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Bonjour à tous,

J'ai 22 ans, 171 cm pour 62 kg, ayant pratiqué le rugby pendant 4 ans et le tennis pendant 6 ans. Arrêt du sport depuis 2 ans à cause d'études prenantes et d'un rythme de vie assez malsain pour "decompresser"
Je me suis remis au sport en salle et cela me fait beaucoup plus de bien que les soirées.

Je ne veux pas faire de culturisme à haut niveau, mais repartir dans une bonne direction avec de bonnes bases (que je peaufinerai avec le temps et l’expérience)au niveau de ma diète et de mon programme en salle que voici:

S1 : Pecs, Epaules, Triceps, Trapezes, Abdos
S2 : jambes, abdos, cardio
S4 : Dorsaux, bras, abdos
S4 : jambes, abdos, cardio
S5 : Pecs, Epaules, Triceps, Trapezes, Abdos

Je fais pour chaque exercice 4 séries de 12 reps pour être en échec a la dernière répétition. Samedi et Dimanche repos ou cardio détente.

Je mange également équilibré depuis quelques mois :

Matin:

1 bol de flocons d'avoine avec du lait, biscottes beurrées, fromage blanc zero pour cent et 1 fruit

Midi:

100 ou 150 gr de viande, pâtes ou riz, légume (moitié moitié) 2 fruits et un yaourt

Gouter:

Fromage blanc 0 pour cent et 1 fruit (ou deux)

Soir:

IDEM midi, sauf 1 tiers féculents 2 tiers légumes en plus de la viande ou poisson


Je précise que j'ai un métabolisme lent et que je suis un peu trapu (graisse au niveau du ventre).

Je prend tout conseil et toute remarque.
Merci

Guillermo

T'es sérieux à changer un mot (qui plus est en MAJUSCULE) et à poster partout ?

C'est volontairement que je met un accent sur le fait que je suis motivé à suivre des conseils et à progresser.
Il me semble que de publier un même message sur deux endroit différents n'est pas excessif et lui permet peut être d'avoir une meilleure lisibilité.

Aurais tu des conseils à me donner sur le sujet de mes entraînements et de ma diète?

Quelqu'un pour me conseiller?

Pour le programme c'est jouable mais attention avec l'echec, tu t'entraines beaucoup, il faut pouvoir récupérer .

Après pour la diète je ne peux pas t'aider sans les quantités, mais dans les grandes lignes ça a l'air pas mal

Merci, me voila déjà rassuré.

Dernière question et je t’embête plus :

Penses tu que je puisse envisager une légère prise de masse sur le long terme avec une diète comme celle ci? Si je ne prends pas de poids, dois-je augmenter ma quantité de féculents ou de protéines?

Merci de ta réponse

Oui, sur le long terme c'est idéal. Si tu stagnes, augmente les glucides.

Merci de ta réponse.

Je rentre de ma séance du lundi. Sur mon vélo pendant le retour je me demandais :

Pour une prise de masse dite "légère" sur le long terme, avec des séances régulières et sérieuses ainsi qu'une alimentation équilibrée, est-il possible de ne prendre que du muscle?

Si non, quel pourrait être le meilleur pourcentage muscle/masse adipeuse?

Pour finir,

Y a t' il des cycles dits "classiques" de prise de masse/sèche?

Mes questions sont peut être trop précises ou un peu débiles mais je n'ai pas de certitudes sur ces sujets.

merci d'avance

Absolument. Mais se sera plus long (environ 200gr/mois). Y a pas de meilleur pourcentage, on est pas tous égaux : moi je suis à l'aise à 8%MG, d'autres le seront à 12%. Ce que conseille Rudy, c'est d'arrêter la prise de poids quand tu ne vois plus tes abdominaux, qui servent d'indicateur (soit >15%MG). Dès lors tu sèches pour décrasser et retomber à un poids que tu maintiens facilement et tu repars cool tout beau tout propre.
Il n'y a aucune différence d'entraînement selon que l'on est en prise de masse ou en sèche. Tu veux du muscle ? Oui ? Qu'est ce qu'on t'a dit sur la fourchette des répétitions ? 6-12 ? Alors pourquoi parce que t'es au régime ça changerait ?

Je dois être autour de 12 pour cent de body fat peut être 13 pour 1m71 et 62 kg, mais je voudrais atteindre les 65 kg minimum. (prendra le temps qu'il faudra )

Si je comprends bien, je fais une prise de masse, quand mes abdominaux ne sont plus visibles une sèche et je recommence?

C'est bien ça?

Cela permettrait alors (si j'ai bien compris) de prendre de la masse musculaire régulièrement, sans avoir un gros surplus de masse adipeuse,(qui obligerait une sèche longue et sévère ) ?

Pour mes répétitions, 4 séries de 12, avec une moyenne de 50-55 kg pour le torse le dos et épaules (groupes musculaires), 120-130 kg pour les cuisses (avec fessiers) , 15-20 kg pour les bras (muscles isolés) et 55 kg pour les abdominaux.

Je ne connais pas encore le nom des appareils que j'utilise et m'en excuse ça va venir.

Merci de ta réponse.

Go à la salle now

Et mon programme, mieux adapté à mon emploi du temps :

S1 : Pecs, Epaules, Triceps, Trapezes, Abdos

repos, un peu de cardio

S2 : Dorsaux, bras, jambes, abdos

repos, un peu de cardio

S3 : Pecs, Epaules, Triceps, Trapezes, Abdos

guillermo a écrit:Je dois être autour de 12 pour cent de body fat peut être 13 pour 1m71 et 62 kg, mais je voudrais atteindre les 65 kg minimum. (prendra le temps qu'il faudra )

Si je comprends bien, je fais une prise de masse, quand mes abdominaux ne sont plus visibles une sèche et je recommence?

C'est bien ça?

Cela permettrait alors (si j'ai bien compris) de prendre de la masse musculaire régulièrement, sans avoir un gros surplus de masse adipeuse,(qui obligerait une sèche longue et sévère ) ?

Pour mes répétitions, 4 séries de 12, avec une moyenne de 50-55 kg pour le torse le dos et épaules (groupes musculaires), 120-130 kg pour les cuisses (avec fessiers) , 15-20 kg pour les bras (muscles isolés) et 55 kg pour les abdominaux.

Je ne connais pas encore le nom des appareils que j'utilise et m'en excuse ça va venir.

Merci de ta réponse.

Go à la salle now

C'est exactement ça. Une prise de masse trop énorme ne provoquera pas plus de gain musculaire et pourra même l'entraver, tandis qu'une sèche trop longue et restrictive te fera perdre le peu que tu as gagné avec le gavage antécédent. Le mien, c'est d'être entre les deux écueils.
Ton programme est mal foutu : trop de pectoraux, pas assez de dos. Passe plutôt sur un split pectoraux/deltoïdes/triceps, dos/biceps, jambes.

Merci de ton aide,

ce que tu proposes c'est un slip à deux séances par semaine?

séance 1: pectoraux/deltoïdes/triceps
Séance 2 : dos/biceps, jambess

Si je peux/veux en faire 3, je fais :

Pecs/ deltoides

triceps/ dos

biceps/ jambes

ou pas du tout?

Non, je te propose un split de trois jours : un jour dos/biceps, un jour pectoraux/deltoïdes/triceps et un jour jambes.

MERCI

Je peux maintenant grâce aux nombreux articles lus et à ces précisions foncer, tester, peaufiner et surtout savourer tout en sachant que je vais dans la bonne direction

manger, pousser, dormir, savourer