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voila, j'essaie d'avoir une diete type, malgré quelques écarts plus ou moins indépendants de ma volonté , donc je voudrais vos avis dessus
Taille: 1m88
Poids: 87kg
% BF: ~15
But: comme tout le monde , gain de masse musculaire sans gras


Journée type:
7h:
Fromage Blanc: 400g
Corn Flakes: ~40g
Oeuf Dur: 1
Pain complet: ~100g + miel
Jus d'orange+1.5g de vit C
1 cuillère a soupe d'huile d'olive
s/s total: Prots: 48g ; glu: 107gr ; lip: 20g ; 795cal

Midi:
crudités
viande: ~150g
pates: ~150g
1 fruit
s/s total: prots: 54g ; glu: 130g ; lip: 10g ; 870cal

16h:
Fromage blanc: ~200g
pain complet: 100g
Jus d'orange+1g Vit C
1 pomme
1cuillère a soupe d'huile d'olive
s/s total: prot: 23g ; glu: 49 ; lip: 15g ; 420 cal

Post training:
Fromage Blanc: 250g
Miel: 50-70g
1 banane
s/s total: prot: 20g ; glu: 85g ; lip: 8g ; 490 cal

diner:
viande: ~100g
legumes/ratatouille: a volonté
fromage blanc: 200g
s/s total: prot: 30g ; glu: 10g ; lip: 20g ; 350cal


nuit (en cas de réveil, surtout les soirs d'entrainement en fait):
oeufs: 3
blanc de poulet: 80gr
pain complet: 50g
s/s total: prots: 40g ; glu: 23g ; lip: 23g ; 470cal

total jours d'entrainement:
prots: 215g
glucides: 405g
lipides: 96g
repartiton: prots 26% ; glucides 50% ; lipides 25%
total autres jours: moins que ca , je mange moins de pates etc... les jours off, et sans la collation post training ni celle de la nuit.
Z'avez des améliorations a proposer?
a+

juste 1, en post training, le fromage blanc ne sert à rien (trop long à digerer).
puisque tu ne prends pas de supplement, avant l'entrianement, prend plutot une autre source de prote, plus rapide à digéré, type oeuf (gober avec du sucre), thon...

je pensais investir dans de la whey, juste pour le post training ; quel intéret de prendre un oeuf ou du thon avant l'entrainement? Ca risque pas de flinguer la séance?

après l'entrainement, tu es en catabolisme (manque de prote) à cause des efforts musculaire. il te faut donc le plus rapidement possible un apport en proteine.
la seule qui soit valable immédiatement, c'est la whey (en poudre ou en récoltant le 'jus' qu'il y a dans les yaourts, mais il t'en faudra une grosse quantité).
sinon, il te faudra prendre ta source de proteine avant l'entrianement pour que la fin de l'entrianement coincide avec la mise à dispo de l'organisme du résultat de la digestion.

pour le fromage blanc, il contient en majorité de la caseine et ca te prendra de nobmreuses heures pour l'assimiler...

La majorité de tes repas sont très acides pour le corps..

Et je risque quoi avec ca? je va mouru jeune?

Non, tu ne vas pas mourrir. Heureusement le corps est là pour rétablir l'équilibre par lui même mais il sera obliger de piocher dans les os et les dents pour rétablir la neutralité de son sang.

Mais tu accuseras des symptômes comme :

- manque d'énergie
- fatigue constante
- membres lourds
- difficulté de récupération après un effort
- perte d'énergie et fatigue après les repas
- crampes musculaires

Puis sur le moyen terme tu seras plus sensible à :

- caries dentaires
- inflammation des gencives
- saignement des gencives
- apthes
- fissures au coin des lèvres
- herpès
- eczéma
- boutons
- varices
- angines
- rhumes
- grippe
- maux de tête
- migraine
- sinusite
- bronchite
- otite
- renvois acides
- brûlures rectales
- calculs rénaux et vésicaux
- ulcères
- dépressions
- nervosité
- frilosité

Et sur le long terme, quand ton terrain sera bien acide, tu auras surement ça :

- rhumatismes, goutte, arthrite, polyarthrite
- arthrose, ostéoporose

oiseau de mauvaise augure va tout ca pour se venger parce qu'il ne peut pas s'entrainer et qu'on va le depasser dans les perf

ok, merci pour les réjouissances
et tu conseille quoi pour éviter tout ça?
sinon a part l'acidité, t'en penses quoi de mon truc?

Héhé non Seb, crois moi c'est vraiment la dernière chose que je penserais. Au contraire, si vous me dépassez, ça me fera encore + de challenge et de motivation pour revenir

Nak : pour éviter tout ça, comme tu dis, il faut simplement apporter autant d'aliment fournisseur de base que d'aliment fournisseur d'acide.
En ce qui concerne ta diète, je pourrais difficilement juger. Il faut l'expérimenter, toi seul saura ce qu'elle va provoquer. Note tous les paramètres : digestion, niveau d'énergie dans la journée, niveau d'énergie à l'entrainement, balonnement d'estomac (oui/non), etc etc
Pour moi, cette diète ne me conviendrait pas. Je ferais trop de gras avec.

Salut j'ai pas vu de rubrique présentation alors avant de poster presentation vite fait, 24 ans marseille quelques années de musculation mais beaucoup de coupures niveau moyen 1.89 88kg maxi 115 au couché, si je poste c'est car je me pose pas mal de questions concernant mon alimentation et vu que ca m'interesse, peut etre que certains pourraient me corriger si je fais de grosses erreurs je vais poster mon régime tout en indiquant que je souhaite prendre de la masse sans trop de graisse un peu comme tout le monde quoi en faite mon probleme c'est que meme si je fais pas mal d'effort sur ma diete j'ai pas l'impression de vraiment en tirer de bénéfice je dois etre au tour de 15% j'ai les traits des abdos superieurs ceux d'en bas pas trop, un peu le probleme a bcp de monde peut etre que mon cas va pouvoir aider d'autres personnes,

je me leve a 11h vitamine c + comprimé de 10 vitamines (par periode)

11h30 -100g de pates et viande boeuf mi gras ou poule/dinde

14h30 -200g de pates + viande boeuf mi gras ou poule/dinde

18h -1 sandwich riche en proteine faible en mg ( 40 -50 g de prot)

21h -100g de pates ou legumes (des fois j'ai plus faim)+ viande boeuf mi gras ou poule/dinde

23h - légumes 100g de poulet ou dinde

1h -coucher
voila je dois rajouter que j'alterne les pates avec d'autres feculents mais je priviligie les pates pour leur plus faible ig que le riz ou pomme de terre que je consomme de preference avant un effort physique, avant chaque repas j'essaie d'inclure des salades et parfois des desserts qui se limites a des fruits ou yahourt, pour la journée en gros ca donne 3000 calories et 180g-200g de prot mais bon pas mal de glucide qd meme... 10-15% de mg et avec ca ja'ai reussi a prendre un peu de masse maisavec le repos entrainement je pense que je devrait progresser plus rapidement j'ai comme l'impression qui me manquent un truc ou je me plante quelques parts des fois j'ai pas la patate a l'entrainement alors que je dors bien travaille pas trop et mange a ma faim et ce qui me derange le plus c'est ma definition musculaire surtout au niveau du ventre que j'aimerais ameliorer, voila si vous avez des suggestions sur mon régime c'est sympa a+++

A part les pates et la viande tu connais d'autres aliments ?

en faite comme je l'ai indiqué je remplace les pates par le riz ou des pomme de terre mais c'est vrai c'est le plus souvent pates par contre pour ce qui est de la viande c'etait pour un peu simplifié la j'alterne pas mal, viande blanche ,rouge pas grasse, oeufs, thon sec...

Oais bien ça n'est pas vraiment équilibré ..

Je te suggererais d'apporter beaucoup plus de fruits frais et de légumes/légumineuses dans ta diète ainsi que des huiles végétales.

Cela devrait être en quantité bien plus importante que les "pates/riz/protéines animales" qui ont tendance à acidifer le sang de l'organisme.

Il y a vraiment une rééducation alimentaire à faire à ce niveau.

j'ai pas la patate a l'entrainement

Rajoute des fruits, légumes, huiles végétales et quelques fibres histoire d'équilibrer un peu tout ça. Tu pourrais rajouter des oeufs le matin aussi, sans le jaune si tu y tiens même si ca n'est pas dangereux de le manger.

Et quelles pates tu manges ? parce des pates blanches, pour l'IG faible, c'est raté, de meme pour le riz.

Que manges tu en post training ?

avant chaque repas j'essaie d'inclure des salades et parfois des desserts qui se limites a des fruits ou yahourt

La salade, mange là à chaque fois. Les fruits, prends les en collation ou au moins 20mn avant le repas, mais pas juste après.

C'est clair que pour perdre un peu de gras, sans perdre du muscle, bouffer des pates tout les jours c'est pas top, garde les pates seulement pour le repas pre-training...

ok merci je vais prendre en compte vos conseils, nottament pour les legumes fruits et huiles vegetales mais qu'est ce que vous entendez par ces huiles ?? je dois dire que je cuisine toujours avec un peu d'huile d'olive... pour ce qui est de quel type de pates je dois dire jusqu'a y'a pas longtemps c'etait pates blanches, la je me suis mis au completes pour le riz idem mais c'est difficile, selon les sites l'IG differe pas mal certains sites donnent 50 pour pates blanches 40 pour des completes et 35 pour certaines sortes de spaghetti la ca devient vraiment des sucres lents avec pas mal de vitamines et assez calorique ce que je cherche, je crois que j'ai fais pas mal d'erreurs jusqu'ici comme privilégié les sucres rapides (genre riz cuisson rapide ou patates) ou detriment de la matiere grasse et ben je peux dire que malgré une diete trés rigoureuse aucune matiere grasse du cardio et bcp de salle j'ai pas reussi a descendre au dessous de 14-15% de mg, pour ce qui est du post training sucre rapide + poulet ou dinde et pour le pré training plutot du riz ou patates, depuis 1 semaine je m'etais rendu compte que je mangais pas assez de fruits alors j'ai pris des complements vitaminéS je dois dire que ca ma fais effet peut etre que ca venais de ca le fait que des fois j'ai pas la peche a l'entrainement ?? pour les fruits quels interets de les prendre avant surout si c'est des oranges bananes ou ananas ?? si vous avez des commentaires..

Pour les pates, les spaghetti c'est bien (ou mieux que des pates blanches), leur préparation fait qu'elles ont un IG correct, aux environs de 50 je crois. Les pates completes sont proches du 40-50 je crois, seules les pates intégrales descendent vers 35.

Dans tous les cas, ne les fait pas cuire plus de 10mn et banni toutes les préparations plus ou moins rapides.

Pour les huiles, tu as l'excellente huile d'olive, l'huile de colza, de tournesol etc. Personnellement j'alterne huile d'olive et colza dans la journée.

De même pour les légumes, ne les fait pas cuire trop longtemps, préfère les légumes frais ou congelés à ceux en boite et fait attention aux carottes cuites qui ont un IG de 85, préfère les rapées.

Pour les fruits, c'est une question de digestion, peut etre que tu n'aurais pas de problème à digérer des fruits mais globalement le fructose ne fait que "passer" dans l'estomac et si tu as déjà des aliments qui bloquent le chemin, le fruit reste dans l'estomac et la chaleur ainsi que les acides qui y règnent ne sont pas bons pour les éléments nutritifs qu'il contient (le fruit).

qu'est ce que vous entendez par ces huiles ??

Huile de première pression à froid (important) d'olive pour les omegas 9, de colza pour les omegas 3 et 6 et la vitamine E, mieux encore l'huile de lin (mais introuvable en France je pense). Le reste ce n'est pas la peine.

je crois que j'ai fais pas mal d'erreurs jusqu'ici comme privilégié les sucres rapides (genre riz cuisson rapide ou patates) ou detriment de la matiere grasse et ben je peux dire que malgré une diete trés rigoureuse aucune matiere grasse du cardio et bcp de salle j'ai pas reussi a descendre au dessous de 14-15% de mg

Bien c'est normal, les glucides endiguent le métabolisme des graisses.
Il faut consommer de la graisse et des protéines et fortement limiter les glucides si tu veux fondre ton gras.

Je t'invite à lire le sujet que José à poster pour comprendre le phénomène.
Une diète à 0% de graisse est une abération totale car l'organisme a besoin des acides gras et des acides aminés essentiels pour faire tourner la machine.

D'ailleurs, le seul sucre essentiel à l'homme, c'est tout simplement l'acide ascorbique (vitamine C).

au sujet de l'huile de lin pour etre fixé un fois pour tout les grainnes de lin moulu donne le "meme effect" ??

j'ai lu l'article de sebastien et je comprend assez bien le mecanisme, cependant il y a une chose que j'ai du mal a comprendre, en effet on est tous d'accord que de la viande ou une salade ou des crudités vont faire baisser l' IG d'un glucide rapide, d'ailleurs les diabetiques ne pourraient commencer un repas par un dessert, ce que je comprend pas c'est qu'a un moment dans le post, sebastien tu dis qu'il vaut mieux dissocier les glucides des proteines+graisse car ca ferait monter l'IG ????
Ca voudrait dire que de manger du poulet ou de la dinde avant un bol de riz sa ferait monter son IG ou c'est seulement certaine associations qui son ta eviter ?? car ca parait paradoxal avec l'histoire des diabetiques...

En fait c'est soit glucides + protéines, soit lipides + protéines dans le repas donc ton exemple ne déroge pas à la règle.

Les diabétiques, c'est encore autre chose !
Le diabétique a un pancréas totalement foutu vu qu'il est incapable de produire une quelconque insuline (pour le diabète de type 1).
Pour ce qui est du diabète de type 2, il suffirait de faire une régime cétonique pour l'erradiquer mais ça c'est de la volonté de chacun de le suivre.

Oui, le diabétique recherche à faire baisser sa glycémie au court du repas. Tu peux aussi consommer des pâtes et plein de graisse, l'IG du repas sera bas car le gras ralenti l'absorbtion des sucres.

Néanmoins, ce type de régime n'est pas optimal pour la réduction du poids corporel, on est bien d'accord sur ce point.

Il n'y a donc pas que les IGs qui comptent mais également les associations alimentaires. C'est pourquoi j'avais écrit de ne jamais mélanger des glucides avec un repas principal pour ne pas perturber les métabolismes des acides gras.

Prendre des glucides "à part" est tout à fait gérable également pour un diabétique vu qu'il s'agit de manger ceux dont l'IG est faible.

C'est clair que de s'envoyer 3 cuillérées de miel pour un diabétique, ça va lui faire péter la glycémie mais 50g de pâtes complètes, ça sera no problem.

Au niveau association alimentaire, le top du top :

- Proteine + lipide
- Glucide seul

Avec parcimoni, on pourra également faire : proteine + glucide sous forme d'amidon.

Avec parcimoni, on pourra également faire : proteine + glucide sous forme d'amidon.

Pourquoi ? et qu'est exactement l'amidon ?

Pour des raisons d'équilibre acide-base.
Les protéines sont acidifiantes, les glucides provenant de l'amidon (source d'amidon : tous les riz, maïs, blé, ...) sont acidifiants.
Tu manges très acide, c'est pourquoi il vaut mieux choisir protéine + glucide non amidoné comme par exemple des légumineuses qui elles seront alcalines et permettront de "tamponner" le repas.

Oui, faut dire que là je mélange tout .. IG, équilibre acide/base .. désolé si j'embrouille tout le monde

Attention Sébastien, la plupart des légumineuses(légumes secs-> lentilles, haricots, pois), sont acidifiantes , à l'exception des graines de soja.
Ceci correspond en gros à la règle beaucoup de prot= acidifiant
Par contre les legumes sont eux en général alcalinisants voir tableau que tu m’avais donné :

Merci pour ce rappel José

Alors voilà, ça fait 4 mois que je fais du BB, 5 jours par semaine, en split routine (lundi : Biceps, triceps / mardi : épaules / mercredi : jambes / jeudi : dos / vendredi : pecs / samedi : piscine / dimanche : off).
Je mesure 1m68
J'ai 30 ans
Je pesais début octobre : 67 kilos (grassouillet)
Je n'avais jamais fait de sport de manière sérieuse de ma vie...

Je pèse actuellement : 59 kilos (poids jamais atteint de ma vie d'adulte!!)

Mon régime est le suivant :
Matin :
200 ml de lait de soja
5 cuillères à café de fromage blanc
15 grammes de Whey
40 grammes de muesli floconneux LP
1 figue séchée
1 poignée de noisette / amande
500mg de vit C
1 complément vitamine / minéraux

11h : séance

12h30 :
30 grammes de whey avec 300 ml de lait + 1 banane + 1 cuillères à café de miel

13h30-14h :
(1 boite de thon ou 2 blancs de dinde ou surimi ou 2 tranches jambon) + 2 oeufs (parfois 1 seul jaune)
pâtes complète ou lentilles ou riz complet ou haricots rouges
1 fruit (kiwi, pomme, orange)
1 poignée d'amandes / noisettes (sans sel hein)

17h :
Un shake de prot mixte 15 g soja + 15 g lait + 200ml de lait de soja

Soir (20h-21h)
un mix de Endives / courgettes / celeri / carottes
Poisson + filet d'huile de noix ou omelette chêvre (3 oeufs 1 jaune et demi)
1 tranche de pain de mie "marron"
1 oeuf
1 yaourt
1 fruit

Je bois beaucoup, en particulier le matin, ce qui fait que mes urines sont claires....

Je suis de toute évidence un ectomorphe, vu que je mange BEAUCOUP plus qu'avant, mais différemment (plus de friture, plus de sucre rapide, plus de féculents le soir), et j'ai perdu beaucoup de poids...

J'ai aussi pris l'habitude de me coucher avant minuit (entre 22h et 23h), et je me lève vers 8h

En outre, je vais faire un bilan sanguin sous peu pour voir où j'en suis, sachant qu'à part mes "petits bobos" (hum hum), je me sens en pleine forme (du moins j'en ai l'impression)

Ma / mes questions :
1) Qu'en pensez vous ?
2) La nuit je me réveille parfois avec l'estomac creux (vers 3-4h) et c'est l'occasion du petit pipi de la nuit, et mon urine a une odeur... différente (je dirais presque sucrée, mais si je dis ça, vous allez crier au diabète et c'est probablement pas ça). Est ce que ça arrive à quelqu'un d'autre ? Serais je en cétose la nuit ? (sachant que j'ai lu qu'il fallait 72 heures pour que le corps se mette en cétose, ce serait bizarre)

Voilà.
Si vous avez le temps de m'apporter un éclairage compte tenu de votre expérience, eh bien je le prends volontiers, car j'ai pu lire que certains étaient très érudits dans ce domaine...

Ton régime tu l a réalisé pour perdre, stabiliser ou prendre de la masse ?

S'il a perdu 8 kilos, je pense que ç'était pour sécher...

Jeanve a écrit:Ton régime tu l a réalisé pour perdre, stabiliser ou prendre de la masse ?

Euh... je sais pas.
Apparemment il me fait perdre du poids... mais mon objectif était avant tout d'arréter la junk food, et de manger de manière plus logique (je ne petit déjeunai pas avant, je bouffais des aliments blancs, je mangeais des féculents le soir...)
Mais à la base, vu la quantité que je bouffe, je pensais que ça irait avec mon activité :/
(pour prendre du muscle de manière lente et sûre...)

Auparavant, j'étais dans l'erreur en lisant partout qu'il faut 2 grammes de prot par livre de poids, et moi je suis de nature naif donc jai tout avalé ca. Je sentais qui avait quelque chose qui fonctionnait pas, car j'avais moins dénergie qu'avant, alors que l'entrainement est supposé amélioration la condition de l'individu en question.

J'ai donc récemment changé mes habitudes alimentaires suite à la lecture d'un livre (alimentation musclée, des éditions vigot).

Je mange 6-7 repas par jour, environ 400-500 calories au dessous de mon apport calorique pour maintenir mon poids. Mon but étant donné de sècher.

Voici ce dont une journée type a l'air :

Matin :
4 Tranches de pain Blé entier
1 canne de thon
2 tasses de lait écremé

Collation 1 :
1 barre nutrition
1 pomme

Diner :
230g de viande
1 tasse de riz brun
Laitue

Collation 2 :
1 Bagel blé entier
3 tranches de fromage 0% M.G.

SOuper :
230g de viande
2 tranches de pain blé entier
Légumes verts

Collation 3 :
Weight Gainer (post-training)

Collation 4 : Avant dodo
1 canne de thon
1 cueilléré beurre de peanut


Ce qui équivaut à environ 2600-2700 calories, dont 30% de protéines(210g), 45% glucides(300g), 25% de gras(65g).


Je suis tres ouvert aux suggestions pour améliorer ma diète, ce que je veux c'est mettre toutes les chances de mon coté pour ma diète de sèche. Merci

Collation 3 :
Weight Gainer (post-training)

Dans un programme de sèche ?
Cherchez l'erreur

A part ça .. à mon goût beaucoup trop de protéine, pas assez de graisses essentielles végétales. Mieux vaut consommer plutôt des légumineuses que du pain même s'il est entier.

Après l'entraînement il n'y a pas de mal à prendre un weight gainer car tout de suite après l'effort l'organisme a un besoin accru de glucides pour reformer ses réserves de glycogène. C'est le seul moment de la journée où il faut privilègier les IG rapides tout en pensant à rééquilibrer la balance potassium/soduim et à se réhydrater. Et puis vu qu'il pèse 110 kg, je ne pense pas qu'il y ait trop de protéine.

Comme l'a dit Gabriel, je prends le weight gainer parce quil contient des glucides et protéines, tout ce dont jai besoin apres un entrainement. Mais je vais retourner aux protéines sèches apres que mon 10 livres de weight gainer soit fini.

Désolé de ma totale ignorance, mais qu'est-ce que vous entendez par légumineuse ?

ben legumineuse..... ,des legumes quoi....

Chunky a écrit:Désolé de ma totale ignorance, mais qu'est-ce que vous entendez par légumineuse ?

Google: légumineuses

Pour ma part je fais des orgies de haricots azuki, au gout très fin et très digeste.

Et puis vu qu'il pèse 110 kg, je ne pense pas qu'il y ait trop de protéine.

110 kg ne veut rien dire tant qu'il ne précise pas son pourcentage de gras.
On a pas le même besoin de protéine avec 110 kg et 6% de gras que 110 kg et 30% de gras