Avis/Conseils pour ma prise de muscle
Posté: 21/07/2012 16h05Bonjour/Bonsoir à tous,
Je crée donc ce sujet pour vous soumettre mon programme nutritionnel créé à partir de mes connaissances personnelles (en gros, mes lectures du site) et de Nutrition de la Force écrit par notre idole à tous. Je crée donc ce programme nutritionnel dans une optique de prise de muscle et de force (donc force>masse>volume). Je pratique le sport depuis tout petit, enfant je faisais de l'athlétisme, du football, du basketball, etc. J'ai fait pendant six ans des arts martiaux et trois ans de la natation. Depuis mes dix ans je fais du renforcement musculaire quotidien (pompes, crunchs), et depuis un an, je fais de la musculation sérieuse (programme spécifique, exercices avec charges libres,...). Aujourd'hui j'ai dix sept ans, mesure 173cm, pèse 60kg, ai une tendance à l'ectomorphie/mésomorphie et souhaite limiter un maximum la prise de gras au profit de la force, je pratique donc les jours hauts/bas en glucides.
Voilà pour les grandes lignes, passons au plan :
Protéines : 120gr (2gr/kg) Lipides : 95gr (1,5gr/kg) Glucides : 416gr (6,9gr/kg) ou 316gr (5,2gr/kg)
Total : 3000kcal jours d'entraînement, 2600kcal jours de repos.
Petit-déjeuner (8H) :
_ 6 blancs d’œufs + 2 jaunes
_ 100gr de céréales (flocons d'avoine et variantes) dans 250ml d'eau
_ une banane/30gr de raisins secs
_ 20gr de cacao en poudre (Van Houten)
_ 20gr de chocolat noir 86% brut (Côte d'Or)
855kcal (P: 30gr/G: 88gr/L: 33gr)
Déjeuner (12H30) :
_ 100gr de poisson gras
_ 100gr de pâtes/riz semi-complet ou complet
_ 300gr de légumes variés
_ une c.à.s. d'huile d'olive/noix/lécithine de soja
810kcal (P: 24gr/G: 92gr/L: 33gr)
Collation pré-training (16H30) :
_ 200gr de fromage blanc 0%
_ 10gr de Whey
_ une banane/30gr de raisins secs
250kcal (P: 24gr/G: 30gr/L: traces)
Training : 17H => 19H
Collation post-training (19H) :
_ 30gr de Whey
_ 200ml de lait écrémé
180kcal (P: 30,5gr/G: 12gr/L: 2gr)
Dîner (20H) :
_ 100gr de viande rouge 5%MG
_ 100gr de riz/pâtes semi-complet/complet
_ 300gr de légumes variés
_ 30gr de fruits à coque
735kcal (P: 24,5gr/G: 96gr/L: 25gr)
Total : 2830kcal (P: 133gr/G: 318gr/L: 93gr)
Mon principal soucis est en fait la boisson d'effort intra-training : je ne possède que de la boisson isotonique faîte pour les efforts d'endurance (glucose/fructose rapport de deux pour 1). Or, il me manque pas moins de 100gr de glucides pour être dans mes calculs, mais je ne vois pas où les placer sinon là. Je requiers donc votre aide, vos avis, conseils, critiques, commentaires etc.
Merci de m'avoir lu.
PS : je me supplémente avec un complexe multi-vitaminé pris matin et post-training, en vitamine C, D, en glucosamine/chondroïtine, en BCAA (3gr post-training), en fibres (trois repas principaux, 2gr), en oméga-3 (matin et soir, quatre gélules en tout), en zinc (15mg le soir) et en magnésium (12mg le soir).
Je crée donc ce sujet pour vous soumettre mon programme nutritionnel créé à partir de mes connaissances personnelles (en gros, mes lectures du site) et de Nutrition de la Force écrit par notre idole à tous. Je crée donc ce programme nutritionnel dans une optique de prise de muscle et de force (donc force>masse>volume). Je pratique le sport depuis tout petit, enfant je faisais de l'athlétisme, du football, du basketball, etc. J'ai fait pendant six ans des arts martiaux et trois ans de la natation. Depuis mes dix ans je fais du renforcement musculaire quotidien (pompes, crunchs), et depuis un an, je fais de la musculation sérieuse (programme spécifique, exercices avec charges libres,...). Aujourd'hui j'ai dix sept ans, mesure 173cm, pèse 60kg, ai une tendance à l'ectomorphie/mésomorphie et souhaite limiter un maximum la prise de gras au profit de la force, je pratique donc les jours hauts/bas en glucides.
Voilà pour les grandes lignes, passons au plan :
Protéines : 120gr (2gr/kg) Lipides : 95gr (1,5gr/kg) Glucides : 416gr (6,9gr/kg) ou 316gr (5,2gr/kg)
Total : 3000kcal jours d'entraînement, 2600kcal jours de repos.
Petit-déjeuner (8H) :
_ 6 blancs d’œufs + 2 jaunes
_ 100gr de céréales (flocons d'avoine et variantes) dans 250ml d'eau
_ une banane/30gr de raisins secs
_ 20gr de cacao en poudre (Van Houten)
_ 20gr de chocolat noir 86% brut (Côte d'Or)
855kcal (P: 30gr/G: 88gr/L: 33gr)
Déjeuner (12H30) :
_ 100gr de poisson gras
_ 100gr de pâtes/riz semi-complet ou complet
_ 300gr de légumes variés
_ une c.à.s. d'huile d'olive/noix/lécithine de soja
810kcal (P: 24gr/G: 92gr/L: 33gr)
Collation pré-training (16H30) :
_ 200gr de fromage blanc 0%
_ 10gr de Whey
_ une banane/30gr de raisins secs
250kcal (P: 24gr/G: 30gr/L: traces)
Training : 17H => 19H
Collation post-training (19H) :
_ 30gr de Whey
_ 200ml de lait écrémé
180kcal (P: 30,5gr/G: 12gr/L: 2gr)
Dîner (20H) :
_ 100gr de viande rouge 5%MG
_ 100gr de riz/pâtes semi-complet/complet
_ 300gr de légumes variés
_ 30gr de fruits à coque
735kcal (P: 24,5gr/G: 96gr/L: 25gr)
Total : 2830kcal (P: 133gr/G: 318gr/L: 93gr)
Mon principal soucis est en fait la boisson d'effort intra-training : je ne possède que de la boisson isotonique faîte pour les efforts d'endurance (glucose/fructose rapport de deux pour 1). Or, il me manque pas moins de 100gr de glucides pour être dans mes calculs, mais je ne vois pas où les placer sinon là. Je requiers donc votre aide, vos avis, conseils, critiques, commentaires etc.
Merci de m'avoir lu.
PS : je me supplémente avec un complexe multi-vitaminé pris matin et post-training, en vitamine C, D, en glucosamine/chondroïtine, en BCAA (3gr post-training), en fibres (trois repas principaux, 2gr), en oméga-3 (matin et soir, quatre gélules en tout), en zinc (15mg le soir) et en magnésium (12mg le soir).
