Forums SuperPhysique

Bonjour tout le monde;
Donc voilà, nouveau sur ce forum j'aurai quelques question à vous poser..
Tout d'abord j'ai 18 ans, je fais 175cm pour 68.1 kg
Je pratiquais le rugby+musculation l'an dernier mais je me suis luxer la rotule donc mon entrainement n'a pas étais rigoureux presque 6 mois d'absence + appréhension pour reprendre..

Bref j'ai décider d'acheter ceci: pour pratiquer ma muscu à la maison!

J'ai pas mal de gras au bide (aucun abdos visibles), ce que j'aimerai perdre tout d'abord, dois-je faire que de la cardio (vélo d’appartement) pour le moment ou est-ce que je peux pratiquer muscu et alterner un autre jour avec cardio (lundi: muscu; mardi:cardio; mercredi:muscu..)
Après avoir lu les différent sujets; je partirais sur 122.58 g de prot+70g de lipides+282.42 g de glucide; je me suis basé sur les calculs..
Mon ancien programme risque d'être plus bon avec l'achat de cette machine: Quel programme Me proposeriez-vous pour celle-ci; peut-être un sujet m'aurait échappé sur disons des programmes spécialisés via ces machines..

Merci d'avance pour vos réponses

Salut,

Tout dépend quelle est ta priorité, maigrir pour être clean pour bien essayer de faire les 2 en même temps : te muscler et maigrir. Ça c'est possible qu'au début mais c'est assez compliqué et loin d'être évident je pense.

Si tu alternes muscu / cardio tu risques de te fatiguer de ne pas progresser en muscu et tu vas compliqué ton régime donc après c'est à toi de voir.

Pour le programme c'est à toi de proposer quelque chose et on te dira ce qu'on en pense ...

Fais un tour sur les sujets des autres débutants demandant conseils ça pourra t'aider

Oui dac, je comprends ce que tu veux dire!

Il vaut donc mieux que je parte sur cardio et après je passerai à la muscu. Mais quand tu me dis que je vais me fatiguer, je peux très bien rajouter un peu de Kcalories pour compenser mes dépenses énergétique; dans tout les cas je vais maigrir..

Pour le programme de muscu on m'avait conseiller de partir sur ceci:
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

Mercredi : jambes
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
Vendredi : dos et triceps
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Et pour la nutrition j'étais donc parti sur une alimentation pour la sèche:
- Flocons d'avoine : 30 g
- Lait : 10 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- 250g fromage blanc 0%
- fruit (orange, banane, kiwi, pomme)
- Oméga 3 1gellule

Collation du matin :
- amandes : 10 g
- Protéine en poudre : 20 g whey

Repas de midi :
- Crudités (pas tout le temps)
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes (carotte, petits poids souvent)
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine ou poudre d’avoine : 30 g

30min avant training:
-20g de whey
Pendant l’entraînement :
- 30 g de dextrose+10g de BCAA

Post training:
- 25 g de whey protéine + BCAA

repas du soir 30 à 1h après:
- Crudités : une assiette
- Riz basmati : 30 g
- Poisson : 100 g
- 1 œuf
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g


Des modifications?

Voila mon avis : (cela ne tient qu'à moi)

adonis31 a écrit:Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min (5 séries c'est le mieux pour progresser)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30 (exercice difficile surtout après le DC)
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30 (format 8-12 ca reste le mieux)
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30 (3 exo ca commence à faire)
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec (la par contre c'est light à contrario des biceps et pecs)

Mercredi : jambes
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min (format 8-12)
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min (6 exo pour les jambes ca commence à faire sachant que le quat va déjà beaucoup te fatiguer)
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min (Les mollets je trouve que ca se muscle pas du tout, tiens moi au courrant si tu gagnes toi ^^)

Vendredi : dos et triceps
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30 (dips après barre front si ta chargé avant c'est très très dur)
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Moi je te conseille des formats 8-12 pour tous les exos (ou fixe 10 tout le temps comme je fais) sauf pour le DC au début je trouve ça beaucoup plus rentable de faire des séries assez courtes (6 et moins).

Quand à la quantité d'excercice, moi je préconise d'en faire moins mais de forcer plus c'est à dire d'être vraiment mort à la fin du deuxième exo plutôt que de faire 3-4 exos en s'économisant pour tous les réaliser (pour l'efficacité et aussi parce que des séances à ralonge ça lasse et en musculation il faut voir à long terme)

Bon courrage

Donc oui ton programme comporte trop d'exercices fait plus simple 2 exos, 4/5 séries pour chaque et normalement tu sera "mort".
Par contre les temps de repos oublie les, c'est pas magique prend le temps qu'il faut pour récupérer 1 min 30 je trouve ça court, comme j'ai déjà lu il faut prendre le temps de repos que l'on mérite donc si tu es capable de réaliser la même série avec 1m 30 de repos c'est que tu n'as pas forcé sur la 1ère !

Pour ta diet : pas de glucides au midi ? , collation de l'après midi sans protéines ?
Il faudrait que tu fasses les calculs mais tu m'as l'air bien bas en glucides pour commencer.

Et pour la nutrition j'étais donc parti sur une alimentation pour la sèche:
- Flocons d'avoine : 30 g
- Lait : 10 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- 250g fromage blanc 0%
- fruit (orange, banane, kiwi, pomme)
- Oméga 3 1gellule

Collation du matin :
- amandes : 10 g
- Protéine en poudre : 20 g whey

Repas de midi :
- Crudités (pas tout le temps)
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes (carotte, petits poids souvent)
- 1 pomme
-d'après mes calculs il faudrait que je rajoute environ 190g de pätes ou riz ce qui me parait assez élevé tout de même non?

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine ou poudre d’avoine : 30 g
-10g d'amande

30min avant training:
-20g de whey
Pendant l’entraînement :
- 30 g de dextrose+10g de BCAA

Post training:
- 25 g de whey protéine + BCAA

repas du soir 30 à 1h après:
- Crudités : une assiette
- Riz basmati : 30 g
- Poisson : 100 g
- 1 œuf
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g

Donc voilà j'ai rajouté des aliments; par contre pour le programme vous me conseillez d'enlever quel exercice? c'est possible d'enlever quelques exos et me faire un copier coller svp?
Merci d'avance; et merci pour vos réponses précédentes!

adonis31 a écrit:
Pour le programme de muscu on m'avait conseiller de partir sur ceci:
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

Mercredi : jambes
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
Vendredi : dos et triceps
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Pour les pecs j’enlèverai le DI que je remplacerai par des dips.
Biceps ça va.
Mollets : c'est 2 fois le même exo !
Pour le dos tout dépend de l'exo que tu choisis mais sinon traction/tirage nuque c'est la même chose et rowing/ tirage horizontale c'est pareil.
Triceps et épaules OK

Pour ta diet : tu sais il y a combien de protéines dans 10 g d'amandes ?
D'après quels calculs tu devrai ajouter 190 g de pâtes le midi, répartir sur la journée ou autour de ton entrainement ne serait-t-il pas la solution ?

ok pour le programme j'ai modifié
Pour la diet je veux bien repartir tout au long de la journée mais avant et après entrainement je suis déjà bien fourni (c'est pour cela que j'avais rien a midi au début en glucide); et je pense que 190 de pâte le midi serait inutile car il vaut mieux privilégier les glucides autour de l'entrainement comme tu dis donc je sais pas trop comment m'organiser.

Avec le site je devais partir sur 122.58g de prot; 70g de lipide; et 282,42 de glucide
et sur cette diet je suis à:
- Protéines : 160 g
- Glucides : 156 g
- Lipides : 75 g
C'est pour cela que je disais qu'il me manquait 189g pour être précis de glucides

Au matin à la place de 30 g tu peux en mettre 100 g et le soir tu peux ajuster pour ne pas en mettre que 30 aussi ...

Okey
Je tiens à te remercier pour ton aide!
- Flocons d'avoine : 100 g
- Lait : 10 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- 250g fromage blanc 0%
- fruit (orange, banane, kiwi, pomme)
- Oméga 3 1gellule

Collation du matin :
- amandes : 10 g
- Protéine en poudre : 20 g whey

Repas de midi :
- Crudités (pas tout le temps)
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes (carotte, petits poids souvent)
- 1 pomme
-d'après mes calculs il faudrait que je rajoute environ 190g de pätes ou riz ce qui me parait assez élevé tout de même non?

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine ou poudre d’avoine : 30 g
-10g d'amande

30min avant training:
-20g de whey
Pendant l’entraînement :
- 30 g de dextrose+10g de BCAA

Post training:
- 25 g de whey protéine + BCAA

repas du soir 30 à 1h après:
- Crudités : une assiette
- Riz basmati : 150 g
- Poisson : 100 g
- 1 œuf
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g

Bon voilà pour ma diet, je réduirai les glucides au fur et à mesure en commençant par réduire ceux du soir.
Juste dernière question étant donné que je vais débuter par de la cardio et non de la muscu afin de maigrir je supprime tout ce qui est pré et post training? Et du coup je change mes proportions de glucides pour la collation de l'aprem (car j'irai courir après celle-ci) je les revois à la hausse et pour le riz basmati je baisse la qtité de glucide du coup? Désolé pour ces beaux pavés que je fais :S

Supprime les glucides les plus loin de ta séance en premier, soit le matin comme tu t'entraînes l'après-midi

Evidemment si tu ne fais pas de muscu pour commencer supprime les collations pré/post mais réajuste ta diet

ok
Et tu me proposerai quoi comme réajustement?

Je sais pas combien de temps tu vas faire du cardio, à quelle intensité, combien de poids tu vas perdre ... etc ... donc je ne peux pas te conseiller !

Oui je vois!!
Bon depuis deux semaines je m'alimente assez bien au début je trouvais que ça fesait bcp à manger pour une journée mais au final je m'y retrouve j'ai déjà perdu 2.7 kilos! Je vais augmenter un peu mes glucides pour pas trop perdre de poids d'un coup!
J'aurai une question j'enttends beaucoup parler de Ab circle pro et de l'ab storm.. Quelqu'un l'aurait déjà utilisé?

Tu as perdu ce poids en combien de temps ?

Je ne connais pas ces accessoires

un peu plus de 2semaines!! Je penses!
Ok pas grave :s

JE viens d'acheter "nutrition de la force" ce livre est excellent je l'adore!! Je vais améliorer mon alimentation encore plus!!
Un grand merci à J! Toute ma famille s'y met du coup

Très bonne acquisition