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Bonjour ! Je me présente je suis un débutant en musculation je suis un ectomorphe mais qui prend du poids en mangeant suffisament. Je mesure 1.78 pour 68kg. Seulement j'ai un probleme avec l'alimentation, je ne desire pas prendre de ''poudre'' ou complement alimetaiire puisque je trouve que a 17 ans c'est un petit peu tot et comme je suis debutant j'estime que ce n'est pas obligatoire. J'aimerai avoir quelque conseil sur mon plan diététique. Je l'ai fais en fonction de contraintes (école, disponibilités ..)

Le matin
Un bol de flocons d'avoine
2 verres de lait
50g amandes

midi
150g de viande ou poisson
200 grammes de pates
100g legumes
cuillere a soupe huile d'olive

collation apres midi ou avant entrainement
une boite de 4 tranches de jambon ou blanc de dinde (200g)
Ou bien une boite de thon (120g poids egouté)

Collation 2 (si jamais je rentre tot de l'ecole
Fromage blanc environ 250g
Amandes 50g

Diner
150g viande ou poisson
200 grammes de pates
100g legumes
cuillere a soupe huile d'olive

Collation 3 (1h avant de me coucher)
Fromage blanc
Amandes


A noter que je suis débutant 6 mois de pratique serieuse. Je depense quotidiennement environ 2588 calories. Avant je faisais des prises de masse que 1kg par semaine cela marchait bien au debut mais maintenant je prend trop de gras avec cette méthode donc j'aimerai m'orienter vers 500g par semaine pour prendre le minimum de gras ..
Il y a t-il des choses qui manquent ou qui ne vont pas ? Merci

Salut,


Oublie tes prises de masses de 1kg par semaine te prend pas la tête vu ton poids pour ta taille tu dois pas être bien gros !

Pas sûr que les quantités soient tout le temps bonnes en terme de protéines mais difficile à voir à vu d'oeil

Je suis désolé mais j'ai pas bien compris ta réponse .. Qu'est ce que tu entends par laisser tomber mes prises de masse de 1kg et pas me prendre la tete ca veut dire les continuer ? C'est une question que apres sans etre gros j'ai pas mal de graisse ce que je trouve vraiment pas tres esthetique .. Tu peux expliquer en quoi mes protéines ne sont pas ''bonnes'' ? Lesquelles devrais-je ajouter ?

Merci et bonne soirée

Bonjour,

Je n'ai pas fait les calculs, mais visuellement ça me semble bien, pour quelqu'un qui ne veut pas utiliser de poudres.

detrazdu74 a écrit:
A noter que je suis débutant 6 mois de pratique serieuse. Je depense quotidiennement environ 2588 calories. Avant je faisais des prises de masse que 1kg par semaine cela marchait bien au debut mais maintenant je prend trop de gras avec cette méthode donc j'aimerai m'orienter vers 500g par semaine pour prendre le minimum de gras ..
Il y a t-il des choses qui manquent ou qui ne vont pas ? Merci

C'est de ça dont je veux parler, ça rime à quoi de prendre 1 kg par semaine ?

Bah a ce que j'ai compris pour prendre du muscle il faut grossir. Pour cela il faut prendre entre 500g et 1kg par semaine mais une prise de masse de 1kg engendre une prise d'un peu de gras alors que 500 grammes m'en ferai moins prendre. C'est ce que j'ai compris reprend moi si je me trompe. Donc je voulais m'orienter pour prendre 500g par semaine principalement de muscle. Tu me conseilles quoi toi ?

Gromit a écrit:Bonjour,

Je n'ai pas fait les calculs, mais visuellement ça me semble bien, pour quelqu'un qui ne veut pas utiliser de poudres.

Je viens de faire le calcule en réduisant les pates puisque avaler 200g de pates + 100g legumes me parait beaucoup j'ai donc gardé 125g de pates et cela me fait 2500 calories. Ce qui est donc ce que mon metabolisme consomme en comptant mes activités. Il faut que j'ajoute combien de calories pour prendre environ 500g par semaine ? (Quentin ne me tue pas ) Qu'est ce que je peux ajouter pour me donner des glucides ?

Si tu prends 500 g / semaine ça fait 2 kg / mois ce qui fait beaucoup (trop) de gras en fin de compte

Et pour prendre 500g par semaine faut manger combien de calories en plus de ce que l'on consomme par jour ? Moi je suis débutant et je pars de vraiment rien du tout donc je prend du muscle facilement j'aimerai essayer apres c'est possible (voir sur) que tu es raison mais j'aimerai essayer une semaine tout de meme.

Les progrès sont rapides au début surtout si on démarre de loin mais ils se dissipent vite si la diet et/ou le training n'est pas bon.

Là tu cours à la prise de gras si tu prends 500 g / semaine.

C'est impossible de savoir avec combien de calories / jour tu peux prendre 500g/semaine, chacun a un métabolisme basal différent.
Test une semaine une diet stable et regarde sur la balance la différence

Ca marche je vais faire ca Je sais que apres mes resultats deviendront plus lent mais pour l'instant je prend encore rapidement alors faut en profiter meme si cela risque de ne pas durer .. Une derniere question tu sais ce que je pourrai ajouter en plus si par exemple avec ca mon poids reste stable ? Un autre aliment qui ne figure pas dans la liste si possible parce que prendre de grosses portions de toujours les meme aliments a la longue on doit vraiment en avoir marre ..

Ta diet normalement possède une base en protéine et lipides qui ne bouge pas après faut jouer sur la quantité de glucides

En jouant sur la quantite de glucide je peux ajouter quoi d'autre que feculent (pates,riz...), legumes, flocons d'avoine ?

Les glucides c'est souvent les féculent oui : pâtes, riz, avoine, quinoa ...etc ...

De préfèrence tu les ajoutes proche de ton training

Et les fruits dans tous ca faut pas en prendre ? J'avais l'habitude de manger une banane avant l'entrainement et 2 pommes pendant ainsi que durant la journée. Je dois arreter cette mauvaise habitude ou je peux continuer sans probleme ?

Si si continue les fruits enfin n'oublie pas que c'est beaucoup de sucre donc à prendre en compte dans ta diet

Oui oui je les prendrai en compte merci beaucoup pour tout tes conseils Quentin

De rien

Bonjour à tous, cela fait 1 an et demi que je pratique la musculation et j'ai décidé de devenir encore plus strict sur l'alimentation en comptant les calories précisément voici le résultat :

Petit déjeuner 7h30 ou 10h30
100 g Auchan flocons d'avoine 340 11 56.2 7.9 Supprimer la ligne
100 g Jambon de paris 290 20 3 22 Supprimer la ligne
300 g Lait demi écrémé délisse 138 9.6 14.4 4.7 Supprimer la ligne
150 g Pomme (fruit) 78 0.4 20.7 0.3 Supprimer la ligne
Total : 846 41g 94.3g 34.8g
% Répartition des calories : 19.4% 44.6% 37%

Déjeuner 12h

10 g AÎoli huile olive 72 0.2 0.3 7.8 Supprimer la ligne
25 g Auchan flocons d'avoine 85 2.8 14.1 2 Supprimer la ligne
100 g Colin (filet) 81 10 3 2 Supprimer la ligne
100 g Pates 345 12.5 67.2 0 Supprimer la ligne
125 g Yaourt aux fruits top budget 103 5 18 1.1 Supprimer la ligne
Total : 686 30.5g 102.5g 12.9g
% Répartition des calories : 17.8% 59.8% 16.9%

Pré training 13h30 (entrainement 14h)

100 g 150 g Pomme (fruit) 78 0.4 20.7 0.3 Supprimer la ligne
100 g Riz basmati - auchan 341 7 77 0.5 Supprimer la ligne
Total : 419 7.4g 97.7g 0.8g
% Répartition des calories : 7.1% 93.3% 1.6%

16h Post training
300 g Maïs bonduelle 216 8.7 32.4 5.7 Supprimer la ligne
130 g Maquereau filet 239 24.7 0 15.6 Supprimer la ligne
Total : 455 33.4g 32.4g 21.3g
% Répartition des calories : 29.4% 28.5% 42.1%

18h30
Cabillaud 100% filet-findus 70 16 0 0.2 Supprimer la ligne
200 g Carottes 70 2 14.4 0.6 Supprimer la ligne
Total : 140 18g 14.4g 0.8g
% Répartition des calories : 51.4% 41.1% 4.9%

21h diner

200 g Petit pois carotte auchan 96 5.4 17 0.8 Supprimer la ligne
100 g Thon albacore au naturel ( nixe ) 114 25 0 1.6 Supprimer la ligne
Total : 210 30.4g 17g 2.4g
% Répartition des calories : 57.9% 32.4% 10.3%


Total Journée : 2756 161g 358g 73g
% Répartition des calories : 23.3% 52% 23.8%


Total Journée : 2756 161g 358g 73g
% Répartition des calories : 23.3% 52% 23.8%

J'attends vos remarques et suggestions est-ce un bon plan alimentaire pou gagner du muscle sur du long terme ?

Il y a pas mal de choses à Revoir .
Ce qui m'a le plus choqué c'est les 100g de riz basmati 30min avant de pousser

S'il les digère c'est pas trop déconnant... (J'avais essayé mais je suis fragile, très mauvaises séances du coup ) Après ça fait beaucoup de glucides mais si son total calorique le satisfait pourquoi pas.

Je peux tres bien mangé 200grammes de pates 5 minutes avant de pousser aucun soucis au niveau d'etre ''pas bien" à l'inverse ne pas manger juste avant me derange enormement en fin de seance j'ai meme des petits vertiges c'est pourquoi je dois meme boire un peu de jus d'orange par exemple lors de grosse seance de jambes (entre les series).
A part ca tout est bon ? Vous n'avez pas de conseil ? suggestions ?
Et bien évidemment je vous remercie pour vos réponses

Tu t'entraîne où dans le 74 ?

Sinon ça te ballone pas le jus d'orange pendant l'entrainement ? Mais t'as un estomac d'acier

Non ca va, au contraire de me donne de la patate. Je suis de Thonon mais je m'entraine chez moi. Par contre là j'étudie à Lyon donc je suis inscris a Gigagym une salle au top et toi ?

J'étais étudiant sur Annecy et je m'entraînais dans une petite salle sympa "Sport santé" et peut-être que l'an prochain j'étudierai sur Lyon ...

Si t'étudies à Lyon ecris moi on pourrai peut etre s'entrainer ensemble

Pas de souci !