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Bonjour à tous,

Après avoir peaufiné avec les membres du forum mon programme de musculation pour prendre de la masse, je viens vous solliciter à nouveau pour un programme diet.

Je me suis basé sur des diètes déjà présentes sur le forum en adaptant a mes goûts et à mes besoins selon mes connaissances diététiques (Proche de 0)

Envie de faire ça sérieusement, motivé comme jamais depuis les mois que je pousse, et puis un hygiène de vie saine c'est toujours bon à prendre, j'ai toujours été capricieux avec la nourriture et j'ai toujours mangé n'importe quoi, il est temps que ça change !

21 ans, 1m82 pour 72kg

Je ne sais pas quand placer mes shakers de mass Gainer, matin midi soir ? Et ne me dites pas de le foutre à la poubelle comme j'ai vu un peu partout, il faut bien que je le finisse
Est-il vraiment indispensable de consommer des BCAA ?
La créatine avant ou après l'entrainement ? J'avais pour habitude de la prendre après



Matin +/- 9h :

- 200GR de fromage blanc 0%
- 150GR de flocon d'avoine
- 100 ML de lait
- 100 ML jus d'orange
(Gainer ? 30gr?)


Collation +/-10h :
- 60G comté
-Banane

Repas 12h :

-100gr de carottes rapées nature
- 120GR de viande blanche
- 150 GR de pates
- 150GR de legumes
- 1 cas d'huile de colza
- 1 banane
(Gainer ? 30g ?)


Avant l'entraînement :

(40 GR de whey ?)
(Gainer ? 40 Gr? )
(5 GR de creatine ?)


Diner +/- 19h :

- 150GR de poisson blanc (lequel me conseillez-vous ?)
- 120 GR de riz
- 120 gr de legumes
- 2 oeuf durs
- 1 banane
(Gainer ? 30g ?)

Avant de dormir (+/-23h) :

-200 GR de fromage blanc 20%

spojetski a écrit:
Je ne sais pas quand placer mes shakers de mass Gainer, matin midi soir ? Et ne me dites pas de le foutre à la poubelle comme j'ai vu un peu partout, il faut bien que je le finisse
Est-il vraiment indispensable de consommer des BCAA ?
La créatine avant ou après l'entrainement ? J'avais pour habitude de la prendre après

Jete le quand même
Pour les BCAA évidemment que non, aucun supplément n'est d'ailleurs indispensable cependant les acides animés que tu consommeras te seront bien entendu bénéfique à l'entrainement et d'autant plus si tu es sur un programme hypocalorique.

Pour la créatine, ce sujet répondra à ta question -> https://www.superphysique.org/articles/4168


Maintenant ton programme ... donc le matin tu consommes beaucoup trop de protéines laitières. Je te conseille vivement de supprimer un des deux (le plus simple semble le lait que tu peux remplacer par de l'eau avec ton avoine.). Et de compenser par un apport en lipides comme les amandes, le coco. L'ideal serait même de remplacer toutes les protéines laitières par des oeufs mais si tu n'as pas de souci de digestion du lait, rien ne t'y oblige.

La première collation ... supprime, détruit, extermine le comté qui est bourré d'acides gras saturés. Tu peux compenser par des amandes qui sont riches en omega3. Une source de protéines peu y être intégré si tu le souhaites.

Midi ok
30g voir 20g de whey suffiront, ton porte monnaie t'en remercieras !
La créatine se prend tout au long de la journée.

Combien de temps manges-tu après ton entraînement ? Il est (impératif ?) que tu manges dans l'heure qui suit afin de reconstruire tes muscles après l'effort. Si tu ne peux pas, alors un shaker de whey peut-être envisagé.

Repas du soir :
Pour le poisson tu as du choix (saumon, thon mais à limiter, maquereaux, sardines, hareng, anchois, colin) pour ne citer qu'eux.

Enfin avant de te coucher, le FB 0% sera toujours mieux que le 20% mais dans une optique de pdm ce n'est pas très grave.

Pour conclure, sans rentrer dans les calculs je pense que à l'heure actuelle tu consommes un peu trop de protéines par rapport à ton poids. Pour te donner une idée il te faut ne moyenne par jour 158g de prot.

Voili voilou