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Bonsoir à tous !

Voilà maintenant 7mois que j'ai commencé la musculation en salle, et j'ai fini par comprendre que 70% des résultats sont grace à la diététique ! Débutant dans ce domaine, je me suis acheté le livre de J (nutrition de la force), ce qui m'a permi d'acquérir des connaissances fondamentales pour pouvoir me créer mon propre programme selon mes objectifs.
Pour information, j'ai 22 ans, mesure 1m80 pour 67kg. Je vais à la salle 4 fois par semaine, et j'essaye d'avoir 3 séances de course a pied dans la semaine.

Je veux attaquer une Pdm, en augmentant au début de 200kcal environ par rapport à ma dépense énergétique journalier. D'après les calculs que j'ai pu faire, mon besoin de protéines quotidien que j'ai besoin est de 120,6g, 67g en lipides et 403g de glucides.
J'ai essayé de faire au mieux mon programme, mais ce n'est pas évident du tout.. J'attend donc vos avis, critiques, et si vous pouviez me corriger, ça serait très sympa !

Programme en pièces jointes
PS : petit deja 8h
Collation a 10h
Déjeuner a 12h
Entraînement a 14h (où je prend bca et malto pendant)
Post training whey protéin vers 15h30
Dîner 19h30
Collation soir 22h30

Merci d'avance !

Personne pour me donner son avis et me signaler si il y a des choses à revoir ?

Merci d'avance !

De mon point de vue ça a l'air tres bien
Si avec ton alimentation tu as assez de calorie (2800 à ce que j'ai vu) pour prendre de la masse alors fonce !

Merci pour ta réponse !

Juste 2 autres questions, penses tu que j'ai assez de lipides où vaudrait mieux que j'augmente encore un peu ?
Et concernant ma collation post training qui serait vers 15h30, et mon repas du soir à 19h30, 3h entre les deux, ne serait-ce pas un peu élevé comme intervalles ?

Oui tu fais bien de poser la question il faut pas passer en dessous de 1g/kg de poids de corps, tu peux donc te permettre d'augmenter encore un peu pour avoir 1,2g/kg de poids de corps.
Voilà quelque idées d'aliments (trouver sur SP)

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de lipides, qui représente :

20 g d’huile (un peu plus d’une cuillère à soupe rase)
25 g de beurre
40 g d’amande
30 g de noix de macadamia
3 œufs
60 g de fromage (à affiner en fonction du fromage)
45 g de chocolat noir 70%
150 g de maquereau
- See more at: https://www.superphysique.org/articles/6 ... BiY9c.dpuf

Et non ne t'inquiètes pas pour l'intervalle de 3h entre tes deux repas, si tu avais 4h ou plus je t'aurais conseiller de manger quelque chose mais c'est bon la

D'accord, parfait !
Donc je pense placer 30/40g d'amandes avant le coucher. Dernière petit question, pour la pdm, quand je commencerai a stagner, pour augmenter encore mon apport calorique, il faudra que j'augmente donc les glucides ?

Je sais pas si c'est le meilleur moment pour prendre des amandes avant le coucher, peut être que ça pourrait être plus approprié entre ta séance et ton dîner comme ça si ta une petite faim tu peux manger ça fait attention les amandes c'est très calorique donc faut pas non plus s'en gaver ^^
Pour ce qui est de la prise de masse oui tu devras augmenter les glucides (pour faire en sorte d'ajouter 200-300 calories) va s'y tranquille de manière à pas faire du gras

D'accord !
Bah je vais mettre en route mon programme alors, et donner des nouvelles par la suite !

Je te remercie

Salut Kemmy,

Alors en effet tu peux taper un peu plus dans les lipides... Etre a minimum 1g/kg mais 1,2 comme indiqué par celui qui a son avatar a l'envers est correct.

Les amandes au soir pourquoi pas, cela ne pose pas de problème, par contre 30-40g c'est beaucoup trop surtout pour l'équilibre N3/N6. Du coup, privilégie plutôt un poisson gras a la place du thon au soir cela te donnera protéine ET lipides manquant. Donc saumon frais, hareng, sardines... Pleins de bons lipides!

Je ne comprends pas bien ton gouter par contre... Tu t'entraines vers 14h donc s'il correspond a ton entrainement alors c'est bon. Les 50g de maltodextrine tu dois les prendre pendant ton entrainement, les bcaa aussi.

Après ton entrainement, une heure après, prend une collation avec de la whey et du riz basmati ou des flocons avoine. Et pour le repas du soir qui est plus éloigné alors retire le riz ou en tout cas diminue le.

Pour le reste rien à dire, te reste plus qu'a commencer et voir semaine apres semaine s'il faut adapter selon la prise de poid.

Bonne continuation,

Merci pour ta réponse !

Concernant le "goûter" pour faire simple, a 14h je vais à la salle je prend malto et bcaa pendant, et en post training je prend un shaker de whey et comme tu m'as conseillé je vais rajouter des flocons d'avoine !

Y'a plus qu'à attendre et constater la progression de cette diet'

Édit : j'ai oublié ce petit détail, je prend de l'oméga 3 avant le coucher !