Après, une autre question s'impose. Es-tu prêtre à suivre une diet calée, et bien définie au gramme prés ? Es-tu prêtre à faire des sacrifices, a rentrer dans une période difficile de perte de poids ? Es-tu prêtre à entamer un régime, a changer de mode d'alimentation ?
Si oui, on va s'attaquer à ta diet.
Il faut savoir si tu souhaite suivre une diététique adapté à la musculation avec plusieurs repas, ou si tu souhaites avoir une alimentation ordinaire comme Monsieur&Madame tout le monde ?

Ensuite, va falloir que tu sois plus précise, là je ne peux pas t'aider, tu ne donnes aucun grammage, je n'ai absolument aucun repaire pour calculer ce que tu manges.

Le matin :

3tranche de pain beurrés + confiture
bol de lait chocolaté
jus de pomme
(fruit si le choix me plait)

Préfère les sources de glucides complexes, et les sources de céréales comme l'avoine, l'orge, ou le muesli.
Si tu souhaites prendre du lait, vérifie que celà soit de l'écrémé.
Concernant le fruit, opte plutôt pour 1 pamplemousse, ou 2 kiwi, évite tous ces jus manufacturés et sucrés.
Comme source de protéines, si tu préfères manger solide : Oeufs, fromage blanc. Sinon, de la whey pourra s'envisager si le reste à du mal à passer.
Vire la confiture, et vire le beurre.

En cas de petit creu 10h:

Là, tu pourrais prendre une collation de whey + quelques oléagineux.

Midi 12h:

Evite les friands, les nems, les gateaux, le pain.
Prends une source de protéines viable : blanc de poulet / thon / viande rouge / fromage blanc / poisson.
Prends une source de féculents bonne : pâtes/riz complets, avoine, patates douces.
Evite les sucres simples effectivement.

Séance de musculation

Encadre ta séance de musculation/sport d'une prise de whey, lorsque tu l'auras acheté. En attendant, rien ne t'empêche de manger une source de protéines lente 1h30-2h00 avant, histoire de ne pas arriver l'estomac vide, ni trop plein.

Pour ta collation de 16h00

Evite le chocolat, et le fruit, c'est après ou avant ton entrainement ?

Pour le soir, toujours une source de protéines de qualités, des légumes, et des glucides, vu que tu t 'entraines le soir.
Attentions, les petits poids sont des féculents, et non des légumes.
Légumes = haricots verts, brocolis, épinards, carottes, asperges, choux.
Evite le fruit le soir.

Là, je t'ai donné un aperçu grossier, vraiment très grossier, car je ne sais pas a quelle heure tu t'entraines, on ne connait pas les quantités de ce que tu manges. Difficile de te donner un avis précis, il va falloir investir dans une balance de cuisine et peser, car là, c'est un peu à l'aveugle.

Retiens simplement une chose, si tu veux perdre du poids, il faut absorber moins de calories que ce que tu en dépenses.
Alors soit tu manges moins, soit tu te dépenses d'avantage.

Tu souhaites perdre tes bourrelets, et tu penses déja à prendre des bruleurs de graisses. Ce n'est pas le bon état d'esprit. Si tu veux perdre du poids, il va falloir aller te dépenser, et faire du sport, les compléments comme ceux-ci ne sont pas miracles et peuvent s'envisager en toute fin de régime quand ton poids à longuement stagné, mais en aucun cas au début.

La whey protéine : https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre
La whey t'apporte une source de protéines de qualité, comprenant de nombreux acides aminés, et surtout à assimilation très rapide (20 minutes), à privilégier à des moments cruciaux : Le matin, autour de l'entrainement.

RiMa a écrit:Les femmes ont besoin de graisses pour procréer.

Je veux pas procréer NON DE NON!! XD

RiMa a écrit:Deux objectif atteignables, mais malheureusement pas simultanément. Hormis si tu es débutante, ce qui n'est pas, étant donné que tu pratiques déja de la musculation, et en plus un programme spéciale femme.

Je commence tout juste le programme (2 semanes) et je suis débutante. J'ai cru comprendre qu'il fallait commencer par perdre quand on est débutant pour prendre après.

La logique est très simple pour perdre du poids. il suffit de manger moins que ton métabolisme de base. C'est à dire manger moins de calories que ce que tu en dépenses. Jusque là, rien de bien sorcier.

Ouais, ça j'avais bien compris Rassures toi.

Es-tu prêtre à suivre une diet calée, et bien définie au gramme prés ? Es-tu prêtre à faire des sacrifices, a rentrer dans une période difficile de perte de poids ? Es-tu prêtre à entamer un régime, a changer de mode d'alimentation ?
Si oui, on va s'attaquer à ta diet.

Oui, je veux le faire pour me prouver à moi même que je suis capable d'être celle que j'ai toujours voulu être. Et puis, parce que j'ai envie de le faire depuis si longtemps. Je n'ai jamais pris le temps vraiment de m'occuper de moi, alors je n'ai jamais fait le premier pas.

Ensuite, va falloir que tu sois plus précise, là je ne peux pas t'aider, tu ne donnes aucun grammage, je n'ai absolument aucun repaire pour calculer ce que tu manges.

Je peux ne pas peser ce qu'on me donne à la cantine.. En général, je ne fini pas mes assietes, alors je me vois mal diminuer les doses.. =/ Je pense que je devrais plus bouger pour éliminer. Et quand je rentre le weekend, c'est toujours aussi gras, aussi "plats tous prêts" ou presque.. Alors, c'est aussi les parents qu'il va falloir que j'éduque. Vive les weekends où je suis seule et que je peux me faire ma bouffe à moi!!
Je pourrai doser cet été. Dans ce cas, je dois aussi te préciser que je vais surement avoir des horaires décalées (si je suis acceptée pour la préparation de commandes sur une plateforme logistique. Ce sera du 5h - 13h30 voir plus (selon les commandes) Ca me fera de l'activité en plus

Préfère les sources de glucides complexes, et les sources de céréales comme l'avoine, l'orge, ou le muesli.
Si tu souhaites prendre du lait, vérifie que celà soit de l'écrémé.
Concernant le fruit, opte plutôt pour 1 pamplemousse, ou 2 kiwi, évite tous ces jus manufacturés et sucrés.
Comme source de protéines, si tu préfères manger solide : Oeufs, fromage blanc. Sinon, de la whey pourra s'envisager si le reste à du mal à passer.
Vire la confiture, et vire le beurre.

Et je ne supporte ni le pamplemousse ni les kiwis? XD Je crois que je vais opter pour les oeufs.. Ca sera plus facile à avaler. La Whey, c'est des protéines de lait? Donc pas besoin de prendre du fromage blanc?? Les gluicides complexes?

quelques oléagineux.

C'est quoi ça déjà? Un exemple?

Midi 12h:
Evite les friands, les nems, les gateaux, le pain.
Prends une source de protéines viable : blanc de poulet / thon / viande rouge / fromage blanc / poisson.
Prends une source de féculents bonne : pâtes/riz complets, avoine, patates douces.
Evite les sucres simples effectivement.

J'évite ces cochonneries. Mais ça fait baver.. lol En gros je dois manger pleins de protéines le midi et des féculants??

Séance de musculation
Encadre ta séance de musculation/sport d'une prise de whey, lorsque tu l'auras acheté. En attendant, rien ne t'empêche de manger une source de protéines lente 1h30-2h00 avant, histoire de ne pas arriver l'estomac vide, ni trop plein.

Je fini les cours à 17h30, ma séance est juste après (1h) Je prends un fruit ou un gâteau après si j'ai vraiment un creu. Le problème avec la Whey, c'est mes parents qui vont croire des trucs bizarres.. Ils vont s'imaginer que c'est un produit dopant ou un truc du genre!

Pour ta collation de 16h00: Evite le chocolat, et le fruit, c'est après ou avant ton entrainement ?

En gros, je mange des céréales et du fromage blanc?

Pour le soir, toujours une source de protéines de qualités, des légumes, et des glucides, vu que tu t 'entraines le soir.
Attentions, les petits poids sont des féculents, et non des légumes.
Légumes = haricots verts, brocolis, épinards, carottes, asperges, choux.
Evite le fruit le soir.

Merci pour les p'tits poids quoi à la place du fruit du coup? Un yaourt?

Retiens simplement une chose, si tu veux perdre du poids, il faut absorber moins de calories que ce que tu en dépenses.
Alors soit tu manges moins, soit tu te dépenses d'avantage.

Dépenser plus, je vois pas trop comment m'y prendre avec mon emploi du temps. Je fais déjà 2 journées et demie d'atelier + 3 séances de muscu + 1 séance de kayak (2h parfois les mercredi) + 1 à 2 séances de cardio le weekend.. Oo'

Merci beaucoup, c'est déjà un peu plus net

RiMa a écrit:Tu souhaites perdre tes bourrelets, et tu penses déja à prendre des bruleurs de graisses. Ce n'est pas le bon état d'esprit. Si tu veux perdre du poids, il va falloir aller te dépenser, et faire du sport, les compléments comme ceux-ci ne sont pas miracles et peuvent s'envisager en toute fin de régime quand ton poids à longuement stagné, mais en aucun cas au début.

La whey protéine : https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre
La whey t'apporte une source de protéines de qualité, comprenant de nombreux acides aminés, et surtout à assimilation très rapide (20 minutes), à privilégier à des moments cruciaux : Le matin, autour de l'entrainement.

Oh ne t'inquiète donc pas, c'était juste une question comme ça ^^ Ca coûte cher en plus. Merci pour la Whey

Je commence tout juste le programme (2 semanes) et je suis débutante. J'ai cru comprendre qu'il fallait commencer par perdre quand on est débutant pour prendre après.

Alors concilier les 2 au début est possible. L'effort en musculation créer un tel stress que ton corps v a forcément réagir.

Oui, je veux le faire pour me prouver à moi même que je suis capable d'être celle que j'ai toujours voulu être. Et puis, parce que j'ai envie de le faire depuis si longtemps. Je n'ai jamais pris le temps vraiment de m'occuper de moi, alors je n'ai jamais fait le premier pas.

C'est déjà un bon point.

La musculation & les résultats passent par la diététique. C'est le plus important.
Je dis toujours : "les excuses, c'est comme les trou du culs", tout le monde en a.
Quand je lis ça :

Je peux ne pas peser ce qu'on me donne à la cantine.. En général, je ne fini pas mes assietes, alors je me vois mal diminuer les doses.. =/ Je pense que je devrais plus bouger pour éliminer. Et quand je rentre le weekend, c'est toujours aussi gras, aussi "plats tous prêts" ou presque.. Alors, c'est aussi les parents qu'il va falloir que j'éduque. Vive les weekends où je suis seule et que je peux me faire ma bouffe à moi!!

Si tu peux peser... et tu peux te la faire ta bouffe seule le week-end. Tu te la fait avant ou après que ta famille aie mangé, ou tu te la prépares à l'avance, mais tu peux très bien manger différemment.
Et oui, avec une balance de cuisine, tu peux t'amener un tupperware en plastique à la cuisine, et peser ce que tu manges.

Ce sera du 5h - 13h30 voir plus (selon les commandes) Ca me fera de l'activité en plus

Il suffirat juste de décaler tes repas et d'ajuster tes collations en fonction du moment d'entrainement.

Et je ne supporte ni le pamplemousse ni les kiwis? XD Je crois que je vais opter pour les oeufs.. Ca sera plus facile à avaler. La Whey, c'est des protéines de lait? Donc pas besoin de prendre du fromage blanc?? Les gluicides complexes?

Desfois, il faut se forcer un peu.
Ce qu'il faut, c'est un apport constant de protéines dans la journée. Qu'elle soit issue de la whey, ou de source naturel. Après, certaines sources sont plus ou moins rapides, et il faut savoir quel type de vitesse d'assimilation tu as besoin et a quel moment.
Des glucides complexes = pâtes/riz/avoine/patates douces.
Oléganeux = amandes, noix de macadamia, noix de cajou, noisettes.

En gros je dois manger pleins de protéines le midi et des féculants??

Non, il faudrait calculer ton apport sur la journée, en fonction de tes besoin, et répartir en % selon les 3 nutriments. Protéines/glucides/lipides. Mais encore une fois, si tu peux ni être stricte, ni peser, celà ne sert à rien.
Il faut PESER les aliments. Voir "à l'oeil", ca n'existe pas, c'est impossible. Il faut peser pour avoir un ordre d'idée, pourvoir ajuste en fonction des résultats.

Si ta séance commence a 17h30, prends une collation vers 16h00. Elle pourra être composer de protéines solides à assimilation lente, et peut-être éventuellement, une source de glucides lente.
Après l'entrainement, pas de fruit, pas de chocolat, mais de la whey.

Le soir, pas de yahourt, et pas de fruit.
Tu auras déja ta source de protéine, ta source de légumes, et en rationnement ta source de glucides.

Mais encore une fois, si tu ne pèse pas, tu ne progresseras pas.

Lis ça :
https://www.superphysique.org/articles/l ... _proteines
https://www.superphysique.org/articles/l ... s_glucides
https://www.superphysique.org/articles/l ... es_lipides
https://www.superphysique.org/articles/t ... s_la_fibre

Et puis relis comment gérer ta diet, de Patrick K. (excellentissime article), car il y a pas mal de chose que tu n'as pas compris .

RiMa a écrit:

Alors concilier les 2 au début est possible. L'effort en musculation créer un tel stress que ton corps v a forcément réagir.

Cool. C'est déjà une bonne chose.

Si tu peux peser... et tu peux te la faire ta bouffe seule le week-end. Tu te la fait avant ou après que ta famille aie mangé, ou tu te la prépares à l'avance, mais tu peux très bien manger différemment.
Et oui, avec une balance de cuisine, tu peux t'amener un tupperware en plastique à la cuisine, et peser ce que tu manges.

Okay, je vais instaurer de nouvelles règles à la maison XD Le lycée c'est bientôt fini l'enfers prend fin, je vais peser promis

Problème pour les vacances, je ne sais pas encore comment je vais pouvoir m'entrainner puisque je fais ma muscu au lycée.. Donc je n'aurai plus de matos, ni de salle l'été.. =/

Non, il faudrait calculer ton apport sur la journée, en fonction de tes besoin, et répartir en % selon les 3 nutriments. Protéines/glucides/lipides.

Okay, j'ai lu les articles, mais c'est un peu difficile à assimiler.. Je vais regarder ceux que tu m'as rajouté.

Si ta séance commence a 17h30, prends une collation vers 16h00. Elle pourra être composer de protéines solides à assimilation lente, et peut-être éventuellement, une source de glucides lente.

Du genre avoine?? J'ai encore du mal à mettre un nom d'aliment sur les protéines et gluicides. Pour moi, protéines = viande rouge, poulet

Je mange quoi en dessert le soir???
J'ai déjà limité les quantités de féculents, et de sucre depuis 4 semaines. Malheureusement j'ai rajouté les fruits ^^ Sinon, je ne sale, ni ne poivre mes aliments. C'est déjà un bon point?

Oui, efftivement. Tu peux prendre de l'avoine en avant entrainement pour avoir de l'énergie durant toute ta séance.

Les protéines :
Blanc de poulet
Viande rouge
Thon
Poisson
Fromage blanc
Whey

Un exemple de reps le soir :

1 tomate
blanc de poulet
Pâtes/riz complets
Brocolis
1 cuilière à soupe d'huile

Je ne mets pas de grammage volontairement. Ca va dépendre de toi, et de tes objectif.

Non, au contaire, tu peux saler (raisonnable) et poivrer. Ca permet de ne pas manger "fade". Tu peux aussi mettre des épices, elles ne sont pas calorique.
Si tu diminue les glucides, il ne faut pas augmenter les fruits...

Hey, serieux, j'ai vraiment du mal à enregistrer!!! Je vais finir par me perdre!!

Je me prive pas de sel, je n'en mets jamais, c'est tout. Une sale habitude surement.. C'était juste pour savoir si c'était néfaste de ne pas en prendre du tout.

Dämonen a écrit:Je me prive pas de sel, je n'en mets jamais, c'est tout. Une sale habitude surement.

Au contraire c'est une très bonne habitude !
Il y a déjà suffisamment de sel (voir trop ...) dans les aliments qu'on consomme de nos jours.

En revanche tu peux sans problème poivrer, mettre de la persillade, des fines herbes, etc...

Epsos17 a écrit:Au contraire c'est une très bonne habitude !
Il y a déjà suffisamment de sel (voir trop ...) dans les aliments qu'on consomme de nos jours.

En revanche tu peux sans problème poivrer, mettre de la persillade, des fines herbes, etc...

Je supporte pas le poivre, et j'aime pas les herbes XD A l'époque je t'aurai répondu, "je préfère mettre du ketchup!!" Mais c'est fini tout ça.

La diète se déroule pas trop mal à priori.. A voir dans quelques temps. J'ai encore rien perdu, mais au moins je suis capable de manger du fromage blanc sans sucre
Sinon, la semaine dernière j'ai eu 1 seule séance de muscu..dégoutée.. La fins des cours approchent, et il faut vraiment que je trouve une salle..

Excellente nouvelle.
Si tu n'as rien perdu, c'est que j'ai réussi à caler ta diet avec ton métabolisme .

Maintenant, il ne reste plus qu'a diminuer tes glucides progressivement .

Je n'utiliserai pas de Whey (j'ai pas de revenu)

Merci beaucoup

Bon alors pour le petit dèj' ça donne:

1 bol de lait demi écrémé (je vais essayer de passer au lait écrémé la semaine prochaine)
40g de flocons d'avoine ou des céréales complète
1 orange ou 2 kiwis ou 1/2 pamplemous
2 oeufs au plat

Je vais revoir un peu les proportions pour les autres repas..

Dämonen a écrit:j'ai bien lu les articles "comment gérer sa diète 1&2" et "programme diététique de sèche" sur le site, or ça ne me donne guère plus d'idées pour crée ma diète perso.. (vu que les exemples sont masculins)

J'ignorais qu'il y existait des aliments pour les hommes et d'autres pour les femmes...

Patrick K. a écrit:J'ignorais qu'il y existait des aliments pour les hommes et d'autres pour les femmes...

Je ne parlais pas des aliments, mais des exemples de poids et de taille... Je fais pas 1m80 pour 90kg...

Tu es sure que tu as lu l'article Dämonen ?
Je donne des proportions dedans, si tu connais ton poids et que tu sais faire une multiplication, tu devrais t'en sortir...

Ben, je l'ai lu, mais je l'ai pas bien compris dans ce cas

Mais ce n'est pas grave, on m'a fait une diète adaptée à mes besoins

Gros problème... Je ne perds pas un gramme depuis que j'ai atteind 55.5kg... Comment je peux faire????!!!!

Tu as arrêté quasiment tout entrainement .
Ton métabolisme de maintien, de prise de masse ou de régime a été calculé en fonction de tes activités .

Si tu ne perds plus rien, c'est à dire que j'ai réussi à trouver tes calories de maintient.

Ne reste plus qu'a reprendre une activité physique, observer la perte de poids.
Si tu stagnes, diminue tes glucides.

Merci RiMa, tu es bien gentil