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Bonjour , j'aimerais donc avoir des avis concernant mon ma diète .
Pour le mettre en place , je me suis basé sur l'exemple de diète prise de muscle sur le site , en essayant au mieux d'établir les mêmes pourcentages niveau apport protéiques/glucidiques/lipidiques par repas . ( c'est à dire pour ex , sur l'exemple l'apport protéique du petit dej tourne à 20% du total d'apport protéique journaliers.. )

A savoir , que je pèse actuellement 62 kg ( sorti tout juste d'une sèche ) pour 1m71 .
Mon objectif est une prise de muscle prolongé sur 1 ans .
La musculation est avant tout pour moi un loisir et une passion animé par des objectifs .
J'aimerais simplement gagner en " massivité" dans l'ensemble , sans chercher la perfection musculaire .

Donc voici :


Petit déjeuner 7h30 : 27/ 92 Glu / 32 Lip
- 2 oeufs Au plat / coque
- 1/2 CS huile
- lait 200 ml
- Flocon d'avoine 90g
- Confiture d'abricot 20g + biscottex3 ou +Flocon avoine 15g et 20g de miel

petit déjeuner 7h30 bis : 54/85 /32
- 2 oeufs
- 1/2 CS huile
- FB 3% 350g + Flocon d'avoine




Collation 10h :5prot / 10 glu / 10 Lip
- Fruit
- 20 amandes


Repas midi 12h30-13h: 30prot/ 77 glu/22 Lip
- Sardines / maqueraux 110g
- 1 CS huile olive poisson / Légumes
- Féculents : 100g de riz / 110g grain de blé] / lentilles Xg
- Légumes Xg
- 3 carré de Chocolat noir 75%


Collation 16h-17h : prot 5/ 10 Lip
- 20 Amandes

pré-training :

1h avant : 14 prot / 44glu
- FB 0% 200g + Flocon d'avoine 60g

30 min avant : 11 prot
- 15g 100% Whey Scitect pro

péri training : 20 glu
- 1 banane / Miel 15g)

Post training Total : 22Prot
- 30g de 100% Whey Scitect pro


Repas soir 20h : 30 prot / 120 Glu / 10 lip
- Viande 100g / 3 oeufs
- 1 CS d'huile
- Pattes 130/ Riz 130g /lentilles xg/ Grain de blé 130g
- Légumes à volonté

Avant coucher :
- FB 0% 150g

FB : Fromage Blanc
CS : Cuillière à soupe

Total apports journaliers : 150 prot / Glucides 365 / 84 Lipides
soit 2834Kcal

Voici !
Selon les tableau de besoin calorique du Site , ma " prise de masse" est jugée être à 2750~Kcal pour un maintien à 2550 Kcal
Mais il me manque quelques glucides le matin , quelqu'un aurais quelque chose à me conseillez , de préférence lourd ( j'aime être plein le matin ) et peu coûteux ?

Tout avis est bon à prendre ,
merci pour votre lecture

Ca en fait du fromage blanc la vache..

Pourquoi tu ne concentres pas tes apports autour de la séance ?

Loïc76 a écrit:Ca en fait du fromage blanc la vache..

Sa en fait trop :< ? c'est ma seule façon d'ingurgiter des flocons d'avoines , apart avec le lait .
Ou avec la whey , mais ce serait trop lourd pour moi.

Hersovyac a écrit:Pourquoi tu ne concentres pas tes apports autour de la séance ?

Ils le sont , 7 % des apports protéiques / 20% des apports glucidiques ( pré-training et péri )
et 30% apports protéiques / 35% apports glucidiques ( Post training )

Ce qui fait quasi 40% des protéines de ma journée concentré autour , et 55% des apports glucidiques de la journée autour du training , je trouve ça assez concentré , ça ne l'est pas ?
Surtout , que ce sont les pourcentages approximatif que j'ai trouvé dans l'article de prise de muscle , donc à moins que j'ai fait une grosse erreur dans mes calculs ^^

Quand je vois le poids (cru?) de tes glucides le soir , je sais pas comment tu fais pour encore t'enfiler des légumes à volonté..

Je suis pas sur d'avoir tout saisi , mais si tu insinue que les autres féculents couvres la totalité de mes glucides du soir... bah il me semble que non .
100g de pattes /riz cru équivaut à environ 70 glucides , du coup 130~ 90glucides , il me reste 30glucides .
biensur , j'entend par " à volonté" que je calcul pas au gramme prêt , sachant que les légumes sont généralement faible en glucides , je tourne aux alentours de 30 glucides concernant les légumes selon moi .

Et concernant le fromage blanc ? celà fait trop ?

Tes glucides ne sont pas concentrés autour du training, je l'ai déjà dit. Tu ne prends que 15gr de miel pendant. Ne peux-tu pas te procurer de la maltodextrine ?

Je ne comprend pas , j'ai quasi 50% de mes apports glucidiques autour du training ,
ce n'est pas suffisant ?
D'autres membres sont d'accord avec cet avis ?

20g de miel * , pardon . Sa fais 20 glucides si je ne me trompe ?
Je suis pas très adepte des apports péri-training , c'est pour ça que je limite cet apport.

Ce n'est pas autour qu'il faut le concentrer, mais pendant idéalement. 20gr de miel, ça fait 15gr de glucides (moins s'il est liquide, plus s'il est cristallisé).

mea culpa . j'ai fais quelques recherches , et l'apport glucidiques en post-training est censé être moins important que celui en péri à ce que je comprend ,
voici mon programme édité :

Petit déjeuner 7h30 : 32prot / 80 Glu / 31 Lip
- 2 oeufs Au plat / coque
- 1/2 CS huile
- lait 200 ml
- Flocon d'avoine 90g
- Confiture d'abricot 20g +biscottex2 ou + Flocon avoine 15g et 10g de miel

petit déjeuner 7h30 bis Day Off : 46/80 /35
- 2 oeufs
- 1/2 CS huile
- FB 3% 300g 21 prot / 10/10 + Flocon d'avoine 100g
- 20 glu

*Remarque petit dej bis : supression total chocolat noir / - 30g de Whey scitect

Collation 10h :5prot / 10 glu / 10 Lip
- Fruit
- 20 amandes


Repas midi 12h30-13h: 30prot/ 80 glu/22 Lip
- Poisson 100g / Viande 100g
- 1 CS huile olive poisson / Légumes
- Féculents : 100g de riz / 110g grain de blé/ lentilles Xg
- Légumes Xg ( 10 Glu )
- 3 carré de Chocolat noir(30g) 75%


Collation 16h-17h : prot 12/ 10 Lip
- 20 Amandes
- FB 0% 100g

pré-training :

- 30 min avant training : 14 prot / 30glu
- maldoxtrine 30g / [Flocon d'avoine 60g
- 15g 100% Whey Scitect pro
- 3 caps BCAA

péri-training : 40 glu
- maldextrine 40g (40glu)

Post training: 22Prot
- 30g de 100% Whey Scitect pro ( 22prot)
- 3 caps BCAA


Repas soir 20h : 30 prot / 140 Glu / 10 lip
- Viande 100g
- 1 CS d'huile
- Pattes 150 [/ Riz 150g /lentilles xg / Grain de blé 160g
- Légumes x g ( 30-40 Glu )

D-off: baisser de 25glu féculents== > 30 prot/ 120glu / 10lip
- Viande
- 1 cs d'huile
- Féculents 110g
- Légumes xg 30-40glu

Avant coucher : 8 prot
- FB 0% 125g

Verdict ?

By the way ,
J'ai jugé après quelques recherches que la maltodextrine semblait pour beaucoup irremplaçable , je vais donc m'en acquérir .
Mais en attendant , et lorsque j'en est plus , y'aurais t-il une alternative en apport glucidique en péri-training ?
Et est-il possible de prendre de la malto en pré-training ? ( Car j'adhère pas trop à la Whey+ flocon d'avoine )

C'est possible, mais pas recommandé, ni idéal. Il vaut mieux encore que tu prennes des fruits comme de la banane ou des raisins secs avant et après (un peu avant, un peu plus après) le temps de te procurer de la maltodextrine.
C'est ce que je faisais avant, ça m'a toujours bien réussi. Si par contre tu fais du gras à cause d'une possible trop grande quantité de fructose pour ton organisme, arrête et prends ton mal en patience.

Tu n'as pas écrit en italique, be careful

Humm d'accord .

Morgan63 a écrit:Tu n'as pas écrit en italique, be careful

Apparemment, ça faisait mal aux yeux de certains (dont un seul s'est manifesté). Alors après, comme il faut toujours se plier pour le bien de tous, j'ai édité la quasi totalité de mes messages et ai arrêté l'italique; après tout, je dois être le seul à faire de la dysgraphie ici.

Lol, moi je trouvais ça cool

Ça faisait pédant d'après certains.

C'était chiant mais du coup je savais que c'était toi .
En tout cas, objectivement, c'est mieux comme ça !

Hersovyac a écrit: (un peu avant, un peu plus après) le temps de te procurer de la maltodextrine.
.

Donc , une fois la maltodextrine réceptionnée ,
il faut la prendre en pré-training ainsi que péri-training ?

Morgan63 a écrit:En tout cas, objectivement, c'est mieux comme ça !

Ma diète qui est mieux comme ça , ou sa police ?

avoir pour objectif +8 kg en 7 mois est-il envisageable là?
même si 2-3 kg de graisse s'immisce , un bf de 15% est mon objectif

Les articles de J sont à lire Wizdom.

humm mouais , j'fais mon maximum pour trouvé mes réponses tout seul tu sais , mais parfois les réponses sont pas trouvable à travers des recherches pour cause de post trop enfoui etc..
Fin bref , merci pour ton avis en tout cas .

Je n'en doute pas un seul instant. Lis ça : https://www.superphysique.org/articles/4138.

merci pour ce lien Hersovyac .
Mais , il ne m'indique malheureusement pas d'alternative aux flocons en pré-training .
Du coup , après avoir effectués des recherches sur le forum , je vais suivre les conseils d'utilisation de NM pour la malto , en l'utilisant en pré-training et péri .
Faut certes se méfié des conseils d'utilisation , mais bon je vois malheureusement pas d'autre alternative .

Quand Gromit a mentionné les flocons, c'était pour parler de glucides à IG modéré/bas. Tu peux remplacer ça par toute autre céréale (riz, pâtes, quinoa, sarrasin,...).

oui oui , je l'avais compris ^^
il s'agit donc de tout féculents à IG bas , mais qui sont pour moi trop lourd à mangé avant la séance , ou pour les flocons galère avec la whey J'en met partout , c'est pas idéal pour moi en pré-training .

Même dans un shaker ? Avec de la poudre d'avoine/sarassin de chez NM ?

et bah voilà , de la poudre .
Ce qui me ferait commandé un pot en poudre alors que je viens de commande 25 kg de flocons solides.. je peux malheureusement pas me le permettre actuellement .

Tu peux les mixer ou les broyer...

aucun moyen actuellement de les broyer.. je suis étudiant.. on à pas tout le matos encombrant que La Mama possède dans sa cuisine ^^.
M'enfin c'est pas grave , c'est pas si peu qui va me tuer , je trouverais une source convenable en pré training en attendant

Ma recette pour 85g de FA:

Mettre les 85g dans 500ml d'eau bouillante et laisser cuire à feu moyen pendant 6mn puis mettre le tout dans un bol contenant des sucrettes de Canderel (sucralose) et ce qu'il faut d'eau pour les dissoudre.

Tu auras des fibres solubles + digestes; attendre 2h (ou préparer le veille) pour avoir un porridge qui cale bien (et IG + bas).

Pris en pré. 1H avant; celà se digère très bien (je n'ai pas un transit des + faciles généralement).

NICO-71 a écrit:des sucrettes de Canderel (sucralose) et ce qu'il faut d'eau pour les dissoudre.

Du sucre de table suffit ?
je vais essayé ça , merci bien

C'est juste pour donner du goût; j'évite les glucides à IG élevé (saccharose...)en pré mais juste un carré ne devrait pas être trop préjudiciable.

d'accord