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salut tout le monde

j ai 22 ans et je suis en prise de masse depuis 10 semaines de ce programme:

squat*20
pull over *10
DM*10
TIRAGE BAS POULIE POUR DORSAUX ASSIS *10
DC*10
LAT MACHINE*10
DIPS*ce que je peux aujourd hui 7

poids de corps 80k taille 1m86

j ai pas d epaule tres peu d epaisseur en dorsaux par contre mon point fort est evidemment mes pecs et les jambes ca peut aller
je veux pas rester avec ce physique mince typé manequin je veux devenir massif (je suis gringalet...).

je mange deux blancs d oeufs le matin a 7h00 + lait et brioche ou autre
3 a 18h30
le midi repas tres complet et le soir pareil

1 tasse et demi de lait avant de me coucher

sans compter les kinder delice dans la journée pour retarder la faim

MON PROBLEME :

je veux prendre en muscle...

actuellement j ajoute 2 kilos a mon squat tout les 3 a 5 jours max et 1 kilos ou 500 gr aux autres exos en general

avez vous des conseils en terme de diete et d entrainement ?


merci @++
Nak: le titre en majuscules, ca vaut au moins un ban

Commence par visiter ce site et faire des recherches sur le forum.
De nombreuses personnes sont dans ton cas et tu devrais trouver source d'inspiration.

je connait ce site depuis 2 ans ca doit se voir dan mon message
si je pose la question c que j ai vraiment besoin d un avis je suis pas la pour meubler le forum...

je connait ce site depuis 2 ans ca doit se voir dan mon message

Oui évidemment, j'ai tout de suite su que tu connaissais ce site par coeur et que cela faisait 2 ans que tu le consultais ... ma nouvelle profession est d'ailleurs médium ..

mais ce que je veux dire c que la facon dont je me nourri( pas de poudres) et la facon dont je m entraine( une serie de ouf et pas 5) montre que je commence pas quand meme

merci jusqu a present tu m a beaucoup fais avancer

Tu dis que tu manges des blancs d'oeufs, ok, mais tu fais quoi des jaunes?
Tu les vends pour t'acheter des Kinders?

Putain j'hallucine la

Triben a écrit:sans compter les kinder delice dans la journée pour retarder la faim

soyez sympa avec lui lol
Triben tu peut faire du Squat,Dips,Tirages verticaux,Soulevé de terre,Développé militaire tout les 5 jours en augmentant les reps et/ou charges à chaque entranement,mouvements bien strictes.
Enfin ce n'est que mon avis.

Triben a écrit:
j ai pas d epaule tres peu d epaisseur en dorsaux par contre mon point fort est evidemment mes pecs et les jambes ca peut aller
je veux pas rester avec ce physique mince typé manequin je veux devenir massif (je suis gringalet...).

1 tasse et demi de lait avant de me coucher

-pour l'épaisseur en dorsaux j'ajouterer du rowing d'un bras prise supination et du soulevé de terre

-Pour les épaules si ta récupations ne diminue pas: élévation latérel pour avoir les épaules large. Personnellemenet si cela diminue tes autres performances je laisserais tomber ce mouvement car je porte tres peu d'intéret au épaules

-J'espere que tu prend du lait écrémé au moins

merci jusqu a present tu m a beaucoup fais avancer

Je crois que l'on ai bien parti pour s'entendre toi et moi !!
Si tu piges pas l'humour c'est une chose mais attendre que des réponses tombent sans faire de recherche s'en est une autre !

c que la facon dont je me nourri ... montre que je commence pas quand meme

C'est une blague ? Tu dois être champion de l'humour alors
Ah oui, c'est certain les saloperies industrielles comme les Kinder Delice et autre brioche montrent bien que tu ne débutes pas

Toutes tes interroguations ont déjà réponse que ce soit dans le forum entrainement ou diététique, il suffit de parcourir un peu l'arborescence et d'utiliser la fonction de recherche.
Si tu n'as pas envie de faire cet effort, inutile de continuer à polluer ce forum.

Jose Casasampera a écrit:Tu dis que tu manges des blanc d'oeufs, ok, mais tu fais quoi des jaunes?
Tu les vends pour t'acheter des Kinders?

Excellent José !!!
AMHA, c'est un troll... non ?
Ou bien, cela fait 2 ans que Triben visite la première page du site, sans avoir vu qu'il y en a d'autres... ou alors j'ai d'autres explications, mais moins complaisantes, que je garderai pour moi

Je vois que tout ce petit monde c est bien defouler sur moi peut etre du a un complexe d inferiorité dans cette société oppressante...

en tout cas l histoire des kinder si vous trouvez ca degeu pour la santé il faut prendre koi ? bah alors on s moque plus ? on cherche ?

et cza sert a koi un forum si des qu on pose une question on nous dis de regarder l historique ?

merci les gars l esprit de ce forum a vraiment changer...

Mdr

Salut
Ben pour tes kinder moi je prendrais plutot des galettes de riz c est mieux .
Pour ton entrainement tu ne le fait que depuis 10semaines attend de voir les resultats mais ton principe est bon augmente toujours un peu tes poids tant que t y arrive tant mieux.
Quand tu stagneras ou voir meme regresseras ben faudras prendre une autre routine.(sinon comme exos moi je rajouterais du DI , du Curl , du Rowing ,des tractions )

merci alain et prodij d etre sympa

on dirais que je suis en manque d amis et que je fais la charité
en tout cas je vois pas trop a koi correspond le rowing en supination je vais me documenter...

c est celui ou on se met sur le banc poids en bas dos horyzontal et on tire avec une main l autre étant appuyée sur le banc ??

merci

Salut man,
[mode non violence, paix , liberté et sérénité]
Bon mes conseils:
SQT+Pull+SDTjt+pull

DM, rowing, dc, curls ,abdos.

Les autres exo pas besoin. Quand on débute il faut se centrer sur les meilleurs exos qui sont pour moi ceux que j'ai cité au dessus.
Pour la diététique je dirai commence par éliminer le gras et augmenter les prots raisonnablement sans exagération. Si tu digère le lait je te le conseille avec le fromage blanc. Pour la prise de masse je conseil les cookies.

[mode non violence, paix , liberté et sérénité/off]

Et les gars vous avez koi contre les kinders délices. C'est trop bon ma parole. Et puis on mange tellement de merde qu'on en est pas à ça près. Les possons vivent ds la mer, les pétroliers coulent ds ma mer. Tout ce qui est industriel... Comme avait dit Stadust pour rire vive le braconnage et l'agriculture dans son propre jardin tout en faisant gaffe que avant il n'y avait pas une ancienne industrie de métaux lourds...

http://www.superphysique.org/exercices/good.php dans le site de fab.
pour plus d'infos, voir les faq.

c est bien cool d avoir des vrais reponses

merci les gars

au fait je cherche vraiment le volume pas la force pure je veux au moins avoir un beau physique...

je pense rajouter du sdt car j en ai jamais fait et j ai lu que c etait un terrible exo pour le dos , vous confirmez ?

"terrible pour le dos" surtout si tu l ' execute mal documente toi bien sur le mouvement a faire!Mais sinon ouais c ' est un exos assez important .
Si tu veux voir les meilleurs exos jte conseil la rubrique(du meme nom) du site de fabrice .
La tu auras un bon resumé
mais fait des tractions c est important

je confirme , et pour moi le pls éfficasse et le sdtjt même si c'est le plus dangereux.

au fait je cherche vraiment le volume pas la force pure je veux au moins avoir un beau physique...

Mais je pense que pour avoir un beau physique il faut soulever des charges lourdes donc avoir une certaine force.

ouais, mais ces questions sont posé"es plusieurs fois par semaine. c'est pénible de répéter toujours la meme chose alors qu'il suffit de lire rapidement le forum pour avoir les réponses.

quand je dis terrible pour le dos je veut dire tres efficace car j execute bien les mvts j ai trop peur de me faire mal...

les tractions j y arrive pas genial c pour ca que je fais du lat machine pour arriver a mon poids de corps et faire des vrais tractions apres...

tractions prise large je dois en faire 6 avec mon poids actuel et j ai pas l impression que ca travail grand chose...

Si il fait du row et du sdt je pense que les tractions il peu lez zapper.

en row tu pense que c lequel qui taxe le plus ?
rappel je cherche l epaisseur et aussi la largeur bien sur mais surtout l epaisseur

Le row vertical pour les trapézes et le row haltère pour les dorasaux.
Donc si tu fais sqt+sdtjt+rowvertical+row haltère
et ben dans un an si tu deviens plus sec, je te prédis un super dos. Bon faut être patient.
Quand je dis super t'attends quand même pas à un back à la dorian yates.
Bon bonne nuit les smarts BB et keep cool.

Triben a écrit:merci alain et prodij d etre sympa

on dirais que je suis en manque d amis et que je fais la charité
en tout cas je vois pas trop a koi correspond le rowing en supination je vais me documenter...

c est celui ou on se met sur le banc poids en bas dos horyzontal et on tire avec une main l autre étant appuyée sur le banc ??

merci

exactement, prise supination la paume de ta main pointe devant toi. Personnellement de cette maniere je sens beaucoup plus mon dos et mes biceps travailler que la position standard. Essaie différente maniere de placer ta main tu vas voir laquel te conviens le mieux pour ton dos...

et cza sert a koi un forum si des qu on pose une question on nous dis de regarder l historique ?

Et à quoi ça sert d'avoir un historique ? A le consulter !!

TOUTES tes questions ont réponses sur le site !!!

'tain c'est pas vrai ça !

Et Fabrice, à mon avis pas mal de sujets ont été traités, avec de très bonnes réponses. Donc je pense

TOUTES tes questions ont réponses sur le site !!!

qu'il n' y plus trop la peine de faire un forum à part pour le côté perfboard et photos si on est d'accord avec le "toutes"

Voilà une petite routine a laquelle j ai pensé après une routine de masse pendant environ 15 semaines ( 1 seance tout les 5 jours avec 7 series par entrainements sans compte abdos et lombaires ) :

jour 1 : pecs et épaules
jour 2 : repos
jour 3 : dos et triceps
jour 4 : repos
jour 5 : jambes et biceps
jour 6 : repos
jour 7 : reprise du 1er jour ou repos



jour 1 :

Pecs développé couché : 3 séries de 6 à 8 reps

Epaule développé assis (haltères ou barre) 3 séries de 6 à 8 reps

Pecs développé incliné : 3 séries de 6 à 8 reps
(ou)
Pecs ecartés à la machine ou avec haltères : 3 séries de 8 à 12 reps

Epaule elévations latérales : 3 séries de 6 à 8 reps
(ou)
Epaule elévations buste penché : 3 séries de 6 à 8 reps.

Total 18 series c peut être bcp… c pour ca que j ai mis des ou entre () ce qui reviendrais a 12 series…

Jour 3 :

Tractions ou lat machine 2 ou 3 series de 6 a 8 reps

Dips 3 series de 6 à 8 reps

Rowing bas horyzontal ou rowing vertical (prise alternée ) ou rows sur un banc 3 series de 6 a 8

Rows pour trapezes 3 series de 6 a 8 reps

Total 12 series ca me paraît raisonnable…

Jour 5 :

Squat 1 serie de 20 ou soulevé de terre 1 serie de 15 (ou 6 8 reps ??? )

Chin up 3 series de 6 a 8

Curls a la barre en differente prise ( prise paume en bas pour les avants bras)

1 exos pour les avants bras 3 series de 6 a 8

total 10 series

en montant tjs en poids des que c possible de faire 8 reps …

vous en pensez quoi ??

merci @++

attd pour les jambes tu fais presque rien c est une blague?

Avant de poster ta routine dis nous un peu a quoi tu ressembles, des photos serait les bienvenus, on pourrait ainsi a partir des tes points faibles et points forts, et t'établir un programme cohérent.

D'après ta signature je vois que tu es gras, mais que sembles plutôt "maigre", mais j'ai pas d'autres indice.

En tout cas à ton stade, je virerais tout les exos d'isolation et rajouterais des séries sur les exos de base.

en vitesse, ne combines pas dans une meme seance les muscles.
par ex ne fais pas pec+epaule+pec+epaule, mais plutot pec pec epaules epaules

un autre ordre possible:
pec/biceps
dos/triceps
epaule/cuisses

manque de cuisse
si tu es gras, augmentes le nombre de reps (8/12) pour augmenter la depense energetique pour perdre un peu de gras en prenant du muscle.

jour 1 je ne vois que 12 series pas 18
jour 2: dips pour triceps c'est pas cool, ca bosse bcp les pecs. à moins que tu ne fasse des dips entre 2 banc (pompes inversées)

Si tu veux perdre du gras, regarde mes topics (:D)

Je vois que tu fais ca sur 4 jours je te recommande de faire :

2 scéances / 1 repos / 2 scéances / 2 repos.

je ne veut pas perdre mon gras je nest quasiment rien je dis gras pour dire que je suis pas sec excusez moi de cette confusion.

pour les photos je vais voir ce que je peux faire...

bon alors ce seras dips entre deux bancs ...

si il n y a pas le sou entre parenthese il y a 18 series...

il faut que je rajoute de la presse a cuisse d apres vous ??

4 exos de 3 series, ca donne 12 series pas 18.
oui pour la presse (ou squat: mieux)

pour la masse essaye quand meme de monter à 10 reps. 6/8 ca fait un peu leger. quitte à enlever au debut 2/3 series par seance pour ensuit eles remettre quand tu pourras les tenir comme il faut (uniquement si tu ne peux pas tenir les 12*10 par seance)

seb tu prense que j ai juste a faire du squat pour les cuisses?
mais en 3 series de 8 a 10 comme le reste ?? ou en une serie de 20 ?

je ne suis pas bon conseil sur le nombre de reps. pour moi un 20reps ne te permet pas de prendre aussi lourd qu'un 10 reps, donc moi de progrès à la fin d'un cycle.

sinon, juste le squat, oui c'est light.