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Bonjour,

J'ai 26 ans, je fais 1m75 pour 70Kg, pas mal de gras surtout au niveau du ventre ...
Cela fais 1 mois que j'ai repris la musculation à hauteur de 3 fois par semaine.
Je souhaite faire une prise de masse avec le moins de graisse possible à stocker dans mon ventre.

Voici mon programme :

Petit déjeuner : 410,7Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
30,1g - 61,4g - 5,1g
300g de fromage blanc 0% mélangé à 100g de flocon d'Avoine Bio NM.
1 Kiwi
1g de créatine mélangé à un verre d'eau.

Collation : 190Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
18,65g - 4,67g - 11,53g
2 tranches de poulets
1g de créatine
20g d'amandes

Déjeuner : 553Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
33g - 76g - 12,9g
125g de Riz basmati ou pâtes
100g de viandes maigres
1 cuillère à soupe d'huile d'olives
1g de créatine

Collation : pareil que la première

Pré-training : 153Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
31,28g - 4,4g - 1,2g
40g de musclewhey 5 (NM) + 10g de BCAA mélangé à de l'eau

Post-training : 230Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
39,1g - 5,5g - 1,5g
50g de musclewhey 5 (NM) + 10g de BCAA + 1g de créatine mélangé à de l'eau

Dîner : 333Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
30,2g - 19,3g - 15,1g
200g ou plus de Légumes
50g de Tofu bio nature
1 cuillière à soupe d'huile de colza
100g de poisson (filet de colin, filet de cabillaud, saumon ...)
1 Kiwi

avant de dormir : 107Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
30,93g - 2,79g - 0,39g
40g de Protéines totales (NM) + 1g de créatine
mélangé à du lait ou à de l'eau pour avoir une assimilation encore plus lentes ?


Total : 2166,7Kcal
231,93g de protéines
178,73g de Glucides
59,35g de Lipides

Sachant que je dois avoir un apport en protéine entre 140 et 180g par jour, un apport en glucides plus bas (genre 145g max ?) vue que j'ai pas trop envie de prendre du gras au niveau du bide et un apport en lipides dans les 70g seront l'idéal ou plus peut être ?
Donc , comment faire pour diminuer les protéines et les glucides et augmenter les lipides ?

Des réponses à mes questions s'il vous plait ?

Qu'appelles tu beaucoup de gras au niveau du ventre ?

Car 70 kg pour 1m75 ça me semble pas exagéré, si tu as une photo poste là ici qu'on puisse voir où tu en es. Car démarrer une prise de masse alors que tu as déjà du gras il est évident que tu vas ne faire qu'ajouter à ta couche de graisse déjà là

Le meilleur conseil qu'on puisse te donner c'est de progresser à l'entrainement à ton poids du corps actuel pour commencer par éliminer le gras que tu as. Ensuite une fois que tu auras gagner en qualité de peau grâce à l'effort tu pourras commencer à prendre en poids !

Diminue la whey si t'as trop de prot
Les glucides, va falloir te peser tous les 2 jours pour voir si tu perd du gras, sinon tu diminues de 10 gr cuit a chaque fois, ou + 10 gr si t'es trop crever.
Le riz basmati, prend en midi et soir
Les lipides, prend des oméga 3 et huile de colza/olive/noix selon tes gouts

Ignore les conseils de BarbareOfL, commence par envoyer une photo qu'on sache ou t'en es avant de te lancer dans des réglages de précisions ..

Voici une photo :
Je tiens à préciser que je bois de l'alcool tous les weekend et quelques fois en semaine.

si tu veux limité le gras , limite l alcool ( 7 kcal / gr) et intègre le dans ton calcul de ta diète!!!

Là il est clair qu'avant de vouloir prendre de la masse il faut que tu vires ce bide là !

Donc commences par perdre du poids, met toi au régime jusqu'a avoir une sangle abdominale correcte et après tu peux penser à reprendre du poids.

Diminue tes glucides dans la journée au fur et à mesure

Ok merci pour vos réponses.
Donc je diminue l'alcool et je diminue les glucides.
Une petite parenthèse concernant l'entrainement, dois-je continué a faire mes exercices comme d’habitude ou bien j'augmente les répétitions et pour les jours de repos je fais du cardio ?