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Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis pas loin de deux ans avec un programme conçu notamment sur ce site. J'en suis relativement satisfais et j'aimerais passer la vitesse supérieure, en rattrapant certains retards importants. Je mesure 1m80 et je pèse 75 kg. Les bras (biceps et surtout triceps) et encore plus les jambes (notamment les quadri et les ischios) sont très en avance sur le reste du corps, ils sont davantage dessinés et imposants. En revanche les pectoraux sont vraiment mon gros point faible et les épaules ne sont pas top non plus.

J'aimerais donc entamer un cycle court mais intense (4 mois idéalement, plus en fonction des résultats) en essayant de développer les pectoraux. C'est mon objectif n°1 ! 12 séries pour les muscles courts, 16 pour les gros.

Voici mon programme split sur 5 jours :
Lundi : Pectoraux (1) / Abdos
Mardi : Dos / Épaules
Mercredi : Jambes
Jeudi : Pectoraux (2) / Abdos
Vendredi : Bras
Week-end : rien, repos.

Lundi : Pectoraux (1) / Abdos
- Développé couché : 6*10-12
- Développé incliné à la barre guidée : 6*10-12
- Poulie haute en vis-à-vis : 4*10-12

- Abdos / Gainage

Mardi : Dos / Épaules
- Tirage poitrine : 4*10-12
- Tirage horizontal prise serrée : 4*10-12
- Tirage à un bras sur un banc : 4*10-12
- Shrug : 4*10-12

- Développé militaire : 4*10-12
- Oiseau : 4*10-12
- Élévations frontales : 4*10-12

Mercredi : Jambes
- Squat : : 4*10-12
- Fentes avant : 4*10-12
- Leg curl extension : 4*10-12
- Leg curl assis : 4*10-12
- Presse à mollets : 4*15-20

Jeudi : Pectoraux (2) / Abdos
- Développé couché avec haltères : 6*10-12
- Développé incliné avec haltères : 6*10-12
- Écarté couché avec haltères : 4*10-12

- Abdos / Gainage

Vendredi : Bras
- Curl incliné : 4*10-12
- Curl marteau : 4*10-12
- Curl barre : 4*10-12

- Barre au front : 4*10-12
- Extension nuque à une haltère : 4*10-12
- Extension triceps à la poule haute : 4*10-12

Qu'en pensez-vous ? Je suis preneur de toute remarque sur le choix des exos, les séries, les ordres...

Est-ce que le fait de travailler deux fois les pectoraux aidera à combler le retard qu'ils ont pris sur le reste ? J'aurais bien mis cette séance le vendredi mais j'ai lu sur ce site que l'on déconseillait de faire une séance de bras la veille d'une séance de pec...

Sportivement.

salut, quelle sont les charges que tu utilisent au DC ?

Hello Seblime. Au développé couché, je charge à 55kg et je fais des séries de 6-8 répétitions.

essai soit un cycle casabianca ou le cyle "programme sur trois mois prise de masse et developpé couché

plutot pas mal maintenant reste plus qu a pousser

Merci pour vos retours. J'ai aussi le sentiment que ce programme est pas mal foutu, mais je n'ai pas assez d'expérience pour en être sûr.

J'espère en tout cas qu'il me permettra de prendre des pectoraux ! J'ai pas mal pris des bras en peu de temps et on me l'a souvent dit, par contre niveau pectoral c'est le désert de Gobi... J'ai un gros retard à ce niveau-là.

Bref j'ai tout en main, maintenant il suffit de se taire, de pousser et d'analyser les résultats dans quelques mois :]

(si quelqu'un a un autre avis sur le programme, ou sur l'aspect pectoraux, je suis preneur).

Ton programme est bien je trouve

Hello amis sportifs,

Je commence actuellement une prise de masse "contrôlée" (enfin c'est l'objectif...), et j'aimerais vous soumettre mon plan alimentaire. Je sais d'avance que ce n'est pas un modèle du genre, mais j'essaye de le conjuguer avec une alimentation de couple et de mec qui a peu de temps pour faire à manger

Je précise que je mesure 180 cm pour 74 kg (et pas que du muscle !).

Moyenne des calories par jours sur la semaine : 2600
Moyenne des protéines par jours sur la semaine : 145
Moyenne des glucides par jours sur la semaine : 320
Moyenne des lipides par jours sur la semaine : 60

Viande : 4x / semaines
Poisson gras : 3x / semaines
Thon : 3x / semaines
Maquereau : 3x / semaines

J'essaye de prendre le plus possible de légumes le midi au boulot, et je prends pas mal de lentilles / haricots / pois chiches etc. le soir au lieu des féculents. Au final je pense que je manque de calories, j'aimerais bien arriver à 2800 (pourquoi 2800, aucune idée...), mais je ne sais pas si mes moyennes de glucides / lipides sont propres ou si mon alimentation est déjà trop riche...

Tous vos avis / conseils seront utiles !

Salut,

Alors ce qu'il faudra, afin de pouvoir te répondre, c'est un plan détaillé de ce que tu manges sur une journées, dans quelles quantités, l'heure à laquelle tu t'entraines et ta nutrition autour.

Là on est trop dans le flou pour pouvoir se permettre un avis.

Voilà Lil-ina a raison, il faudrait plus de détails, je t'invite à t'inspirer de la diète qui figure sur notre article : Programme Diététique de Prise de Masse à l'adresse suivante : https://www.superphysique.org/articles/434

Bonjour,

Voici une journée type avec entraînement :

Petit déjeuner :
- 100g de fromage blanc 0%
- 1 fruit
- 1 tranche de pain de mie complet
- 1 ou 2 galettes de miel

Collation du matin :
- 1 fruit

Déjeuner (cantine d'entreprise) :
- Crudités
- Aucune viande, mélange légumes et légumineuses le plus souvent
- 1 yaourt nature

Pré-sport :
- 1 banane

Dîner :
- Maquereau (1 boîte)
- Escalope de dinde (200g)
- Pâtes complètes (200g)
- Quelques légumineuses, genre lentilles
- Yaourt nature

J'insiste sur le fait que je cherche pas un régime qui me fasse changer 80% de mes aliments habituels, mais juste à avoir une alimentation cohérente avec le bon nombre d'apports caloriques / protéiniques.

Je vais rajouter également de la Whey protéine pré et post entraînement mais je ne m'y connais pas encore assez, je poursuis mes lectures sur ce sujet

Bonjour,
Je trouve qu'ils n'y a pas assez de protéine dans la matinée.
Quand aux lipides je n'en vois casi pas ( pour ne pas dire aucun) si tu cherches des bonnes sources de lipides, je te conseille de rajouter des aliments comme, des amandes, noisettes, des poissons gras, de l'huile de colza, des œufs, etc...
Il me semble que les fruits en pré training ne sont pas vraiment recommandé ( notamment à cause du fructose)
Quand aux proteines presente dans les légumineuses, si ils ne sont pas accompagné de céréales ou de certaines graines/noix, ne sont assimilé qu'à 50/60% ( à cause de leur déficit en un acide aminée nommée Methionine)
J'espère t'avoir aidé

Oui, y'a plusieurs choses intéressantes dans ce que tu dis, sur lesquelles je vais me pencher, notamment les fruits en pré-training et le dernier paragraphe. Après pour les lipides, je pense effectivement qu'il m'en manque et j'ai prévu de rajouter des oléagineux (noisettes / amandes).

Les œufs, j'en prends déjà 12 dans la semaine (2 omelettes de 6 œufs) et je prends aussi du saumon et du poisson. Là c'était un exemple sans

Je me demande quelle doit être la répartition en % protéines / glucides / lipides et ce qui vous fait dire qu'il manque ci ou ça... Niveau protéines, c'est entre 1.8 et 2.2g par poids de corps, mais pour le reste ?

Eldarion a écrit:Les œufs, j'en prends déjà 12 dans la semaine (2 omelettes de 6 œufs) et je prends aussi du saumon et du poisson. Là c'était un exemple sans

Autant pour moi.

Eldarion a écrit:Je me demande quelle doit être la répartition en % protéines / glucides / lipides et ce qui vous fait dire qu'il manque ci ou ça... Niveau protéines, c'est entre 1.8 et 2.2g par poids de corps, mais pour le reste ?

Généralement on préconise:
2g prot/kg pdc
1g lip/kg pdc
Et le reste en glucide

Hello,

J'ai commencé depuis quelques semaines un programme de prise de masse contrôlée. C'est la première fois que j'adapte également ma diète en conséquence, donc j'aimerais des retours sur mon programme nutritionnel (80 % du boulot paraît-il !).

Taille : 180
Poids : 74

Bilan quotidien moyen :
Calories : 3000
Protéines : 163g
Lipides : 74g
Glucides : 370g

>> Diète détaillée :

Petit déjeuner :
100g fromage blanc 0%
2 galettes de miel
2 tranches de pain de mie complet
20g de beurre
20g de chocolat noir 70%
1 fruit (banane ou poire)

Collation :
Whey (1 dose)

Déjeuner :
Crudités
Légumes
Légumineuses
Pas de viande, pas de poisson

Collation :
1 pomme

Pré-training :
3 morceaux de sucre

Post-training :
Whey (1 dose)

Dîner :
Variable :

Escalope de dinde / pâtes complètes / tomates / maquereau / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Steak haché / pâtes complètes / avocat / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Blanc de dinde / lentilles / maquereau / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Pavé de saumon / riz complet / tomates / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Filet de poisson / Lentilles / omelette (6 œufs) / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Thon blanc / lentilles / carottes rapées / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Thon blanc / petits pois carottes / omelette (6 œufs) / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Thon blanc / haricots verts / maquereau / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature

Qu'en pensez-vous ?

Salut,
Quand on fait une diète a 3000kcal, c'est pas mal de faire 3 repas à 800kcal.
Ton déjeuner m'a l'air léger. pourquoi ni viande ni poisson ? pourquoi pas de féculents ?

Hello,

Bon j'avais décidé que je ne répondrai plus à ce genre de topic, mais c'est plus fort que moi ^^

Eldarion a écrit:
Petit déjeuner :
100g fromage blanc 0%
2 galettes de miel
2 tranches de pain de mie complet
20g de beurre
20g de chocolat noir 70%
1 fruit (banane ou poire)

Utilité des galettes de miel et du chocolat? Parce que bon, il faut avouer que ce n'est pas le choix le plus judicieux. Ton petit dej' manque un peu de protéines aussi, je trouve, 100g de fromage blanc c'est pas grand chose. Tu pourrais augmenter le fromage blanc et supprimer les galettes de miel et le chocolat. Et si tu ne peux pas te passer de chocolat, pense à du cacao 100% avec du sucralose (ou même du chocolat 85% sera toujours mieux que du 70).

Collation :
Whey (1 dose)

Pourquoi de la whey et pas de la caséine? Tu pourrais peut-être rajouter un peu de lipides, histoire de réduire l'impact glycémique et de te tenir calé plus longtemps. Pense aux oléagineux par exemple.

Déjeuner :
Crudités
Légumes
Légumineuses
Pas de viande, pas de poisson

Une raison? Parce que le soucis, c'est que tu n'as que des légumineuses sans céréales pour compléter l'aminogramme, et du coup tes protéines sont incomplètes. Et rien ne vaut les protéines animales pour la construction musculaire. Pense également à rajouter un peu d'huile.

Collation :
1 pomme

A la limite... Mais je te conseillerai de rajouter une source de protéines et de lipides avec.

Pré-training :
3 morceaux de sucre

En intra j'aurais compris, mais en pré-training, je ne vois vraiment aucun intérêt.

Post-training :
Whey (1 dose)

Dîner :
Variable :

Escalope de dinde / pâtes complètes / tomates / maquereau / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Steak haché / pâtes complètes / avocat / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Blanc de dinde / lentilles / maquereau / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Pavé de saumon / riz complet / tomates / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Filet de poisson / Lentilles / omelette (6 œufs) / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Thon blanc / lentilles / carottes rapées / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Thon blanc / petits pois carottes / omelette (6 œufs) / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature
Thon blanc / haricots verts / maquereau / 1 tranche de pain de mie complet / 1 yaourt nature

Passable. Mais tu pourrais supprimer le yahourt, et rajouter du fromage blanc en collation du soir.

En conclusion, je pense que tu devrais vraiment revoir ton apport en protéines. Certes, si tu comptes les protéines végétales tu arrives surement à ton quota, mais étant donné qu'elles ne sont pas complètes, je pense que tu devrais plutôt miser sur les protéines animales. Maintenant ce n'est que mon humble avis

Humble avis certes, mais très intéressant. Merci pour vos deux retours.

Alors, dans l'ordre :

1) Le choix des aliments n'est pas le plus optimal possible, j'en ai conscience. En fait j'ai essayé de mixer le plaisir des aliments avec une diète convenable (rapport calories / protéines / lipides presque parfait, et peu de graisses saturées). Par exemple, les galettes de miel c'est clairement l'aliment what the fuck, mais j'ai pensé qu'au final je pouvais les caser sans que cela me pose des soucis.

2) Je note pour les protéines manquantes le matin. Du coup je me demande si je ne vais pas prendre ma Whey au petit déj. L'apport en protéine se fera d'un coup le matin, mais comme le goût est infâme je pourrai me laver les dents dans la foulée Que pensez-vous de la whey au p'tit déj sans collation de 10h ? Sinon j'avais pensé aux oléagineux bien-sûr, mais ça me ferait dépasser la dose de 74g de lipides... (quoi qu'en retirant le chocolat et les galettes...).

3) Le midi, pas de viande ni poisson car j'essaye de limiter. Je mange déjà 3-4 viandes par semaines, 2 poissons (saumon et dorade), du thon (3x) et du maquereau (3x). Ça me paraît suffisant non ? Pareil pour les féculents, j'essaye de réduire. J'en prends 3-4 fois dans la semaine (pâtes complètes, riz complet).

4) Les morceaux de sucre en pré-training, c'est du au fait que je suis diabétique de type 1 et j'ai cru lire qu'un peu de glucose avant l'entraînement était utile au corps...

5) Tu as raison pour le yaourt. J'ai déjà supprimé le lait, je pense supprimer les yaourts au profit du fromage blanc (même si je ne suis pas certain que c'est beaucoup plus sain malheureusement).

6) Pourquoi est-ce que trois repas de 800 kcal sont conseillés ? J'avais cru lire (ou entendre) que dans la théorie on pouvait presque prendre 3000 kcal en un seul repas, ça ne changeait rien. Du coup là en comptant, j'arrive à 750 / 700 / 1200 en moyenne, hors collations.

Quelqu'un aurait des réponses aux questions soulevées sur la diététique ?

Lil-ina t'as déjà répondu, et tu ne modifies rien ?

Bah si justement, d'où mes questions subsidiaires en fait (prendre sa Whey le matin pour avoir un apport plus conséquent de prot, ma question sur les viandes / poissons, l'avantage du fromage blanc sur le yaourt, la précision sur le conseil des 800 kcal...). Les réponses sont toutes intéressantes mais avant d'appliquer les conseils, il faut en comprendre la logique.

Salut,

Applique d'abord les conseils de LiL, crois moi ils sont TOUS bons !!!

Pour tes questions il faut aussi que tu cherches et lise un peu car il y en a des élémentaires on ne va pas tout ta prémacher non plus tu comprends.

Mais allez je suis "presque" de bonnes compositions ce matin:

1) Ce qui est WTF n'est justement pas "casable" dans un régime. Ces aliments sont trop mauvais de part leur composition et sont généralement pas du tout indispensable.
A vraiment éviter au maximum ils apportent vraiment trop de mal que de bien.


2) Pq pas... Mais pourquoi pas des bons oeufs le matin avec un peu de saumon fumé en omelette? Du solide le matin ca fait du bien !

3) Tu essaies de limiter quoi? Tsss viandes ou poissons le midi ET le soir pour les bonnes protéines (et les bons lipides du poisson). Pour les féculents ouais limite si tu t'entraines le soir retire ceux du midi carrément et alors le soir tu manges un peu de riz (tu oublies pâtes complétes).

4) Oui c'est utile au corps le glucose avant training!!! Mais les morceaux de sucre ce n'est pas du tout le meilleur type de glucose. Privilégie de la maltodextrine qui sera bien plus bénéfique. Après pour ton diabéte type 1 je ne m'y connais pas assez pour savoir en quelle dose etc...

5) Fromage blanc c'est un peu mieux... Après le mieux c'est de virer les produits laitiers ;-) mais c'est mon humble avis. (J'ai viré le gluten partout dans ma diête aussi par choix et parce que c'est pas bon le gluten...)

6) Dans un sens tu n'as pas tord et si tu t'entraines le soir faire le repas du soir plus gros est moins grave voir mieux. Pour la répartition c'est un peu dans tous les sens, les études disent que cela ne change rien et d'autres disent le contraire. Le meixu c'est de tester du coup et de modifier selon les résultats.

Merci pour cette réponse qui complète bien celles d'avant.

Du coup j'ai retiré les deux aliments qui étaient plus du plaisir qu'autre chose, les galettes de miel et et le chocolat noir. L'idée des œufs tous les matins me tente mais les idées reçues ont la vie dure et j'ai du mal à en prendre plus que 12 par semaines. Je vais essayer de passer à 18 vu la qualité des protéines des œufs, ce qui me fait 3-4 œufs durs le matin en semaine. Par contre vu que je prends également ma Whey au petit déj désormais (plus simple à gérer), ça me fait un apport important de protéines sur un seul repas...

Pour la viande, j'ai lu de nombreux articles sur les problèmes de digestion inhérents à la taille de nos intestins et à la putrescence qui apparaît. Donc j'essaye de réduire la quantité hebdomadaire.

Je vais essayer de reposer ma nouvelle diète avec les conseils prodigués, pour l'instant j'ai du mal à retrouver la répartition 3000 kcal / 163 protéines / 74 lipides que j'avais avant