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Bonsoir à tous,

Je mesure 1m79 et je pèse actuellement 61.9 kilos. Ça fait 4 ans que je pratique du sport en salle et je n'ai jamais eu de résultât satisfaisant ! Je souhaite m'investir beaucoup pour changer ce corps et avoir du résultat.
De nature ectomorphe je me suis fais un plan d'alimentation basé sur les nombreux conseils que j'ai pu lire sur divers forum et site internet.
Mon objectif est de faire une prise de masse pour atteindre 80kilos de masse sèche.

Je dois effectuer 3 repas et 2 collation par jour.
Prendre au moins 2 kilos par mois.
Et la répartition des calories doit être à peux prêt équivalent à :
20% de l'apport énergétique dans les protéines
55% de l’apport sous forme de glucides
25% pour les lipides
Manger au moins 600 calories de plus que ma dépense quotidienne.
Et ma dépense est de 2470 calories par jour ( suivant une estimation d'un site )

Plan alimentaire 3500Kcal / jour

PETIT DÉJEUNER
100g - Muesli
250 ml - Lait demi-écrémé
100 ml - Jus d'ananas (J'aime bien l'ananas lol)
240g / 4 - Oeufs au plat
Pour un total de 1064.7 calories

COLLATION 1
130g - MUTANT MASS
250ml - d'eau
90g / 1 - Banane
Pour un total de 601 calories

DÉJEUNER
100g - Crudité (Carotte rappé/Concombre...)
150g - Steak haché 15%
100g - Pâtes
50g - Fromage (Chèvre/camembert...)
Pour un total de 846.5 calories

COLLATION 2
130g - MUTANT MASS
250ml - d'eau
90g / 1 - Banane
Pour un total de 601 calories

DINER
100g - Riz Basmati
100g - Haricot blanc beurre
150g - Cabillaud/Saumon...
50g - Fromage blanc 0%
Pour un total de 470.5 calories

Pour un total journalier de 3584 calories.
Protéine = 21.3 %
Glucide = 50.8 %
Lipide = 28%

Je voudrais des avis si mon plan d'alimentation ! Critique et correction sont les bienvenues par des personnes sachant de quoi ils parlent !
Merci d'avance pour votre aide.

Sportivement,
DL33

Bonsoir,
J'ai 22 ans, je fais 1m79 et je pèse 61.9 kilos et de nature ectomorphe
Ça fait 4 ans que je pratique du sport en salle et je n'ai jamais eu de résultât satisfaisant ! Je souhaite m'investir beaucoup pour changer ce corps et avoir du résultat.
Mon objectif est de faire une prise de masse pour atteindre 80kilos de masse sèche.

Je souhaiterais avoir des conseils sur un plan d'entrainement car je n'arrive pas à m'en faire un, par manque de connaissance, même en me renseignant sur les sites et forum.
J'ai compris que pour une PDM d'un ectomorphe il ne fallait pas dépasser 4 séances de sport par semaine.
De travailler 2 fois/semaines un gros groupes musculaires (Pec/Dos)x2
Travailler chaque muscle avec peux d'exercices, peux de séries et peux de répétitions mais bien lourd sur la limite de la charge maximal que je peux pousser/lever.
Et 48heures de repos par groupes musculaires !

Après il y a des pleins de muscle a associé ensemble à ce que je comprend (exemple: Pec avec triceps et Dos avec biceps) Mais il ne faut pas travailler les épaules après une séance écoulé d'un groupe musculaire je n'ai pas trop bien compris.

Donc en gros il faudrait que je travail Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi
Lundi - Pect
Mardi - Dos
Jeudi - Pect
Vendredi - Dos
Mais ou et quand j'incorpore ma séance d'épaules, biceps, triceps, trapèze et jambes ?

Pouvez-vous m'aidez s'il vous plais. Si il y a de l'incompréhension dans ma demande veuillez me le dire.

Merci beaucoup.

Sportivement,
DL33

Bonjour a toi !

DL33 a écrit:Prendre au moins 2 kilos par mois.

Cela me semble un peu excessif. 1kg par mois, devrait etre largement suffisant. Au dela tu risques, de stocker du gras en plus bêtement.

Ta diete est assez correct. Aprés ce n'est pas parfait, mais il y a une bonne base. Le mieux serait de remplacer le lait et le muesli par des choses plus "saines" ( des aliments a indice glycémique plus bas, comme des legumes par exemples)
et remplacer le lait par des oléagineux, ou un autre oeuf, ou autre chose qui ressemble a ces valeurs nutritionnel. Car le lait provoque un pic d'insuline, et ca, c'est pas super super.
J’espère t'avoir aidé

Bonjour a toi !

DL33 a écrit:Prendre au moins 2 kilos par mois.

Cela me semble un peu excessif. 1kg par mois, devrait etre largement suffisant. Au dela tu risques, de stocker du gras en plus bêtement.

Ta diete est assez correct. Aprés ce n'est pas parfait, mais il y a une bonne base. Le mieux serait de remplacer le lait et le muesli par des choses plus "saines" ( des aliments a indice glycémique plus bas, comme des legumes par exemples)
et remplacer le lait par des oléagineux, ou un autre oeuf, ou autre chose qui ressemble a ces valeurs nutritionnel. Car le lait provoque un pic d'insuline, et ca, c'est pas super super.
J’espère t'avoir aidé

Salut DL33

Pour commencer, ne te prends pas la tête avec ton histoire d'ectomorphe : les morphotypes n'existent pas

Tu n'es pas obligé de travailler tes muscles 2 fois par semaine, il y a plusieurs types de programmes (full body, half body et split) donc à toi de choisir ce qui te convient le mieux.

Là, ton programme pourrait ressembler à un half body donc la 1ère séance avec les exercices de développés et la 2ème avec les exercices de tirage.

Donc, tu peux mettre les épaules (faisceaux antérieur et externe) avec les pectoraux si tu vais du développé militaire par exemple et le faisceau postérieur avec le dos (oiseau avec haltères par exemple), les biceps avec le dos et les triceps avec les pectoraux, les trapèzes avec le dos puisqu'ils en font partie. Pour les jambes, je mettrais les quadriceps avec les pectoraux et les ischio-jambiers avec le dos. Après, à toi de caser les abdos et les mollets

N'hésite pas à nous poster ton programme quand tu l'auras terminé

Je te remercie pour ta réponse Shinra.

Que me conseil-tu pour le matin pour que ma nourriture soit plus saine ?
J'ai déjà essayé le lait de soja mais je ne le bois pas je n'aime pas du tout.
Puis pour le muesli remplacer par des légumes dés le matin ?

Merci

Génial merci de ta réponse !
Je n'aime pas trop la façon de travailler en fullbody je vais me renseigner sur le halfbody et le split.
Merci pour l'explication je vais faire un plan d'entrainement et le poster merci beaucoup

De rien

DL33 a écrit:Que me conseil-tu pour le matin pour que ma nourriture soit plus saine ?
J'ai déjà essayé le lait de soja mais je ne le bois pas je n'aime pas du tout.
Puis pour le muesli remplacer par des légumes dés le matin ?

Si tu ne veux/peux pas consommer des legumes le matin, ce n'est pas grave. L'important c'est d aimer ce qu'on mange. J'ai pris l'exemple des legumes car c'est la meilleur sources de glucides, et leurs indice glycémique sont bas.
Sinon il y a aussi les flocons d'avoine, mais faut aimer.. XD Aimes tu les oeufs sinon ? cela te generait t'il d en rajouter ? Ou que pense tu des tranches de jambon, de poulet etc ? cela te dérangerait-il de remplacer ton lait par une tranche de jambon, et quelques noix, amandes, ou autres oléagineux ? Je ne sais pas ce que tu aimes, je ne peux donc pas t'imposer des aliments. Mais voici un exemple de petit dej que tu peux faire:

4oeufs
100ml de jus d'ananas
50g de tranche de poulet
20g de noisettes
100kcal de fruit au choix
100kcal de legume au choix
Total: 900kcal ENVIRON 35-40g Proteine 50-60g de glucides 40g lipides

Par contre ca risque d'etre assez copieux.
Mais ta diete actuel est pas mal je trouve, donc si tu ne veux pas faire l'effort de manger plus de legumes ou autres, ne te donne pas ce mal ;D

Par contre je te déconseille fortement le lait de soja, heureusement que tu n'aimes pas ca.

Je viens de remarquer ceci :

DL33 a écrit:DINER
100g - Riz Basmati
100g - Haricot blanc beurre
150g - Cabillaud/Saumon...
50g - Fromage blanc 0%
Pour un total de 470.5 calories

en calculant le tout, j arrive a une somme bien superiere que 470 kcal, je frôle les 900. Le riz, est pesé cru ou cuit ?

Voici mon programme PDM !
Dites moi ce que vous en pensez et de l'aide pour les épaules s'il vous plais.
J'augmente mon poids à chaque série de répétition.

Lundi : Pectoraux / Triceps / Épaules / Abdos

Pectoraux :
Développé incliné barre - 10-8-8-6 reps - 2 min de repos
Écouté couché avec haltères - 10-10-8-8 reps - 2 min de repos
Développé couché avec haltères - 10-8-8-6 reps - 2 min de repos
Dips - 4 x max - 1 min de repos

Triceps :
Barre au front - 12-10-8-8 reps - 2 min de repos
Poulie haute - 12-10-8-8 reps - 2 min de repos

Épaules :
Je ne sais pas du tout quoi faire (je veux bien de l'aide)


Mardi: Dos / Lombaire / Biceps / Trapèze / Abdos

Dos :
Tirage poitrine - 10-8-8-6 reps - 2 min de repos
Tirage nuque - 10-8-8-6 reps - 2 min de repos
tirage sol poulie - 10-8-8-6 reps - 2 min de repos
Rowing alterné haltère - 12-10-8-8 - repos

Lombaire :
Extension au banc

Biceps :
Curl barre - 10-8-8-6 reps - 2 min de repos
Curl haltère - 10-8-8-6 - 2 min de repos

Trapèze :
Shrug barre - 10-10-10-10 - 1 min de repos

Mercredi : Quadri - Ischio - Mollet

Squat - 10-8-6-4 - 2 min de repos
Presse à cuisse - 10-8-8-6 - 2 min de repos
Leg extension - 12-10-8-8 - 2 min de repos
Leg curl ischio - 12-10-8-8 - 2 min de repos

Mollet :
Presse mollet debout

Jeudi : Répétition de la séance de lundi

Vendredi : Répétition de la séance de Mardi

Samedi et dimanche : repos

Voilà.
Merci d'avance pour votre aide

Pour les épaules, tu peux faire du développé militaire et l'oiseau avec haltères par exemple

Super je te remercie ! Je fais uniquement c'est deux exos pour les épaules ?
Et le reste c'est bon ?

C'est assez complet je pense, après ça risque de faire beaucoup dans ta séance si tu en fais plus

Par contre, je placerais les exercice pour les épaules avant ceux pour les triceps mais c'est toi qui voit