Salut Darksim,
pour être plus précis dans ma réponse, voici un plan alimentaire qui peut être décliné.
Le facteur de réussite dans un perte de poids, c'est la motivation. L'aspect psychologique, c'est hyper important.
Ta femme doit donc être motivée et il faut la soutenir dans sa motivation, lui envoyer des messages positifs
Ta femme a un IMC de 24,5, ce qui n'est pas trop élevé. (pas de surpoids)
J'ai fait un plan alimentaire pour un IMC de 22, ce qui correspond à un poids de 60 kg. Ceci correspond à une dépense journalière de 8191 kJ, soit 1959 kcal. Son métabolisme de base est de 1387 kcal.
Il s'agit donc d'un plan alimentaire à respecter pour conserver un poids de 60 kg. Il est fait en fonction de valeurs moyennes et peut être amené à être révisé en fonction de la réaction du corps de ta femme (personne ne réagit de la même manière en fonction de tout un tas de paramètres, dont la génétique
).
Ce qui aurait été bien, c'est d'avoir une idée de ce que mange actuellement ta femme, afin de voir quelles sont ses habitudes et d'identifier des difficultés potentielles (si tu peux me dire ce qu'elle consomme en notant ses repas sur plusieurs jours, y compris les petits encas, grignotages, ... il ne s'agit pas de tout peser, mais de mettre des quantités usuelles, par exemple : un verre, un bol, une pomme de terre, une pomme, une cuillère à soupe, une cuillère à café...).
La répartition Protides, lipides, glucides du plan est la suivante: 13%, 36 %, 51 %, ce qui respecte les ANC recommandés par l'ANSES.
Petit déjeuner:
150 ml de jus de fruit (orange, pomme, ... sans sucre ajouté)
10 g de sucre (par exemple: 2 sucres à mettre dans le café ou le thé, ou 10 g de confiture sur le pain)
50 g de pain
200 ml de lait de soja ( il faut s'habituer au goût) ou alors lait allégé en lactose (tout le monde ne le supporte pas).
10 g de beurre ou de margarine (eh oui, on a droit au beurre).
1 boisson chaude (thé, café) pour réhydrater le corps en début de journée après une longue période de jeûne.
Déjeuner:
100g de viande ou poisson (penser à bien varier: porc, boeuf, poulet, veau, ... des abats de temps en temps pour leurs apport en fer et vitamines, du poisson gras, une fois par semaine: saumon, flétan, thon, saumonette, maquereau pour les apports en bons acides gras)
300 g de pomme de terre (soit environ 2 pommes de terre moyennes)
20 g de fromage (si ta femme le supporte, si elle ne le supporte pas, il faudra trouver un substitut)
150 g de Légumes (haricots verts, carottes, petits pois, chou de bruxelle, l'important étant de varier d'un repas à l'autre, en entrée ou accompagnement)
150 g de fruit (une pomme moyenne, une petite orange, 2 kiwis, 2 clémentines, ... compote allégée en sucre suivant la saison)
15 g huile (colza, tournesol, olive, noix) pour la cuisson ou l'assaisonnement.
25 g de pain
15 g de margarine (pour la cuisson)
Diner:
150 g de Légumes (toujours penser à bien varier pour éviter la monotonie, brocolis, chou romanesco, courgette, aubergine, tomate, carotte, poireau, courge, ... selon les goûts et la saison)
100 g Pâtes ou riz ou céréale cru (quinoa, blé, orge, boulgour, semoule, ...toujours penser à varier) (la quantité est donnée pour les céréales crues, ce qui donne une quantité supérieure une fois cuite).
10 g Huile (tournesol, colza, noix, olive, ...)
25 g de pain
1 yaourt nature (si ta femme le supporte, sinon il faut trouver un substitut, demande moi dans ce cas
)
15 g de margarine
Pour ce qui est des légumes, on peut toujours augmenter les quantités, ça ne modifie pas beaucoup le bilan énergétique et ça apporte plus de minéraux et de vitamines.
Toujours penser à bien boire. (1,5 l par jour).
En cas de fringale, préférer un fruit à une barre de céréale trop sucrée et trop grasse.
Pour ce qui est du plan alimentaire que je propose, il est équilibré en protides, lipides et glucides.
Il apporte une quantité de calcium suffisante (pour combattre les risques d'ostéoporose une fois plus âgée, ça commence à cet âge et même plus tôt)
Il apporte une quantité de fer qui est légèrement insuffisante (12 mg au lieu de 16 mg par jour pour une femme).
La quantité de fer peut être augmentée en remplaçant régulièrement les céréales par des lentilles, ou autres légumineuses (lentille en soupe, purée, avec une viande le midi, pois cassés en soupe ou purée, pois chiche en houmos, ...).
Les pâtes (ou riz, ...) du soir sont là pour apporter une sensation de satiété, qui est important pour le sommeil. Le sommeil est plus réparateur si on se réveille pas avec une petite fringale en plein milieu de nuit. Et le sommeil est important.
On a tendance à manger plus si on a mal dormi ... La quantité de protéines nécessaire pour une personne sédentaire ne nécessite pas l'introduction de viande à la fois au déjeuner et au diner.
Voilà,
si tu as besoin d''autres infos, n'hésite pas à me demander.
Cordialement.