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Bonjour à tous,

Je m'appelle Jimmy, un ptit gars d'1m78 pour 67 kg.

En deux-trois ligne j'explique la situation :

Il y a un 1 an, j'ai commencé la musculation en salle. Cela a durée pendant 6 mois le temps que je trouve du boulot.
Cela étant fait j'ai arrêté toutes activités sportive pour me consacré à 100% dans mon boulot pour décrocher le job en CDI.
Sa fait maintenant 6 mois que j'ai stopé la musculation et j'ai vraiment envie de m'y remettre mais cette fois-ci au domicile. (Je n'aime pas trop quand y a trop de gens dans mes alentours )

Pour essayer de faire les choses un minimum correctement je vais m'acheté d'occasion d'ici la fin de la semaine Une Smith Machine.



Maintenant je me pose quelques questions :

Vers mes derniers mois de musculation, j'étais dans la tranche entre Novice et Début intermédiaire selon l'article Etes-vous fort.
Je me dis qu'après 6 mois d'arret et pas une grosse expérience de musculation le mieux serait de repartir au début sur une base de débutant plutôt que d'aller dans la catégories début intermediaire, je me trompe?
Sur vos avis j'essayerais de me faire un programme sur 4 jours. Full-body ou en split training? tout en incluant au maximum des exos de la Smith machine. ( Et je compte sur vous quand mon programme sera fait pour dire si c'est de la merde ou pas et quoi changer

Concernant les compléments de musculation,(protéine, créatine etc.) je dois bien évidemment vu mon poids prendre quelques kilos de plus.
La whey protéin je peux la prendre le matin au petit déjeuner, ensuite le midi étant sur chantier, je ne peux pas donc quand je rentre du boulot (18h) et ensuite dans la soirée?
Ca me parait bizarre donc besoin de conseil sachant que ma séance de musculation je ne sais pas si c'est mieux de l'inclure quand je rentre du boulot donc de 18h à 19h environ ou apres manger de 20h à 21h.

Le combo Whey protéin/Créatine/BCAA c'est trop?

Je vous remercier d'avance et je reviens vers vous si d'autres question me titille

Salut.

Prog debutant.

Split routine

Diet prise de masse

Section exercice pour adapter le prog a ton materiel.

Pas de question,on mange,on dort,on pousse,on ferme sa gueule et on recommence

Alors deja repart sur une base debutant ,avec ta machine utilise la methode OL pour le domicile en +, si tu t'entraine le soir et vu que tu débute laisse pour le moment ta creatine de coté sa sert a rien pour les debut avis perso... Reste sur des gainers et proteine ,le matin prend plutot un bon petit dejeuner genre flocon davoine fruit pain au cereale blanc de poulet ou oeuf voir les deux a midi pates avec poulet griller brocolis , le soir pates complete avec legumes poisson a toi de calculer les dosages par rapport a ton poids pour les proteine 1,8gr par kilo .

En ce qui concerne ta prise de proteine prend un shaker de proteine dans l'aprem vers 15h avec une poignet d'amandes ou de noix avant lentrainement un shake de bcaa 5 gr apres lentrainement un shake de 5gr de bcaa + whey 20 voir 30gr a toi de voir selon ton poids

Section exercice pour adapter le prog a ton materiel.

Re-bonjour!

Je me suis fait un petit programme de musculation en suivant celui du site :
=> Débutant programme sur quatre jours en split en personnalisant les exos avec la machine.

Lundi & Jeudi : Cuisse / Mollet / Bras / Abdominaux.

- Leg curl Assis : 4 séries / 8 à 12 répétitions.
- Squat : 4 séries / 8 à 12 répétitions.

- Extension mollet debout à la barre : 4 séries / 8 à 12 répétitions.

- Curl incliné : 4 séries / 8 à 12 répétitions.
- Curl au pupitre : 3 séries / 8 à 12 répétitions.
- Triceps barre au front : 4 séries / 8 à 12 répétitions.
- Extension nuque poulie : 3 séries / 8 à 12 répétitions.

- Crunch à la poulie haute : 4 séries / 10 à 15 répétitions.


Mardi & Vendredi : Pectoraux / Dos / Epaule.

- Développé couché : 4 séries / 8 à 12 répétitions.
- Développé décliné / incliné : 3 séries / 8 à 12 répétitions. (Par exemple le mardi DD et vendredi DI, c'est good?)
- Pull-over : 3 séries / 15 à 20 répétitions.

- Traction poulie haute devant / nuque : 4 séries / 8 à 12 répétitions. ( Même exemple que le DD/DI)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4 séries / 8 à 12 répétitions.

- Développé nuque : 4 séries / 8 à 12 répétitions.
- Rowing debout à la poulie basse : 4 séries / 8 à 12 répétitions.

Repos entre série : 1 / 1,30 min.
Repos entre exercice : 2 / 3 min.

Si jamais il y a un problème quelques part, je suis tout ouïe

Salut.

Sur le papier c'est très jolie,presque aussi beau qu'un carré d'attaque Robben/messi/kun aguerro/Cr7 maintenant a toi de voir par la pratique si ton nerveux suit la cadence.Comme disait guy Roux ( oui j'aime les penseur contemporain) " il ne faut pas compter les oeufs dans le cul de la poule" .Donc essaie,vire le rowing pour les epaules et remplace le par des elevation latérales et voie d'ici quelque semaine si tu tient le rythme.

oui,tu ne bosse pas le déltoide postérieur. tu à remplacer par du developper nuque petit malin j'ai vu .

mais de l'oiseau,ou rowing coude ouvert,celui que tu sens le mieu quoi.

Bonjour,

De retour vers vous après 2 mois de training à domicile.

Mon programme n'est pas le même (je ne fais pas les jambes, quel vilain)

Programme Lundi & Jeudi : (dos;bras)

- Traction à la poulie haute devant (lundi)/derrière(jeudi). 4x12
- Rowing barre à la Yates en supination 4x12
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x12

- Curl Incliné 4x12

- Triceps barre au front 4x12

Mardi & Vendredi : (pectoraux, épaule, bras)

- Développé couché 4x12
- Pull-Over 3x20

- Développé avec haltères 4x12

- Curl pupitre 4x12

- Développé couché prise serrée 4x12

J'ai écourté mon programme un maximum car même avec 5 exos par jour, entre l'échauffement et le repos, mes trainings sont d'une durée d'environ 1h15/1h30.

J'aimerais intégrer 1 exercices différent pour les épaules et les pectoraux :
- Oiseau ou autre le mardi ou vendredi à la place de DH.
- Ecarté couché à la place du PU lundi ou vendredi.

Après je sais que 1 exercices pour les épaules c'est pas des plus optimales mais je ne vois pas comment faire autrement à part allonger ma séance.
Peu mais bien dira-t-on

Sinon les poids monte à chaque séance et sa fait plaisir

DC : Je vais passé à 70kg la semaine prochaine. D'ailleurs depuis quelques séance je suis passé en partiel car mes triceps prenaients tout le boulot.

Rowing barre à la Yates en supination : 78 kg.

Curl incliné : 14kg validé hier avec amplitude et geste correct.

Curl pupitre et triceps barre front : 30 kg. ( barre ez non comptée)

Allez quelques photos à chaud de la crevette xD (qui à prit 2 kg depuis)









Faudrait que je bombarde les pecs car c'est des crêpes là :/ (meme si les pecs sont pas à chaud sur les photos, raison de plus!)

On parlera diète un autre moment. Je stop mon pavé ici.

Des avis, des critiques/conseils, je prend!

Bonjour,

Je viens vers vous avec frustration

Sa fait environ une semaine que j'ai commencé à avoir des douleurs à l'avant-bras gauche au niveau osseux lors de la phase de relachant de la barre pour le travail des biceps.

Tout indique que j'ai une Périostite et sa me fout un coup au morale

Le Curl pupitre, curl incliné, Rowing barre yates en supination me fait mal.

J'ai lu quelques sujets à propos de ce problème et beaucoup disent que le repos ne sert pas à grand-chose car sa revient très vite même après plusieurs mois d'arrêt.
Il faut donc que je réorganise mon programme sur les exos biceps et celui de dos pour la Yates.

Charger moins lourd j'y ai pensé mais je porte déjà pas grand-chose
Certains ont parlés de travailler avec haltères car avec barre c'est ce qui n'allait pas. Je testerais mais bon quand je vois que j'ai mal au curl incliné, je me pose des questions.

Je ne sais pas par quoi remplacé et sa m'emmerde bien comme il faut, j'aime les exercices de mon programme ...