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Bonjour tout le monde,

Je me présente, Alex, j'ai 16 ans, je mesure 1m68 pour tout juste 55KG, comme vous l'aurez compris je suis assez petit et vraiment fin.
Je pratique un peu de "musculation" depuis maintenant +2 an et demi mais sans réellement avoir un rythme très régulier ( Période de relâchement et de maladie n’empêchant toute pratique durant plusieurs mois ).

Je souhaite donc m'y mettre réellement et prendre de la masse, comme j'ai pu le lire sur pas mal de site je serais apparemment ectomorphe et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids mal grès des repas lourds.
Je me suis donc décidé à suivre sérieusement un programme diététique, j'aurai donc besoin de vous pour m'aider à façonner celui-ci.
J'ai fait quelques recherche et j'ai vu que les oeufs, le fromage blanc, les flocons d’avoine et les bananes revenaient fréquemment pour un bon programme.
En fouinant sur le site je suis tombé sur ce programme qui m'a l'air vraiment bien https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse hors ma mère n'a pas réellement confiance en ce qui est protéines en poudre ou tout autres compléments et il est impossible pour moi de la faire changer d'avis.

Je dois donc faire sans, c'est pourquoi j'ai besoin de votre aide pour combler se "manque".
SI vous vouliez bien me consacrer un petit peu de votre temps à m'aider à élaborer un programme diététique pour moi ce serait vraiment cool !
Merci d'avance !

Bonjour et bienvenue a toi Alex !

AlClaax a écrit: je serais apparemment ectomorphe et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids mal grès des repas lourds.

les Morphotypes = mythe. On peut juste dire qu' Il y a des personnes qui prennent plus facilement de poids(du gras) si ils ne font pas attention a leur diet' tandis que d'autres personnes ( et selon toi tu en en fais parti) qui au contraire peuvent s'accorder plus de "folie"

AlClaax a écrit:En fouinant sur le site je suis tombé sur ce programme qui m'a l'air vraiment bien https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse hors ma mère n'a pas réellement confiance en ce qui est protéines en poudre ou tout autres compléments et il est impossible pour moi de la faire changer d'avis.

Tu n'es pas obliger d'utiliser des produits.

Par exemple pour les proteines, tu peux facilement te passer de produits et manger solide ( viandes,oeufs, poisson,etc..) si par contre tu ne veut/peux pas cuisiner tu peux toujours prendre du fromage blanc en collation ou des tranches de jambon c'est toi qui voit selon tes possibilites et tes envies.

Pour les omega 3 fais juste attention a la provenance de tes lipides ! ( l'huile de colza possedent des om3 par exemple)
Par contre pour les capsules de creatines,cartilage,etc c'est falcultatif !

Les produits ne sont pas des potions magiques

AlClaax a écrit:SI vous vouliez bien me consacrer un petit peu de votre temps à m'aider à élaborer un programme diététique pour moi ce serait vraiment cool !
Merci d'avance !

Je ne suis pas un expert mais je peux t'accorder mon aide
Commençons par la base, connais tu tes besoins caloriques journaliers ?

Merci de m'avoir répondu, c'est vraiment gentil de ta part de m'accorder de ton temps pour m'aider !

D'après différents tests effectués sur différents sites, mes besoins caloriques journaliers sont d'environ 2600 - 2700 Kcal.

D'accord, tout d'abord je te propose de lire cette article, ca ne pourras que t'aider : https://www.superphysique.org/articles/679

passons au dosage des glucides proteines et lipides

1er rappel:

1g de glucides = 4kcal
1g de proteines = 4kcal
1g de lipides = 9kcal

2eme rappel:
Apport conseiller pour un sportif ( journalier)
1.5g-2g de proteines X poids du corps
1g de lipides x poids du corps ( minimum !! )
et les reste en glucides

exemples:

Prenons ton cas par exemple, tu dis avoir besoin de 2600kcal et ton poids du corps est de 55kg
1.75g de proteines x 55( ton poids du corps ) = 96g de proteines ( bien sur tu n'es pas a 2-3g pres hein)
1g de lipides x 55 = 55g de lipides

passons maintenant a la conversion
( relis le 1er rappel ci dessus si tu comprend pas )
96 x 4 = 384 kcal venant des proteines
55 x 9 = 495 kcal venant des lipides
495+384= 879

maintenant pour savoir de combien de glucides tu as besoins tu soustrait tes besoins caloriques journalier par la somme des prot/lipides
2600-879 = 1721 1721/4 = 430

Donc ta diete comportera:
96g de prot 384kcal
55g de lipides 495kcal
430g de glucides 1721kcal

peut etre que tu savais deja tout ca mais bon..on sais jamais xD


les glucides sont a priviligier autour de l entrainement


a toi de jouer maintenant post une diet et j'essaierais de te corriger au niveau des aliments ^^

Merci pour toutes ses explications, je commence à bien comprendre comment organiser ma diète !

J'ai donc essayé et je suis arrivé à ce résultat :

7 H :
- 200 Grammes d’avoine (Protéines : 22g Glucides : 60 g Lipides : 8g)
- 30 Cl de lait (Protéines : 10g Glucides : 15g Lipides : 5g)

12 -13 H :
- 4 Œufs (Protéines : 22g Glucides : 4g Lipides : 24g)
- Pâtes crues 90 Grammes (Protéines : 36g Glucides : 210g Lipides : 7.5g)
- Huile d'olive 1 Cuillère à soupe: (Lipides: 10g)

16 -17 H :
- 200 Grammes de fromage blanc 0% (Protéines : 15g Glucides : 10g Lipides : 0g)

18 H 45 :
- 100 Grammes de blanc de poulet (Protéines : 21g Glucides : 1.5g Lipides : 1.5g)
- 200 Grammes de lentilles (Protéines : 11g Glucides : 26g Lipides : 1g)

22H :
- 50 Grammes de raisin sec : (Protéines : 1.5g Glucides : 32g Lipides : 0.5g)


Total protéines : 102.5g /96g
Total glucides : 355.5g /430g
Total lipides : 57.5g / 55g

Comme tu peux le constater je dépasse un peu au niveau des protéines et des lipides mais je manque de glucides, je ne sais pas comment combler ce manque sans trop augmenter les lipides et les glucides.

Si tu as des conseils, des idées d'aliment à modifier, ou à me conseillé histoire de pouvoir tourner un peu au niveau des menus je prends !

Salut,

Pour ce qui est des protéines, se sont seulement les protéines animales qui compte vraiment, car elles sont complètes au niveau des acides aminés. Si tu était végétarien, il aurait fallu associé des légumineuses avec des féculents pour qu'elles ai la totalité des acides aminés.

Ce qui fait que ton taux protéine n'est pas tout à fais correct, en terme de protéines comportant la totalité des acides aminés

D'accord donc, si j'ai bien compris ce que tu me dis tu me conseilles de réduire les légumes et féculents et d'augmenter la quantité de blanc de poulet et d’œufs c'est ça ?

Des conseils s'il vous plait ?

Les légumes c'est à volonté quoi que tu fasses comme diète, donc te prive pas à ce niveau