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Posté: **23/06/2014 22h25**

Bonjour, après de nombreux conseil, j'ai effectuer un plan pour ma sèche qui devrait etre plutot convenable

J'ai 17 ans, je fais 104kg pour 1.78m. J'ai pratiquer la musculation il y'a 2 ans et la j'ai repris depuis 2 mois.

Objectif : Perdre 20kg / Prendre du muscle sec

KCAL / PROTEINE / GLUCIDE / LIPIDE

9H - Matin :
40 g Flocons avoine (quaker oats) 142.4 4.4 24 3.2
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
5 g Cacao pur van houten 18.8 0.9 0.7 1.1
20 g MP - Impact Whey Protein 78.6 16.4 1.2 1.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10

12H - Midi :
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1
150 g Pâtes farfalle 531 18 108 3
200 g Blanc de poulet 184.4 38 4 2.2

16H - Collation (1 heure avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2

17H - Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Intra Training :
50 g Maltodextrin (MP) 190 0 47 0
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

19H - Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0
30 g MP - Impact Whey Protein 118 24.6 1.8 2

20H - 30m à 1h après training :
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3
150 g Oeuf 219 18.8 0.5 15.8
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1

Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1

Collation (avant de dormir) :
150 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 78 10.2 7.2 0.8

Total Journée : 2514.8 173.6 300.1 70.9
% Répartition des calories : 27% 47% 25%

Merci bien

Posté: **24/06/2014 20h55**

128 vues ... 0 réponse ^^

Posté: **25/06/2014 09h25**

Bonjour,

Oui ca arrive les gens ne répondent pas toujours, il faut être patient!

Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).

Tu veux perdre du poid (20kg) c'est un régime. Une sêche c'est perdre l'eau qu'il te reste (voir le peu de gras qui reste à ce moment) pour que l'on voie tes muscles bien dessiné. Ce n'est donc pas du tout ton cas!

Alors pour ton régime:

9H - Matin :
40 g Flocons avoine (quaker oats) 142.4 4.4 24 3.2
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
5 g Cacao pur van houten 18.8 0.9 0.7 1.1
20 g MP - Impact Whey Protein 78.6 16.4 1.2 1.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10

12H - Midi :
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1
150 g Pâtes farfalle 531 18 108 3 retire les pâtes le midi trop loin de ton training
200 g Blanc de poulet 184.4 38 4 2.2

16H - Collation (1 heure avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2

17H - Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Intra Training :
50 g Maltodextrin (MP) 190 0 47 0 Si ton entrainement dure plus d'une heure garde 50g sinon en dessous de l'heure prend 30g de malto
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

19H - Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0 reste a 1g de bcaa par 10kg donc tu en prends trop et le post training n'est pas necessaire donc retire les ici ! (et pense a diminuer les autres prises celon ton poids !
30 g MP - Impact Whey Protein 118 24.6 1.8 2

20H - 30m à 1h après training :
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3 comme tu as retiré les pates tu peux augmenter un peu mais seulement si tu en ressens le besoin
150 g Oeuf 219 18.8 0.5 15.8
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1

Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1

Collation (avant de dormir) :
150 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 78 10.2 7.2 0.8

Total Journée : 2514.8 173.6 300.1 70.9
% Répartition des calories : 27% 47% 25%

Bonne chance pour ton régime et courage !

Posté: **25/06/2014 10h22**

Deadoks a écrit:Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).

Tu veux perdre du poid (20kg) c'est un régime. Une sêche c'est perdre l'eau qu'il te reste (voir le peu de gras qui reste à ce moment) pour que l'on voie tes muscles bien dessiné. Ce n'est donc pas du tout ton cas!

Je n'aurais pas dit mieux. Alban, tu nous as endoctriné! :lol:

Et mes ajouts/suggestions...

Deadoks a écrit:Alors pour ton régime:

9H - Matin :
40 g Flocons avoine (quaker oats) 142.4 4.4 24 3.2
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
5 g Cacao pur van houten 18.8 0.9 0.7 1.1
20 g MP - Impact Whey Protein 78.6 16.4 1.2 1.4
10 g Huile d'olive 80 0 0 10

12H - Midi :
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1
150 g Pâtes farfalle 531 18 108 3 retire les pâtes le midi trop loin de ton training Je dirais que vu le poids qu'il a à perdre, il peut se permettre de garder ses "féculents" à midi pour le moment. Mais le mieux serait de remplacer les pâtes par du riz par exemple.
200 g Blanc de poulet 184.4 38 4 2.2

16H - Collation (1 heure avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2
Je pense qu'un apport en protéines dans l'après-midi serait à envisager, quitte à diminuer les doses matin/midi pour arriver à ton quota.

17H - Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Intra Training :
50 g Maltodextrin (MP) 190 0 47 0 Si ton entrainement dure plus d'une heure garde 50g sinon en dessous de l'heure prend 30g de malto
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

19H - Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0 reste a 1g de bcaa par 10kg donc tu en prends trop et le post training n'est pas necessaire donc retire les ici ! (et pense a diminuer les autres prises celon ton poids !
30 g MP - Impact Whey Protein 118 24.6 1.8 2

20H - 30m à 1h après training :
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3 comme tu as retiré les pates tu peux augmenter un peu mais seulement si tu en ressens le besoin Et si il garde ses féculents à midi, il pourrait faire 50g midi/100g soir.
150 g Oeuf 219 18.8 0.5 15.8
250 g Haricots verts 52.5 3.3 9 0.5
10 g Huile d'olive 82.2 0 0 9.1

Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1

Collation (avant de dormir) :
150 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 78 10.2 7.2 0.8

Je trouve que tu as un apport en produits laitiers un peu élevé. Tu pourrais peut-être envisager de remplacer le lait demi écrémé de ta deuxième collation par une autre source de protéines/lipides? Des oléagineux si tu les supportes ou des oeufs peut-être.

Posté: **25/06/2014 11h10**

Lil-ina a écrit:
Deadoks a écrit:Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).

Je n'aurais pas dit mieux. Alban, tu nous as endoctriné!

Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum

Posté: **25/06/2014 11h29**

Alban a écrit:
Lil-ina a écrit:
Deadoks a écrit:Alors tout d'abord on ne parle pas de sêche mais de régime (copiright: Alban).

Je n'aurais pas dit mieux. Alban, tu nous as endoctriné!

Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum

L'espoir fait vivre...

Posté: **25/06/2014 12h25**

A la limite, si on parle mal, je m'en fout, c'est pas moi qui passe le bac cette année. Sauf qu'après faut pas venir se plaindre "gnagnagna c'est trop dur gnagnagna". (en plus, j'ai vu les sujets, pour une fois y'avait le début d'un semblant de commencement du prémisse d'une ébauche de réflexion).

Posté: **25/06/2014 13h27**

le début d'un semblant de commencement du prémisse d'une ébauche de réflexion

J'ai nous on dit "un chouilla" de réfléxion !

Posté: **25/06/2014 13h33**

Chez moi aussi... Mais c'est tellement moins poétique!

Posté: **25/06/2014 14h49**

Merci beaucoup, je vais faire les changements et je vous tiens au courant. Au niveau du pré-training, l'avoine est un sucre lent, or que la malto un sucre rapide... Que dois-je prendre ? Certain malto, certain avoine alors que c'est 2 sucre différents.

Collation :
10 g Cacao pur van houten 37.6 1.8 1.4 2.1
200 g Lait demi écrémé 92 6.4 9.6 3.1
Je trouve que tu as un apport en produits laitiers un peu élevé. Tu pourrais peut-être envisager de remplacer le lait demi écrémé de ta deuxième collation par une autre source de protéines/lipides? Des oléagineux si tu les supportes ou des oeufs peut-être.
Peut-être amande mais pas tout les jours, c'est bon ?

Mais j'ai une question, vu mon poids et ma faciliter a prendre, je suis ENDOMORPHE. Dois-je faire comme les conseils dit pour moi, endomorphe, prendre 0.8g/pdc de lipide (80g), 1.77g/pdc de prot (177g) et 150g de glucides par jour ?

Posté: **25/06/2014 15h21**

Mais j'ai une question, vu mon poids et ma faciliter a prendre, je suis ENDOMORPHE. Dois-je faire comme les conseils dit pour moi, endomorphe, prendre 0.8g/pdc de lipide (80g), 1.77g/pdc de prot (177g) et 150g de glucides par jour ?

Cela ne veut rien dire endomorphe...
Oublie vite ce genre de terme qui ne t'apportera RIEN vu que cela n'existe pas.

Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum

Perdu Alban :lol:

ou alors il te troll

Posté: **25/06/2014 15h21**

Alban a écrit: Après l'éradication de la connerie des morphotypes, on va finir par réussir à parler français correctement sur ce forum

Disaiso a écrit: je suis ENDOMORPHE.

Posté: **25/06/2014 23h26**

Voici mon plan alimentaire final, avec quelque conseil du propriétaire de ma salle, BODYBUILDER

:

Matin :
10 g Chocolat en poudre 37.6 0.4 8 0.3
20 g Impact Whey Protein MP 78.6 16.4 1.2 1.4
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
250 g Lait demi-écrémé 115 8 12 3.9
50 g Flocons d’avoine 178 5.5 30 4
1 g Carnitine MP 0 0 0 0

Midi :
200 g Blanc de poulet isla délice 184.4 38 4 2.2
50 g Riz basmati 170.5 3.5 38.5 0.3
250 g Lentilles 200 13.8 32.5 0
15 g Huile d'olive 120 0 0 15

Collation (1h avant training) :
40 g Avoine instantanée MP 155.2 3.4 28.3 3.2
2 g Carnitine MP 0 0 0 0

Pré Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Intra Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0

Post Training :
5 g BCAA 19.3 4.6 0 0
30 g Impact Whey Protein MP 118 24.6 1.8 2
30 g Maltodextrine MP 114 0 28.2 0

Repas (30m à 1h après training) :
250 g Haricots verts 52.5 4 7.8 0.5
200 g Oeufs 278 24 0.6 22
150 g Haricots blancs 135 8.3 18 0.8
10 g Huile d'olive 80 0 0 10

Collation :
200 g Fromage blanc 0 % 104 13.6 9.6 1

Total : 2300 Calories // 177g Protéines // 220g Glucides // 81g Lipides

Posté: **26/06/2014 09h13**

Tu t'entraines le soir, mets le riz après ton entraineemnt le soir. Le mettre le midi ce n'est pas la meilleur idée.
Les glucides il faut les mettre en péri training (avant-pendant-après).

Mmm 250gr de lentilles à midi... Gros bof !

Retire 5g de BCAA tu en prends trop (mais je te l'ai déjà indiqué)! Retire les en post training!

Tu aimes a ce point les haricots? Varie avec brocoli, choux fleur, choux bruxelles, salade,...

Posté: **26/06/2014 14h24**

Tu t'entraines le soir, mets le riz après ton entraineemnt le soir.
Ok direct après, en meme temps que la whey ou pendant le repas, 1h après ?

Mmm 250gr de lentilles à midi... Gros bof !

Et comme ça ?
Midi :
200 g Blanc de poulet isla délice 184.4 38 4 2.2

250 g Haricots verts 52.5 4 7.8 0.5
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
150 g Haricots blancs 135 8.3 18 0.8
Repas (30m à 1h après training) :

200 g Oeufs 278 24 0.6 22

10 g Huile d'olive 80 0 0 10
250 g Haricots verts 52.5 4 7.8 0.5

Retire les en post training les BCAA
Je peux pas les retirer en INTRA ?

Posté: **27/06/2014 01h50**

upppp

Posté: **27/06/2014 09h00**

Pour le riz, c'est pendant le repas du soir (1h apres)

Pour le repas du midi au lieu des lentilles tape dans du brocoli, choux fleur,... Haricots verts à la limite.

Tu peux retirer en intra si tu preferes mais 15g de bcaa c'est trop. (La dose c'est 1g/10kg de poid du corps).

Posté: **27/06/2014 14h58**

Et les lentilles ou haricots blancs, je peux les rpendre le soir ?

Y'a un truc j'ai vraiment du mal ... 1h après signifie que :

Je fini la muscu a 19h, et je mange de 20h a 20h20

ou

Je fini la muscu a 19h, et je mange de 19h40 a 20h ?

Merci

Posté: **29/06/2014 00h03**

C'est marrant tu écoutes mieux sur la diête que sur la muscu...

Posté: **01/07/2014 19h26**

Bonjour, j'ai 17 ans, je fais 1.78m pour 104kg.

J'ai un plan alimentaire pour maigrir ainsi qu'un plan de musculation en full body en 1h ( ).

Mon but est de maigrir de 15kg donc pour ceci il faut répartir le nombre de repetition et de séries.

Pour mon but il faut des series longues avec poids legers ou series courtes avec poids lourds ?

C'est a dire, soit :

4 series de 15 repetitions avec 4 kilos (curl haltère).

ou

4 series de 8 repetitions avec 8 kilos (curl haltère).

Merci beaucoup

!!

Au passage, si mon programme fullbody n'est pas bien merci de me le dire

Posté: **01/07/2014 21h06**

Bonjour,

Les séries longues ne font pas maigrir. Concentre-toi sur ta diète, 90 % des résultats proviendront de là (bon, ça reste un pourcentage à la louche hein...).
Etant donné les charges que tu mentionnes pour ton curl, tu es débutant : ne t'ennuie pas avec de l'intensification pour le moment, tu as le temps avant d'y penser. Donne une structure logique à ton entrainement, et ça suffira largement.
Poster ton menu type serait très instructif pour nous.

Posté: **01/07/2014 21h08**

Ok merci, voici

Posté: **01/07/2014 21h25**

Bon, alors de mon point de vue :

-Au petit déjeuner, il faudrait songer à une autre source de protéines que la whey, sachant que tu n'as aucune collation au matin. Le lait et le chocolat sont de trop.

-Le repas du midi me semble correct.

-Ta collation n'en est pas une.

-Ton intra est vraiment peu concentré en maltodextrine, tu devrais penser à réduire les glucides loin du training pour les concentrer à ce moment là. Mets tes BCAA à ce moment là.

-Pourquoi du riz en post-training ?

-Aucun légumes au repas du soir, a modifier.

-Collation pré-dodo ok pour moi.

-Les macros sont corrects, maintenant à voir s'ils te conviennent. J'ai juste souligné les points les plus importants. Tu es loin de ta maintenance avec ça ?

Posté: **01/07/2014 21h32**

Au petit dejeuner a quoi melanger les flocon avoine ? Je n'aime pas manger le matin a la base donc ajouter des oeufs ou autres esr pas possible.

Jai 15kg a perdre sachant que je mange bien le midi il me faut pas de collation seulement un peu de malto. Car 1h avant prendre de l'avoine est pas super digestif...

Riz en post pour des glucide non stockee.

Le soir jai mi des haricots blancs . c pas bon ?

Merci

Posté: **01/07/2014 21h37**

Disaiso a écrit:Au petit dejeuner a quoi melanger les flocon avoine ? Je n'aime pas manger le matin a la base donc ajouter des oeufs ou autres esr pas possible.
Quand on prétend à des objectifs sérieux, ils faut parfois se faire violence. Teste le porridge au micro-ondes ou à la casserole, ajoute un fruit (on abuse pas mais 100-200 grammes ça reste raisonnable) pour sucrer et tu auras quelque chose de simple pour manger ton avoine. Si vraiment tu ne peux pas manger de prots solides, la protéine de lait onctueuse est une alternative (80% caséine sur 100% des prots il me semble).

Jai 15kg a perdre sachant que je mange bien le midi il me faut pas de collation seulement un peu de malto. Car 1h avant prendre de l'avoine est pas super digestif...
Justement, diminue le midi et concentre le reste sur le péri-training. Le riz basmati est très digeste en pré.

Riz en post pour des glucide non stockee.
Balivernes. Mets plus de malto, ça suffira.

Le soir jai mi des haricots blancs . c pas bon ?
Non, ton repas de post est a revoir : concentration en gluglu a augmenter, plus de légumes et pas légumineuses...

Merci

Posté: **01/07/2014 23h34**

Mon plan alimentaire a ete verifie par plusieurs personnes qui ont valide via les forums c pour sa je comprend pas tes suggestions. Pourquoi de la caseine le matin ? Et en plus de la whey...
Ensuite le riz en pré on me l'a jamais dit bizard... Et quoi prendre en pré ? Malto ? Et en post je prend du riz. Sa m'a ete conseille par un coach sportif pour maigrir justement.
Le soir bah ya le riz car je le prend a 19h et mon repas est z 19h30 donc je rajoute pas de legumineuse ?

Posté: **02/07/2014 13h40**

Posté: **02/07/2014 14h13**

Disaiso a écrit:Mon plan alimentaire a ete verifie par plusieurs personnes qui ont valide via les forums c pour sa je comprend pas tes suggestions. Pourquoi de la caseine le matin ? Et en plus de la whey...
Ensuite le riz en pré on me l'a jamais dit bizard... Et quoi prendre en pré ? Malto ? Et en post je prend du riz. Sa m'a ete conseille par un coach sportif pour maigrir justement.
Le soir bah ya le riz car je le prend a 19h et mon repas est z 19h30 donc je rajoute pas de legumineuse ?

Alors déjà, pas besoin de "up" à chaque fois que quelqu'un ne te répond pas immédiatement. Et puis si ton plan alimentaire a été "vérifié" comme tu dis, pourquoi tu demandes encore des avis supplémentaires?

Enfin bref, comme je suis sympa, je vais répondre à la place d'Aest :
- La caséine au matin en plus de la whey, pour la vitesse d'assimilation des protéines. La whey étant une protéine à assimilation dite rapide et la caséine dite lente, du coup faire un mélange des deux te permettra d'avoir un apport en acides aminés en continu jusqu'à ton repas suivant.
- Le riz basmati en pré-training est une source de glucides relativement lente et très digeste. Il te permettra donc d'avoir un apport en glucides, et donc en énergie, tout au long de ton training.
- Il te l'a dit, en pré le riz est suffisant. La malto, ça c'est pour l'intra. Le riz en post-training est inutile, mets-le avec ton repas du soir. On conseille souvent, à tort, des glucides avec la whey en post-training immédiat afin de provoquer un pic d'insuline et donc de "faire rentrer" les acides aminés plus facilement dans les muscles. A tort, car la whey provoque déjà un pic d'insuline seule, et donc les glucides sont inutiles à ce moment-là. De plus, le riz basmati ayant un IG moyen, voir faible, il ne te provoquera aucune montée d'insuline et donc ne te servira pas à ce moment-là.
- Les haricots blancs ne sont pas des légumes, mais des légumineuses.
- Prends ton riz en même temps que ton repas et supprime-le de ton post-training immédiat. (Cf. plus haut)
Oh et change de coach sportif.

Posté: **03/07/2014 00h28**

Ok merci pour vos reponses. Il y a une chose que je ne savais pas. Le grammage du riz se compte avant cuisson, j'ai cru que c'étais après donc je prend en compte tout ce que vous m'avez dit et je change, je vous tiens au courant merci.

Posté: **03/07/2014 01h06**

J'ai un peu de mal avec ce qui faut vraiment le matin, quand manger des legumineuses ...

J'ai fait un nouveau plan, qu'en pensez vous ?

Merci

Posté: **03/07/2014 13h44**

Mange un repas normal au petit-déjeuner, plutôt que de la poudre.

Pourquoi pas de légumineuses ?

Posté: **03/07/2014 13h52**

Je ne mange jamais au petit déj' donc la je fais un effort pour un petit shaker mais manger vraiment j'y arrive pas... Legumineuse quand ? Midi ou Soir ?

Posté: **03/07/2014 13h58**

Je pense que tu devrais surtout intégrer plus de légumes, pas des légumineuses...

Posté: **03/07/2014 14h00**

Lil-ina, ce nouveau plan alimentaire est mieu ? Quel changement ? Merci

Posté: **03/07/2014 14h07**

Je le trouve très bien ce plan alimentaire là

Bon, si on veut être pointilleux, y'a le lait au matin que tu pourrais remplacer ou juste enlever. Et je te conseillerais soit de mettre tout ton riz au repas du soir (donc tes 30 + 50g) ou bien d'intervertir les quantités (donc plus au soir qu'à midi). Les glucides sont plus utiles autour de l'entrainement, et comme tu as ton avoine en pré-training, tu pourrais te permettre de mettre tout ton riz en post-training. A voir en fonction de ton appétit à midi.

Posté: **03/07/2014 14h09**

Ok je fais les changements et je te tiens au courant. Merciii !

Posté: **03/07/2014 14h10**

Pas de soucis, bon courage.

Posté: **03/07/2014 14h12**

Une personne qui comme toi, si connait ma dit :

"A mon avis, prends soit l'un soit l'autre, l'avoine avant ou la matodextrine pendant pour ton cas."

Qu'en pense tu ?

PS: le lait du matin c'est pour un peu de caséine car sincérement l'argent n'est pas trop la pour me permettre de mettre trop de compleément

Posté: **03/07/2014 14h21**

Je comprends totalement les restrictions budgétaires, comme beaucoup de monde ici ^^ Mais je ne pense pas que le lait soit la meilleure solution dans ton cas. Pourquoi ne rajouterais-tu pas des oeufs? Ce sont également des protéines relativement lentes.

Je ne prends aucun intra-training actuellement pour raisons médicales, donc je ne suis pas la mieux placée pour te répondre.

Posté: **03/07/2014 14h24**

Ok je comprend, mais dans mon cas (15kg a perdre!!!!!) je dois plutot prendre avoine avant (pour avoir des force en glucide) ou malto pedant (je saisi meme pas pourquoi) ? mERCI

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Repetition de Musculation (Maigrir)

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