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Bonjour,

Je poste aujourd'hui, afin d'avoir vos avis sur mon programme alimentaire pour une future sèche.
Je suis actuellement entrain de suivre le programme pour debutant présenté sur le site (split 3 ou 4 jours par semaine).
Pour l'instant, j'avoue que j'ai pas toujours surveillé à la lettre ce que je mangeais. J'avais juste des bases plus de viande rouge et legumes, moins de soda etc...

J'ai prévu continuer ce programme de musculation (prise de masse) jusqu'en fin mars et ensuite debuter une sèche ( pour je l'avoue être en forme en été).
Prévoyant réduire ma consommation calorique j'ai établi un programme alimentaire en prenant quelques exemples sur le site.

Pt Dej: 60g de pétales de riz et blé complet + 200g Fromage Blanc 0% + 40g de jambon + un verre de jus d'orange
P:28% G:66,3% L: 5,4%

Collation 10h: 20g d'amandes
P:15,6% G:13,7% L:70,7%

Dejeuner: 80g crudité (très souvent carotte et mache) + 100g de filet de dinde + 200g de haricot vert
P:19,6% G:15,5% L:2,3%

Gouter 16h: 1 pomme

Collation après seance: 35g de whey gold standard + 275ml de jus d'orange
P:44,4% G:49,2% L: 4,1%

Diner: 200g RIz complet + 100g de steak 15%MG + 40g de chocolat noir
P: 12,6% G:56,7% L:31%

Au total, P: 127g G:298g L: 55g. Ce programme m'amène à 2550 Calories (P: 19,9% G:46,7% L:19,3%)
Je fais 90kg environ pour 1m91 , dépense journalière actuelle de 3643 calories

Mes questions:
1- Mon programme alimentaire est il correct?

2- Est il suffisant pour une sèche sachant que je garde le meme programme de musculation et peut être passer en intermediaire d'ici Mai-Juin?

3- Faudra t il que je baisse d'avantage la dépense calorique?

Merci d'avance,

On ne dit pas sèche mais régime surtout vu ton niveau.
Diminue les glucides et augmente les lipides pour aller à 90g de lipides par jour.
On s'entraîne de la même façon quelque soit ta diète.
Abandonne le jus d'orange ainsi que le blé, préfère y l'avoine ou le millet.
Les calories se baissent petit à petit en fonction de l'évolution du régime. (en se pesant chaque semaine par exemple.)

Jeremy B. a écrit:On ne dit pas sèche mais régime surtout vu ton niveau.

Jeremy B. a écrit:On s'entraîne de la même façon quelque soit ta diète.

Si le régime est vraiment un régime pour perdre du poids, les perfs sont sa casser la gueule, mais il ne faut pas baisser les charges volontairement.

Pour le programme alimentaire, Jérémy a été gentil : c'est très bien, tu as recraché le PNNS. C'est exactement ce qu'il faut pour avoir le physique de ceux qui le promeuvent. Pour avoir un physique athlétique façon "muscu" par contre, c'est de la m*.

Wow pour être direct c'est direct. Pourtant j'ai essayé de maintenir les proportions de PGL.

Donc qu'est ce que vous me conseillez comme diet?

La diète donnée par le programme de régime de Rudy est plutôt bien, seulement tu n'as pas à respecter toute la supplémentation qu'il préconise à côté, contente toi des oméga 3 et de la vitamine D. (https://www.superphysique.org/articles/679 pour la compréhension, et https://www.superphysique.org/articles/435 pour la pratique)

C'est vrai qu'au bout d'un moment, baisser les charges sur les développés, le squat et le terre devient une obligation car la perte de force s'accentue. Pour les exos d'isolation, il y a toujours moyen de progresser !

almadi a écrit:Donc qu'est ce que vous me conseillez comme diet?

Je suis content de voir que tu ne le prends pas mal, comme certaines chochotes qu'on a pu voir passer.

On va pourvoir avancer du coup

En plus de ce que Jérémy a écrit, tu peux aussi aller jeter un oeil dans la rubrique cahiers diététiques, ça te donnera des idées et tu auras des exemples de diètes que les gens suivent vraiment.

Mais le plus important c'est de comprendre les bases du régime :

- suffisament de protéines ;
- des omégas-3 ;
- des fibres (légumes comme broccolis, épinards, haricots verts, etc.) ;
- on rajoute des lipides pour arriver à 90 100 g par jour ;
- on complète par des glucides, groupés de préférence autour de l'entraînement. Si il reste de la place pour rajouter des glucides loin de l'entraînement, il faudra prendre des indices glycémiques bas pour ceux-ci ;
- tant qu'à faire, si ta diète actuelle n'est pas composée de junk food, tu peux t'en servir comme point de départ, en retirant beaucoup des mauvaises graisses (saturées), en baissant les glucides, etc.

Je rajouterai que si tu peux l'acheter, le livre "Nutrition de la force" de J est un excellent investissement.

ok ok merci ! donc si je résume:

- Pas besoin de sèche, j'ai un niveau tellement bas que c'est un regime qu'il me faut. lol
- mon programme actuel est bon pour un debut à condition que je corrige certains elements notamment les glucides, les lipides et les graisses saturés;
- Je me concentre sur les omega 3 et vitamines D, et j'oubli la whey?
- et je m'offre de la lecture.

D'accord, j'essai de modifier mon programme et je le reposte.

Merci

bonjour,

comme promis, je veins poster mon nouveau programme alimentaire. Avec lui, je suis a 2341 calories, 150g de proteines; 211g de glucides et 104g de lipides

Petit dejeuner:
20g de whey
60g de flocon d'avoine
200g de fromage blanc 7,5% de mat grass

Collation 1:
30g d'amandes

Dejeuner:
150g de blanc de poulet
200g de haricot vert
60g de pate

Collation 16h:
30g d'amandes
50g de banane

Diner:
150g de blanc de dinde
100g de julienne
60g de riz complet

Collation après salle:
30g de whey
250ml de jus d'oranges

Comment le trouvez vous?

Merci d'avance !

Pas d'avis?

Salut almadi,

Ce que je modifierai :

- Le fromage blanc le matin, prends le avant de te coucher.
- 35g de whey le matin
- Collation post training : enlève le jus d'orange, c'est vraiment pas le mieux à boire. Pour cette collation, prends 45g de whey avec de l'eau ce sera très bien
- Vas-y franchement sur les légumes, manges-en de toutes les couleurs !
- Te supplémentes tu en oméga 3 et vitamine D comme je te l'avais conseillé ?
- A quel moment fais-tu ta séance, par rapport à ton planning diète ?

Merci pour tes conseils !

Pour les omega 3 et vit D, pas vraiment, je t'avoue que j'avais oublié cette recommandation. je vais integrer ca. Tu me recommandes en Capsules ou nutriments? si nutriment, quel aliment en apporte le plus? s'il te plait?

Généralement, mes seances sont aux environs de 20h (une fois par semaine) et le week end, samedi et dimanche à 8h. Donc en semaine, c'est avant mon diner. Et le weekend avant mon petit dejeuner, desfois le matin quand j'ai super faim au reveil je prend mon petit dejeuner avant d'y aller.

Pour les oméga 3 : en capsules.

Si ton dîner est proche de ta fin de séance (<1h), pas besoin de prendre de whey après la séance.

C'est un mauvais signe que de se réveiller en ayant très fin, vois si le fromage blanc avant de dormir te permet d'éviter ça.

Ok ok merci mec !!!

je note tes remarques !

Merci