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Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, j'ai 26 ans et je reprends la musculation après 8 mois d'arrêt pour raison personnel -7 kg sur la balance, ce que j'avais réussi à prendre en 1 an et demi...
Je viens d'entamer une prise de masse et j'aurais voulu avoir des conseils sur la diète et l'entrainement.
Je pèse 71 kg pour 1m88 je suis sec j'ai beaucoup de mal à prendre du poids (ectomorphe).

Je m’entraîne 3 fois par semaine :
Lundi : Pecs - Triceps - Abdos
Mercredi : Dos - Bras - Abdos
Vendredi : Epaule - Jambes - Abdos

Je fais en général des 3 série de 10 par exercice en mettant des charges lourdes.
4 à 5 exo par groupes musculaire - durée de l'entrainement moyen 1h30.

Concernant les repas :

Petit déjeuner : 100 grs de Fromage blanc - 1 verre de jus d'orange - 3 pain/biscotte avec beurre + confiture allégé

Collation 10 h : 1 Pomme, 50 grs d'amandes

Repas midi : Crudité - viande (150 grs env) - féculents ou légumes (100 grs env) - 100 grs de Fromage blanc

Collation post entrainement : 1 Banane, 50 grs d'amandes

Repas du soir : Thon - viande (150 grs env) - féculents ou légumes (100 grs env) - fruit

Collation du soir : 100 grs de Fromage blanc, 50 grs d'amandes

Je viens d'acheter un gainer Impact Weight Gainer (Pour 100 g : Énergie 380,1 cal Protéine (telle quelle) 27,9 g Glucides 53,5 g Lipides 5,8 g) et j'aurais voulu savoir quand le prendre et surtout combien de grammes par jour.

Merci d'avance pour vos réponses.

handek a écrit:Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, j'ai 26 ans et je reprends la musculation après 8 mois d'arrêt pour raison personnel -7 kg sur la balance, ce que j'avais réussi à prendre en 1 an et demi...
Je viens d'entamer une prise de masse et j'aurais voulu avoir des conseils sur la diète et l'entrainement.
Je pèse 71 kg pour 1m88 je suis sec j'ai beaucoup de mal à prendre du poids (ectomorphe).

Yo, tout d'abord lis ça
http://www.rudycoia.com/entrainement/le ... usculation

handek a écrit:Je m’entraîne 3 fois par semaine :
Lundi : Pecs - Triceps - Abdos
Mercredi : Dos - Bras - Abdos
Vendredi : Epaule - Jambes - Abdos

Je fais en général des 3 série de 10 par exercice en mettant des charges lourdes.
4 à 5 exo par groupes musculaire - durée de l'entrainement moyen 1h30.

Bon programme, si tu as l'option d'inverser Triceps et Biceps si tu sens tes bras cramé après Pecs/DOs

handek a écrit:Concernant les repas :

Petit déjeuner : 100 grs de Fromage blanc - 1 verre de jus d'orange - 3 pain/biscotte avec beurre + confiture allégé

Collation 10 h : 1 Pomme, 50 grs d'amandes

Repas midi : Crudité - viande (150 grs env) - féculents ou légumes (100 grs env) - 100 grs de Fromage blanc

Collation post entrainement : 1 Banane, 50 grs d'amandes

Repas du soir : Thon - viande (150 grs env) - féculents ou légumes (100 grs env) - fruit

Collation du soir : 100 grs de Fromage blanc, 50 grs d'amandes

Je viens d'acheter un gainer Impact Weight Gainer (Pour 100 g : Énergie 380,1 cal Protéine (telle quelle) 27,9 g Glucides 53,5 g Lipides 5,8 g) et j'aurais voulu savoir quand le prendre et surtout combien de grammes par jour.

Merci d'avance pour vos réponses.

Tout d'abord, c'est féculents ET légumes ! Les légumes sont obligatoires peu importe ton repas, c'est ta santé avant tout.
Pour le petit dej, le beurre ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. SI tu veux quelque chose à tartinner tu as beurre de cacahuète ou purée d'amandes. Et les biscottes si possible au blé complet.
Le FB le midi enlève le et rajoute le à ta collation du soir.
Un conseil que je me permet de te donner, c'est de diminuer ta consommation d'amandes et de manger d'autres sources de lipides (huiles d'olives, poissons, et oeufs bio).

Enfin pour le gainer, ce n'est que mon avis mais ca ne sert a rien. Pour moins cher tu achètes de la whey et tu ajoutes des flocons d'avoine. Les gainers ne sont utiles que si tu as besoin de beaucoup de calories pour arriver à ton total calorique journalier mais que tu n'as pas le temps de manger.

+ 1 avec Morgan!

je suis sec j'ai beaucoup de mal à prendre du poids (ectomorphe).

Les morphotypes n'existent pas. Plus, du moins.

Je m’entraîne 3 fois par semaine :
Lundi : Pecs - Triceps - Abdos
Mercredi : Dos - Bras - Abdos
Vendredi : Epaule - Jambes - Abdos

Je fais en général des 3 série de 10 par exercice en mettant des charges lourdes.
4 à 5 exo par groupes musculaire - durée de l'entrainement moyen 1h30.

Si tu fais 10 reps, ce ne sont pas des charges lourdes. Lourd c'est 6 reps ou moins.

Si tu ne fais pas de sport à coté, 3x par semaine c'est trop peu.

Si tu arrives à spliter ta séance de jambes avec des épaules et des abdos, c'est que tu ne t'envoies pas assez sur les jambes. Si tu es grand et sec, tu devrait normalement avoir des jambes de coq. Les jambes representent une grosse partie de ton poids, donc tu devrais t'attarder d'avantage sur des mouvements polyarticulaires les sollicitant. Cela boostera ta production d'hormones anabolisantes naturellement, ce qui sur le moyen/long terme aide grandement au gain musculaire global.

Tu le dis toi meme, tu as du mal a prendre du muscle: entraine toi et mange deux fois plus. Pas n'importe comment, cela va sans dire. Tout ou presque doit etre calculé.

Bonne chance amigo

Merci pour vos réponses

Yo, tout d'abord lis ça
http://www.rudycoia.com/entrainement/le ... usculation

C'est fait thx

Bon programme, si tu as l'option d'inverser Triceps et Biceps si tu sens tes bras cramé après Pecs/DOs

Je préfere enchainer les triceps avec le Pull Over quand je fais les pecs et j'ai beaucoup mois de jus pour faire les biceps après les pecs ^^

Si tu fais 10 reps, ce ne sont pas des charges lourdes. Lourd c'est 6 reps ou moins.

Oui j'ai mis charges lourdes mais cela correspond au poids max que je peut mettre pour faire mes 3 x 10 séries. Si je rajoute plus et je fais moins de série c'est plus pour la prise de force mais ce n'est pas efficace pour la prise de masse je me trompe ?

Si tu arrives à spliter ta séance de jambes avec des épaules et des abdos, c'est que tu ne t'envoies pas assez sur les jambes. Si tu es grand et sec, tu devrait normalement avoir des jambes de coq. Les jambes representent une grosse partie de ton poids, donc tu devrais t'attarder d'avantage sur des mouvements polyarticulaires les sollicitant

Je vais essayer de bosser plus mes jambes, il y a un an j'avais bien progressé à ce niveau.

J'ai refait un menu ou j'ai intégrer le gainer (sa serait bête de l'avoir acheter pour rien) :
Petit déjeuner : 100 grs de Fromage blanc - 1 verre de jus d'orange - 3 pain/biscotte complet avec beurre + confiture allégé

Collation 10 h : 50 grs d'amandes, 50 grs de gainer

Repas midi : une entrée (thon,sardines,maquerau,crudité,jambon...) - viande (150 grs env) - féculents ou légumes (150 grs env) - fruits

Collation pré-entrainement : 1 Banane, 50 grs de gainer

Collation post-entrainement : 50 grs de gainer

Repas du soir : une entrée (thon,sardines,maquerau,crudité,jambon...) - viande (150 grs env) - féculents ou légumes (150 grs env) - fromage blanc

Collation du soir : 100 grs de Fromage blanc, 50 grs d'amandes

Je vous donnerais mon programme d'entrainement complet pour voir si il n'y à pas des choses à corriger

Bonjour,

sa fais maintenant 10 jours que je tiens ma diete sa bouge pas énorme sur la balance.

J'ai donc fais le calcul sur une journée pour savoir ou j'en était niveau calories et je pense que c'est trop faible :

2726 calories : 157 g de proteines / 277 g de glucides / 109 g de lipides.

Je ne sais pas trop si je dois modifié le menu ou si je dois simplement manger plus au niveau des quantité pour tabler sur du 3000 - 3200 calories