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Comme vous le savez, suite à des petits pépins de santé qui se sont améliorer de semaine en semaine, je compte à nouveau reprendre l'entrainement en 2004.

Voici le découpage que je compte faire :

Phase 1, "remise en route" :

Lu + Sa : natation 1h à 1h30
Ma + Ve : musculation 1h max (1 scéance : le bas, 1 scéance : le haut)
Me + Je + Di : repos complet

Diète : entre 3000 et 4000 kcal
Balance : 20% de P, 50% de G, 30% de L
Durée de la phase : 2 mois
PDC : 86 kg (j'anticipe avec les fêtes ) à 14% de MG

Phase 2, "cycle hypertrophie"

Lu + Sa : natation 1h à 1h30
Ma + Je + Ve : musculation 1h - 1h30 max (1 scéance jambe, 1 scéance pec/triceps, 1 scéance dos/biceps)
Me + Di : repos complet

Diète : entre 3000 et 4000 kcal
Balance : 30% de P, 50% de G, 20% de L
Durée de la phase : 4 mois
PDC voulu en fin de cycle : ~82-83 kg à 12% de MG

Phase 3, "cycle force"

Lu + Sa : natation 1h à 1h30
Cycle en commun avec Seb33, à définir

Diète : entre 3000 et 4000 kcal
Balance : 20% de P, 60% de G, 20% de L
Durée de la phase : 3 mois
PDC voulu en fin de cycle : ~82-83 kg

Phase 4, "sèche"

Lu + Sa : natation 1h à 1h30
Ma + Je : musculation 1h max

Diète : entre 3000 et 4000 kcal
Phase cétogène, balance : 40% de P, 10% de G, 50% de L
Phase recharge, balance progressive : 40%->20% de P, 10%->50% de G, 50%->20% de L
Durée de la phase : 3 mois
PDC voulu en fin de cycle : ~78-79 kg à 7% de MG

Vos avis, impressions ?

Tu penses pas que 2 fois 1h30 de natation ç'est un peu beaucoup ? Je sais pas si ç'est moi qui suis très peu endurant sur ce sport mais ça me parait hyper éprouvant, enfin moi je tiendrais pas.

Sinon c'est réglé comme une horloge, tu es prêt pour un bon cru 2004.

Bien je fais en ce moment tous les samedis 1km à 1km500 à la brasse en non-stop. Ca me prend bien 50 à 80 minutes pour les faire mais je les fais tranquillos.
C'est surtout pour faire un peu de cardio que je fais ça et le footing .. très peu pour moi .. tandis que la natation, c'est nickel je trouve.
De plus, le lendemain, je ne suis jamais détruits. Toujours en pleine forme.

pourquoi ne pas faire 1 longueur brasse et une crawl, pour bosser tous les muscles et assouplir un peu les epaules?

pour le cycle force, tu vas tomber pile poil sur la periode ou je vais rien faire

sinon, pour la répartition des 2 premiers cycle, il vaudrait peut-etre mieux reduire le PDC en reprise (type 84k), car après avec le cycle masse, meme en reduisant le % de gras, tu vas prendre du muscle et tu auras du mal à perdre du poids (sauf à merdre bcp de muscle).

sinon, 1 mois de reprise, avec les 2 seance de natation, ca devrait suffire, non? en faisant 1 seance de muscu la 1ere semaine, 2 les 2 semaines suivante et 3 la derniere, pour bien faire une periode de transition avec le cycle suivant prenant 3 seances par semaine.

Bonne idée pour l'alternance brasse/crawl, j'y penserais !

Pour le cycle de force, dis moi quand est-ce que tu le débutes.
Rien n'est fixe, je peux moduler comme je veux, ce n'est qu'un 1er jet pour avoir tes (vos) impressions.

Pour le PDC, en fait, j'ai fait une erreur.
Les 85-86 kg c'est début janvier. Début mars, avant mon cycle hypertrophie, je voudrais déjà être à 82-83 kg et être au même poids mais avec moins de gras en fin de cycle hypertrophie.

Bonne remarque pour l'augmentation graduelle des scéances de muscu de semaine en semaine pour la reprise, je prends note.

Merci

Ah et j'oublais : je ne ferais rien à l'echec

cycle 1 à 3 force orienté un peu masse sur une base de 9 semaines, la 1ere et la dernière peu dégager sans probleme en cas de blessure ou autre probleme)
debut:
12 janvier
15 mars
24 mai

sinon, j'en recommence 1, purement force le 20 septembre pour preparer la compete mi/fin novembre

héhé, je ne fais jamais rien à l'echec, sauf pour le fun, 1 seance tout les 15 jours, à la derniere serie du dernier exo de chaque muscle (sauf cuisses).

ps: dans mon trianing log, j'ai mis le plan théorique, tu pourras choisir le cycle qui te convient le mieux

Ok.
Ce que je vais faire, c'est faire ma sèche après mon cycle hypertrophie qui ne durera alors que 3 mois.

Phase 1 "reprise" : début janvier, fin février
Phase 2 "hypertrophie" : début mars, fin mai
Phase 3 "sèche" : début juin, fin aout
Phase 4 "force" : début septembre, fin novembre (comme ça je concorde avec tes dates)

Et je rajouterais une phase 5 "entretient" pour le mois de décembre

sèche juin à aout???? hum ca sent la frime sur la plage ca

moi j aimerai bien que tu mettes seb33 des exemples de cycles que tu fais ( avec toutes els descriptions )

Ben oais Seb, je viens à peine de sortir d'une sèche assez éprouvante et mal faite, je voudrais au minimum espacer. Je voulais la faire en fin d'année mais comme j'aimerais que l'on prépare le cycle force ensemble, je suis presque "obligé" (c'est un peu fort comme mot) de le décaler autour de l'été.

body, tu vais dans mon trianing log, il y a les entrianement de l'année en place.

tu n as aps trop detaillé aussi !

héhé, je viens de modifier. et les details, 1 an à l'avance... aucune progression n'est linéaire.

Sébastien a écrit:Bien je fais en ce moment tous les samedis 1km à 1km500 à la brasse en non-stop. Ca me prend bien 50 à 80 minutes pour les faire mais je les fais tranquillos.

Moi aussi au début de l'année j'avais pensé a 2 séances de natations/semaine, mais avec les cours et la muscu, c'était pas compatible, alors je l'ai réduit a 1 séance par semaine.
Je fais régulièrement 1km en moins de 22min (mais je barbotte 1h pour m'échauffer avant lol) ou 1.5km en environ de 35min.

Ca aide pour garder les abdos

Oais, pareil, je fais quelques longueurs de chauffe de manière très douce et progressive et après j'y vais à mon rythme.
Ce qui est cool, c'est que j'ai une piscine avec bassin olympique à moins de 10 min en bagnole depuis le boulôt.
Ce qui aide à garder les abdos c'est la diète, moi ce qui m'intéresse c'est pour la souplesse et le coeur. Le reste je m'en tappe.

C'est clair, mais moi quand j'ai sorti sur ce forum "natation" tout le monde rétorque "ça sert a rien le cardio, bla bla bla, pas besoin, etc....", mais bon, je maintient mon opinion tout en notant de sérieux atouts par cette pratique.

ps: moi aussi j'ai un bassin olympique a portée de main->2min en voiture, 10min a pied

Ah bien alors ça ne devrait pas être incompatible avec ta vie d'étudiant

A la tienne Sebastien !
2004 !
Ce sera un grand cru !