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Bonjour, après un an de musculation sans réel plan alimentaire, je me décide à mettre toutes les chances de mon coté pour la suite. J'ai 23 ans et je pèse 65kg pour 1,71m.
Plan alimentaire :

8h45 : Matin
150 g de flocon d'avoine – 520,5kCal – 18 / 88,5 / 10,5
2 œuf – 164kCal – 14 / 0 / 12
1 fruit (pomme) - 54kCal - 0 / 12 / 0
Total = 738,5kCal – 32 / 102,5 / 20,5

10h45
20 g d'amande – 115,6kCal – 3,8 / 0,8 / 10,8
Total = 115,6kCal – 3,8 / 0,8 / 10,8

12h45 Midi
Féculent – 150g = 519kCal – 18 / 105 / 3
Viande – 75g poulet = 81,75kCal – 18,75 / 0 / 0,75
Légume – 100g = 35kCal – 1 / 5 / 1
1 cuillère huile de colza – 45kCal – 0 / 0 / 5
Total = 680,75 kCal – 37,75 / 110 / 9,75

17h
80g de flocon d'avoine en poudre – 281kCal – 10,8 / 47 / 5,6
20 g d'amande – 115,6kCal – 3,8 / 0,8 / 10,8
1 dose de whey – 117kCal – 22 / 3,8 / 1,5
Total = 513,6 kCal – 36,6 / 51,6 / 17,9

19 h Pendant training
30 g de glucide type Carbonox – 114,3kCal – 0 / 28,5 / 0
Total = 114,3kCal – 0 / 28,5 / 0

Après training
1 dose de whey – 117kCal – 22 / 3,8 / 1,5
Total = 117kCal – 22 / 3,8 / 1,5

21h soir :
Féculent – 150g = 519kCal – 18 / 105 / 3
Viande – 75g poulet = 81,75kCal – 18,75 / 0 / 0,75
Légume – 100g = 35kCal – 1 / 5 / 1
1 cuillère huile de colza – 45kCal – 0 / 0 / 5
Total = 680,75 kCal – 37,75 / 110 / 9,75
75g de féculents les jours off

Avant le coucher
100 fromage blanc 0% – 49kCal – 7,5 / 4 / 0
3 capsules Omega3
Total = 49kCal – 7,5 / 4 / 3

Total = 3009,5 kCal – 177,4 / 405.2 / 73,2

Protéine venant des suppléments = 44g
Protéine venant source animal = 59g
Protéine venant autres sources = 74,4g

J'arrive assez haut en protéine sur la journée, donc je pense diminuer dans un premier temps les féculents, j'adapterai par la suite.

Vos avis

Bonjour,

Quel est ton but ?

Tu ne comptes pas le fruit du matin, l'huile de colza du midi et du soir dans ton total calorique. Quitte à réduire protéines/glucides, concentre les apports de ces quantités autour de l'entraînement, en particulier les glucides; et je pense que tu peux prendre 2 doses de whey après le training.

Mon but est une prise de masse, je suis déja a 177.4 g de protéine par jour, je ne sais pas si ça serait vraiment utile d'augmenter encore les quantités après le training, vu que je mange dans les 30 minutes qui suivent.
Message édité pour l'huile et le fruit.
Et si je passe a 100g de féculent le midi pour rajouter les 50g au repas du soir, soit 200g le soir.

D'autre avis ?

(merci modérateur pour le changement de titre)