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Bonjour à tous

J’ai 27 ans , de morphologie mince, je n’ai pas les os larges , 1m81 pour 79 kg, et je fais de la muscu ( discontinue) depuis 10 ans . Je suis désespéré car je n’arrive pas à faire disparaître mon bas-ventre tout en prenant du volume musculaire, surtout au niveau du cou des épaules et des deltoïdes.

Programme quotidien de nourriture :

6h : lentilles + 3 œufs à la coque + shake de whey protéines avec du lait
7h à 9h : 2h de muscu ( consomme 2 bananes pour l'énergie)
9h20 : je bois un shake de whey protéines + 1 cuillère à café de créatine monohydrate dans du jus de grenadine ( F2 Full Force Nutrition - je bois 4,5 L d'eau / jour incluant la séance de cardio)
13h : déjeuner ( assortiments de salades + plat principal contenant de la viande) + fruits
17h : canette de thon ou barre protéinée
20H : dîner : plat principal contenant de la viande ou autre ( crêpes aux épinards/spaghettis bolognaise/rouleaux de printemps aux crevettes/gratin de poisson et pommes de terre...)
22h :shake de protéines et je vais dormir

Programme muscu (6 jours par semaine - toujours 3 séries de 10 difficiles pour chaque exercice ) :

Lundi : 50 minute de cardio ( vélo stationnaire Life Fitness à une bonne intensité) + 1h de de muscu ( 15 mn d’abdos + 15 mn de jambes + 30 minutes de pecs)
Mardi : 50 minute de cardio ( vélo stationnaire Life Fitness à une bonne intensité) + 45 mn de de muscu ( 15 mn d’abdos + 30 minutes de bras et épaules)
Mercredi : 50 minute de cardio ( vélo stationnaire Life Fitness à une bonne intensité) + 1h de de muscu ( 15 mn d’abdos + 15 mn de jambes + 30 minutes de dos)
Jeudi : 50 minute de cardio ( vélo stationnaire Life Fitness à une bonne intensité) + 45 mn de muscu ( 15 mn d’abdos + 30 minutes de pecs)
Vendredi : 50 minute de cardio ( vélo stationnaire Life Fitness à une bonne intensité) + 1h de de muscu ( 15 mn d’abdos + 15 mn de jambes + 30 minutes de bras et épaules)
Samedi : 50 minute de cardio ( vélo stationnaire Life Fitness à une bonne intensité) + 45 mn de muscu ( 15 mn d’abdos + 30 minutes de dos)


Vous serais très reconnaissant de m’orienter car je n’arrive pas à trouver la faille dans mon programme sachant que je veux enlever le bas-ventre ( que je travaille tous les jours) ET prendre de la masse musculaire car je me trouve mince. Je me rappelle avoir pris de la créatine l'année dernière et j'avais bien gonflé mais je ne faisais pas autant de cardio, alors que là je prends de la créatine tous les jours depuis 1,5 mois et ca fait pratiquement aucun effet, autant ne pas en prendre alors Ca fait 6 mois que je fais 50 minutes de cardio tous les jours et le bas-ventre est toujours recouvert d'une couche de graisse alors que j'ai une alimentation très saine, équilibrée comme décrite ci-dessus

Salut , ce ne sont pas des objectifs ! .La , honnêtement , tu es plus un cycliste qu'autre chose
Ton programme de nutrition est correct , a part le matin ou tu peux rajouter des proteines et enlever ton shake de whey.Et le soir , ou les pates bolo n'ont rien a faire la , priviligie les légumes

Qu'est ce qui te dérange le plus ? ton gras dans le bas du ventre ou vouloir être plus musclé

Si dans un premier temps , c'est le bas du ventre , le soir enlève les féculents , le matin mange des flocons d'avoines ou patates douces , ou muesli avec des oeufs et fromage blanc ( c'est un exemple a titre indicatif )
je te conseille tes séances de musculation en premier puis tu vas courir en fractionné par exemple tu fais du 15 sec : 15 sec ou 30/30 ( c'est plus efficace pur perdre du gras ) ou de type aérobie 30 a 45 min
Je pense que 3 fois par semaine sont amplement suffisant
Je rappelle que ce n'est pas en faisant des milliers d'abdos que tu vas les voir , ca vient de la diét ( 3 fois par semaine suffisent , tu peux alterner avec du gainage )
gainage :efficace pour avoir le ventre plat

Prend un programme de muscu sur superphysique par exemple

ok cool merci !!

par contre j'ai pas compris ce passage

fais du 15 sec : 15 sec ou 30/30 ( c'est plus efficace

j'étais dans le faux et contrairement à ce que je pensais ''en travaillant un muscle, vous ne brûlez pas la graisse qui le recouvre''. Mais j'ai pas envie de maigrir du reste du corps car je me trouve un peu mince, donc en fait si j'ai bien compris je dois faire un choix entre :

1) continuer ce programme et me satisfaire de l'état actuel
2) diminuer ou arrêter les 50 mn de cardio pour prendre du volume mais gagner plus de bas-ventre
3) continuer les 50 mn de cardio , améliorer encore plus l'alimentation en la rendant hypo-calorique et perdre du bas-ventre et du volume musculaire général

le fractionné c'est 15 secondes rapid , 15 secondes lentes ou du 30 sec / 30 sec , c'est une méthode qui s'est révélé un peu plus efficace que le travail aérobie de type 30 a 45 min a allure modérée

ta compris un peu le raisonnement , tu peux pas tout avoir

Après , sur le long terme , tu pourras faire un compromis entre du cardio et un travail en hypertrophie pour avoir une belle silhouette

Tu devrais te faire un programme de muscu , ou en prendre un sur SP !

et les joueurs de tennis pro ? je parle pas de Nadal ou Federer, mais des joueurs ATp classés genre 200 ou 300 , ils ont pas de staff médical propre ou nutritionniste ils en ont pas les moyens, ils font des heures de cardio quotidiennement et pourtant ils sont baraqués et ils prennent même pas de créatine et peut-être même pas de whey, comment ils font ?

Ecoute , ce sont comme tu dis des professionnels !
Nous , on fait de la musculation pour entretenir notre corps
je ne vais pas rentrer dans ce débat , mais le tennis est un sport asymétrique qui flingue les articulations et des douleurs de dos récurrentes .Comme tout joueur professionnel la carrière n'est pas longue , a contrario avec la pratique amateur dont nous faisons parti ou l'objectif es de durer dans ce sport .
De plus , les joueurs de tennis n'ont pas un gros volume musculaire .Ils ne ressemblent en aucun cas a des sprinter de 100 m