Prise de muscle sec à 40 ans
Posté: 06/02/2013 00h14Bonsoir,
je viens vers vous pour avoir info et conseils !
Voilà je suis fervant du sport et de la muscu mais à des fins complémentaires à mes sports (Boxe anglaise aujourd'hui)
Mon objectif est de prendre du muscle et avoir un physique plus athlétique, je mesure 1m74 pour 70kg avec 16% de gras. Mon idéal serait entre 68-70kg sec .
Voici mon programme de muscu:
séance 1 - Pecs et bras
PECS:
butterffly: 2x20 reps ( leger) +1x10reps( lourd)
DI halteres: 2x12 léger + 3x6 lourd
dips: 12 10 8
Triceps:
dévellopés assis 1 haltere derriere la tete : 12 10 8 6 en augmentant la charge
Poulie haute : 6 10 15 en diminuant la charge
Biceps:
banc larry scott d'un bras : 15 12 10 8
barre Z: 2x10
Séance 2 : Dos et épaules
Dos:
Tirage poulie basse 4x10 reps en augmentant la charge
Banc a lombaire a l'endroit 2x12 avec charge 10 kg
Traction barre fixe 3 series max
Epaules :
Elévations latérales a la poulie basse :devant le buste 10 reps enchainé avec 10 reps derriere 3 Reps
Dévellopés haltère d'un bras debout lourd : 4x6 reps
séance 3: cuisses - mollets.
Presse sur 1 jambe 10 reps de chaque enchaîné avec 10 reps sur les deux ( donc 30 reps par série a répéter 3 fois )
Squat 3x10 avec une série d'échauffement a 30 kg et 20 reps
Mollets debout machine :3 series plus longues les unes que les autres en allant au maximum de répetitions
Alimentation:
ptit dej:
150g de fromage blanc+50g de flocons d'avoine+30g de fruits secs+20g d'oleagineux+1 cc d'huile de noix+ 1cc de fructose
Midi:
150g de prot animal+200g de féculent cuit+150g de légumes+1cc d'huile d'olive+12,5 de beurre+2fruits
Collation:
100g de fromage blanc+45g de flocons d'avoines
Soir:
150g de prot animal+150g de legumes cuit+200g de féculents cuit+1 fruit
Je vous remercie d'avance pour vos conseils et avis
Cordialement
je viens vers vous pour avoir info et conseils !
Voilà je suis fervant du sport et de la muscu mais à des fins complémentaires à mes sports (Boxe anglaise aujourd'hui)
Mon objectif est de prendre du muscle et avoir un physique plus athlétique, je mesure 1m74 pour 70kg avec 16% de gras. Mon idéal serait entre 68-70kg sec .
Voici mon programme de muscu:
séance 1 - Pecs et bras
PECS:
butterffly: 2x20 reps ( leger) +1x10reps( lourd)
DI halteres: 2x12 léger + 3x6 lourd
dips: 12 10 8
Triceps:
dévellopés assis 1 haltere derriere la tete : 12 10 8 6 en augmentant la charge
Poulie haute : 6 10 15 en diminuant la charge
Biceps:
banc larry scott d'un bras : 15 12 10 8
barre Z: 2x10
Séance 2 : Dos et épaules
Dos:
Tirage poulie basse 4x10 reps en augmentant la charge
Banc a lombaire a l'endroit 2x12 avec charge 10 kg
Traction barre fixe 3 series max
Epaules :
Elévations latérales a la poulie basse :devant le buste 10 reps enchainé avec 10 reps derriere 3 Reps
Dévellopés haltère d'un bras debout lourd : 4x6 reps
séance 3: cuisses - mollets.
Presse sur 1 jambe 10 reps de chaque enchaîné avec 10 reps sur les deux ( donc 30 reps par série a répéter 3 fois )
Squat 3x10 avec une série d'échauffement a 30 kg et 20 reps
Mollets debout machine :3 series plus longues les unes que les autres en allant au maximum de répetitions
Alimentation:
ptit dej:
150g de fromage blanc+50g de flocons d'avoine+30g de fruits secs+20g d'oleagineux+1 cc d'huile de noix+ 1cc de fructose
Midi:
150g de prot animal+200g de féculent cuit+150g de légumes+1cc d'huile d'olive+12,5 de beurre+2fruits
Collation:
100g de fromage blanc+45g de flocons d'avoines
Soir:
150g de prot animal+150g de legumes cuit+200g de féculents cuit+1 fruit
Je vous remercie d'avance pour vos conseils et avis
Cordialement
