Presentation et demande d'avis et de conseils
Posté: 10/04/2014 00h19
Tout d'abord bonjour ou bonsoir suivant l'heure à laquelle vous lirez mon message (dsl d'avance de la longueur du post mais je tiens a faire les choses proprement et expliquer mon parcours correctement car je pense que c'est le plus important pour mieux être conseiller pour le futur)
Petite présentation rapide, j'ai 24ans je fait 1m86 pour 79kg , j'ai pratiqué la natation pendant 10ans (cela ne m'a pas donnée un physique de folie malheureusement) puis j'ai arrêté complètement le sport ce qui ma valu de prendre environ 8kg en 1ans (70->78kg). Depuis, je me suis repris en main avec une première année de musculation ou j'allai a la salle disons en touriste 2 fois par semaines(2012). Puis en janvier 2013 je me suis décidé a faire les chose un peu plus sérieusement tout d'abord avec 3 entraînements par semaine (peu de temps avec les cours) avec un vrai programme et faire un peu plus attention a se que je mange. C'est à partir d'octobre 2013 après mon diplôme et le début de la vie active que j'ai commencé à travailler vraiment dur et ceci jusqu’à aujourd'hui et je compte bien ne pas m’arrêter la.
Voici quelque photo de ma "transformation" j'ai encore beaucoup de travaille avant d’être comme je le souhaite.
j'ai fait un prise de masse de environ 3mois oue j'ai pris environ 8kg (surement beaucoup trop ) je suis arrivé a 82kg. Puis une seche ou plutot regime pour redescendre a 78kg. J'aurai mon IG la semaine pro
Mon objectif serait de continuer de prendre tranquillement du muscle et de me définir sans repasser par une prise de masse afin de rester plus ou moins sec (avoir les abdo apparent) toute l'année. Apres des heures de lectures sur le forum je me lance donc dans un nouveau programme et une nouvelle diet et je voulais vous demander votre avis.
En se qui concerne la diet:
Matin:
-coktail smothie avec : muesli (150g), ananas(100g), une petite boule de glace vanille, miel, guarana, ginseng, jus de pomme. (pratique et très bon)
-100g de blanc de dinde avec 2oeuf sur le plat
collation:
-2oeuf dur + 20g d'amande
midi
-150g de blanc de poulet
-50g de thon
-60g (avant cuisson) de riz ou pâte complète
-huile d'olive
- une pomme
collation 16h00:
-20g d'amande
-200g de fromage blanc
training 17h00:
pour l'instant de l'eau mais j'hesite a mettre un peu de sirop ou du miel avec pour avoir plus d’énergie
post training:
miel 30g
blanc de dinde ou oeuf dur
dîné environ 1h 1H30 apres le training :
-poisson ou viande environ 200g
-légume a volonté
-huile d'olive
avant de dormir:
250g de fromage blanc
Je ne me sert effectivement d'aucun supplément excepte des vitamines de temps en temps.
Je tiens a vous avouer que je ne fait jamais de cardio et que j'ai du bosser les jambe 2mois l'année passé mais je veux faire les chose mieux maintenant.
Voici donc mon entrainement :
-lundi dos abdo cardio:
-Traction prise large pronation lesté: 15 12 8 8 (augmentation du leste en fonction du nombre de rep)
-traction prise marteau sérré dos cambré lesté: 15 12 8 8
-développe Yates en supination : 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- tirage bas: 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- pull over a la poulie haute: 3x10
- abdo en serie lourde et courte.
- 20min de velo
-mardi pec abdo:
- développé couche 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- ecarté incliné+développe incliné 4x10(ecarté) -8(développé)
-buterfly+pec deck 3x10
- cross over 3x10
- abdo en circuit
-mercredi 1h de natation
-jeudi jambe + lombaire + abdo:
-squat 4x10
-presse 4x10
-fente 4x15
-svt 4x10
- banc a lombaire 4x10
-abdo (oblique sur banc a lombaire puis relevé de jambe suspendu)
-Vendredi (biceps triceps cardio)
- curl barre ez sur pupitre + barre au front: 4x12
- extension vertical avec haltere + curl haltere : 4x12
- extension poulie haute a la corde + curl prise marteau a la corde 4x12
- 20min de velo
-Samedi (epaule trapeze abdo)
-developé militaire 4x10
-elevation lateral+oiseau 4x10
-rowing barre debout 4x10
-schrug haltere 4x15
- schrug barre derrière 4x10
-dimanche
footing 30min a jeun.
Voici mon programme j’espère que vous pourrez me conseiller et m'aider à l’améliorer comme ma diet.
Explication du faite de faire du sport aussi souvent, je vis dans un pays que je n'aime pas et c'est la seule chose qui me plaise ici donc je m'y met a fond.
D'avance merci
Petite présentation rapide, j'ai 24ans je fait 1m86 pour 79kg , j'ai pratiqué la natation pendant 10ans (cela ne m'a pas donnée un physique de folie malheureusement) puis j'ai arrêté complètement le sport ce qui ma valu de prendre environ 8kg en 1ans (70->78kg). Depuis, je me suis repris en main avec une première année de musculation ou j'allai a la salle disons en touriste 2 fois par semaines(2012). Puis en janvier 2013 je me suis décidé a faire les chose un peu plus sérieusement tout d'abord avec 3 entraînements par semaine (peu de temps avec les cours) avec un vrai programme et faire un peu plus attention a se que je mange. C'est à partir d'octobre 2013 après mon diplôme et le début de la vie active que j'ai commencé à travailler vraiment dur et ceci jusqu’à aujourd'hui et je compte bien ne pas m’arrêter la.
Voici quelque photo de ma "transformation" j'ai encore beaucoup de travaille avant d’être comme je le souhaite.
j'ai fait un prise de masse de environ 3mois oue j'ai pris environ 8kg (surement beaucoup trop ) je suis arrivé a 82kg. Puis une seche ou plutot regime pour redescendre a 78kg. J'aurai mon IG la semaine pro
Mon objectif serait de continuer de prendre tranquillement du muscle et de me définir sans repasser par une prise de masse afin de rester plus ou moins sec (avoir les abdo apparent) toute l'année. Apres des heures de lectures sur le forum je me lance donc dans un nouveau programme et une nouvelle diet et je voulais vous demander votre avis.
En se qui concerne la diet:
Matin:
-coktail smothie avec : muesli (150g), ananas(100g), une petite boule de glace vanille, miel, guarana, ginseng, jus de pomme. (pratique et très bon)
-100g de blanc de dinde avec 2oeuf sur le plat
collation:
-2oeuf dur + 20g d'amande
midi
-150g de blanc de poulet
-50g de thon
-60g (avant cuisson) de riz ou pâte complète
-huile d'olive
- une pomme
collation 16h00:
-20g d'amande
-200g de fromage blanc
training 17h00:
pour l'instant de l'eau mais j'hesite a mettre un peu de sirop ou du miel avec pour avoir plus d’énergie
post training:
miel 30g
blanc de dinde ou oeuf dur
dîné environ 1h 1H30 apres le training :
-poisson ou viande environ 200g
-légume a volonté
-huile d'olive
avant de dormir:
250g de fromage blanc
Je ne me sert effectivement d'aucun supplément excepte des vitamines de temps en temps.
Je tiens a vous avouer que je ne fait jamais de cardio et que j'ai du bosser les jambe 2mois l'année passé mais je veux faire les chose mieux maintenant.
Voici donc mon entrainement :
-lundi dos abdo cardio:
-Traction prise large pronation lesté: 15 12 8 8 (augmentation du leste en fonction du nombre de rep)
-traction prise marteau sérré dos cambré lesté: 15 12 8 8
-développe Yates en supination : 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- tirage bas: 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- pull over a la poulie haute: 3x10
- abdo en serie lourde et courte.
- 20min de velo
-mardi pec abdo:
- développé couche 4x8 (+dernière serie avec réduction de poids sans repos)
- ecarté incliné+développe incliné 4x10(ecarté) -8(développé)
-buterfly+pec deck 3x10
- cross over 3x10
- abdo en circuit
-mercredi 1h de natation
-jeudi jambe + lombaire + abdo:
-squat 4x10
-presse 4x10
-fente 4x15
-svt 4x10
- banc a lombaire 4x10
-abdo (oblique sur banc a lombaire puis relevé de jambe suspendu)
-Vendredi (biceps triceps cardio)
- curl barre ez sur pupitre + barre au front: 4x12
- extension vertical avec haltere + curl haltere : 4x12
- extension poulie haute a la corde + curl prise marteau a la corde 4x12
- 20min de velo
-Samedi (epaule trapeze abdo)
-developé militaire 4x10
-elevation lateral+oiseau 4x10
-rowing barre debout 4x10
-schrug haltere 4x15
- schrug barre derrière 4x10
-dimanche
footing 30min a jeun.
Voici mon programme j’espère que vous pourrez me conseiller et m'aider à l’améliorer comme ma diet.
Explication du faite de faire du sport aussi souvent, je vis dans un pays que je n'aime pas et c'est la seule chose qui me plaise ici donc je m'y met a fond.
D'avance merci