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Bonsoir a tous, cela fait un an et demi que je pratique la musculation sérieusement avec un programme diététique du site, J'ai commencer les 6 premiers mois en Full Body 3x par semaine, il y a deux semaines je me suis inscrit en salle & je souhaiterais passé sur un Split 4Jours que je me suis fait a l'aide des exercices et conseils du site sur lequel j'aimerais avoir vos conseils et avis.
Physiquement je mesure 1M71 pour 58kg (49 a mes débuts) "étroit" d'épaule, Bras Long & Biceps court. (J'aimerais Gagner en Largeur d'épaule).

Lundi: Dos/triceps

Traction large devant 4x10
Traction poulie prise Neutre 4x10
Rowing a 1Bras 4x8

Barre Front 4x10
Extension nuque a 1Bras 4x8

Mardi: Jambes

Squat 4x10
Presse a cuisses 4x10
Legs curl assis 4x8

Mollet debout a la machine 4x12
Mollet a la presse 4x10

Mercredi: Repos

Jeudi: Epaules/Trapèze/Abdo

Peck deck inversé 4x10
Developpé Nuque 4x8
Elevations Latérales 4x10
Developpé Arnold 4x8

Shrug barre 4x10
Shrug Haltères 4x8

Crunh 4x10
Relevé de jambes 4x10
Obliques sur banc a lombaires 4x10

Vendredi: Pecs/Biceps

Developpé couché haltères 4x10
Developpé incliné haltères 4x10
Ecarté poulie 4x8

Curl incliné 4x10
Curl pupitre 4x10

Voila le programme Merci a ceux qui me donnerons leurs avis
Complements: Jumbo Pro, BCAA 2:1:1, Omega3

Salut Mehdou et bienvenue à toi,

Le programme me semble bien construit dans l'ensemble mais si tu fais 3 exos par muscle, 3 séries devraient être suffisantes. Par contre, ton jeudi est blindé pour les épaules. Juste les élévations latérales et développé Arnold, ça marche pas mal.

Ça fait combien de temps que tu pratiques la musculation ? Quel âge as-tu ? Combien mesures-tu ? Combien pèses-tu ?
Quel votre alibi pour hier soir 21h ?

Bon courage !

D'accord merci pour ta réponse
Pour ce qui est de la taille, Poid etc c'est écris juste avant le programme
J'ai placé 4exo car les programmes du site sont construit sur cette base la, j'ai donc basé le mien sur ca aussi ^^

Ce ue je vais te dire n'engage que moi mais vu le rep range que tu utilise et les exos choisis pour les tri, tu risque de pas garder tes coudes en bon état longtemps.

Ce n'est que mon avis mais tu devrais augmenter le rep range sur les tri il me semble avoir lu dans le livre musculation des bras de Frédéric delavier que les tri étaient plutôt fait pour faire des mouvements répétitifs et léger que lourd et courts donc que les séries longue était mieux pour les triceps si on voulait épargner ses coudes contrairement aux biceps où là on pouvait baisser le rep range

Et pour ta propre expérience, ça a donné quoi ? ^^

Donc les triceps plus en 12 Reps plus leger c'est ca ?
Sinon l'organisation du programme te parait correct ?

Pour ma propre expérience je fais les tri avant le dos pour pas avoir mal aux coudes du coup je fais du couché serré en série de 8-12 et du barre au front en série de 15-20

Mais en fait pour avoir une exécution propre ces exos doivent être fait en série de 15-20 en 8-10 tu triches trop et surtout tu met une grosse tension sur les tendons et je prendrais pas ce risque perso.

Ca dépend le barre au front fait pas mal à tout le monde,essaies le décliné sinon.

D'accord je ferais donc les tri en 12/15 reps par contre vu que le dos demande beaucoup d'énergie je préfère le garder avant les tri ^^
Merci de tes conseils Antoine G, sinon le programme te paraît assez bien fait ?

Antoine.G a écrit:Pour ma propre expérience je fais les tri avant le dos pour pas avoir mal aux coudes du coup je fais du couché serré en série de 8-12 et du barre au front en série de 15-20

Mais en fait pour avoir une exécution propre ces exos doivent être fait en série de 15-20 en 8-10 tu triches trop et surtout tu met une grosse tension sur les tendons et je prendrais pas ce risque perso.

Sympa ton retour. Et par rapport aux résultats. Tu notes une différence notable quand tu compares travail en séries longues et séries courtes pour les triceps.
Est-ce que tu fais pareil pour les biceps ?