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Posté: **15/06/2011 22h08**

Bonsoir tous le monde !

J'aurai besoin de votre aide pour m'aider à compléter ma PDM.
Je fais à l'heure actuel 72kg pour 1m76 avec 18 % de BF d’après la formule de l'US Navy.

Je pense prendre environ 3000 kcal dans les jours ON et environ 2700 pour les jours OFF.
Au niveau des proteines, je pensais mettre 108g (1.5g/kg) les jours OFF, et 144 g (1.8/kg) les jours ON.

Pour le moment voici, mon plan alimentaire qui contient encore quelques lacunes :

Petit déjeuner (7h50) :

- 30 g de protéines total de lait (NM)
- 100 g de flocon d'avoine
- 20 cl de lait écrémé
- une banane
- une source de lipide ? (huile de poisson ? mais comment manger ça, il existes des gellules ou autre ?

Collation du matin (11h15):
- 30 g d'amandes

Déjeuner (13h15) (je mange dans une cafeteria) :

- 2 oeufs dur (ça aurait mieux au plat, mais j'ai pas la choix)
- steack haché
- 150 g de riz (j'ai pas trouver plus faible en terme d'IG et de consitance en glucides ...)
(assaisoné d'huile d'olive)
- 1 yahourt
- 1 banane ou peche

Collation (18h) :

- une tranche de pain de mie complet + 2 tranche de blanc de poulet (> jour OFF)
- 80g d’abricot sec (= 7 abricot sec environ) (> jour ON)

Post training (20h10) (dans le cas jour ON)
- 40 g de whey bio active nutrismuscle

Diner (21h > jour OFF ou 21h30 > jour ON)

- entrée :
tomates ou haricots verts ou carrotes rapées + 90g de thon ou 2 oeufs
(assaisonné d'huile de colza)
- plat chaud :
150 g de quinoa OU spaghetti al dente OU pâtes complètes OU riz basmati
(assaisonné de d’huile d'olive)
+ une escalope de poulet OU une escalope de dinde
- dessert : 2 yaourts yoplait aromatisé

Couché (23h30)
- 40 g de proteine total de lait (NM)

Voila dites moi ce que vous en pensez,
il me manque des sources de lipides animale surtout :rolleyes:

Sinon en ce qui concerne la quantité de glucide, j'espere que ça va, comme ça à l’œil là ?

il faudrait que je comptabilise l'ensemble pour voire combien ça fait au total (kcal) et la repartition des lipides / glucides / proteines, mais je prefere attendre vos remarques avant de commencer à partir dans des calculs savants.

Merci d'avance.

Posté: **15/06/2011 22h24**

emk a écrit:J'aurai besoin de votre aide pour m'aider à compléter ma PDM.
Je fais à l'heure actuel 72kg pour 1m76 avec 18 % de BF d’après la formule de l'US Navy.

A mon avis, je pense pas qu'il soit judicieux de faire une PDM avec un tel BF (a par si tu arrives à la fin...)

Après, au niveau de la diète, c'est assez classique et plutôt complet. Au petit-dej, prend des Oméga 3, que tu peux commandé sur NM, puisque je vois que tu te fournis là-bas

emk a écrit:il faudrait que je comptabilise l'ensemble pour voire combien ça fait au total (kcal) et la repartition des lipides / glucides / proteines, mais je prefere attendre vos remarques avant de commencer à partir dans des calculs savants

C'est quand même préférable que tu les fasses avant, ça donne déjà une vue d'ensemble.

Posté: **15/06/2011 22h37**

oké mais là ou c'est compliqué, c'est au niveau des feculents (style quinoa/spaguetti/riz ...) car il faut connaitre leurs valeur nutritionnel cuit !

mon avis, je pense pas qu'il soit judicieux de faire une PDM avec un tel BF (a par si tu arrives à la fin...)

mon BF a été calculé à partir d'une formule celle de l'US navy et je cite
"D’autre part,
les formules ne prennent pas en compte votre ossature alors qu’à taille, poids et masse musculaire constantes,
plus elle est fine, plus vous êtes gras."
j'ai justement une ossature fine, et un peu de gras vers le nombril

je pense que je dois plutôt etre vers les 16% de BF en realité

Posté: **16/06/2011 09h58**

Ok pour le BF. Vas-y progressivement dans ta prise de masse alors, histoire de ne prendre qu'un minimum de gras.

Pour les valeurs nutritionnelles, je te recommande le site :

Il faut s'inscrire pour pouvoir accéder a "Calculez votre alimentation" dans la rubrique "Calculs". Avec, tu pourras te faire une journée type en mettant tout tes aliments, les proportions... et ça te marque le nombre de calories, la quantité de prot, glucide, lipide pour chacun d'eux et le nombre total ainsi que la répartition prot/glucide/lipide.

Posté: **16/06/2011 18h42**

merci beber, je connais le site, mais il manque sutout les valeurs nutritionnel pour les feculents version cuit ...

il y a les pates cuits ou le riz cuit, mais il manque pas mal de valeurs pour du quinoa cuit ou autre par exemple :rolleyes:

Posté: **16/06/2011 19h52**

emk a écrit:merci beber, je connais le site, mais il manque sutout les valeurs nutritionnel pour les feculents version cuit ...

Les valeurs nutritionnelles d'un produit ne change pas s'il est cru ou bien s'il est cuit. Enfaite, si tu connais ta quantité cuite, il faut juste en déduire ta quantité crue pour tes calculs. Je t'accorde que c'est pas hyper pratique mais je vois que ça.

emk a écrit:il y a les pates cuits ou le riz cuit, mais il manque pas mal de valeurs pour du quinoa cuit ou autre par exemple

Ok pour les produits manquants. Dans ce cas, faut carrément regarder sur l'emballage.

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