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Bonjour à tous

Je commence par me présenter.
Julien, 27 ans, de Metz (57), 1m80 pour 69 kg.

Je suis actuellement gendarme adjoint, et je vise le concours sous-officier pour lequel je m’entraîne depuis un moment. Le premier tour réussi et mon entrainement étant rigoureux depuis mon échec l'année dernière, j’espère que cette session sera la bonne.

L'épreuve sportive se compose d'un parcours d'obstacle visant à mettre le cardio à mal.
J'ai beaucoup parcouru le site et le forum puisant des idées dans les divers postes et j'ai aboutie à ce programme.

Lundi : Natation 1h le soir après le boulot (à 17 ou 18h suivant les semaines)
Mardi : 2km de course d'échauffement suivi d'un fractionné (3 x 8 rep de 30/30) puis 2 km de course tranquille pour récupérer (à 11h)
Mercredi repos
Jeudi : Idem mardi
Vendredi : Idem lundi
Samedi repos
Dimanche : course de fond ou grande sortie en vélo (à 10h, 1h de course à pied rythme tranquille ou 2h de vélo)

Je rajoute que du lundi au vendredi, je fais 6km de vélo pour aller bosser et autant pour rentrer chez moi.
Et tous les soirs après le travail, je fais 4 séries de pompe et abdo (chaque séries jusqu'à ce que je ne puisse plus monter)

Mon objectif étant de réussir l'épreuve sportive, et en cas de succès, me préparer au mieux à l'année d'école qui suivra. Je compte le pratiquer durant au moins une année.

Niveau nutrition, je compte attaquer ce programme

6h30 : un bol de céréale complète, 1 grand verre de jus d'orange (je trouve que ça fait peu pour un petit dej, mais je sais pas quoi rajouter)
10h : une tranche de pain d'épice (mon petit plaisir) et une pomme
12h : pâte/riz/patate accompagné de blanc de dinde/poulet, de thon ou d’œuf dur. un yaourt nature en dessert
16h : une banane
19h30 : pâte/riz/patate accompagné soit de viande rouge (lundi et mercredi)/ Blanche (dimanche/jeudi) ou poisson (samedi). mardi et vendredi soir pas de viande (pas de sport le lendemain). Yaourt au fruit en dessert.

Je bois régulièrement de l'eau (plate ou gazeuse), et un peu de café ou thé avec les collègues pendant les pauses (sans sucre).


Voila, donc je commence ce programme Lundi 14, je suis ouvert à toutes les idées, critiques ou remarques pour l'améliorer.

Merci d'avance pour vos conseils qui je l’espère m'aideront à réussir.

salut et bienvenue à toi collègue Lorrain ;-)

Je suis à Sarrebourg pour ma part.

Pour ton entrainement j'ai quelques pistes pour toi. Quel niveau sportif tu as actuellement? Tu fais du sport depuis cb de temps? Tu fais les ccpm en cb de temps (3000m?)

- essaye de bosser en push / pull / leg en poids du corps. Il y a moyen de bien progresser! Tu fais par exemple 8 tractions explosives, 30'' pause, 8 pompes plyo, 30" pause, 8 squats sautés. 1'30 de pause. Puis tu recommences 2/3x.
Tu changes d' exos et tu refais le même schéma.

- pour ton cardio, le fractionné c'est top. Bosse en 2 blocs de 6x30/30 avec 3' de pause au milieu par exemple. Perso j'alterne toutes les semaines entre du 30/30, des blocs de 200m, des 400m (cf mon carnet d'entraînement).
Tu peux faire par exemple 1 séance fractionne par semaine, et 1 séance de sprints!

-pour la nutrition regarde les articles du site, tu trouveras des idées (fromage blanc, bananes, sardines, poulet, noix, etc..)

Bonne chance pour le concours!

Salut et merci pour la réponse rapide

J'ai réussi enfin à valider mes CCPM avec 14,58. (mardi 8 avril)
Je fais du sport depuis environ 3 ans, mais avec une fréquence variable suivant les affectations. (Tous les jours en escadron contre 1 fois par semaine en Etat-major). J'ai réussi à négocier mes 2 séances de sport / semaine récemment.
Je suis entrer dans l'institution il y'a 3 ans en pesant pas loin de 100kg et en faisant les CCPM en 20 minutes.

Je te remercie de tes conseils. J'irai m'acheter une barre de traction, mais je doute d'être capable d'en lever 8 ^^.

Sur le site, il y a aussi un super article pour les tractions

bon courage et donne tout c'est pour ta carrière! On se verra a l' occasion du liaison sur Metz !