Avis sur mon alimentation-programme entraînement.
Posté: 17/05/2013 15h21Bonjour,
je me permet de vous soumettre mon programme d'alimentation ainsi que mon programme d'entraînement car j'ai du mal à progresser et j'espère pouvoir, par votre regard extérieur, en tirer de bons conseils.
Programme d'alimentation type:
Programme d'entraînement:
Je pratique mon sport chez moi, je dispose d'un banc de musculation, des barres avec haltères.
Pour compléter mon profil je mesure 1m92 pour environ 80 kg que j'ai mis trois mois à recupérer car initialement j'utilisais dans ces mêmes conditions de nutrition de la whey avec un programme full body qui m'avait fait fondre à 70kg. Je viens de récupérer mon poids initial mais j'ai beaucoup de mal à en prendre je suis à une phase ou je n'arrive pas à prendre de masse.
Merci d'avance pour vos conseils,
Cordialement.
je me permet de vous soumettre mon programme d'alimentation ainsi que mon programme d'entraînement car j'ai du mal à progresser et j'espère pouvoir, par votre regard extérieur, en tirer de bons conseils.
Programme d'alimentation type:
Matin: Deux tartines de pain complet
3 tranche de jambon
thé
1 fruit, 1 yaourt
Collation matin: 100g d'un gainer (grosso modo 20g protéines et 80g de glucides)
Midi: 2 escalopes de poulet
une bonne ration de pâtes (je ne pèse pas ma ration)
1 crudité (genre carotte rapée)
Avec vinaigrette classique et huiles variées
1 yaourt, 1 fruit
Collation midi : idem matin, sauf jour d'entrainement : sandwich (1 demi baguette avec une boite de thon et fromage blanc pour lier)
Si entrainement: hydratation pendant la séance avec de l'eau uniquement
Post-entrainement: 100g du même gainer
Diner: Légume cuits bonne ration
2 filets de poisson cuit à la vapeur avec de l'huile
2 toast pain complet
1 yaourt, 1 fruit
Collation avant dormir: 100g du même gainer
Programme d'entraînement:
Lundi : Pectoraux/Biceps
Cardio intensif 10 minutes
-Développé couché: 3 séries de 12 reps avec repos de 3 minutes
-Développé incliné: 3 x 12 (2')
-Ecarté couché: 3 x 20 (2')
-Curl sur banc incliné: 3 x 15 (2')
-Curl pupitre: 3 x 10 (2')
-Curl marteau: 3 x 12 (2')
-Crunch: 65 x 4 (30'')
Mercredi: Jambes/Epaules
Cardio intensif 10 minutes
-Squat : 3 x 10 (3')
-Fente avant: 3 x 10 (3')
-Leg extension: 3 x 12 (2')
-Mollets: 3 x 15 (2')
-Elevation latérale: 3 x 15 (2')
-Oiseau: 3 x 12 (2')
-Développé militaire : 3 x 12 (2')
-Relevé de bassin : 4 x 35 (30'')
Vendredi: Dos/Triceps
Cardio intensif 10 minutes
-Traction bras écarté: 4 x 12 (2')
-Rowing haltère: 3 x 15 (2')
-Tirage prise supination: 3 x 15 (2')
-Dips : 4 x 30 (3') (avec charge)
-Barre au front: 3 x 15 (2')
-Triceps extension: 3 x 15 (2')
-Crunch: 4 x 65 (30'')
Samedi:
Cardio 1 heure
Je pratique mon sport chez moi, je dispose d'un banc de musculation, des barres avec haltères.
Pour compléter mon profil je mesure 1m92 pour environ 80 kg que j'ai mis trois mois à recupérer car initialement j'utilisais dans ces mêmes conditions de nutrition de la whey avec un programme full body qui m'avait fait fondre à 70kg. Je viens de récupérer mon poids initial mais j'ai beaucoup de mal à en prendre je suis à une phase ou je n'arrive pas à prendre de masse.
Merci d'avance pour vos conseils,
Cordialement.