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Salut à tous, je reprends après 9 ans de coupure, je faisais intensivement du vélo et piscine, j'ai un IMC à 21.88 et un besoin calorique d'environ 3000kcal, je fais 1m69 pour 62.5kgs, je suis pâtissier et diabétique donc travail bien intensif. Sans doute des choses à corriger. Mon but est de prendre en masse et muscle environ 5-6kgs dans un premier temps. Je suis diabétique depuis l'âge de 21 mois donc 24 ans déjà, je ne suis pas en surpoids loin de là, ni maigre non plus mais besoin de me développer, j'ai du mal à m'accepter, manque de confiance, j'aimerai juste être bien dans mes pompes sans pour autant ressembler à Rocky

Petit dej (4h du mat)
100grs muesli ou flocons avoine
1 banane 120grs
200mL pur jus de fruits
café

566kcal / 14g prot / 110g glucides / 8.4g lipides

Collation (également pause au boulot):
100grs Pain complet
100grs flocon avoine
café

649 kcal/ 22grs prot/ 114grs glucides/ 11.3grs lipides

Midi:
100grs Salade verte
10grs huile olive
150 pâtes complètes Barilla (poids cru)
150grs de steack ou poulet
1 pomme 150grs
1 yaourt 0%

913kcal/ 53.4 grs prot/ 140grs glucides/ 22.5grs lipides

Aprem:
80grs muesli
1 pomme 150grs
20grs amandes

484kcal/ 11grs prot/ 71grs glucides/ 18grs lipides

Soir:
50grs blanc poulet
100gr fromage blanc 0%
Salade verte 60grs
Huile olive 20grs
100grs riz ou pâtes
1 banane 100grs

743kcal/ 31.1grs prot/ 113 glucides/24.9grs lipides

Coucher:
30grs amandes
185kcal/ 6.4grs prot/ 6.5 glucides/ 14.8grs lipides

3355kcal/ 131.5prot (un poil élevé)/ 554.6grs glucides/ 94.1grs lipides + 2.5L d'eau.