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Bonjour tout le monde

Je me permets de créer un nouveau sujet afin de solliciter votre aide. En effet, plus le temps passe et plus je me sens mal dans ma peau. Je me suis inscrit en salle de musculation pensant que les gérant m'aideraient et me conseilleraient mais il n'en ait rien. J'ai eu le droit à une feuille avec un programme que l'on donne à tous les nouveaux avec des explications brèves sur l'exécutions des exercices. Fort heureusement ce site m'apporte énormément de réponse aux questions que je me pose notamment en matière de nutrition.

Je souhaiterais trouver un programme qui s'adapterait à mes objectifs et suivre une nutrition stricte car je n'ai malheureusement pas un physique qui m'avantage. En effet, je trouve mes avants bras trop maigre ainsi que mes biceps et mes jambes. Par contre j'ai de la graisse localisé au niveau des hanches et aux pecs. Autant vous dire que c'est pas très esthétiques et je n'ose vraiment plus me mettre torse nu.

Je mesure 1m70 et je pèse actuellement 65 kilos. Je souhaiterais avoir un corps tonique musclé mais pas trop et surtout sec pour pouvoir voir mes abdos un rêve que je n'ai jamais réussi à exhausser et atteindre un poids d'environ 75 kilo.

Question programme, j'ai étudier ceux inscrit sur ce site. Cependant le full body ne m’intéresse pas car en fin de séance je n’effectue pas très bien les exercices. Mon programme actuelle est plutôt orienté intermédiaire.
Mon programme actuelle est le suivant

Lundi dos

Mardi repos

Mercredi épaules

Jeudi repos

Vendredi Jambes mollets

Samedi Pecs bras

Dimanche repos.

J'effectue plus ou moins les exercices conseillés sur ce site. Que pensez vous de mon programme? Peut être avez vous besoin de plus de précisions.

Niveau nutrition je sais pas du tout comment m'y prendre. tous ce que j'ai pu faire n'a pas marché. Le problème c'est que j'ai peur de faire des erreurs encore et encore et que l'été prochain je ne sorte pas comme toutes les années précédentes car trop mal dans ma peau.

exemple de ce que je mange en une journée (je ne compte pas la quantité ce qui, d'après ce que j'ai lu dans un super article sur ce site, est un point négatif)

Matin au levé

flocon d'avoine avec du lait écrémé
oeufs
Fruit

10h
160g de frommage blanc

12h30 140g de thon, du riz et parfois des légumes.

avant le sport 40g de whey

apres sport 40g de whey+ 2 tranche de pain complet et un fruit

le soir 140g de viande blanche féculent plus légumes

soir avant le couché 160g de fromage blanc.

Resultat: je prends un peu de muscle mais j'ai l'impression que la graisse sur mon ventre et mes pecs s'accroit. Hors je voudrais vraiment pouvoir voir mes abdos...

Bref je demanderai plus d'information une fois que j'aurai eu les premières critiques! je vous remercie tous d'avance et attends vos réponses! J'espère changer et vivre comme tout le monde...

Tu aurais une photo stp ?

Et t'inquiête hein fieu, tu dois pas te mettre dans des états pareils pour un bête physique, 10mois sur 12 tu auras aucune opportunité de te mettre torse poil, et si tu le fais, sache que genre 95% des gens s'en foutent royalement que tu aies de la graisse sur les pecs ou sur les hanches.. au contraire ils te mépriseront plus si tu as un physique parfait que comme ça .. Enfin bref

Et tu as quel age aussi ?

Salut proto.

Merci d'avoir répondu. Non je n'ai pas de photo. J'en avais mis une mais effacé. Cependant je pourrais en refaire une. j'ai 26 ans. En fait c'est un mal être que j'ai depuis petit. J'aimerais changer et me sentir mieux pour moi mais aussi pour mon entourage car je ne suis pas facile à vivre quand le moral n'est pas la (assez souvent). J'ai la volonté sa c'est sur et le sport me passionne vraiment. J'ai juste besoin de conseils et peut être de faire un carnet sur ce site pour montrer mon évolution ce qui pourrait être une source de motivation supplémentaire à ne pas négliger. Bien évidement mon objectif n'est pas de faire le crâneur sur la plage mais d'avoir confiance en moi.

Alors n'ésites pas fait toi un carnet prend un programme pour débutant du site et pousse, rien qu'en montant les poids tu reprendras confiances en toi.

Merci à toi Jérémie!! Oui je vais faire ça et ce dès demain! Il faut vraiment que cela change car sa devient vraiment difficile moralement au fils des ans. Mais je crois en moi. J'ai juste besoin de conseils et tout ira pour le mieux

Un petit point que je comprends pas, c'est que tes points qui te font le plus "honte" sont ceux que tu travailles le moins.

Tu donnes une séance chacun pour le dos et les épaules, alors que tu regroupes une séance pour les triceps, biceps et pecs!

Mets les épaules et le dos dans la même séance, et fait une séance pour les bras (biceps-triceps) et une pour les pecs. Ainsi tu travailleras mieux tes points "faibles".

Et si tu ressens vraiment le besoin d'avoir un soutient et de nombreux conseils, prends un coach. Tu seras sur de pas perdre ton temps et ton moral ira bcp mieux.

En fait je fais mes triceps avec les épaules. Mais Avant je faisais Dos épaules le dans la même séance. Je viens de passer mes diplômes de compta et je suis actuellement en formation d'anglais. Quand j'aurai fini, je pense en effet que j'aurai recours à l'aide d'un coach pour pouvoir devenir plus autonome à l'avenir. Le point que je regrette le plus, ce sont les "coach dans les salles" ceux qui sont censés vous aider et qu'au final vous laissent de coté avec une fichu feuille d'exercices à faire chaque jour. Je peux comprendre que l'on puisse pas passer des heures avec chacun mais au moins quand on arrive en tant que débutant que l'on fournisse de conseils digne de ce nom car quand même la musculation est loin d'être un sport sans risque surtout quand on a peu de notion dans ce domaine. Sa aurait pu me démotiver mais non bien au contraire sa me pousse à foncer et réussir. Bien heureusement ce n'est pas partout... Je généralise pas car je ne suis jamais allé ailleurs. Enfin bref. Merci à ceux qui me conseillent et je remercie d'avance ceux qui viendront m'apporter leurs avis.

Quand il a parlé de coach, il pensait à un coach spécialisé, contrairement à la plupars des coachs de salles. Même des coachs en ligne comme rudy, tu seras réellement sur de progresser et comme a dit aimeka, le morale ira avec.

Oui je pensais aussi à un coach professionnel. C'est quasiment sûr qu'une fois ma formation terminée j'aurais recours à un coach. Mais pour le moment je souhaiterais me débrouiller seul car pas le choix. Et oui je pense aussi le fait d'être suivi me donnera plus confiance en moi!

Salut Ezio,

Un conseil de vieux: 1m70 et 65kgs pas sec, considère-toi comme un débutant complet et ne split surtout pas ton programme comme celui d'un pro (tu t’inscris dans un club d'haltéro et je garantis que dans un an à un an et demi tu feras 75kgs sec sans t'être pris la tête avec des théories souvent foireuses, actuellement tu ne fais que brasser de l'air et perdre ton temps)

Tu dis que tu veux gagner en gros 10kgs de muscle et perdre du gras, donc ne te suralimente pas trop mange normalement lors de tes 3 repas et ajoute simplement 30gr de Whey + une banane (ou fruit équivalent) avant l'entraînement et un mini-repas environ 1h après ta scéance. Si tu dois ajouter autre chose ce sera surtout un complément multi-vitaminiques et multi-minéraux.

Si tu choisis de splitter, bidouille plutôt un programme sur 2 jours du genre: Lundi=haut du corps, Mercredi=bas du corps, vendredi=haut du corps et samedi= bas du corps - en utilisant uniquement des exercices fondamentaux avec des séances courtes (45 minutes), pas d'isolation, pas de séries longues, pas de rest-pauses ou autres training to failure ni de recherche de "pump" dans le miroir, bref pas de folklore issu des magazines américains!

Si tu es raisonnable, tu opteras plutôt pour 3 séances de full-body (auquel cas je te renvoies au livre "Huge in a hurry" de Chad Waterbury, parfait pour les individus ordinaires qui ne souhaitent pas nécessairement faire des concours de culturisme).

@+

+1 pour Kaspar.

Full body 3 fois par semaine, genre hst.
Regardes un peu mon programme (lien dans ma signature).

Je ne dis pas que c'est le meilleur, mais pour moi en 2 mois:
-7 cms de tour de taille
+2.5 cms de tour de bras

Merci pour vos conseils.

J'ai fais du full body pendant pas mal de temps. Mais en fin de séance j'étais tellement cassé que je n'avais même plus assez d’énergie pour finir mes exercices. C'est pour cela que j'ai commencé à faire du split. Je pense qu'il faut réellement que je concentre mon énergie sur l'alimentation et à la limite modifier deux ou trois trucs sur mon programme de musculation.

Pesez vous tous vos aliments? Comment faites vous pour être très pointu sur l'alimentation? Je veux dire pour tous respecter? Beaucoup disent que c'est le plus gros du travail. Je pense qu'il faut que je commence par la avant tout. J'aimerais pouvoir être vraiment au point de ce coté la...

Concernant mon programme je vais faire comme suit:

Lundi: dos, épaules (abdominaux)

Mardi: repos (rentre très tard)

Mercredi: bras triceps (triceps le mercredi pour pouvoir les reposer pour les pectoraux le samedi) abdominaux

Jeudi: repos

Vendredi: Cuisses mollet abdominaux

samedi: pectoraux abdominaux

Dimanche repos.


Voilà. Auriez vous un bon programme pour les abdos s'il vous plait? Sachant que dans ma salle il y a machine à crunch, planches et tapis. Encore merci pour votre aide. La musculation est vraiment un sport compliqué qui demande quand même un certain niveau de connaissance en matière de nutrition, mais aussi sur le corps, son fonctionnement etc.. Donc ne m'en voulait pas si je dis des choses incohérentes.

I still believe that i can do it.

Tu devrais essayer de coller la séance des bras avec celle des jambes. Parce que si ta séance de pecs est lourde tu vas p-e être fatigué après ta seance de jambe. Alors que les bras ou c'est plus des exo d'iso, ca demande moins.

Sinon je décale la séance pour les jambes le jeudi? Mettre les bras avec les cuisses je sais pas si sa me conviendrait car c'est une séance éprouvante. Mais merci quand même pour cette suggestion Aimeka

Si des personnes peuvent me conseiller concernant le suivi nutritionnel, n'hésitez pas! Je commence un carnet lundi. Je suis vraiment content d'être tombé sur ce site riche en info!!! le meilleur. Maintenant je ne m'informe qu'ici.

Oui soit décaler la seance jambes soit échanger la séance pecs avec celle des jambes.

sinon pour la nutrition tu veux savoir quoi précisement ? (commence deja par virer les gateaux sucrés, boissons sucrées, biscuits apéro, desserts divers, etc etc etc), et fais attention à ta consommation de glucide

Tu vois tu as eut de bon conseil.

J'étais comme toi et je me suis fais brusqué à cause de mon alimentation pas top, et je me suis refais tous ça avec les compléments de base (Oméa3, vitamine D, Vit C, Magnésium). Du coup j'ai carrément plus la pêche et je récupère mieux. Pour dire que l'alimentation peu être ton ailier.

Je suis assez d'accord avec Kaspar sauf que si tu as du mal à récupérer l'alimentation te seras d'un plus grande aide, si tu as un 20€ achète nutrition de la force ça sera tous bénef.
A dix heure tu peux pas rajouter des glucide?
Et la collation après midi tu prends quoi quand tu n'as pas de muscu?
Tu dis que tu prends du gras mais fais tu beaucoup d'écart, repas copieux, alcool...)?
Quel sont t'es apport et besoins en protéines, glucide et lipide?

Perds pas espoir on vas t'aider à faire les bons choix.

Au niveau du programme je vais rester comme j'ai dit. Je garde séance pec samedi car j'y vais le midi et c'est le calme total!!!! machines quasi toutes libres donc parfait pour moi et mon petit niveau.

Concernant la nutrition, Je pense que je consommais trop de lait demi-écrémé... Je viens tout juste de le remplacer par le écrémé. Peut-être aussi consommation excessive de fromage. Sinon non pas d'alcool du tout. Mais j'ai un repas de famille une fois par semaine. Je prenais gâteaux appero, mais ça c'est pareil c'est fini maintenant mais jamais d'alcool. Il m'arrivait de faire des petits écarts mais bon je vais éviter le plus possible. Ce que je souhaiterais savoir en fait, c'est comment calculer tous ce que je mange en une journée.... pour ne pas dépasser le nombre de Kcal/journalier?

Merci à Cédric et steph pour votre contribution.

Je veux pas dire mais tu te sort pas trop les doigt quand même.
Il y a ça pour calculer tes besoins calorique.

Pour les besoins en protéines tu sais bien c'est autour de 1,6gr-2gr de protéines par poids de corps. Une fois que tu as panifier t'as diète, si le poids bouge pas sur la balance tu augmente les glucides, et si ça monte trop vite tu baisse. Bon la c'est dans les grande ligne. Sérieusement prends un bon livre sur la nutrition, ça te serviras de base.

Et t'as pas répondu à ma question sur les quantité de glucide .... je suppose que tu ne les connais pas, investit toi un peu dans la nutrition fais des recherches et tu aura un retour.

Je pense pas que remplacer du lait demi-écrémé pas du lait du lait écrémé vas tous changer. Te prive pas quand même au repas de famille si c'est une fois semaine, à la rigueur tu peu alléger le repas ou la collation qui précède, enfin tu vois bien ce que je veux dire. C'est quoi faire des petit écart tous les jours bofbof, je sais plus qui disais que plus on avançais en body building plus la diète devais être impec.

Tu te prends la tête pour tes foutaises, Ezio
Si tu veux "prendre du muscle" remémore-toi simplement la loi de Lavoisier: "Rien ne se perd, rien ne se créé, tout se transforme"! Pour gagner en masse musculaire il est impératif que tu te suralimentes au moins un peu... sinon c'est pas possible, c'est tout.
L'autre point insensé c'est que tu te plains de la fatigue engendré par un schéma "full body"... Es-tu assez naïf pour penser qu'on peut progresser en quoi que ce soit sans se fouler??? Si à ton niveau tu es crevé par un "full body" 3j/semaine c'est que ta condition physique est vraiment mauvaise, ce qui te donne une raison de plus de la travailler
Les splits c'est pour les pratiquants avancés, quand tu seras capable d’exécuter un ou deux Soulevé de Terre Classique avec le double de ton poids de corps, 2 ou 3 reps de 100kgs minimum au développé couché et 120kgs au squat tu pourras t'y intéresser... avant ça tu es un "débutant complet", faut pas te bercer de douces illusions sur la "magie" du culturisme. Or là tu as l'air de t'y perdre complètement...
@+

Non mais Kaspar tu as raison. C'est vrai que je me prends vraiment la tête. Mais je me sens tellement mal dans mon corps que je veux tout m'être en œuvre pour réussir et passer un été que je qualifierais de "normal".

Bon alors pour résumer j'ai tout faux

Donc Full body du site 3 fois par semaines? J'aime pas mal le split routine du site... Serait il adapté à mon niveau? Je pense que oui si c'est pour débutant.? Mon objectif est je vous le rappelle prendre quelques kilos de muscles. Mais se que je souhaites avant tout c'est avoir un corps athlétique sec pas trop volumineux. (Un rêve). Pour cette été j'aimerais vraiment pouvoir voir mes abdos et commencer à voir un peu mes muscles se développer. Je sais que ça prend énormément de temps donc...


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Mon objectif est je vous le rappelle prendre quelques kilos de muscles. Mais se que je souhaites avant tout c'est avoir un corps athlétique sec pas trop volumineux. (Un rêve). Pour cette été j'aimerais vraiment pouvoir voir mes abdos et commencer à voir un peu mes muscles se développer. Je sais que ça prend énormément de temps donc...

Faut surtout pas te fixer sur la peur de prendre "trop de muscle"... ça peut pas arriver un en an!
Ton split sur 2 jours est trop chargé (un débutant n'a pas besoin de faire des écartés par exp), tu devrais le prendre tel qu'il est écrit sur le site mais le pratiquer 2 fois par semaines (Lundi, Mercredi, Vendredi, Samedi) en ôtant une série à chaque fois et en réduisant le nombre de reps à 8 (donc 3 séries de 8 reps au lieu des 4 de 12 prescrites).
Le truc important c'est d'insister sur les exercices de bases, les "fondamentaux" (Soulevé de terre, Squat, Développé couché et debout, Rowing à la barre, tractions etc...): aucune presse à cuisse ou autre truc facile à la poulie ne peut remplacer ces exercices. Aucun exercice "facile" n'est efficace, ce qui fonctionne (ce qui fait réagir ton métabolisme) ce sont les gros exos qui consomment un maximum d'oxygène et qui fatiguent, les "sensations" de ceci cela n'ont aucune importance (idem pour le "pump").
Mais franchement je te conseille de te procurer le bouquin de Waterbury "Huge in a Hurry" et d'oublier de pinailler sur du lait écrémé au lieu du 1/2 écrémé et autres
@+

Je sais pertinemment que je prendrai pas 30 kilos de muscle en un an, ni même en deux ou trois.. Mais si cet été je peux atteindre 70 kilo de muscle sec, bien je serais vraiment heureux. J'ai lu quelques articles sur la dernière méthode de Whaterburry et j'avoue c'est tentant. J'ai bien compris, je me mets au full body.

Je vais donc prendre le programme du site. J'aurais donc deux questions avant de me lancer. En effet, puis-je remplacer les deux rowing par d'autres exercices? Et par lesquels s'il vous plait? J'ai les lombaires plutôt fragile j'ai peur de me blesser. Merci d'avance

Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Fragile à cause d'une blessure ou parce qu'ils sont trop faibles? Tu peut essayer le rowing un bras sur un banc sinon.

J'ai un prolème à deux disques. Il n'y a rien de méchant mais il faut vraiment que je fasse attention. Il faudrait que je renforce ma musculature à ce niveau d'ailleurs. Le rowing à un bras devrait plus me convenir. Je te remercie Bastmaster

Fait bien gaffe alors.

Premier entrainement hier. Concernant le rowing j'ai abandonné.. à 10kl seulement sa me tiré dans les lombaires.. J'ai fait du rowing à un bras c'était beaucoup mieux. Je pense faire une séance rowing une autre traction car j'adore les tractions.. Je suis dans une phase ou j'apprends mes limites donc pas de chiffre pour le moment. J'ai fait une série de squat à 42 kilos. Je pense que j'aurais pu rajouter quelques kilos mais bon. J'y vais tranquille pour le moment je voudrais en apprendre plus sur mes capacités. Puis je veux pas me blesser. Sinon aujourd'hui petite courbature partout... Je voudrais savoir si je peux instaurer deux séances de courses à pieds vitesse croisière d'une heure? je ne voudrais pas que sa soit contreproductif d'ou ma question. J'adore la course à pieds. Je faisais 3*10km par semaine avant.

Si t'adore la course à pied va y !

Ok c'est noté! Merci

Hier j'ai fait mon deuxième entrainement en fullbody. Autant dire que les sensations sont géniales après la séances! et le lendemain aussi. J'espère évoluer et prendre confiance en moi pour ne plus vivre l'enfer actuelle. Demain j'y retourne, sa m'aura fait 3 séances cette semaine. Je compte faire de même la semaine prochaine. Je commencerai à tenir un petit carnet dès la semaine prochaine. Je voulais me familiariser avec ce nouveau programme avant. Donc voilà pour les nouvelles même si sa n’intéressera pas grand monde.

Bonjour à tous,

Je viens donner des nouvelles. Donc je suis toujours en fullbody. Sa marche plutôt bien pour le moment. J'ai pris une photo cette semaine pour vous montrer mon physique de départ. Photo prise à chaud, je venais juste de rentrer de la salle. Bref mon objectif et toujours le même. Prendre un peu de masse et perdre ma graisse localisé au niveau du ventre et des pectoraux. Je rêverais d'avoir des abdos... sinon quels type d'entrainement conseillez vous pour ceux qui veulent avoir un physique athlétique?

merci d'avance et bon dimanche soir à toutes et à tous

Qu'un pourrait me donner un vrai programme pour les abdominaux? je sais pas du tout comment organiser mes seances et pourtant cela fait partie de mes objectifs numéro 1... merci d'avance

Je fais Lundi, mardi, jeudi, vendredi: 5*25 ou 5*30. Je leste pas et mes abdos ont bien pris.
J'ai envi de dire que dans les abdos le mouvement est très important, pendant 1 mois je faisais du cruch (grande amplitude) ca ne marchait pas, puis depuis 2 mois crunch avec faible amplitude comme ça https://www.superphysique.org/exercices/crunch

Après je ne te cache pas que la génétique joue un rôle, j'ai des abdos depuis que je suis gamin donc ils se developpe vite. Sinon bosse, bosse, et fait un régime (une seche) cet été et tu auras tes abdos

Merci habou! oui la génétique joue beaucoup... malheureusement.. pour certain, il y a des objectifs qui sont mission presque impossible. mais bon j'y crois.

Bonjour tout le monde.

Bon je vie.s donner des nouvelles et au passage j'aurais une petite question a vous poser.donc tout dabord je.voudrais dire que le fullbody est efficace sur moi!! on me dit autour de moi que jai pris un peu. donc ca fait plaisir. parcontre je ne me suis toujours pas debarassé de ma graisse au niveau du ventre. je voudrai donc savoir combien de calorie dois-je consommer pour prendre de le masse mais sans graisse? Merci d'avance

C'est quasiment impossible ce que tu demandes, à part pour les débutants qui sont en surpoids.

Toi d'après tes photos c'est pas le cas, et il n'y a pas de formule magique.

Regarde sur le site il y a des calculateurs qui te donneront une approximation de tes besoins caloriques, si tu veux perdre le gras sur le bide il faut passer par le régime

Merci Quentin. Le mot régime fait un peu peur... j'ai tellement de mal à prendre du muscle. d'après le site il me faut environ 2500 kcal par jour en prise de masse. je vais essayer de tourner à 2300 voir.

Il est évident que si tu te situes en déficit calorique tu risques pas de prendre du muscle mais il faut savoir ce qu'on veut, si tu veux être clean et repartir sur de bonnes bases il faut passer par là.

Et à moins de vouloir y aller trop vite sinon le régime ne va pas te faire perdre tous tes muscles, surtout que toi tu n'as pas énormément à perdre