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Bonsoir à tous je viens présenter mon programme pour avoir l'avis de personne plus expérimentée que moi.

Lu: Pec-Biceps ( 4 Sem Couché-4 Sem Incliné-4 Sem Décliné )
Développé couché 4*8// Curl alterné aux haltères 4*12
Développé couché haltère 4*8 // Curl Marteau 4*8
Ecarté couché 4*10 // Curl Barre 3*6
Pompe 4*Max // Curl Concentré 3*10


Me: Dos-Triceps
Sdt 4*8 // Triceps à la poulie haute 3*12
Traction 4*8 // Extension nuque 4*10
Rowing haltère 1 Bras 4*8 // Développé couché prise serré 3*6
Traction à la poulie haute 3*8 // Dips lesté 3*8 ( j'enlève le leste après les 8 et je vais jusqu’à l'échec )
Tirage horizontale position assise 4*10 // Pompe diamant 2*max

Vendredi: Epaule-Trap-Avant-bras
Elevation latérale 4*8 // Elevation frontale 4*8
Développé Arnold 4*10 // Shrug haltère 4*10
Oiseau Buste penché en avant 4*10
Développé Militaire 3*6
Extension 3*20 // Flexion des avant bras 3*20

Samedi: Jambe
Squat 4*8 // SDT jambe tendue 4*8
Leg Ext 4*8 // Leg curl 4*8
Presse à cuisse 4*8 // Presse à cuisse ( mollet ) 4*20

Malgré que je sois encore loin de mes objectifs voici mes perfs: ( 8 RM )
Dc: 72,5kg
Sdt: 122.5kg
Traction@PDC( 85kg )
Développé Militaire: 35kg
Squat: 120kg
Curl Barre: 32Kg
Dips lesté entre 2 bancs: PDC+40kg

ABDO
Séance1: Crunch lesté 6*10 Enroulement du bassin à la barre 6*10
Séance2: Oblique aux haltères Debout 6*10 Oblique aux haltères couchés 6*10 Gainage planche 6*1m

Lu/Je: Séance1
Ma/Ve: Séance2

Ps: J'aimerais bien réorganisé mon programmes je pensais à cette répartition:
Lu: Pec/Epaux(2)
Me: Dos/Epaux(3)
Ve: Biceps/Triceps/Avt-bras
Sa: Jambe

Ou
Lu: Pec/Jambe
Me:Dos
Ve:Bic/Tric/Avt-bras
Sa:Jambe

Je trouve que tu fais un peu trop d'exos pour les biceps, mais contrairement a ce que te dirons certains, il n'est pas forcément mauvais de les faire avant du dos, ça peut parfois être bénéfique. En revanche les triceps seulement deux jours apres les pecs je suis dubitatif, car ils auront bien mangé lors des pecs donc faudrais les foutres ailleurs mais ceci di si tu recupere bien tu peut laisser ça comme ça.

Pour les épaules, je metterais le développé militaire en début de séance car c'est un exo de base et c'est sur cleui la que tu te rendra plus vite compte de la progression des charges, et les elevations juste apres pour te finir le deltoide median c'est bien. Je te conseil pour les avant bras de faire des flexion poignets haltere en main l'avant bras posé sur un banc, ça marche bien.

Globalement ya pas grand choses, il y en qui chercheront la petite bete dans ce programme mais j le trouve plutot bien ! tu peut pousser

Salut Cacaomg,

je ne partage pas l'avis précédent, certaines choses ne vont pas dans ton programme.

Pour illustrer cela :
Pour les pecs : tu fais 4 exo qui travaillent exactement le même faisceau par séance : trop de répétitions (DC+écarté couché+pompes+dév haltères couché), dans quel but ?
Fais un exo de base (poly-articulaire) et sollicite les différents faisceaux. Par ex : DC+écarté incliné ou DCI haltères+dips ou pull over.

Pour le dos, tu fais la même erreur : traction puis tirage vertical= tu bosses les mêmes muscles (sauf si tu inclines ton buste différemment...). Tirage poulie basse+tirage un brs=dito=tu bosses les mêmes muscles.
Préfère : traction+tirage buste incliné+tirage poulie basse ou tirage un bras.

Ce n'est qu'un ex de ce qui ne va pas....Regarde bien le rôle de chaque muscle et comment les solliciter. Pas d'exo redondant.

a bientôt

Salut, globalement je pense que tu fais trop d'exo (presque 2 de trop partout) concentre toi sur la qualité plutot que la quantité.

de plus si tu veux faire un superset je te conseillerai plutot de le faire antagoniste (séance pec/ dos, bi/tric, quad/ischio) par exemple.

Par contre tu te rend compte que tu fais plus d'exo sur les biceps que sur les cuisses, qui représente la moitié de ton corps ? Tu ne trouves pas qu'il y à un problème ?

@Muscu33:
Pour les pecs je fais 4 Sem/Faisceau mais je pense que je vais revenir à un programme du style:
Sem1:
DC
DI Haltère
Pull Over
Dips buste penché
Sem2:
DI
Dc haltère
écartés à la poulie vis à vis haute 180°
Dips buste penché
Sinon pour le dos je suis au courant que je travaille 2 fois la même chose avec les traction et traction à la poulie et également avec le tirage horizontale + 1 bras mais selon toi je devrais enlever 2 exos à ma séance ? Ou bien les remplacés par d'autres ? 3 Exos pour le dos j'ai l'impression d'avoir encore trop de jus si je m’arrête là.

@Arcare:
Oui, effectivement je ne travaille pas tellement mes jambes étant donné que j'ai déjà atteins mes objectifs sur celle-ci. Je ne fais maintenant plus que de l'entretiens pour le bas du corps. Mon objectif est de monté à +de100kg au dc sur le 8rm il y a du boulot !

Bonjour à tous je vous présente mon programme pour avoir l'avis de personnes plus expérimentées que moi.
Tout d'abord je tiens à préciser que je veux séché.
Poids actuel: 85kg
Poids visé: 78kg-80kg
Taille: 1m78
Détails: Ex-obèse ( 110kg+ )

Matin: 700kcal
100g Flocon d'avoine/Museli
250ml de lait demi-écrémé
Jus pressé maison :2 Oranges et un citron.
Une omelette 5Blanc 1Jaune
10h30: 150kcal
Isolate de whey 30g + 2galettes de riz
13h00: 400-450kcal
250g de poulet + épinard
Salade de tomate concombre
100g ananas
30g de pâtes pesé avant la cuisson.
16h: 185kcal
Isolate de whey 20g + 2galettes de riz + 1Pomme
18h: 150kcal
Isolate de whey 30g
18h30: Muscu
Post-Workout: 175kcal
4galettes de riz + 15g d'amande
21h00: 225kcal
250g de dorade
Salade de tomate cocombre
Avant le couché: 225kcal
250g fromage blanc 0%
1Pomme

Total: 2260kcal ( Les calories des légumes ne sont pas calculées )
Métabolisme de base: -1905kcal
Séances de muscu 1h-1h15: -500/600

3 Jours Actifs avec Flocon d'avoine/Mueseli Balance énergétique: -245kcal
1 Jours Actifs sans Flocon d'avoine/Mueseli Balance énergétique: -720kcal
2 Jours Repos sans Flocon d'avoine/Mueseli Balance énergétique: -120kcal
Dimanche: Eat Stop Eat Balance énergétique: -630kcal
Matin: 1275kcal
150g Flocon d'avoine/Museli
300ml de lait demi-écrémé
Jus pressé maison :2 Oranges et un citron.
Une omelette 5Blanc 2Jaune
250g de fromage blanc + 1Pomme
30g de shake

Balance énergétique hebdomadaire: -2325kcal

Questions:
Le déficit est-il assez/trop élevé ?
Serait-ce intéressant de faire une diète cétogène les 3 jours après l'avoine/muesli ?

salut essaye de faire une seche a 1500kcal/jour
c est ce que g fait et ca a marcher
je faisais 1m80 pour 101 kg et mintenant je sui a 80 kg
remplace le lait demi ecreme par ecreme (moins calorique)

bon courage!!

salut Cacaomg,

Tout dépend de ton ressenti, de la sollicitation que tu obtiens (bonne contraction ou pas des muscles sollicités...).
Normalement un exo type traction ou tirage vertical+un exo rowing buste penché ou tirage un bras avec appui sur banc incliné+ un exo tirage horizontal à la poulie basse suffisent pour solliciter fortement le dos et tous les faisceaux.
Pour ma part, je n'incite jamais personne à réaliser de SDT...tôt ou tard en muscu, on se blesse et vaut mieux éviter de se blesser au dos..sur cet exo , 1seconde de fatigue ou d'inattention et paff tu te niques le dos (souvent L4 L5 et/ou L5 S1) après tu en souffriras toute ta vie !

Bon courage à toi et sois prudent au SDT :-)))

Salut, tout d'abord je vais répondre à tes deux questions :

Le déficit est-il assez/trop élevé ?

Tu tiens ce programme une à deux semaines. Lors de ta pesée au bout des deux semaines, si tu as maigri alors continue comme ça sinon tu baisses ton apport calorique journalier. C'est la meilleure façon de savoir combien de calories nous devons manger pour modifier notre poids.

Serait-ce intéressant de faire une diète cétogène les 3 jours après l'avoine/muesli ?

Non, la cétose est intéressant pour un sportif aguerri qui souhaite faire un shooting photo ou pour se préparer à une compétition de bodybuilding. Pour un sportif lambda, un simple régime où l'on abaisse les quantités de glucides suffit.

Ensuite :

Ton programme alimentaire est a peu près correct, cependant quelques modifs sont à faire. Par exemple lors de tes repas, enlève les fruits et augmente tes portions de féculents. Enlève également le fruit avant d'aller te coucher.

Après l'entrainement il faut impérativement que tu manges une sources de protéines avec une sources de glucides. L'idéal est que tu manges ton repas du soir après. Inverse ton repas du midi et du soir.

Voilà ce que pourrais donner ton programme, même si celui-ci n'est pas parfait :

Matin: 700kcal
100g Flocon d'avoine/Museli
250ml de lait demi-écrémé
Jus pressé maison :2 Oranges et un citron.
Une omelette 5Blanc 1Jaune

10h30: 150kcal
Isolate de whey 30g + 2galettes de riz

13h00:
250g de dorade
Salade de tomate cocombre

16h: 185kcal
Isolate de whey 20g + 2galettes de riz

18h :
4galettes de riz + 15g d'amande


18h30: Muscu

Post-workout: 150kcal
Isolate de whey 30g

21h00:
250g de poulet + épinard
Salade de tomate concombre
100g pâtes

Avant le couché:
250g fromage blanc 0%

Je vais donc réorganisé tout ça avec les quelques trucs que j'ai lu sur internet ainsi que les conseils que vous m'avez donné. Merci beaucoup. Ps: la sèche à 1500 calories je vais jamais la tenir sachant que je vais surement faire 2-3x 2h de boxe par semaine en plus de mes séances habituelles de musculation.

Régime tu veux dire. Et si tu ne tiens pas dans ce cas augmente ton apport. Si a 2300kcal ton poids se stabilise alors un régime a 2100kcal est bien pour commencer et tu diminues petit à petit.

Si tu veux partir sir une diététique de régime, ça serait intéressant de connaître ton nombre de calories à prendre chaque jour pour te maintenir au même poids. De là, tu pourras établir ta nouvelle diététique. Sans ça, c'est d'avantage compliqué.

Ok merci pour ton intervention muscu33 j'ai rectifié certaines chose dans mon programme.
En premier lieux j'ai retiré les exos en excès, deuxièmement j'ai rectifié mon programme pec afin de faire tous les faisceau et troisièmement je réparti mes séances autrement:

Pec
Dos
Jambe/Epaux
Biceps/Triceps

Maintenant la question que je me pose c'est Comment mangé en post boxe pour ne pas perdre trop de muscle. Quel glucide privilégié pour ne pas stocké trop de graisse sachant que je dors vers 23h ?
Muscu 9h30-10h30
Boxe 19h00-21h00