Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous !

Nouveau sur ce forum, je me présente donc ! J'ai 18 ans et pratique la musculation depuis maintenant 6 mois et mesure 1m80 pour 70kg.

Je me suis lancé dans une prise de masse depuis 15 jours maintenant et j'aimerai tout d'abord avoir votre avis sur mon plan alimentaire !

Etant actuellement en 1ère année STAPS, je pratique énormément de sport en plus de la musculation, 7h30 de musculation/semaine et 11h de sport/semaine ( type athlé, natation, sports co etc ), et je pense que tout ce sport ( donc cardio ) nuit à ma prise de masse car en 15 jours mon poids n'à pas bouger d'un gramme. Je suivais une prise de masse depuis 1 mois mais elle n'était pas géniale et ne m'a pas fait prendre 100gr ( dépense énergétique journalière mal calculées ).

Le cardio nuit-il tant que sa lors d'une prise de masse ? Manque t-il quelque chose dans ma diète ?


Dépense énergétique journalière moyenne : ± 4200 – 4600kcal ( sports du STAPS compris )
Diète à 4800 kcal / jours ( compléments compris )


Matin :

Jus d'orange 100% pur jus ( 1 verre soit 200ml )
5 œufs ( 5 blancs pour 1 à 2 jaunes ) ou 30 gr de whey
100 gr de flocons avoines
1 yaourt 0% aux fruits


Collation 10h :

130 gr de gainer avec 300ml de lait à 2% de mg
1 fruit


Midi :

180 gr de blanc de poulet ou blanc de dinde
250 gr de pâtes complètes, quinoa, riz thai ou complet
150 gr d'haricots verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Collation 16h :

130 gr de gainer
1 fruit


Pré workout :

Je ne prend pas de pré workout type pulse v4, no xplode etc


Pendant le training :

10 gr de bcaa
20 à 30 gr de maltodextrine


Post workout :

130 gr de gainer
5 gr de glutamine
5 gr de HMB
5 gr de bcaa
40 gr de malto


Diner :

200 gr de légumes verts
200 gr de poisson ( thon, colin, maquereau etc )
200 gr de pâtes complètes, riz thai ou complet, quinoa etc
1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Avant de dormir :

30 gr de caséine


Le gainer est composé de :

100 gr avoine instantané MP
30 gr impact whey
2 gr de créatine

Plus économique et plus sain !


Toutes vos idées sont les bienvenus ! Merci de votre aide !

Salut Beyond-yourself

Pour commencer, mange tes oeufs en entier

Salut à toi et bienvenue,

Alors comme tu fais beaucoup de sport en effet tu vas devoir manger bcp pour prendre du poids "merci captain obvious" ;-).
Le cardio ne nuit pas à la prise de poids mais comme cela fait dépenser de l'énergie il faut manger plus, comme n'importe qu'elle autre activité physique d'ailleurs.

Tu devrais tout d'abord calculer tes macros ainsi que le total de tes macros. Juste donner 4800 cal sans donner le total de protéines, lipides et glucides n'est pas très intéressant.
On peut ainsi voir rapidement si tu manges assez de protéines et pas trop, trop peu et aussi pour les lipides car il faut en manger assez (on a tendance à en manger trop peu).

Voici ce que je pense ici.

Matin :

Jus d'orange 100% pur jus ( 1 verre soit 200ml ) --> Si c'est du pur jus pressé sans additif alors ok --> sinon à remplacer par fruits frais.
5 œufs ( 5 blancs pour 1 à 2 jaunes ) ou 30 gr de whey --> Mange des oeufs ET mange tes jaunes !!!
100 gr de flocons avoines
1 yaourt 0% aux fruits --> bof bof... produit industriel, préfère du fromage blanc

Collation 10h :

130 gr de gainer avec 300ml de lait à 2% de mg --> ouch mais tu fais du sport toute la journée j'imagine?
1 fruit


Midi :

180 gr de blanc de poulet ou blanc de dinde
250 gr de pâtes complètes, quinoa, riz thai ou complet --> Pèse ton riz cru et pas cuit cela fait une sacré différence selon la cuisson. Et préfère le riz basmati au reste (pâtes même complête ce n'est pas top)
150 gr d'haricots verts --> ok mais tu peux en manger bien plus c'est bon les légumes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Collation 16h :

130 gr de gainer --> je ne connais pas les gainer mais cela me semble énorme comme apport...
1 fruit


Pré workout :

Je ne prend pas de pré workout type pulse v4, no xplode etc --> Ah ? Et ? Du coup tu n'en prends pas !?
Prends de la whey dans des flocons d'avione 30 a 45 minutes avant ton training


Pendant le training :

10 gr de bcaa
20 à 30 gr de maltodextrine --> combien de temps dure ta séance? Caclule 50g de malto par heure de séance.


Post workout :

130 gr de gainer --> NON
5 gr de glutamine
5 gr de HMB
5 gr de bcaa
40 gr de malto --> NON
--> Mange des oeufs netier pour un apport en protéine salide si tu sais en manger juste après t a séance. Sinon de la whey. Mais pas d'apport ainsi de glucide directement après la séance.


Diner :

200 gr de légumes verts --> tape dedans un peu plus !!!
200 gr de poisson ( thon, colin, maquereau etc )
200 gr de pâtes complètes, riz thai ou complet, quinoa etc --> riz basmati a peser cru.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Avant de dormir :

30 gr de caséine


Le gainer est composé de :

100 gr avoine instantané MP
30 gr impact whey
2 gr de créatine

Slt Dead ,il a donné la composition de son gainer!
Je sais que quand tu vois le mot gainer il te pousse des bouton!

Merci pour ces réponses !

Je vous calcule mes macros ce soir alors

Et j'ai oublié, une poignée d'amandes à chaque collation ! Ok pour la malto, j'augmenterai l'apport alors car je m’entraîne 1h45 à peu près Sur pour supprimer les sucres rapides juste après l'entrainement ? Car c'est souvent conseillé, même en cours de nutrition on nous le conseille !

Certains tu auras encore de quoi venant de otn intra et tu as besoin de proteines solides par contre ;-)

Dac merci De toute façon je prend mon shaker de suite après et je mange un repas solide dans les 30mn qui suivent !

Petite question : tu la calcules comment ta maintenance?

Sorry j'ai pas encore eu le temps de calculer mes macros je le fait demain aprem !

FatSecret, une app dispo sur l'apple store

J vais voir ça! Je connais ma maintenance mais ça m intéresse ! Merci!!!