Besoin d'aide, avis et conseils sur mon programme sèche
Posté: 13/07/2011 15h05
Bonjours à tous !
Je suis nouveau sur votre forum. Je pratique la musculation depuis maintenant un peu moins de 5 mois (donc je ne pense pas être si débutant (a), du moins je pense.
Je suis déjà de base de morphologie mésomorphe donc mes 4-5 mois de musculation m'ont permis d'acquérir une bonne masse musculaire (Mais je tiens à préciser que je n'aurai que 18ans le 16 novembre, et oui je suis jeune...).
Je mesure plus ou moins 1m83 pour 80kg (IMC = 24). Jusque là pas de problème ^^
Mais mon problème est que, je mange ÉNORMÉMENT ! :P
Je vous rassure, ma mère a l'habitude de faire à manger équilibré mais j'ai tendance à beaucoup grignoter entre les repas (défaut de nombreuses personnes) et d'aller souvent au snack. De ce fait, mes muscles sont cachés par une belle couche de graisse au niveau du ventre (le reste, pas de problème). Or pour impressionner les demoiselles (mon principal objectif haha) ce n'est pas très pratique .
Par conséquent, j'ai décidé de faire un régime (et pas une sèche), je l'ai respecté à la lettre, j'ai perdu de poids mais pas ma couche de graisse. Or, on m'a conseillé (mes coachs de ma salle de muscu) d'entamer un programme sèche. Je me suis renseigné sur de nombreux sites (y compris majoritairement superphysique) pour bien savoir ce que je fais et ce qu'est vraiment une sèche (ce que de nombreuses personnes ne savent pas) et j'ai enfin fini par réussir à me concocter un programme tout seul.
Cependant, je suis loin d'être un expert, du coup je viens solliciter votre aide et votre expérience pour pouvoir me dire si mon programme est correcte et surtout fonctionnel.
Le voici :
Programme sèche :
Déjeuné :
- 1 gros bol de céréales (Spécial K, Quakers Oats) avec du lait écrémé (+ Nesquik) OU avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.
- 1 fruit au choix (prendre plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prendre de préférence une banane, un kiwi, ou une à deux oranges pressées).
- 1 café sans sucre.
Collation 1 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche,…).
Diner :
- 1 grosse soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates,… => légumes à volonté) OU légumes à volonté (macédoine, petits pois-carottes, haricots verts, salades, carottes, concombres,…).
- 1 viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau,…) OU poisson (tous les poissons même thon en boite) OU 3 à 4 œufs durs (omelettes, œufs sur le plat avec le jaune,…) OU 2 à 3 tranches de jambon découennés et dégraissées.
(Les viandes blanches sont moins grasses mais les viandes rouges sont indispensables et contiennent de la créatine mais l’idéal étant de faire 50/50 en consommant la viande rouge à midi et la viande blanche le soir).
- 1 bonne assiette de féculents (riz, pâte, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur,…).
(Consommer aussi des légumes secs (flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs) mais pas 2 féculents dans un même repas + 2 à 3 tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet,…), variez tout le temps).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive plus assortiments (poivres, herbes,…).
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (pêche, clémentine,…), VARIER !
- 1 café sans sucre.
Collation 2 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche,…).
Souper :
- 1 grosse soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates,… => légumes à volonté) OU légumes à volonté (macédoine, petits pois-carottes, haricots verts, salades, carottes, concombres,…).
- 1 viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau,…) OU poisson (tous les poissons même thon en boite) OU 3 à 4 œufs durs (omelettes, œufs sur le plat avec le jaune,…) OU 2 à 3 tranches de jambon découennés et dégraissées.
(Privilégier le poisson le soir, le corps a besoin de bonnes protéines).
- 1 bonne assiette de féculents (la moitié de midi) (riz, pâte, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur,…).
(Consommer aussi des légumes secs (flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs) mais pas 2 féculents dans un même repas + 2 à 3 tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet,…), variez tout le temps).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive plus assortiments (poivres, herbes,…).
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (pomme, poire,…), VARIER !
- 1 café sans sucre.
Collation 3 (déconseillé) :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik) OU 1 milkshake protéiné si j’ai fait de la musculation.
Petits conseils durant la sèche :
1ère semaine :
- 1 bon bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir.
- Consommation de sel normale sans toutefois en abuser.
- Ne jamais stopper la consommation d'huile végétale et de complément diététique (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les quatre semaines !
2ème semaine :
- Réduire la quantité de céréales (matin) d'un quart.
- Réduire la quantité de féculent du midi et du soir d'un quart également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.
- Consommation de sel réduite.
3ème semaine :
- Réduire encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.
- Consommation de sel encore plus réduite.
4ème semaine (la plus difficile) :
- Prendre encore un peu moins que la moitié de la quantité de céréales que je consommais la première semaine et c'est pareil pour les féculents du midi et du soir.
Par exemple si je consomme 200 grammes de pâtes le midi lors de la 1ère semaine, je passe à environ 80 grammes pour la 4ème semaine.
- Consommation de sel très réduite (stopper le sel les 3 derniers jours).
- Augmentez la consommation de café ou de thé, mais sans toutefois en abuser, il agissent comme de faibles diurétiques naturels !
Voilà :P
Je vous remercie d'avance pour votre aide
Ciao !
Je suis nouveau sur votre forum. Je pratique la musculation depuis maintenant un peu moins de 5 mois (donc je ne pense pas être si débutant (a), du moins je pense.
Je suis déjà de base de morphologie mésomorphe donc mes 4-5 mois de musculation m'ont permis d'acquérir une bonne masse musculaire (Mais je tiens à préciser que je n'aurai que 18ans le 16 novembre, et oui je suis jeune...).
Je mesure plus ou moins 1m83 pour 80kg (IMC = 24). Jusque là pas de problème ^^
Mais mon problème est que, je mange ÉNORMÉMENT ! :P
Je vous rassure, ma mère a l'habitude de faire à manger équilibré mais j'ai tendance à beaucoup grignoter entre les repas (défaut de nombreuses personnes) et d'aller souvent au snack. De ce fait, mes muscles sont cachés par une belle couche de graisse au niveau du ventre (le reste, pas de problème). Or pour impressionner les demoiselles (mon principal objectif haha) ce n'est pas très pratique .
Par conséquent, j'ai décidé de faire un régime (et pas une sèche), je l'ai respecté à la lettre, j'ai perdu de poids mais pas ma couche de graisse. Or, on m'a conseillé (mes coachs de ma salle de muscu) d'entamer un programme sèche. Je me suis renseigné sur de nombreux sites (y compris majoritairement superphysique) pour bien savoir ce que je fais et ce qu'est vraiment une sèche (ce que de nombreuses personnes ne savent pas) et j'ai enfin fini par réussir à me concocter un programme tout seul.
Cependant, je suis loin d'être un expert, du coup je viens solliciter votre aide et votre expérience pour pouvoir me dire si mon programme est correcte et surtout fonctionnel.
Le voici :
Programme sèche :
Déjeuné :
- 1 gros bol de céréales (Spécial K, Quakers Oats) avec du lait écrémé (+ Nesquik) OU avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.
- 1 fruit au choix (prendre plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prendre de préférence une banane, un kiwi, ou une à deux oranges pressées).
- 1 café sans sucre.
Collation 1 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche,…).
Diner :
- 1 grosse soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates,… => légumes à volonté) OU légumes à volonté (macédoine, petits pois-carottes, haricots verts, salades, carottes, concombres,…).
- 1 viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau,…) OU poisson (tous les poissons même thon en boite) OU 3 à 4 œufs durs (omelettes, œufs sur le plat avec le jaune,…) OU 2 à 3 tranches de jambon découennés et dégraissées.
(Les viandes blanches sont moins grasses mais les viandes rouges sont indispensables et contiennent de la créatine mais l’idéal étant de faire 50/50 en consommant la viande rouge à midi et la viande blanche le soir).
- 1 bonne assiette de féculents (riz, pâte, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur,…).
(Consommer aussi des légumes secs (flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs) mais pas 2 féculents dans un même repas + 2 à 3 tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet,…), variez tout le temps).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive plus assortiments (poivres, herbes,…).
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (pêche, clémentine,…), VARIER !
- 1 café sans sucre.
Collation 2 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche,…).
Souper :
- 1 grosse soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates,… => légumes à volonté) OU légumes à volonté (macédoine, petits pois-carottes, haricots verts, salades, carottes, concombres,…).
- 1 viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau,…) OU poisson (tous les poissons même thon en boite) OU 3 à 4 œufs durs (omelettes, œufs sur le plat avec le jaune,…) OU 2 à 3 tranches de jambon découennés et dégraissées.
(Privilégier le poisson le soir, le corps a besoin de bonnes protéines).
- 1 bonne assiette de féculents (la moitié de midi) (riz, pâte, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur,…).
(Consommer aussi des légumes secs (flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs) mais pas 2 féculents dans un même repas + 2 à 3 tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet,…), variez tout le temps).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive plus assortiments (poivres, herbes,…).
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (pomme, poire,…), VARIER !
- 1 café sans sucre.
Collation 3 (déconseillé) :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik) OU 1 milkshake protéiné si j’ai fait de la musculation.
Petits conseils durant la sèche :
1ère semaine :
- 1 bon bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir.
- Consommation de sel normale sans toutefois en abuser.
- Ne jamais stopper la consommation d'huile végétale et de complément diététique (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les quatre semaines !
2ème semaine :
- Réduire la quantité de céréales (matin) d'un quart.
- Réduire la quantité de féculent du midi et du soir d'un quart également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.
- Consommation de sel réduite.
3ème semaine :
- Réduire encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.
- Consommation de sel encore plus réduite.
4ème semaine (la plus difficile) :
- Prendre encore un peu moins que la moitié de la quantité de céréales que je consommais la première semaine et c'est pareil pour les féculents du midi et du soir.
Par exemple si je consomme 200 grammes de pâtes le midi lors de la 1ère semaine, je passe à environ 80 grammes pour la 4ème semaine.
- Consommation de sel très réduite (stopper le sel les 3 derniers jours).
- Augmentez la consommation de café ou de thé, mais sans toutefois en abuser, il agissent comme de faibles diurétiques naturels !
Voilà :P
Je vous remercie d'avance pour votre aide
Ciao !