Forums SuperPhysique

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum et j'aimerais avoir un avis pour une prise de masse.

Actuellement je mesure 1m76 pour 66.9 kg


edit 17/05/2015

Diète mise en place depuis le 17/05/2015 pour un gain de poid équivalent a +- 1kg/mois

Code: Tout sélectionner

Menu complet 

8h                 
quaker oaks     100g
lait écrémé      250g
eau                  250g           
cacao                 30g
banane            130g   

10h
quaker oaks     100g     
lait écrémé      250g         
eau                  250g
proteines           35g     
banane            130g       

14h
quaker oaks     100g
lait écrémé      250g         
eau                  250g
proteines           35g   
banane             130g     

16h
oeufs              5     
patates         300g     
banane          130g     
compote            2     

20h
pates completes 100g           
blanc de dinde  250g     
lesgumes        100g     
huile olive      10g                   
banane          130g
     

Total journée :                            P      G     L
________________________________________________
mardi jeudi samedi dimanche 2976 kcal   226g   395g   40g
                            3084 kcal   199g 430.8g 48.2g
                            3378 kcal 206.6g 554.0g 48.2g


Progression : depuis la mise en place de la nouvelle diete ( je dois surement avoir un métabolisme rapide ) d'où le faite de ne pas prendre de poid et de manquer de jus dans la journée !

Au 14/06/2014 je fait 58 Kg soit + 4Kg

Au 20/08/2014 je fait 56 Kg soit - 2kg

Au 25/12/2014 je fait 60 Kg soit + 4Kg

Au 11/01/2015 je fait 61.9 Kg soit + 1.9kg

Au 17/05/2015 je fait 63.5 Kg soit + 1.6kg

Au 19/07/2015 je fait 62.5 Kg soit - 1kg

Au 17/01/2016 je fait 65 Kg soit +2.5kg

Au 20/09/2016 je fait 66.9 Kg soit +1.9kg

Au 20/09/2016 je fait 68 Kg soit +1.1kg
Merci a vous.

Salut mec,

A mon avis tu devrais commencé par lire notre article sur la prise de Masse :
https://www.superphysique.org/articles/434

Tu as un exemple de diète qui regroupe toutes les infos nécessaires !

Regarde tranquillement cette page et tu devrais déjà être bien plus avancé, car là tu me cites des aliments mais pas les quantités, difficile de t'aider !

D'abord merci pour ta réponse, effectivement car je ne pèse rien enfin je mange normalement mes repas et il y as juste les collations en portions.

Je vais lire ce que tu ma donné et je reviendrais ici quand j'avancerai, si d'autre continu a poster ça sera avec plaisir comme ça j'avancerais réellement.

Merci encore.

Les autres ne pourront pas grand chose pour toi pour l'instant tant que tu ne te fais pas une diète quantifiée dans un premier temps

Bonjour, merci à toi, bon j'ai lu le lien.

Merci.

Bonjour à tous, je reviens parmi vous pour un petit compte rendu, voila il y as maintenant depuis le mois de mai j'ai suivis la diète montré au dessus.

Merci pour votre aide.

Voilà cela fait maintenant depuis mi-septembre 2015 que je suis inscrit en salle que je m'y tiens sérieusement, j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme.

Edit : au 02/septembre 2016 voir mon nouvel entrainement en dessous.

entrainement a l'ancienne salle de sport j'y allais entre midi et 14h

Code: Tout sélectionner

[code]Lundi : pectoraux / biceps
10h 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa

12h00 une dose de booster no-xplode 3.0

12h30 5min d'échauffement des articulations

Développé incliné altère avec échauffement 12 rep a 13kg, 17kg, 19kg puis 3x 8-12 a 21kg par main
Développé incliné barre guidé 3x8-12 a 44kg
Développé couché 3x8-12 a 54kg 
Dips 3x jusqu'a l'échec
Poulie vis a vis 3x8-12 a 9kg
Curl barre ez prise inversé 3x8-12 a 22kg
Curl a la barre ez 3x 8-12 a 22kg
Curl a la poulie basse coude collé contre le corp 3x8-12 a 32kg

13h30 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa
[/code]

Mardi : mollets / cuisses
[code]
10h 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa

12h00 une dose de booster no-xplode 3.0

12h30 5min d'échauffement des articulations

Legs extension 1 série de 30 rep a 5kg, 1 série de 15 rep a 10kg puis 3x8-12 a 25kg
Squat barre guidé 3x 8-12 a 59kg
Squat libre 3x8-12 a 40kg ( pas de chandelle a squat dans ma salle )
Mollet extention barre guidé 3x 8-12 a 59kg
Abdos et obliques Hanging Leg Raises 4x jusqu'a l'echec

13h30 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa
[/code]

Mercredi : triceps / épaules
[code]
10h 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa

12h00 une dose de booster no-xplode 3.0

12h30 5min d'échauffement des articulations

Echauffement de 12 rep a la machine guidé pour les épaules 30rep a 15 kg 15rep a 37.5kg
Développé militaire 17kg par main 3x8-12
Développé militaire avec barre 3x8-12 a 30kg
Elevation frontale avec disque 3x8-12 a 18kg
Poulie basse élévation latérale 5kg par main 3x8-12
Triceps poulie basse a une main coude collé contre le corp 3x-8-12 a 7.5kg
Triceps poulie basse avec corde 30rep a 15kg 15 rep a 22.5kg et 3x8-12 rep a 37.5kg
Triceps poulie basse avec barre 3x8-12 rep a 37.5kg

13h30 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa
[/code]

Jeudi : mollets / cuisses
[code]
10h 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa

12h00 une dose de booster no-xplode 3.0

12h30 5min d'échauffement des articulations

Legs extension 1 série de 30 rep a 5kg, 1 série de 15 rep a 10kg puis 3x8-12 a 25kg
Squat barre guidé 3x 8-12 a 59kg
Squat libre 3x8-12 a 40kg ( pas de chandelle a squat dans ma salle )
Mollet extention barre guidé 3x 8-12 a 59kg
Abdos et obliques Hanging Leg Raises 4x jusqu'a l'echec

13h30 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa
[/code]

Vendredi : dos / abos
[code]
10h 35g de whey + 100g avoine +5g de bcaa

12h00 une dose de booster no-xplode 3.0

12h30 5min d'échauffement des articulations
Tirage corde horizontal 30rep a 15kg 15 rep a 22.5 kg puis 3x8-12 a 37.5 kg
Tirage nuque 3x8-12 rep a 30kg
Tirage poitrine 3x8-12 rep a 30kg
Rowing a un bras 3x8-12 a 19kg
Rowing barre 3x8-12 a 30kg
Abdos et obliques Hanging Leg Raises 4x jusqu'a l'echec
[/code]


Entrainement a la nouvelle salle de sport et j'y vais le soir 4 fois par semaine :

Lundi : dos

Dimanche : rattrapage bras ( d'après le livre la méthode delavier ).
Biceps lourd en superset avec triceps léger.

Code: Tout sélectionner

Curls à la barre ez avec négatives accentuées bar une bande élastique 5 x 10 30kg
Pushdown entre chaque séries de curl 5x20 25kg

Curls à la barre ez en super lent 4 x 4 15kg

Hammer curls 4 x 20 8kg

T'as oublié un incontournable : les tractions pronation

Effectivement mais comme je suis a la maison je n'ai pas le matériel adéquat :/

Aucun square, parcourt de santé dans les environs ?

L'été arrive

Tu charges au squat ?

Merci a vous pour vos réponses,

Aucun square, parcourt de santé dans les environs ?

Non malheureusement non pas a proximité.

Tu charges au squat ?

Au niveau du poids ? non pas encore je suis pour le moment avec le poids de mon corp, je devrais ?

C'est vrai que pour le moment le tout a la maison n'est pas top mais on fait avec, je pense a aller en salle mais pas tout de suite.

Ça serais pas mieux du full body ?

Bah à moins que tu sois assez lourd pour ne pouvoir ne faire que 20 squats je pense que oui tu devrais te charger. Pour le full body : https://www.superphysique.org/articles/588 choisis ce qui te conviens le mieux, c'est l'intensité que tu mettra dans ton entrainement qui te donnera les résultats.

Ok merci du conseil, non effectivement je peut en faire pas mal de série mais je suis jamais allé jusqu’à l'échec.

Donc il vaudrais mieux charger un peut pour que ce soit un peut plus intense sans trop charger.

Pour le full body je peut modifier mon programme complet sur les jour haut et bas , je veut dire dans ce cas travailler moins de séries et plus intense et dans ce cas regrouper les exercices dans le même cours de musculation, ça risque pas de faire trop ?

En fait ça dépend surtout de ton objectif :

Prise de force : 3 à 5 répétitions lourdes à plus de 80% de ta 1RM
Prise de masse : 8 à 15 répétitions à plus de 60% de ta 1RM

C'est la théorie de base mais si tu fais ça pour la forme des séries longues et des gainages suffisent. Donc si prendre des cuisses c'est pas forcément ce que tu cherche tu peux continuer tes squats sans charges ou faire la chaise c'est loin d'être un entrainement inutile.

Bah je cherche la prise de masse, je suis beaucoup trop fin et j'aimerais déjà prendre un peut.
Donc dans mon cas pour que tout le corps soit harmonieux je dois passer au full-body.

à plus de 60% de ta 1RM

J'avais lus qu'il faillais réussir a enchaîner une série jusqu'à la rupture en testant a différents poids pour trouver son 1RM, c'est ça ?
Edit:
La 1RM ou "maximum sur une répétition" correspond à la charge que l'on ne peut porter, tirer ou soulever qu'une seule fois.

sinon comment je le calcule ça ?

Sinon je fait déjà des séries de 10 répétitions donc ça je peut garder.

Je te remercie encore de ton aide.

Alors pour calculer sa charge max c'est un peu empirique, ce que je fais c'est que je prends une charge que je pense ne pas pouvoir soulever plus de 15 fois (peu de formules de calcul sont précises au delà de 15 répétitions). Ma dernière répétition a été à la limite du possible, par exemple j'en ai fais 8, je prends le tableau ou ma formule, j'arrondis au POIDS SUPÉRIEUR et je détermine ainsi ma 1RM ou 1 Répétition Max (ex : 8 reps @ 70kg = 87.5kg 1RM).



Je m'entraine en FORCE donc je veux faire 5 répétitions au maximum avec 3 à 5min de récupération entre mes 5 séries, je calcule donc ma 5RM, alors je fais l'opération à l'envers (je part de ma 1RM connue de 87.5kg et je parcours la ligne jusqu'à la colonne de 5 reps et j’obtiens ma 5RM : 78kg), j'utiliserai donc une charge de 78kg pour ma dernière série (les 4 autres séries étant progressives) et si je réussis la dernière répétition je gagnerai un maximum de force.
Pour toi le plus simple serait de faire 4 séries de 12 répétitions avec 1min 30 de repos, donc tu travaillerai plutôt avec ta 15RM.

Voilà, il y a pleins d'autres manières de s'entrainer en masse (la meilleure étant le 10x10), tu peux essayer celle là au début mais le site propose un entrainement débutant : https://www.superphysique.org/articles/367. Quand au full body faut que tu tienne compte que c'est un programme plus fatiguant que le split et qu'il te faudra du temps pour récupérer (c'est pas bon de s'entrainer plus de 45min) entre les séances. J'espère avoir été utile, bonne continuation !

Désolé pour le retard, mais merci pour tout tes conseils.

J'ai une petite question j'ai fait un tour du forum mais j'ai pas trouvé de réponse a la question que je me pose.

Comme on sais on as tous un coté plus fort que l'autre ( suivant les gauchers ou les droitiers ).

Alors ma question est simple, que dois-t'on faire si on as pas exemple, visuellement et aussi à la résistance musculaire un coté plus faible et moin développé, comment équilibrer se détail ?

Dois-t'on ( pour le cas du biceps droit ) ajouter une série de 10 ou alors faire 10 a gauche et 12 a droite.
Ou bien nous devons dans un premier temps travailler jusqu'a l'obtention du résultat et de rectifier ca.

En clair il faut le faire le plus tot possible ou c'est pas important ?

Merci.

Tu devrais lire ces deux articles :

https://www.superphysique.org/articles/554
https://www.superphysique.org/articles/556

Merci je comprend mieux .

voila j'ai adapté en fonction de mes possibilités et ajusté ma diète en fonction de des besoins nécessaires en tout cas pour le moment c'est motivant +4kg depuis le mois de mars.


je poste la redirection ici comme je n'ai pas eu de réponses depuis, j'aimerais savoir si la diète est correct pour mon programme.
viewtopic.php?f=49&t=30288

merci praxis c'est toi qui répond souvent.

Personne pour un avis ?

quaker céréales 100g 425 kcal 8.5g 67g 12g ?? C'est quoi Quaker ? prends du muesli bio
fromage blanc 0% 100g 50 kcal 7.5g 5g 0g
lait écrémé 300g 96 kcal 9.6g 14.4g 0g / Pour mettre avec tes céréales ?



pates crues 120g 432 kcal 14.4g 86.4g 2.4g / Si tu prends pas de poids commence par augmenter tes quantités de féculents
haricots beurres 200g 50 kcal 2g 7g 1g
huile de noisette 5g 45 kcal 0g 0g 5g
steak haché 15% 125g 266 kcal 23g 1g 18g / Pousse à 150 g
babybel 22g 66 kcal 4.8g 0.5g 5.2g / Tu peux t'en passer ...
fromage blanc 0% 100g 50 kcal 7.5g 5g 0g / Pas d'intérêt ici, augmente ta quantité de viande plutôt
/ Ajoute une cuillère d'huile d'olive

scéance de musculation a 18h

collation juste après la musculation

quaker oaks 100g 425 kcal 8.4g 67g 12g / Tu manges combien de temps après ton repas du soir ? Ne serait il pas mieux de mettre cette collation a 16 h ?
lait écrémé 150g 48 kcal 4.8g 7.2g 0g
fromage blanc 0% 100g 50 kcal 7.5g 5g 0g / Sert à rien vire ça et prends plutôt des protéines avant ta séance



riz rond 120g 420 kcal 9g 93.6g 0.6g
filet de poulet 125g 117.5 kcal 25.9g 2.8g 1.1g / 150 g au moins mec
courgettes 200g 30 kcal 2g 4g 1g
babybel 22g 66 kcal 4.8g 0.5g 5.2g
/ Ajoute une cuillère d'huile d'olive

fromage blanc 0% 250g / A prendre avant d'aller te coucher

lait écrémé 300g 96 kcal 9.6g 14.4g 0g / Pour mettre avec tes céréales ?

Oui, lait + céréales quaker ( ) des céréales aux flocons d'avoines nature
et 100g de fromage blanc 0% après.

pates crues 120g 432 kcal 14.4g 86.4g 2.4g / Si tu prends pas de poids commence par augmenter tes quantités de féculents

je prend note

babybel 22g 66 kcal 4.8g 0.5g 5.2g / Tu peux t'en passer ...

aucun problème

fromage blanc 0% 100g 50 kcal 7.5g 5g 0g / Pas d'intérêt ici, augmente ta quantité de viande plutôt
/ Ajoute une cuillère d'huile d'olive

ok mais si j'ajoute une cuillère d'huile d'olive j'enlève ma cuillère d'huile de noisette ?

quaker oaks 100g 425 kcal 8.4g 67g 12g / Tu manges combien de temps après ton repas du soir ? Ne serait il pas mieux de mettre cette collation a 16 h ?

je mange tout les jours entre 20h et 20h30 donc c'est assez loin après la séance de musculation.

lait écrémé 150g 48 kcal 4.8g 7.2g 0g
fromage blanc 0% 100g 50 kcal 7.5g 5g 0g / Sert à rien vire ça et prends plutôt des protéines avant ta séance

Que me conseillerais tu ?

filet de poulet 125g 117.5 kcal 25.9g 2.8g 1.1g / 150 g au moins mec

ok aucun problème.

/ Ajoute une cuillère d'huile d'olive

Même chose qu'au dessus ?

fromage blanc 0% 250g / A prendre avant d'aller te coucher

ça me va aussi

Merci encore que pense tu sinon globalement ? Au 14/06/2014 je pèse 58kg donc un gain de 4 kg,ma prochaine pesée est le 01/07 pour savoir si il y as eu un gain supplémentaire.

Ah oui j'avais sauté ta cuillère d'huile de noisette. Ok

Moi le matin je préfère du muesli bio évite les produits trop modifiés, dénaturés avec 15000 ajouts.

30min avant ta séance tu t'avales un shaker de Whey, la Whey de FIrst Class, ou la Whey Complex fera entièrement l'affaire

Pourquoi te fixes tu des dates aussi éloignées pour te peser ? Une pesée par semaine, le même jour à la même heure si possible. Si ça grimpe pas tu augmentes tes féculents tout doucement.

Ok merci je vais suivre tes conseils.

30min avant ta séance tu t'avales un shaker de Whey, la Whey de FIrst Class, ou la Whey Complex fera entièrement l'affaire

Dans mon cas ça serais pas mieux un gainer vu mon poid ?

Pourquoi te fixes tu des dates aussi éloignées pour te peser ? Une pesée par semaine, le même jour à la même heure si possible. Si ça grimpe pas tu augmentes tes féculents tout doucement.

Je sais pas enfaîte je pensais qu'il fallais laisser le temps a la diète de se mettre en place pour quelle soit efficace.

Ok alors je peut me peser une fois par semaine, et si ça grimpe pas comme du me dit j'augmente petit a petit les féculents.

Tu peux largement encore augmenter tes quantités avant de penser à un gainer

Merci

Bonjour à tous, voila je reviens vers vous, depuis le mois de mars je tien correctement ma diète et tout va bien, javais pris 4 kg.

Mais voila j'ai gardé la même diète mais j'ai fait évoluer un peut ( proportions ), idem pour les séances de musculation.

Alors voila mon problème, j'ai repris le travail depuis le début du mois d’août ou j'approchais des 60 kg, et ce mois ci j'ai perdu 2 kg avec la même diète et biensur je n'arrive plus a palier a ce problème, j'ai l'impressions qu'avec le travail je prend plus, alors qu'actuellement il m'est impossible d'augmenter les proportions en nourriture, que me conseillerais vous ?? un enca, un complément, etc...

Merci a vous.

C'est pourtant simple, si tu ne prends plus c'est que tu ne manges plus assez

Donc oui si tu n'arrives pas à manger plus à midi ajoute une collation de flocons d'avoine à 10 h ou à 16h.. ou mange plus le matin !

Il n'y a pas de solution miracle ,)

Merci Street pour ces réponses, enfaîte je viens de faire le calcul rapide.

Comme je travaillais pas, et donc je dépensais peut, avec ma diète actuelle, les jours ON je consomme 3165 kcal le jour ou je fait la séance de musculation ( avec la collation après le lundi mercredi et vendredi ) et avec la reprise du travail je brûle au alentour des 2750 kcal dans la journée.

Et les jours OFF je suis seulement a 2525 ( puisque je ne mangeai pas la collation ) et j'en brûle 2750 avec le travail, donc il y as un manque a ce niveau la.

Au travail j'ai une petite pause de 5min le matin vers les 10h et l'après-midi vers 17h/17h30 de 30 min, mais je ne sais absolument pas quoi prendre que me conseillerais vous de prendre en encas ?

Tu as le choix, muesli, flocons d'avoine, sarrasin, barres de protéines, ou un gainer a toi de voir en fonction du budget et du temps que tu as pour avaler ta collation.
Le must étant de pouvoir se préparer en tupperware sa portion de riz

Personne ?

Bonjour, j'aimerais savoir maintenant comment ajouter progressivement les charges :

exemple :
si je fait 3 x 10 au curl concentré a 10kg avec succès, la séance d'après je passe a 11 kg et je change pas jusqu’à ce que je valide 3 x 10 a 11kg ?

Est-til valable aussi pour le reste des exos ?

Enfin j'aimerais comprendre comment progresser sans charger comme un bœuf et de se blesser.

7H30 PETIT DEJ
quaker oaks 100g 425 kcal 8.5g 67g 12g
lait écrémé 300g 96 kcal 9.6g 14.4g 0g
1 bannane 63 kcal 1.05g 14g 0g

10H un café senséo doux sans sucre ( boulot ) >>> Ne peux tu pas caser 50 g ou 100 g de gainer à 10 h ?

12H30 REPAS
pates crues 180g 644 kcal 21.6g 129.6g 3.6g
lesgumes 50g 12 kcal 0.7g 1.5g 0g
steak haché 15% 250g 527.5 kcal 47.5g 0.5g 32.5g

16H30 COLLATION
quaker oaks 100g 425 kcal 8.5g 67g 12g ( encas 16h30 )
lait écrémé 300g 96 kcal 9.6g 14.4g 0g

Fin de journée de taf arrivé a la maison 20H

Fin de séance musculation 21H
136g avec 400ml d'eau 524 kcal 54g 60g 4.8g

22h repas
riz rond 180g 675 kcal 13.75g 140g 0.9 g
blanc de poulet 250g 275 kcal 60g 1.25g 3.75g
lesgumes 50g 12 kcal 0.7g 1.5g 0g



Difficile d'améliorer ta journée tu manges dés que tu peux. Avec 460 g de féculents-avoine + 130 g de gainer tu prends combien par semaine ?

Tout ce que je vois c'est soit d'augmenter tes quantités du matin au petit déjeuner de 100 à 150 g par exemple, de manière à ce que tu puisses réduire le soir ton riz à 130 g.

De tout façon il est clair que moins tu manges avant d'aller te coucher mieux s'est.

Après si c'est ce qu'il te faut pour garder ta masse, tu n'as pas le choix, je fais pareil. ,)

>>> Ne peux tu pas caser 50 g ou 100 g de gainer à 10 h ?

Si bien-sur je peut essayer voir ce que ça donne, même si pour le moment ça ne me pause aucun souci le soir.

Je prend en moyenne 150 a 250g +/- par semaine ce qui donne a peut près 1 kg par mois des fois un peut moins je pense que c'est raisonnable non ?

Avant ces quantités j'avais un peut de mal pendant mes séances, depuis je me "sens" de mieux en mieux avant et après, je pète le feu et je sens maintenant mes séance productives.

Je vais essayer de monter de 50g de flocons le matin pour alléger le midi ( car j'ai q'une heure pour manger 180g de pâtes + 250g de viande ) et de prendre une collation a 10h pour que le soir je puisse alléger le riz.

Et si je prend mon gainer avant ( 30 min avant la séance ) ça serai pas mieux ?

Je prend en moyenne 150 a 250g +/- par semaine ce qui donne a peut près 1 kg par mois des fois un peut moins je pense que c'est raisonnable non ?

OUI ! 200 g c'est bien.

Et si je prend mon gainer avant ( 30 min avant la séance ) ça serai pas mieux ?

Le plus recommandable serait de l'étaler dans la journée.
Maintenant tu peux essayer avant l'entrainement si ça te reste pas sur l'estomac pendant l'effort.

Merci street pour tes conseils

J'aimerais avoir un avis sur mes exos ( plus particulièrement sur la progression ).

viewtopic.php?f=45&t=31310&p=1208166#p1208166

Yo,

Nop ce n'est pas aussi rapide. Si tu prends l'exemple d'un de nos programmes sur le site tu verras qu'à côté de chaque exercice tu as noté le nombre de répétitions mini et maxi.

Exemple programme que tu trouves à la page suivante : https://www.superphysique.org/articles/375

Lundi (dos, épaules, triceps)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-20
Rowing à la T-bar : 4×8-20
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-15 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-20
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-20

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-20
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-30

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-20

Crunch : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-30
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-30
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-20
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-20

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

J'ai changé les réps maxi car sur le site on donne une fourchette de base.
Applique celle que je t'ai donné.

Et donc pour finir, par exemple aux élévations latérales. Tu démarres à 10 réps et quand tu auras validé les 30 réps (toutes les semaines tu fais plus de réps) tu ajouteras 1 kg sur ton haltère. Pas avant. Le tout est d'être le plus progressif possible.

Ok ?

Merci pour le temps que tu ma accordé et aussi pour ces petites précisions .