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Salut je suis nouveau ici (mais je regarde le forum les vidéos Facebk Instagram et autres ...)
et je souhaite avoir un peu d'aides de conseils et autres sur mon le plan nutrition.

En bref , Maxime 19 ans et 2 ans de musculation début de la 3e année
167 cm pour 66 kilos (52 kilos il y a deux ans) et depuis impossible de prendre du poids ...




voila mon plan (il doit pas varier beaucoup chaque jours (jours OFF + de légumes - de féculents et glucides car je prends un peu de ventre)

p181 g300 l31 grammes

petit dej (heure varie avec le travail)
collation 10h30 ou 2h30 apres petit dej : 1tranche de pain de mie complet ou 2 ca depend quand je travail ou pas , horaires...
pre training whey 30g 4/4 50g
training 18h 19h15 (banane)
post training whey 40g et miel 20g
repas 20h30 + thé menthe auchan
fb 250g 22h30 avec un chocolat noir 75% (un petit carré)

progression :




Points forts niveau force et prise de muscle : dos et bras !

traning
Lundi pec tri abdos
Mardi dos bi ( et MMA)
Mercredi jambes abdos
jeudi epaules tri (rappel)
vendredi (soit je vais au MMA soit seance plaisir) 2exos pecs (non fait le lundi )2 bic + cardio abdos

Merci de donner votre avis au niveau plan alimentaire je n'arrive plus a prendre du poids proprement en plus de ca je suis pas hyper sec et le dos creux donc ventre en avant (pourtant pas gros...) donc je fais attention

PS : instagm : maxrdz

Au vu des photos, tu n'as pas l'ait d'avoir besoin de beaucoup de conseils... d'autant plus que ton image avec ta diète est illisible (trop petit).

Essaye de jouer sur les glucides, en les augmentant autour de l'entraînement, et rajoute aussi des lipides (neutres = mono insaturés, bons = omégas-3).

Merci pour la photo je vais essayer d'y remedier pour qu'elle soit lisible .

Je pense que j'ai encore beaucoup à apprendre mais bon je m’intéresse énormément surtout que sans supplément la diète est encore plus difficile (les calculs je suis pas tres fort )

niveau huile omega3 tout ça un peu de beurre omega 3 et huile d'olive ainsi que vinaigre balsamique que je n'ai pas cité dans le plan

en pre training je prends du 4/4 pourtant riche en glucide mais aucun effet sur la balance (alors que ce n'est pas très "clean" sur le plan nutritionnel )
et post miel

tu me conseillerais quoi en pre training de rapide et facile à manger emporter ? merci

franchement c'est pas avec 2200cal que tu vas prendre du poids c'est, si tu veux prendre du poids rapidement je te conseil de monter le barre et de faire entre 3500 et 4000, perso j'étais à 63/64kilos il y a un mois, 3700cal/j je suis à 69
je ne suis pas un expert en diet où était peut être mon métabolisme qui était dans le besoin, mais en tout cas je suis sur que si tu suis ce conseil tu pourras largement augmenter ton poids en un 3mois max.

Lipide : 1 à 1.5 gr par kilo de pdc donc faut les calculer pour voir si c'est ca le probleme

speed2food : je veux limiter les graisses donc les lipides c'est mieux de les diminuer non ? du moment que j'en ai un minimum ...à voir je pose la question

goldguest : 3500 ca me parrait beaucoup en maintien je dois etre à 2000 maxi
je comptes encore augmenter un peu mais ratio prot glucide et lipide je penses être bon et glucide je prends facilement du ventre (enfin gonflé ) donc je veux trouver le bon ratio ...à voir aussi , le but etant de prendre du muscle pas de grossir mal et vite sachant que jai deja pris 15 kilos en 2ans proprement autant continuer

maxrdz a écrit:speed2food : je veux limiter les graisses donc les lipides c'est mieux de les diminuer non ? du moment que j'en ai un minimum ...à voir je pose la question

Non les lipides c'est essentiellement pour faire du muscle, ca fait travailler tes hormones.
Garde tes protéines, prend 1 a 1.2gr de lipide, apres tes glucides, tu peux baisser de 20 gr et si tu prend du gras, tu baisse de 10gr, 10 gr , 10 gr par contre si t'es trop fatiguer tu augmente de 10 par 10 gr

Les lipides, en dose correcte, ne font pas grossir. L'ennemi, c'est l'excès de glucides, et la combinaison graisses saturées + sucres à indice glycémique élevé !

Je vois que tu ne manges pas de légumes... il faut y remédier.

Il n'y a pas assez de protéines au petit déjeuner.
La compote de pommes, c'est pas top...
La barre bretonne, c'est un gag ?
La whey au goûter, c'est un gag ?
Le miel, c'est un gag ?
Le pain Auchan, c'est un gag ?

Après pour etre précis tu devrais prendre
p 181 l 66 g ( minimum jusqu'a 79 ) et g 221, ca te fera le meme total calorique 2203 cal
D'ailleurs tu t'es trompé dans ton total calorique t'es a 2203 kcal
Après si tu veux plus sécher, tu baisses de 10 gr les glucides ou si t'es trop fatiguer t'augmente
Apres je trouve que t'es trop haut en protéine t'es a 2.74 par kilo.
2 gr par kilo ca suffirai.
A toi de faire le calcul pour avoir le meme total de calorie.

Les lipides, en dose correcte, ne font pas grossir. L'ennemi, c'est l'excès de glucides, et la combinaison graisses saturées + sucres à indice glycémique élevé !

Je vois que tu ne manges pas de légumes... il faut y remédier.

Il n'y a pas assez de protéines au petit déjeuner.
La compote de pommes, c'est pas top...
La barre bretonne, c'est un gag ?
La whey au goûter, c'est un gag ?
Le miel, c'est un gag ?
Le pain Auchan, c'est un gag ?

la je comprends mieux peut être un point que je ne comprenais pas trop ...
je vais augmenter les lipides alors (même si je les sites pas trop dans le plan car je mange huile d'olive beurre ...)

glucides je diminue le soir!
légumes je manges au moins une tomate une endive et 200g le soir (souvent haricots verts petits poids...) c'est vrai que c'est pas énorme ! je suis plus fruit (orange banane clémentines ...

petit dej je prendrais un shaker dans ce cas j’élimine celui en post et le prends le matin ?

-compote sans sucre beaucoup en prennent ...pas si bon?
-barre bretonne = 4/4 auchan bon rapport glucide lipide prot pour ma part (mais le 4/4 est un débat)
-la whey je la prend en pre et post training ( je l'ai placé juste pour remplir le plan pas a la bonne place)
-le miel pic d'insuline post training pas bon...? je fais ca que depuis 1mois
-pain complet pour le travail ca m'arrange mais j essaye d’éviter le pain en général! sinon biscottes (la aussi ça dépend quelle marque pour le taux de sel)

speed2food

OK merci je vais diminuer les glucides (le soir) et augmenter les lipides , je peux les trouver facilement a petite dose dans quoi ? mieux matin journée ou soir? lipide j'avoue que sur se sujet je suis pas tres calé

les proteines aussi donc je vais prendre 50g de moins de FB le soir (contient 4g/100g de glucides) donc ca peut etre bien aussi de diminuer je pense , et diminuer les doses de viande (oui j'aime la viande ...) je pourrais arriver a facilement 140g de proteines aussi bien que 181g inutile

maxrdz a écrit:speed2food

OK merci je vais diminuer les glucides (le soir) et augmenter les lipides , je peux les trouver facilement a petite dose dans quoi ? mieux matin journée ou soir? lipide j'avoue que sur se sujet je suis pas tres calé

les proteines aussi donc je vais prendre 50g de moins de FB le soir (contient 4g/100g de glucides) donc ca peut etre bien aussi de diminuer je pense , et diminuer les doses de viande (oui j'aime la viande ...) je pourrais arriver a facilement 140g de proteines aussi bien que 181g inutile

Pour atteindre 70kg : p 140 l 70 g 253 = 2202 kcal
huile d'olive/huile colza/saumon/huile de fois de morue/

maxrdz a écrit:je vais augmenter les lipides alors (même si je les sites pas trop dans le plan car je mange huile d'olive beurre ...)

Le beurre n'a aucun intérêt.
Et puis il faut des omégas-3....

maxrdz a écrit:glucides je diminue le soir!
légumes je manges au moins une tomate une endive et 200g le soir (souvent haricots verts petits poids...) c'est vrai que c'est pas énorme ! je suis plus fruit (orange banane clémentines ...

Les fruits, c'est bien, mais ça ne remplace pas les légumes, et il ne faut pas en abuser, contrairement aux légumes.

maxrdz a écrit:petit dej je prendrais un shaker dans ce cas j’élimine celui en post et le prends le matin ?

Ah bah, non, c'est pas fait pour !
La whey a une utilisation bien précise, elle ne remplace pas une protéine quelconque, il faut la réserver à un moment où on a besoin d'une protéine qui se digère très vite. Le matin, le solide c'est mieux. Des œufs par exemple.

maxrdz a écrit:-compote sans sucre beaucoup en prennent ...pas si bon?

Elle est faite maison ?

maxrdz a écrit:-barre bretonne = 4/4 auchan bon rapport glucide lipide prot pour ma part (mais le 4/4 est un débat)

Et il n'y a ni huile de palme, ni graisses hydrogénées ?

maxrdz a écrit:-la whey je la prend en pre et post training ( je l'ai placé juste pour remplir le plan pas a la bonne place)

En pré, pas trop longtemps avant alors...

maxrdz a écrit:-le miel pic d'insuline post training pas bon...? je fais ca que depuis 1mois

Le pic d'insuline = bon pour engraisser + mauvais pour la santé
le miel = bourré de fructose = bon pour engraisser et mauvais pour la santé dans ces quantités là, d'autant que tu est déjà très large sur les fruits...

maxrdz a écrit:-pain complet pour le travail ca m'arrange mais j essaye d’éviter le pain en général! sinon biscottes (la aussi ça dépend quelle marque pour le taux de sel)

Pareil que pour le 4/4 : huile de palme ? graisses hydrogénées ?

maxrdz a écrit:les proteines aussi donc je vais prendre 50g de moins de FB le soir (contient 4g/100g de glucides)

50 g de FB = 4 g de protéines aussi.

Merci des réponses ! Fini le pain complet et legumes à fond et je diminue glucides au soir et prot (pour arriver a ce que recommande speed2food) 140g cst assez
-Glucides je tournerais aux alentours de 250g et lipide je vais essayer d y remédier déjà avec des oméga 3 en complément car saumon et autres...je deteste...

-Le fromage blanc le soir diminuer un peu comme ça moins de glucides et de prot le soir
-On verra car j'ai souvent le ventre gonflé sûrement du aux glucides et mes grosses assiettes...
Je mettrais des photos d ici 1mois

Je vais me supplémenter en bcaa avant et après training aussi a partir de cette semaine avant je prenais que de la whey.


merci de l aide j'espère continuer a progresser comme ça

maxrdz a écrit:Merci des réponses ! Fini le pain complet et legumes à fond et je diminue glucides au soir et prot (pour arriver a ce que recommande speed2food) 140g cst assez
-Glucides je tournerais aux alentours de 250g et lipide je vais essayer d y remédier déjà avec des oméga 3 en complément car saumon et autres...je deteste...

-Le fromage blanc le soir diminuer un peu comme ça moins de glucides et de prot le soir
-On verra car j'ai souvent le ventre gonflé sûrement du aux glucides et mes grosses assiettes...
Je mettrais des photos d ici 1mois

Je vais me supplémenter en bcaa avant et après training aussi a partir de cette semaine avant je prenais que de la whey.


merci de l aide j'espère continuer a progresser comme ça

Après les prot, ca peut etre plus ( jusqu'a 2.5g/kg ), on est tous différent, t'as pas un travail physique?

si j'avais ...mais en ce moment je recherche un emploi (ou formation...) donc je doit faire du gras plus facilement que d'habitude. mais quand je travails je manges un peu plus de glucides sinon je tiens pas!

Oui donc je pense que 2 grammes ca va, apres dans 1 semaines, si tu perd trop de muscle augmente a 2.2 puis si tu perd encore 2.5
Et si tu trouve un travail physique ca sera 2.2 ou 2.5

maxrdz a écrit:(pour arriver a ce que recommande speed2food)

Il doit avoir 3 mois de muscu dans les bras, mais tu fais comme tu le sens.

maxrdz a écrit:-Le fromage blanc le soir diminuer un peu comme ça moins de glucides et de prot le soir

Diminuer 50 g ?

Alban tu me conseillerais de diminuer quoi dans l'ordre ? le soir glucides deja et niveau prot?
un peu trop de prot et glucides (toujours le ventre gonflé ca doit venir de la ...)

Le pire des conseils qu'on peut donner, c'est de manger très peu après l'entraînement.
On s'en fout, si l'entraînement est le soir, il faut manger après.

Le ventre gonflé, ça peut venir de 10 000 choses. Impossible à dire comme ça. Mais vu que tu ne manges pas de fibres, je commencerais par là (les légumes... ).

Sinon, je vais peut-être te faire répéter, mais tu veux bien prendre du poids ?

maxrdz a écrit:Alban tu me conseillerais de diminuer quoi dans l'ordre ? le soir glucides deja et niveau prot?
un peu trop de prot et glucides (toujours le ventre gonflé ca doit venir de la ...)

Après tu dis que t'a le ventre gonflé, c'est peut être une déformation de ta vision ( je connaissais un mec qui disait qu'il arrivait pas à faire grossir ses mollet alors qu'il était proportionnel )
Si t'as une photo de coté avec ton ventre gonflé, ça serait mieux.

alban : oui je veux prendre du poids proprement pas de prise de masse ni seche juste une prise de masse la plus propre possible et apres faire un maintient

speed2food : oui je vais mettre ca des que possible , j'ai le dos creux donc le ventre avancé et pas fort plat en plus de ca donc il est "devant" mes pecs vu de profil juste ca sinon niveaux abdos ca va je suis pas au top en ce moment mais...jai deja vu pire (sur moi)
- niveau proportionnalité je pense être bon je taf tout sans bâcler et je pense avoir bien pris (je suis pas sec ca c'est sur mais je ne recherche pas à etre sec)

aujourd'hui consultation kiné (pour le dos) au final il a vu que j'ai le colon infecté peut etre le gluten ou les proteines ...depuis une semaine j'ai redui et deja perdu 1kilo
je vais peut etre arreter les flocons d avoine et diminuer les proteines

De retour et oui je stagne niveau poids !!!!

help me que faire forcer sur les glucides ? (ventre gonflé ...:/) legumes? je peux pas faire plus ! pour gagner 20cal pas la peine et protéines ? je suis bien 2.1g par kilos de poids de corps

je mange les mêmes calories chaque jours quasiment ...hors week end (moins de glucides) 1-3 verres d'alcool de jus de fruit et un cheat meal pour le plaisir !