Forums SuperPhysique

Au commencement je me focalisais sur les calories journalières ; et au sport ce qui m'a permis de vraiment décoller (plus de 30 kg )

; puis à l'hyperprotéine , pour "construire" un peut du muscle (transformation sans perte de poid) ; enfin je m'étais déjà penché sur le contrôle des glucides des aliments dan s'article " alimentation ig maitrisés"
Ce qui m'avait permis de perdre sans trop d'effort quelques 5/6 kg ) banana6

Aujourd'hui je souhaite gagner du muscle pendant la période hivernale

Voici mon plan alimentaire :

Pour commencer je suis Endomorphe ( métabolisme lent, facilité à prendre du poids en partie de la graisse , en musculation fort écart de performance entre 10 reps et 1 RM ; hypertension etc... )
De plus je pratique 5 à 6 fois par semaine des séances de minimum 1 h de musculation et au moins 1h de course à pieds

Mes besoins caloriques sont autour des 2600 kcal pour un poids de forme à 83kg ( 2300 si 80kg désirés )
Pour une prise de masse de qualité je ne dépasserais donc pas les 500 Kcal supplémentaires

Pour compliquer la choses chaque jour étant différent, mon programme alimentaire se décline en 3 versions :

Hight carbs sur 2/3 jours avec 300 g de glucides
Medium carbs sur 2 jours avec 250 g de glucides
Low carbs sur 2/3 jours avec 150 g max de glucides

Au lever ( 20 min avant le petit dej) :

1 verre d'eau tiède avec le jus d'un demi citron et une cuillère de vinaigre de cidre ( pour alcaniser le corps grâce aux minéraux du citron et réveiller tout l organisme en douceur grâce a la tiédeur de la boisson mais avec un coup de fouet grâce au vinaigre, sorte de booster)

Petit déjeuner ( 20 min plus tard) :

-5 amandes (pensez à les faire temper... cf plus haut) ou un verre de lait d'amande ( attention au sucre)
-2 kiwis
-1 omelette 3 blanc d'oeuf, 1 entier, 30g de son d'avoine, 30g de son de blé, quelques graines de courges, tournesols, sésame; curcuma et piment de cayenne, une pincée de fromage râpé
-1 mug de café
-une cuillère de fructose

558 kcal

Encas du matin ( espacé de 2/3h du dej et petit dej ) :

- 1 banane
- 30g de whey proteine
- 1 tisane ( ortie et fenouil ) avec de temps en temps une cuillère de miel de châtaignier bio
- 2 noix du brésil

244 kcal

Déjeuner :

- 200g de colin
- 300 g de ratatouille maison ( avec très peu de matière grasse et modérément de tomates)
- 100g de chou fleur
- 30g (cru) de riz (mélange 3 riz: complet, rouge et sauvage)
- 1 yaourt de brebis bio
- 1 mug de café avec 1 cuil à café de fructose

430 kcal

Encas de l'après midi

- 2 pommes bio (plus elles sont touchées par des insectes plus elles sont chargés en polyphénols... )
- 30 g de whey
- 1 tisane ortie ou camomille
- 1 noix du brésil

518 kcal

Training

- BCAA

22 kcal

Post training

- 30g de whey

119 kcal

Diner

- Salade verte : mache ; vinaigrette ( 1/2 cuil à café d'huile d'olive, 1/2 de colza, vinaigre de jerez ; spiruline; graines de chia; graines de lin et de sésames; germes de blé; paillettes de levure de bière; gingembre frais oignon et ail)
- 200 g de saumon cuit en papillote "sec"
- 200g de mélange de légumes en sauce tomate (fait maison)
- 20g (cru) de pates intégrales
- 1/2 verre de vin rouge :$

692 kcal

Encas TV

- 1 tisane ( camomille, fenouil, pissenlit , anis)
- 4 carreaux de chocolat noir bio 75%

228 kcal


Soit un total de 2800 Kcal 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides
soit 100g de lipides (dont 24 de saturées et 200mg de cholestérol ), 230g de protéines et 250 g de glucides (dont 100 de sucre)
47 g de fibres réparties 50/50 en solubles insolubles

je prends toutes suggestions pour améliorer mon plan alimentaire , sachant que je suis qu'au stade de hypertrophie sarcoplasmique

J'ai plus développé sur mon blog :

Bonjour et bienvenue,

Tout d'abord bravo pour ta perte de poid et ta motivation. Continue dans cette voie et tu auras de meilleurs résultats.
Alors endomorphe cela n'existe pas ainsi que les autres morphotypes.
Ensuite il va falloir être encore plus strict dans ta diête. Certains aliments sont à proscrire (on peut se passer de 4 carré de chocolat tous les soirs je pense), éviter le lait d'amande (comme tu l'écris attention au sucre), privilégier le riz basmati,...
Tu vas arriver à un point ou maigrir va devenir plus difficile et ou surtout la perte de gras va devenir un combat long et délicat.

Pour ta prise de muscle il serait intéressant que tu nous donnes aussi ton plan de musculation car s'entrainer 5 à 6 fois par semaine ce n'est pas l'idéal pour faire du muscle et donc si tu veux gagner en muscle et en définition il va falloir coupler un bon plan de musculation avec une bonne diête.

Mais de toute façon, encore bravo pour les résultats que tu as eu actuellement. Il va falloir s'accrocher pour la suite.

Bravo pour ta perte de poids,
petite question : tu cours 1 h par semaine?
Il faudrait que tu augmentes ton métabolisme ( lent tu dis)
Pour cela le jogging est très bien, donc tu peux augmenter et passer à 2 x par semaine.
Autrement je trouve que tu as pas mal de fructose ( miel, fruits, ou fructose directement)
Privilègie les aliments qui nécessitent de l énergie pour être assimilés.
J ai trouvé cela :http://www.sport-passion.fr/sante/metabolisme.php

Deadoks a écrit:Bonjour et bienvenue,

Tout d'abord bravo pour ta perte de poid et ta motivation. Continue dans cette voie et tu auras de meilleurs résultats.
Alors endomorphe cela n'existe pas ainsi que les autres morphotypes.
Ensuite il va falloir être encore plus strict dans ta diête. Certains aliments sont à proscrire (on peut se passer de 4 carré de chocolat tous les soirs je pense), éviter le lait d'amande (comme tu l'écris attention au sucre), privilégier le riz basmati,...
Tu vas arriver à un point ou maigrir va devenir plus difficile et ou surtout la perte de gras va devenir un combat long et délicat.

Pour ta prise de muscle il serait intéressant que tu nous donnes aussi ton plan de musculation car s'entrainer 5 à 6 fois par semaine ce n'est pas l'idéal pour faire du muscle et donc si tu veux gagner en muscle et en définition il va falloir coupler un bon plan de musculation avec une bonne diête.

Mais de toute façon, encore bravo pour les résultats que tu as eu actuellement. Il va falloir s'accrocher pour la suite.

Merci pour l'accueil et m'avoir lu je lit avec attention et remet en question mon alimentation

Pour le chocolat noir oui il est impossible de s'en passer car d'une part c'est un apport en magnésium, d'autre parts il possède des flavonoîdes, un antioxydant interessant
Mon lait d'amande est fait maison avec très peut de fructose car j'aime bien presque pur.
Oui je suis très intéressé par la santé avant tout
Le riz basmati a un index glycémique plus élevé que le riz sauvage et rouge voila pourquoi j'avais privilégié celui ci et les pattes intégrales


Après je me trompe peut etre mais j'en prends bien note et vais faire mes recherche plus approfondies la dessus
Et tu as raison... le combat s'annonce long et douloureux pour la suite !

Par contre pour les morphologie, tu peux m'expliquer ? je pensais que c'était pas une idée fausse ? mais on lit beaucoup trop de choses fausses sur le net donc je suis preneur !

Paddy92 a écrit:Bravo pour ta perte de poids,
petite question : tu cours 1 h par semaine?
Il faudrait que tu augmentes ton métabolisme ( lent tu dis)
Pour cela le jogging est très bien, donc tu peux augmenter et passer à 2 x par semaine.
Autrement je trouve que tu as pas mal de fructose ( miel, fruits, ou fructose directement)
Privilègie les aliments qui nécessitent de l énergie pour être assimilés.
J ai trouvé cela :http://www.sport-passion.fr/sante/metabolisme.php

Merci Merci !!!
Je vais lire ton article !
Je ne fais que rarement 1h de course à pieds mais c'est un minimum que je m'impose
La preuve :

Semi marathon run in lyon ( oui je saisz ca veux rien dire bon un peut d'entrainement quand meme pôur le finir en 1h40)

Le fructose à un IG bas surtout dans les fruits que je consomme donc nécessite de l'énergie pour s'assimiler autant que du son d'avoine, sauf pour le miel mais ca c'est encore une fois pour des vertues "santé"
Le fructose dans le café est indéniablement une bétise mais je n'arrive pas encore à ne pas sucrer; et impossible pour moi de prendre de l'édulcorant pour des raisons de bien être

Merci entout cas pour tes commentaires, ca me permet de continuer toujours à réflechir sur mon plan alimentaire

Bon courage à toi , tu es sur la bonne voie!

Deadoks a écrit:Pour ta prise de muscle il serait intéressant que tu nous donnes aussi ton plan de musculation car s'entrainer 5 à 6 fois par semaine ce n'est pas l'idéal pour faire du muscle et donc si tu veux gagner en muscle et en définition il va falloir coupler un bon plan de musculation avec une bonne diête.

Pardon j'ai oublié de répondre

5 jours pour : pecs ; dos; jambes; épaules ; ticeps/biceps
en ce moment je suis sur des série de 15 reps 2 série pour 5 exercices ( pour travailler tous les angles) et vider les réserves glycogènes